Kollageeni on yksi kehon tärkeimmistä proteiineista. Se koostuu aminohappoketjuista ja on tärkeä osa rakenneosia ja sidekudoksia, kuten ihoa, jänteitä, lihaksia, nivelsiteitä ja verisuonia, sekä silmien ja hampaiden osia.
Kollageeni auttaa myös veren hyytymisessä, haavojen paranemisessa ja hermoston suojaamisessa.
Tietyt elintarvikkeet, kuten luuliemi, naudanliha, kala, kana, maitotuotteet ja kananmunat, joko sisältävät kollageenia tai auttavat elimistöä tuottamaan sitä itse tarjoamalla välttämättömiä aminohappoja ja muita tarvittavia ravintoaineita.
Koska kehosi pystyy tuottamaan kaiken tarvitsemasi kollageenin, jos syöt tasapainoista ruokavaliota, lisäravinteet eivät välttämättä ole tarpeen kaikille. Silti voit halutessasi käyttää lisäravinteita saadaksesi tiettyjä terveyshyötyjä tai auttaaksesi kollageenin puutteen tai muiden sairauksien hoidossa.
Tässä artikkelissa tarkastellaan, kuinka paljon kollageenia sinun tulisi ottaa päivässä.
Sisällysluettelo
Mihin kollageenia käytetään
Kehosi ikääntyessä se menettää kollageenia. 40 ikävuoteen mennessä voit menettää jopa 1 % kehosi kollageenista joka vuosi.
Myös muut tekijät, kuten ruokavalio, säännöllinen tupakointi, alkoholin käyttö ja auringolle altistuminen, vaikuttavat kollageenin menetykseen.
Tämän proteiinin häviäminen on yksi syy siihen, miksi iho menettää rakennettaan ja alkaa rypistyä iän myötä. Se voi myös vaikuttaa luiden ja nivelten lujuuteen ja muihin tekijöihin.
Näin ollen kollageenilisien yleisiä käyttökohteita ovat muun muassa seuraavat:
- ihon rakenteen säilyttäminen
- haavan paraneminen
- anti-aging-tuki
- nivelrikko, yleinen nivelkipujen syy.
- luukadon ehkäisy
- lihasmassan parantaminen
- hiusten ja kynsien terveys
Yhteenveto: Kollageeni on kehon proteiini, joka muodostaa monia kudoksia ja elimiä. Proteiinin täydentäminen voi auttaa säilyttämään ihon terveyttä, lihasmassaa, luita ja niveliä.
Kollageenityypit
Kollageeni on runsas proteiini, jota on tähän mennessä tunnistettu 28 eri tyyppiä.
Tyypit I, II, III, IV ja V ovat yleisimpiä ihmiskehossa.
Eri kollageenityyppien uskotaan palvelevan ainutlaatuisia tarkoituksia. Esimerkiksi vanhemmat tutkimukset ovat osoittaneet, että tyypit I ja III esiintyvät yhdessä elimissä ja ihossa, kun taas tyyppi II on tyypillisesti nivelissä ja rustossa.
Sellaisenaan erilaisia kollageenityyppejä mainostetaan tyypillisesti kollageenilisien osana.
On kuitenkin muistettava, että tarvitaan lisätutkimuksia, jotta voidaan ymmärtää paremmin, miten erilaiset kollageenityypit lisäravinteena voivat vaikuttaa ihmisten terveyteen.
Lisäravinteissa käytetyt muodot
Samoin kuin elimistösi sisältää erilaisia proteiineja, niin myös monet kollageenilisät sisältävät.
Käytetyimpiä tyyppejä ovat:
- Hydrolysoitu kollageeni (kollageenihydrolysaatti). Tämä tyyppi on peräisin naudoista (nautaeläimistä), merestä (merenelävistä), siipikarjasta (usein kanan- tai munankuorista), sioista ja muista eläinperäisistä lähteistä, ja se on pilkottu pienemmiksi ja helpommin imeytyviksi peptidihiukkasiksi.
- Denaturoimaton kollageeni. Tämä on kanan rustosta peräisin olevaa raakaa kollageenia.
- Gelatiini: Tämä on kypsennettyä kollageenia, joka on yleensä peräisin eläinperäisistä lähteistä.
Valitsemassasi lisäravinteessa käytetty tyyppi voi vaikuttaa lisäravinteen muotoon ja sen annosteluohjeisiin.
Huomaa, että kollageenille ei ole vegaanisia korvikkeita. Lisäravinteet voivat olla maidottomia, gluteenittomia tai sokerittomia, mutta kollageenia on saatavilla vain eläinperäisistä lähteistä.
Yhteenveto: Yleisimmät lisäravinteissa käytetyt kollageenityypit ovat hydrolysoitu kollageeni, denaturoimaton kollageeni ja gelatiini.
Oikea kollageeniannos
Tällä hetkellä terveysviranomaiset eivät ole antaneet virallisia ohjeita siitä, kuinka paljon kollageenia tulisi ottaa päivässä.
Ehdotettu sinulle: Pitäisikö sinun lisätä kollageenia kahviin?
