Kolagen adalah salah satu protein utama dalam tubuh Anda. Terdiri dari rantai asam amino, ini adalah bagian penting dari komponen struktural dan jaringan ikat seperti kulit, tendon, otot, ligamen, dan pembuluh darah, serta bagian mata dan gigi Anda.
Kolagen juga membantu pembekuan darah, penyembuhan luka, dan melindungi sistem saraf.
Makanan tertentu, termasuk kaldu tulang, daging sapi, ikan, ayam, susu, dan telur, mengandung kolagen atau membantu tubuh Anda memproduksinya sendiri dengan menyediakan asam amino esensial dan nutrisi lain yang diperlukan untuk melakukannya.
Karena tubuh Anda mampu memproduksi semua kolagen yang Anda butuhkan jika Anda makan makanan yang seimbang, suplemen mungkin tidak diperlukan untuk semua orang. Namun, Anda dapat memilih untuk melakukannya untuk menuai manfaat kesehatan tertentu atau membantu mengobati kekurangan kolagen atau kondisi lainnya.
Artikel ini membahas berapa banyak kolagen yang harus Anda konsumsi per hari.
Daftar Isi
Kolagen digunakan untuk apa?
Seiring bertambahnya usia, tubuh kehilangan kolagen. Pada usia 40, Anda dapat kehilangan hingga 1% kolagen tubuh Anda setiap tahun.
Faktor lain seperti diet, kebiasaan merokok, konsumsi alkohol, dan paparan sinar matahari juga memengaruhi hilangnya kolagen.
Hilangnya protein ini adalah salah satu alasan mengapa kulit Anda kehilangan struktur dan mulai keriput seiring bertambahnya usia. Ini juga dapat memengaruhi kekuatan tulang, persendian, dan lainnya.
Dengan demikian, beberapa aplikasi umum suplemen kolagen termasuk:
- pelestarian struktur kulit
- penyembuhan luka
- dukungan anti-penuaan
- osteoartritis, penyebab umum nyeri sendi
- pencegahan keropos tulang
- peningkatan massa otot
- kesehatan rambut dan kuku
Ringkasan: Kolagen adalah protein dalam tubuh Anda yang membentuk banyak jaringan dan organ. Melengkapi dengan protein dapat membantu menjaga kesehatan kulit, massa otot, tulang, dan persendian.
Jenis-jenis kolagen
Kolagen adalah protein yang melimpah, dengan 28 jenis telah diidentifikasi hingga saat ini.
Tipe I, II, III, IV, dan V adalah yang paling umum di tubuh manusia.
Diyakini bahwa berbagai jenis kolagen memiliki tujuan yang unik. Misalnya, penelitian yang lebih tua telah mengidentifikasi bahwa tipe I dan III hadir bersama di organ dan kulit, sedangkan tipe II biasanya ditemukan di sendi dan tulang rawan.
Dengan demikian, berbagai jenis kolagen biasanya diiklankan sebagai bagian dari suplemen kolagen.
Meskipun demikian, perlu diingat bahwa penelitian lebih lanjut diperlukan untuk lebih memahami bagaimana berbagai jenis kolagen dalam bentuk suplemen dapat mempengaruhi kesehatan manusia.
Formulir yang digunakan dalam suplemen
Mirip dengan bagaimana tubuh Anda mengandung berbagai jenis protein ini, begitu juga banyak suplemen kolagen.
Jenis yang paling banyak digunakan termasuk:
- Kolagen terhidrolisis (kolagen hidrolisat). Jenis ini berasal dari sapi (sapi), laut (makanan laut), unggas (biasanya ayam atau kulit telur), babi, dan sumber hewani lainnya, dan dipecah menjadi partikel peptida yang lebih kecil dan lebih mudah diserap.
- Kolagen tidak terdenaturasi. Ini adalah kolagen mentah yang berasal dari tulang rawan ayam.
- agar-agar: Ini adalah kolagen yang dimasak, biasanya berasal dari sumber hewani.
Jenis yang digunakan dalam suplemen pilihan Anda dapat memengaruhi bentuk suplemen dan instruksi dosisnya.
Perhatikan bahwa tidak ada pengganti vegan untuk kolagen. Suplemen mungkin bebas dari susu, gluten, atau gula, tetapi kolagen hanya tersedia dari sumber hewani.
Ringkasan: Jenis kolagen yang paling umum digunakan dalam suplemen adalah kolagen terhidrolisis, kolagen tidak terdenaturasi, dan gelatin.
Dosis kolagen yang tepat
Saat ini, otoritas kesehatan belum memberikan pedoman resmi mengenai berapa banyak kolagen yang harus dikonsumsi per hari.
