Colagenul este una dintre proteinele primare din corpul dumneavoastră. Alcătuit din lanțuri de aminoacizi, este o parte importantă a componentelor structurale și a țesuturilor conjunctive, cum ar fi pielea, tendoanele, mușchii, ligamentele și vasele de sânge, precum și a unor părți din ochi și dinți.
Colagenul ajută, de asemenea, la coagularea sângelui, la vindecarea rănilor și la protejarea sistemului nervos.
Anumite alimente, inclusiv bulionul de oase, carnea de vită, peștele, puiul, lactatele și ouăle, fie conțin colagen, fie ajută organismul dumneavoastră să îl producă singur, furnizând aminoacizi esențiali și alți nutrienți necesari pentru a face acest lucru.
Deoarece organismul dumneavoastră este capabil să producă tot colagenul de care aveți nevoie dacă urmați o dietă echilibrată, este posibil ca suplimentele să nu fie necesare pentru toată lumea. Totuși, puteți alege să faceți acest lucru pentru a beneficia de anumite beneficii pentru sănătate sau pentru a ajuta la tratarea deficienței de colagen sau a altor afecțiuni.
Acest articol examinează cât de mult colagen ar trebui să luați pe zi.
Tablă de materii
Pentru ce se utilizează colagenul
Pe măsură ce corpul dumneavoastră îmbătrânește, pierde colagen. Până la vârsta de 40 de ani, puteți pierde până la 1% din colagenul corpului dumneavoastră în fiecare an.
Alți factori, cum ar fi dieta, fumatul regulat, consumul de alcool și expunerea la soare, afectează, de asemenea, pierderea colagenului.
Pierderea acestei proteine este unul dintre motivele pentru care pielea își pierde structura și începe să se rideze pe măsură ce îmbătrânești. De asemenea, poate afecta rezistența oaselor, a articulațiilor și a altor părți ale corpului.
Astfel, unele aplicații comune ale suplimentelor de colagen includ:
- conservarea structurii pielii
- vindecarea rănilor
- suport anti-îmbătrânire
- osteoartrita, o cauză frecventă a durerilor articulare
- prevenirea pierderii osoase
- îmbunătățirea masei musculare
- sănătatea părului și a unghiilor
Rezumat: Colagenul este o proteină din corpul dumneavoastră care alcătuiește multe țesuturi și organe. Suplimentarea cu această proteină poate ajuta la păstrarea sănătății pielii, a masei musculare, a oaselor și a articulațiilor.
Tipuri de colagen
Colagenul este o proteină abundentă, fiind identificate până în prezent 28 de tipuri.
Tipurile I, II, III, IV și V sunt cele mai frecvente în corpul uman.
Se crede că diferitele tipuri de colagen servesc unor scopuri unice. De exemplu, cercetări mai vechi au identificat că tipurile I și III sunt prezente împreună în organe și piele, în timp ce tipul II se găsește de obicei în articulații și cartilaje.
Ca atare, diferite tipuri de colagen sunt de obicei promovate ca parte a suplimentelor de colagen.
Cu toate acestea, rețineți că sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege mai bine modul în care diferitele tipuri de colagen sub formă de suplimente pot influența sănătatea umană.
Forme utilizate în suplimente
Similar cu modul în care corpul tău conține diferite tipuri de această proteină, la fel și multe suplimente de colagen.
Cele mai utilizate tipuri includ:
- Colagen hidrolizat (colagen hidrolizat). Acest tip este derivat din bovine (bovine), marine (fructe de mare), păsări de curte (adesea pui sau coji de ouă), porci și alte surse animale, și este descompus în particule peptidice mai mici și mai ușor de absorbit.
- Colagen nedenaturat. Acesta este colagen brut derivat din cartilajul de pui.
- Gelatina: Acesta este colagen gătit, de obicei derivat din surse animale.
Tipul utilizat în suplimentul ales de dumneavoastră ar putea influența forma suplimentului și instrucțiunile de dozare a acestuia.
Rețineți că nu există înlocuitori vegani pentru colagen. Suplimentele pot fi fără lactate, gluten sau zahăr, dar colagenul este disponibil doar din surse animale.
Sugestii pentru tine: Ar trebui să adăugați colagen la cafeaua dvs.?
Summary: Cele mai comune tipuri de colagen utilizate în suplimente sunt colagenul hidrolizat, colagenul nedenaturat și gelatina.