Näin ollen kollageenin määrä, joka sinun tulisi ottaa, riippuu siitä, missä muodossa otat sitä ja miksi otat sitä.
Hydrolysoitu kollageeni
Hydrolysoitu kollageeni on yksi yleisimmistä lisäravinteissa käytetyistä muodoista, sillä se imeytyy helpommin kuin muut kollageenityypit. Sitä myydään usein kapseleina tai jauheena, joista jälkimmäistä voi lisätä kuumiin ja kylmiin juomiin, keittoihin ja jopa leivonnaisiin tai muihin elintarvikkeisiin.
Vuonna 2019 tehdyssä kliinisten tutkimusten katsauksessa todettiin, että 2,5-15 grammaa hydrolysoituja kollageenipeptidejä päivässä voi olla turvallista ja tehokasta.
Pienempi 2,5 gramman päivittäinen annos voisi hyödyttää nivelkipuja, ihon terveyttä ja nesteytystä.
Tämän annoksen nostaminen 5 grammaan päivässä on osoittanut, että se voi parantaa luuntiheyttä.
Lopuksi, suurempia, 15 gramman päivittäisiä annoksia näitä peptidejä on useimmiten käytetty lihasmassan ja kehon koostumuksen parantamiseen.
Denaturoimaton kollageeni
Joidenkin ihmistutkimusten mukaan 10-40 mg denaturoimatonta kollageenia päivässä voi parantaa nivelten terveyttä.
Gelatiini
Gelatiinia myydään harvemmin ravintolisänä. Pikemminkin tämäntyyppistä keitettyä kollageenia käytetään tyypillisesti geelimäisten jälkiruokien ainesosana.
Sitä voidaan myös lisätä kastikkeisiin, keittoihin, smoothieihin ja muihin elintarvikkeisiin kollageeniproteiinien lisävauhtia varten, vaikkakin saatavilla on vain vähän tutkimustietoa, joka tukisi erityisiä annostussuosituksia tätä käyttöä varten.
Näin ollen on parasta viitata pakkauksessa ilmoitettuun annoskokoon ennen kuin käytät sitä lisäravinteena.
Valmistajan suosittelema annostus
Useimmissa kollageenivalmisteissa on pakkaukseen painettu suositeltu päivittäinen annos.
Jauhemaisten ravintolisien pakkauksissa suositellaan usein 1-2 kauhallista (tai ruokalusikallista) päivässä, kun taas pilleri- tai purkkivalmisteissa suositellaan 1-2 kappaletta.
Ehdotettu sinulle: 5 näyttöön perustuvaa tapaa, joilla kollageeni voi parantaa hiuksiasi
Lisäravinteesta riippuen näiden annosten kollageenipitoisuus voi vaihdella merkittävästi, joten tarkista ravintoarvotiedot etiketistä saadaksesi yksityiskohtaiset tiedot annostuksesta.
Yhteenveto: 2,5-15 gramman päivittäinen kollageeniannos näyttää olevan turvallinen ja tehokas. Nautittava määrä riippuu tietystä lisäravinteesta ja siitä, miksi otat sitä.
Voiko kollageenia ottaa liikaa?
Kollageenia pidetään yleisesti ottaen turvallisena ja myrkyttömänä päivittäisenä lisäravinteena terveille ihmisille, eivätkä useimmat ihmiset koe haittavaikutuksia.
Silti jotkut ovat raportoineet oireista, kuten epämiellyttävästä mausta, liiallisesta kylläisyyden tunteesta tai muista vatsavaivoista.
Näin ollen on parasta tarkistaa terveydenhuollon tarjoajalta, jos aiot ottaa enemmän kuin suositeltu annos näitä lisäravinteita.
Yhteenveto: Kollageenilisät näyttävät olevan turvallisia ja tehokkaita suurelle yleisölle, vaikka joillakin ihmisillä saattaa esiintyä lieviä sivuvaikutuksia niiden käytön yhteydessä.
Yhteenveto
Kollageeni on runsas proteiini, joka on osa monia rakenne- ja sidekudoksia kehossasi.
Sitä eristetään myös erilaisista eläinperäisistä lähteistä ja jalostetaan lisäravinteiksi, joita jotkut ihmiset ottavat ikään liittyvän kollageenin menetyksen kompensoimiseksi.
Vaikka useimmat aikuiset, jotka syövät tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää riittävästi eläinperäisiä proteiinilähteitä, pystyvät tuottamaan riittävästi kollageenia, jotkut ihmiset haluavat ottaa kollageenilisää tukeakseen lihasten kasvua, luiden ja nivelten terveyttä ja/tai ihon ja hiusten terveyttä.
Saatavilla on monenlaisia kollageenivalmisteita, ja valitsemasi tyyppi määrittää, kuinka paljon sinun tulisi ottaa.
Kuten minkä tahansa lisäravinteen kohdalla, on parasta keskustella terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kollageenin lisäämistä ruokavalioon.
Ehdotettu sinulle: 6 terveyshyötyä kollageenilisän ottamisesta
