Le collagène est l’une des principales protéines de ton corps. Composé de chaînes d’acides aminés, il est une partie importante des composants structurels et des tissus conjonctifs comme la peau, les tendons, les muscles, les ligaments et les vaisseaux sanguins, ainsi que des parties de tes yeux et de tes dents.
Le collagène aide aussi à la coagulation du sang, à la cicatrisation des plaies et à la protection du système nerveux.
Certains aliments, notamment le bouillon d’os, le bœuf, le poisson, le poulet, les produits laitiers et les œufs, contiennent du collagène ou aident ton corps à en produire lui-même en lui apportant des acides aminés essentiels et d’autres nutriments nécessaires à cette production.
Comme ton corps est capable de produire tout le collagène dont tu as besoin si tu as une alimentation équilibrée, les suppléments ne sont pas forcément nécessaires pour tout le monde. Néanmoins, tu peux choisir de le faire pour profiter de certains avantages pour la santé ou pour aider à traiter une carence en collagène ou d’autres conditions.
Cet article examine la quantité de collagène que tu dois prendre par jour.
A quoi sert le collagène
En vieillissant, ton corps perd du collagène. À 40 ans, tu peux perdre jusqu’à 1 % du collagène de ton corps chaque année.
D’autres facteurs comme l’alimentation, le fait de fumer régulièrement, de consommer de l’alcool et l’exposition au soleil affectent également la perte de collagène.
La perte de cette protéine est l’une des raisons pour lesquelles ta peau perd sa structure et commence à se rider en vieillissant. Elle peut aussi affecter la solidité de tes os, de tes articulations et plus encore.
Ainsi, certaines applications courantes des compléments de collagène comprennent:
- préservation de la structure de la peau
- guérison des blessures
- Soutien anti-âge
- L’ostéoarthrite, une cause fréquente de douleurs articulaires
- prévention de la perte osseuse
- amélioration de la masse musculaire
- santé des cheveux et des ongles
Summary: Le collagène est une protéine de ton corps qui compose de nombreux tissus et organes. Une supplémentation en protéine peut aider à préserver la santé de la peau, la masse musculaire, les os et les articulations.
Types de collagène
Le collagène est une protéine abondante, dont 28 types ont été identifiés à ce jour.
Les types I, II, III, IV et V sont les plus courants dans le corps humain.
On pense que les différents types de collagène ont des fonctions uniques. Par exemple, des recherches plus anciennes ont identifié que les types I et III sont présents ensemble dans les organes et la peau, tandis que le type II se trouve généralement dans les articulations et le cartilage.
Ainsi, différents types de collagène sont généralement annoncés dans les suppléments de collagène.
Néanmoins, n’oublie pas que des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre comment les différents types de collagène sous forme de supplément peuvent influencer la santé humaine.
Formes utilisées dans les compléments alimentaires
De la même façon que ton corps contient différents types de cette protéine, de nombreux compléments de collagène le font aussi.
Les types les plus utilisés comprennent:
- Collagène hydrolysé (hydrolysat de collagène). Ce type de collagène est dérivé de bovins (bovins), marins (fruits de mer), de volailles (souvent des coquilles de poulet ou d’œuf), de porcs et d’autres sources animales, et il est décomposé en particules peptidiques plus petites et plus faciles à absorber.
- Collagène non dénaturé. Il s’agit de collagène brut dérivé du cartilage de poulet.
- Gélatine: C’est du collagène cuit, généralement dérivé de sources animales.
Le type utilisé dans le supplément de ton choix pourrait influencer la forme du supplément et ses instructions de dosage.
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Note qu’il n’y a pas de substituts végétaliens au collagène. Les suppléments peuvent être exempts de produits laitiers, de gluten ou de sucre, mais le collagène n’est disponible qu’à partir de sources animales.
Summary: Les types de collagène les plus courants utilisés dans les compléments sont le collagène hydrolysé, le collagène non dénaturé et la gélatine.
Dosage correct du collagène
Actuellement, les autorités sanitaires n’ont pas fourni de directives officielles concernant la quantité de collagène à prendre par jour.