Disarankan untuk Anda: Haruskah Anda menambahkan kolagen ke kopi Anda?
Jadi, jumlah kolagen yang harus Anda konsumsi bergantung pada bentuk yang Anda pakai dan alasan Anda mengonsumsinya.
Kolagen terhidrolisis
Kolagen terhidrolisis adalah salah satu bentuk paling umum yang digunakan dalam suplemen, karena lebih mudah diserap daripada jenis lainnya. Ini sering dijual dalam bentuk kapsul atau bubuk, yang terakhir dapat Anda tambahkan ke minuman panas dan dingin, sup, dan bahkan makanan yang dipanggang atau makanan lainnya.
Sebuah tinjauan studi klinis tahun 2019 menemukan bahwa mengonsumsi 2,5–15 gram peptida kolagen terhidrolisis setiap hari mungkin aman dan efektif.
Dosis harian yang lebih kecil 2,5 gram dapat bermanfaat bagi nyeri sendi, kesehatan kulit, dan hidrasi.
Meningkatkan dosis ini menjadi 5 gram per hari telah menunjukkan potensi untuk meningkatkan kepadatan tulang.
Terakhir, dosis harian yang lebih besar dari 15 gram peptida ini sebagian besar telah digunakan untuk meningkatkan massa otot dan komposisi tubuh.
Kolagen tidak terdenaturasi
Beberapa penelitian pada manusia telah menyarankan bahwa dosis 10-40 mg kolagen tidak terdenaturasi per hari dapat meningkatkan kesehatan sendi.
Agar-agar
Gelatin lebih jarang dijual sebagai suplemen. Sebaliknya, jenis kolagen yang dimasak ini biasanya digunakan sebagai bahan dalam makanan penutup agar-agar.
Ini juga dapat ditambahkan ke saus, sup, smoothie, dan makanan lain untuk tambahan protein kolagen, meskipun penelitian terbatas tersedia untuk mendukung rekomendasi dosis khusus untuk penggunaan ini.
Oleh karena itu, sebaiknya merujuk ukuran porsi yang tercantum pada paket sebelum menggunakannya sebagai suplemen.
Dosis yang disarankan dari produsen
Sebagian besar suplemen kolagen memiliki dosis harian yang disarankan yang tercetak pada kemasannya.
Disarankan untuk Anda: 5 cara berbasis bukti kolagen dapat memperbaiki rambut Anda
Kemasan suplemen bubuk sering menyarankan untuk mengonsumsi 1-2 sendok (atau sendok makan) setiap hari, sementara pil atau suplemen bergetah dapat merekomendasikan 1-2 buah.
Bergantung pada suplemen, porsi ini dapat bervariasi secara signifikan dalam kandungan kolagen, jadi periksa label fakta nutrisi untuk informasi dosis terperinci.
Ringkasan: Dosis harian kolagen 2,5–15 gram tampaknya aman dan efektif. Jumlah yang harus Anda ambil tergantung pada suplemen tertentu dan mengapa Anda meminumnya.
Bisakah Anda mengambil terlalu banyak kolagen?
Kolagen umumnya dianggap sebagai suplemen harian yang aman dan tidak beracun untuk individu yang sehat, dan kebanyakan orang tidak akan mengalami efek samping yang merugikan.
Namun, beberapa telah melaporkan gejala, seperti rasa tidak enak, merasa terlalu kenyang, atau keluhan perut lainnya.
Jadi, yang terbaik adalah berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan Anda jika Anda berencana untuk mengonsumsi lebih dari dosis yang disarankan dari suplemen ini.
Ringkasan: Suplemen kolagen tampaknya aman dan efektif untuk masyarakat umum, meskipun beberapa orang mungkin mengalami efek samping ringan dengan penggunaannya.
Ringkasan
Kolagen adalah protein berlimpah yang merupakan bagian dari banyak jaringan struktural dan ikat di tubuh Anda.
Itu juga diisolasi dari berbagai sumber hewani dan diproses menjadi suplemen yang dikonsumsi beberapa orang untuk mengimbangi hilangnya kolagen terkait usia.
Sementara kebanyakan orang dewasa yang makan makanan seimbang yang mencakup sumber protein hewani yang memadai dapat membuat cukup kolagen, beberapa orang memilih untuk mengonsumsi suplemen kolagen untuk mendukung pertumbuhan otot, kesehatan tulang dan sendi, dan/atau kesehatan kulit dan rambut.
Banyak jenis suplemen kolagen tersedia, dan jenis yang Anda pilih menentukan berapa banyak yang harus Anda konsumsi.
Seperti halnya suplemen apa pun, yang terbaik adalah berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum menambahkan kolagen ke dalam makanan Anda.
