胶原蛋白是你体内的主要蛋白质之一。它由氨基酸链组成，是皮肤、肌腱、肌肉、韧带和血管等结构成分和结缔组织的重要组成部分，也是眼睛和牙齿的一部分。.
胶原蛋白还有助于血液凝固、伤口愈合和保护神经系统。.
某些食物，包括骨汤、牛肉、鱼、鸡肉、乳制品和鸡蛋，要么含有胶原蛋白，要么通过提供必要的氨基酸和其他所需的营养物质，帮助你的身体自己产生胶原蛋白。.
因为如果你的饮食均衡，你的身体能够产生所有你需要的胶原蛋白，所以补充剂可能不是每个人都需要。然而，你可以选择这样做，以获得某些健康益处或帮助治疗胶原蛋白缺乏或其他疾病。.
这篇文章研究了你每天应该服用多少胶原蛋白.
胶原蛋白的用途是什么
随着你身体的老化，它失去了胶原蛋白。到了40岁，你每年可能失去身体的1%的胶原蛋白。.
其他因素如饮食、经常吸烟、饮酒和阳光照射也会影响胶原蛋白的流失.
这种蛋白质的损失是你的皮肤失去结构并随着你的年龄增长开始起皱的原因之一。它还可能影响你的骨骼、关节和其他方面的强度。.
因此，胶原蛋白补充剂的一些常见应用包括:
- 皮肤结构保护
- 伤口愈合
- 抗衰老支持
- 骨关节炎，关节疼痛的常见原因
- 预防骨质疏松
- 提高肌肉质量
- 头发和指甲健康
摘要：胶原蛋白是体内的一种蛋白质，构成了许多组织和器官。补充这种蛋白质可能有助于保持皮肤健康、肌肉质量、骨骼和关节。.
胶原蛋白的类型
胶原蛋白是一种丰富的蛋白质，迄今已发现28种类型。.
I、II、III、IV和V型是人体中最常见的类型.
据认为，各种类型的胶原蛋白有独特的用途。例如，较早的研究已经确定，I型和III型共同存在于器官和皮肤中，而II型通常存在于关节和软骨中。.
因此，不同类型的胶原蛋白通常被宣传为胶原蛋白补充剂的一部分.
尽管如此，请记住，需要进行更多的研究，以更好地了解各种类型的胶原蛋白的补充形式如何影响人类健康.
补充剂中使用的形式
类似于你的身体含有不同类型的这种蛋白质，许多胶原蛋白补充剂也是如此。.
最常用的类型包括:
- 水解胶原蛋白（胶原蛋白水解物）。这种类型的胶原蛋白来自牛（牛）、海洋（海鲜）、家禽（通常是鸡或蛋壳）、猪和其他动物来源，它被分解成更小和更容易吸收的肽颗粒.
- 未变性的胶原蛋白。这是来自于鸡肉软骨的原始胶原蛋白。.
- 明胶：这是一种熟的胶原蛋白，通常来自于动物来源。.
你所选择的补充剂中使用的类型可能会影响补充剂的形式和剂量说明。.
请注意，没有任何素食者可以替代胶原蛋白。补充剂可能不含乳制品、面筋或糖，但胶原蛋白只能从动物来源获得。.
摘要：补充剂中最常见的胶原蛋白类型是水解胶原蛋白、未变性的胶原蛋白和明胶。.
正确的胶原蛋白用量
目前，卫生当局还没有提供任何关于每天服用多少胶原蛋白的官方指南。.
因此，你应该服用的胶原蛋白数量取决于你服用的是哪种形式，以及你为什么要服用它.
水解胶原蛋白
水解胶原蛋白是保健品中最常见的形式之一，因为它比其他类型更容易被吸收。它通常以胶囊或粉末形式出售，后者可以添加到热和冷饮料，汤，甚至烘焙食品或其他食品中。.
2019年的一项临床研究回顾发现，每天服用2.5-15克水解胶原蛋白肽可能是安全和有效的.
每天2.5克的较小剂量可以对关节疼痛、皮肤健康和水合作用有益。.
将这一剂量增加到每天5克已显示出改善骨密度的潜力。.
最后，每天15克的较大剂量的这些多肽大多被用来改善肌肉质量和身体组成。.
未变性的胶原蛋白
一些人类研究表明，每天10-40毫克的未变性胶原蛋白的剂量可以改善关节健康。.
明胶
明胶较少作为一种补充剂出售。相反，这种类型的熟制胶原蛋白通常被用作胶状甜点的成分。.
它也可以被添加到酱汁、汤、冰沙和其他食物中，以获得额外的胶原蛋白，尽管有限的研究可以支持这种用途的具体剂量建议。.
因此，在使用它作为补充剂之前，最好参考包装上列出的食用量。.
制造商的建议剂量
大多数胶原蛋白补充剂的包装上都印有建议的每日用量。.
粉状的补充剂包装通常建议每天服用1-2勺（或汤匙），而药片或软糖补充剂可能建议服用1-2片。.
根据不同的补充剂，这些份量的胶原蛋白含量会有很大的不同，所以要查看营养成分标签以了解详细的剂量信息。.
摘要：每天服用2.5-15克的胶原蛋白似乎是安全和有效的。你应该服用的量取决于特定的补充剂和你为什么要服用它。.
胶原蛋白可以吃得太多吗?
胶原蛋白一般被认为是对健康人来说安全无毒的日常补充，大多数人不会出现不良副作用。.
然而，有些人报告了一些症状，如不愉快的味道，感觉过饱，或其他胃部不适。.
因此，如果你打算服用超过建议剂量的这些补充剂，最好向你的医疗保健提供者查询。.
摘要：胶原蛋白补充剂似乎对普通大众是安全和有效的，尽管有些人在使用时可能会出现轻微的副作用。.
摘要
胶原蛋白是一种丰富的蛋白质，是身体中许多结构和结缔组织的一部分。.
它也从各种动物来源中分离出来，并被加工成补充剂，一些人服用这些补充剂来抵消与年龄有关的胶原蛋白流失。.
虽然大多数成年人如果饮食均衡，包括足够的动物来源的蛋白质，可以制造足够的胶原蛋白，但有些人选择服用胶原蛋白补充剂来支持肌肉生长，骨骼和关节健康，和/或皮肤和头发健康。.
有许多类型的胶原蛋白补充剂，而你选择的类型决定了你应该服用多少.
与任何补充剂一样，在将胶原蛋白添加到你的饮食中之前，最好与你的医疗保健提供者进行讨论.