Ainsi, la quantité de collagène que tu dois prendre dépend de la forme que tu prends et de la raison pour laquelle tu la prends.
Collagène hydrolysé
Le collagène hydrolysé est l’une des formes les plus courantes utilisées dans les compléments, car il est absorbé plus facilement que les autres types. Il est souvent vendu sous forme de gélules ou de poudre, cette dernière pouvant être ajoutée aux boissons chaudes et froides, aux soupes et même aux produits de boulangerie ou à d’autres aliments.
Un examen de 2019 des études cliniques a révélé que la prise de 2,5 à 15 grammes de peptides de collagène hydrolysés chaque jour peut être sûre et efficace.
Une plus petite dose quotidienne de 2,5 grammes pourrait être bénéfique pour les douleurs articulaires, la santé de la peau et l’hydratation.
Augmenter cette dose à 5 grammes par jour a montré le potentiel d’amélioration de la densité osseuse.
Enfin, des doses quotidiennes plus importantes de 15 grammes de ces peptides ont surtout été utilisées pour améliorer la masse musculaire et la composition corporelle.
Collagène non dénaturé
Certaines études humaines ont suggéré que des doses de 10 à 40 mg de collagène non dénaturé par jour peuvent améliorer la santé des articulations.
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Gélatine
La gélatine est moins souvent vendue comme complément alimentaire. Ce type de collagène cuit est plutôt utilisé comme ingrédient dans les desserts gélatineux.
Il peut également être ajouté aux sauces, soupes, smoothies et autres aliments pour un apport supplémentaire en protéines de collagène, bien que les recherches soient limitées pour soutenir des recommandations de dosage spécifiques pour cette utilisation.
Ainsi, il est préférable de se référer à la taille de la portion indiquée sur l’emballage avant de l’utiliser comme complément.
Dosage suggéré par le fabricant
La plupart des suppléments de collagène ont une dose quotidienne suggérée imprimée sur l’emballage.
L’emballage des suppléments en poudre suggère souvent de prendre 1 à 2 cuillères (ou cuillères à soupe) par jour, tandis qu’un supplément sous forme de pilule ou de gomme peut recommander 1 à 2 morceaux.
Selon le supplément, ces portions peuvent varier considérablement en termes de contenu en collagène, alors vérifie l’étiquette des valeurs nutritionnelles pour obtenir des informations détaillées sur le dosage.
Résumé: Une dose quotidienne de 2,5-15 grammes de collagène semble être sûre et efficace. La quantité que tu dois prendre dépend du supplément particulier et de la raison pour laquelle tu le prends.
Peut-on prendre trop de collagène?
Le collagène est généralement considéré comme un complément quotidien sûr et non toxique pour les personnes en bonne santé, et la plupart des gens ne ressentiront pas d’effets secondaires indésirables.
Pourtant, certains ont signalé des symptômes, comme un goût désagréable, une sensation de satiété excessive ou d’autres problèmes d’estomac.
Ainsi, il est préférable de vérifier avec ton fournisseur de soins de santé si tu prévois de prendre plus que la dose recommandée de ces compléments.
Résumé: Les compléments de collagène semblent être sûrs et efficaces pour le grand public, bien que certaines personnes puissent ressentir de légers effets secondaires lors de leur utilisation.
Résumé
Le collagène est une protéine abondante qui fait partie de nombreux tissus structurels et conjonctifs de ton corps.
Il est également isolé d’une variété de sources animales et transformé en suppléments que certaines personnes prennent pour compenser la perte de collagène liée à l’âge.
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Alors que la plupart des adultes qui ont une alimentation équilibrée comprenant des sources animales de protéines adéquates peuvent fabriquer suffisamment de collagène, certaines personnes choisissent de prendre un supplément de collagène pour soutenir la croissance musculaire, la santé des os et des articulations et/ou la santé de la peau et des cheveux.
Il existe de nombreux types de compléments de collagène, et le type que tu choisis détermine la quantité que tu dois prendre.
Comme pour tout supplément, il est préférable de parler avec ton fournisseur de soins de santé avant d’ajouter du collagène à ton régime alimentaire.