Dozaj adecvat de colagen
În prezent, autoritățile din domeniul sănătății nu au oferit nicio îndrumare oficială cu privire la cantitatea de colagen pe care trebuie să o luați pe zi.
Astfel, cantitatea de colagen pe care ar trebui să o luați depinde de forma pe care o luați și de motivul pentru care o luați.
Colagen hidrolizat
Colagenul hidrolizat este una dintre cele mai comune forme utilizate în suplimente, deoarece este absorbit mai ușor decât alte tipuri. Este adesea vândut sub formă de capsule sau de pulbere, aceasta din urmă putând fi adăugată în băuturi calde și reci, supe și chiar în produse de patiserie sau alte alimente.
O revizuire 2019 a studiilor clinice a constatat că administrarea a 2,5-15 grame de peptide de colagen hidrolizate în fiecare zi poate fi sigură și eficientă.
O doză zilnică mai mică, de 2,5 grame, ar putea fi benefică pentru durerile articulare, sănătatea pielii și hidratarea.
Creșterea acestei doze la 5 grame pe zi a demonstrat potențialul de a îmbunătăți densitatea osoasă.
În cele din urmă, doze zilnice mai mari de 15 grame de aceste peptide au fost utilizate în principal pentru a îmbunătăți masa musculară și compoziția corporală.
Colagen nedenaturat
Unele studii la om au sugerat că doze de 10-40 mg de colagen nedenaturat pe zi pot îmbunătăți sănătatea articulațiilor.
Gelatină
Gelatina este mai rar vândută ca supliment. Mai degrabă, acest tip de colagen fiert este utilizat de obicei ca ingredient în deserturile gelatinoase.
De asemenea, poate fi adăugat la sosuri, supe, smoothie-uri și alte alimente pentru un plus de proteine de colagen, deși sunt disponibile cercetări limitate pentru a susține recomandările specifice de dozare pentru această utilizare.
Astfel, cel mai bine este să faceți referire la dimensiunea porției listate pe ambalaj înainte de a o utiliza ca supliment.
Sugestii pentru tine: 5 moduri bazate pe dovezi în care colagenul vă poate îmbunătăți părul
Dozaj sugerat de producător
Cele mai multe suplimente de colagen au o doză zilnică sugerată imprimată pe ambalaj.
Ambalajele suplimentelor sub formă de pudră sugerează adesea luarea a 1-2 linguri (sau linguri) zilnic, în timp ce un supliment sub formă de pastile sau gumă poate recomanda 1-2 bucăți.
În funcție de supliment, aceste porții pot varia semnificativ în ceea ce privește conținutul de colagen, așa că verificați eticheta cu informații nutriționale pentru informații detaliate despre dozaj.
Rezumat: O doză zilnică de 2,5-15 grame de colagen pare a fi sigură și eficientă. Cantitatea pe care ar trebui să o luați depinde de suplimentul respectiv și de motivul pentru care îl luați.
Puteți lua prea mult colagen?
Colagenul este, în general, considerat a fi un supliment zilnic sigur și netoxic pentru persoanele sănătoase, iar majoritatea oamenilor nu vor avea efecte secundare adverse.
Cu toate acestea, unii au raportat simptome, cum ar fi un gust neplăcut, senzația de prea multă sațietate sau alte afecțiuni ale stomacului.
Astfel, cel mai bine este să verificați cu furnizorul de asistență medicală dacă intenționați să luați mai mult decât doza recomandată din aceste suplimente.
Rezumat: Suplimentele de colagen par a fi sigure și eficiente pentru publicul larg, deși unele persoane pot avea reacții adverse ușoare la utilizarea lor.
Rezumat
Colagenul este o proteină abundentă care face parte din multe țesuturi structurale și conjunctive din corpul dumneavoastră.
Este, de asemenea, izolat dintr-o varietate de surse animale și transformat în suplimente pe care unii oameni le iau pentru a compensa pierderea colagenului legată de vârstă.
În timp ce majoritatea adulților care au o dietă echilibrată care include surse adecvate de proteine de origine animală pot produce suficient colagen, unele persoane aleg să ia un supliment de colagen pentru a susține creșterea musculară, sănătatea oaselor și a articulațiilor și/sau sănătatea pielii și a părului.
Sunt disponibile mai multe tipuri de suplimente de colagen, iar tipul pe care îl alegeți determină cât de mult ar trebui să luați.
Ca și în cazul oricărui supliment, este bine să discutați cu furnizorul de asistență medicală înainte de a adăuga colagen în dieta dumneavoastră.
