Kolagen jest jednym z podstawowych białek w Twoim ciele. Składa się z łańcuchów aminokwasów, jest ważną częścią elementów strukturalnych i tkanek łącznych, takich jak skóra, ścięgna, mięśnie, więzadła i naczynia krwionośne, a także części oczu i zębów.
Kolagen pomaga także w krzepnięciu krwi, gojeniu się ran i ochronie układu nerwowego.
Niektóre pokarmy, w tym rosół kostny, wołowina, ryby, kurczak, nabiał i jaja, zawierają kolagen lub pomagają organizmowi wytwarzać go samodzielnie, dostarczając niezbędnych aminokwasów i innych składników odżywczych potrzebnych do jego produkcji.
Ponieważ twoje ciało jest w stanie wyprodukować cały potrzebny kolagen, jeśli stosujesz zbilansowaną dietę, suplementy mogą nie być konieczne dla każdego. Mimo to możesz się na nie zdecydować, by czerpać pewne korzyści zdrowotne lub pomóc w leczeniu niedoboru kolagenu lub innych schorzeń.
Ten artykuł analizuje, ile kolagenu powinieneś przyjmować dziennie.
Spis treści
Do czego wykorzystywany jest kolagen
W miarę starzenia się twoje ciało traci kolagen. Do 40. roku życia możesz tracić do 1% kolagenu rocznie.
Inne czynniki, takie jak dieta, regularne palenie papierosów, spożywanie alkoholu i ekspozycja na słońce również wpływają na utratę kolagenu.
Utrata tego białka jest jednym z powodów, dla których Twoja skóra traci strukturę i zaczyna się marszczyć z wiekiem. Może również wpływać na wytrzymałość Twoich kości, stawów i nie tylko.
Dlatego niektóre z powszechnych zastosowań suplementów kolagenowych to:
- zachowanie struktury skóry
- gojenie się ran
- wsparcie przeciwstarzeniowe
- choroba zwyrodnieniowa stawów, częsta przyczyna bólu stawów
- zapobieganie utracie kości
- poprawa masy mięśniowej
- zdrowie włosów i paznokci
Podsumowanie: Kolagen to białko występujące w Twoim ciele, które tworzy wiele tkanek i narządów. Suplementacja tym białkiem może pomóc zachować zdrowie skóry, masę mięśniową, kości i stawy.
Rodzaje kolagenu
Kolagen jest bogatym białkiem, którego 28 typów zostało do tej pory zidentyfikowanych.
Typy I, II, III, IV i V są najczęściej spotykane w ludzkim ciele.
Uważa się, że różne typy kolagenu służą unikalnym celom. Na przykład, starsze badania wykazały, że typy I i III występują razem w organach i skórze, podczas gdy typ II jest zwykle spotykany w stawach i chrząstkach.
W związku z tym różne rodzaje kolagenu są zazwyczaj reklamowane jako część suplementów kolagenowych.
Niemniej jednak należy pamiętać, że potrzeba więcej badań, aby lepiej zrozumieć, jak różne rodzaje kolagenu w formie suplementów mogą wpływać na zdrowie człowieka.
Formy stosowane w suplementach
Podobnie jak twoje ciało zawiera różne rodzaje tego białka, tak samo wiele suplementów kolagenowych.
Do najczęściej używanych typów należą:
- Hydrolizowany kolagen (hydrolizat kolagenu). Ten rodzaj kolagenu pochodzi z bydła, morza (owoce morza), drobiu (często skorupki kurczaka lub jajka), świń i innych źródeł zwierzęcych i jest rozbijany na mniejsze i łatwiejsze do wchłonięcia cząsteczki peptydowe.
- Kolagen niezdenaturowany. Jest to surowy kolagen pochodzący z chrząstki kurczaka.
- Żelatyna: Jest to gotowany kolagen, zwykle pochodzący ze źródeł zwierzęcych.
Rodzaj zastosowany w wybranym przez ciebie suplemencie może mieć wpływ na formę suplementu i sposób jego dawkowania.
Zauważ, że nie ma żadnych wegańskich substytutów kolagenu. Suplementy mogą być wolne od nabiału, glutenu czy cukru, ale kolagen jest dostępny tylko ze źródeł zwierzęcych.
Podsumowanie: Najbardziej powszechne rodzaje kolagenu stosowane w suplementach to kolagen hydrolizowany, kolagen niedenaturowany i żelatyna.
Właściwe dawkowanie kolagenu
Obecnie władze sanitarne nie podały żadnych oficjalnych wytycznych dotyczących tego, ile kolagenu należy przyjmować dziennie.
Sugerowane dla Ciebie: Czy powinieneś dodać kolagen do swojej kawy?
Dlatego ilość kolagenu, jaką powinieneś przyjmować, zależy od tego, jaką formę przyjmujesz i dlaczego.
Hydrolizowany kolagen
Hydrolizowany kolagen jest jedną z najczęściej stosowanych form w suplementach, ponieważ jest łatwiej wchłaniany niż inne rodzaje. Często jest sprzedawany w formie kapsułek lub proszku, który możesz dodawać do ciepłych i zimnych napojów, zup, a nawet wypieków i innych produktów spożywczych.
Przegląd badań klinicznych z 2019 roku wykazał, że przyjmowanie 2,5-15 gramów hydrolizowanych peptydów kolagenowych każdego dnia może być bezpieczne i skuteczne.
Mniejsza dzienna dawka 2,5 grama może korzystnie wpłynąć na bóle stawów, zdrowie skóry i nawilżenie.
Zwiększenie tej dawki do 5 gramów dziennie wykazało potencjał poprawy gęstości kości.
Wreszcie, większe dawki dzienne, wynoszące 15 gramów tych peptydów, były stosowane głównie w celu poprawy masy mięśniowej i składu ciała.
Kolagen niezdenaturowany
Niektóre badania na ludziach sugerują, że dawki 10-40 mg niezdenaturowanego kolagenu dziennie mogą poprawić zdrowie stawów.
Żelatyna
Żelatyna rzadziej jest sprzedawana jako suplement. Ten rodzaj gotowanego kolagenu jest raczej używany jako składnik żelatynowych deserów.
Można go również dodawać do sosów, zup, smoothie i innych potraw, aby dodatkowo wzmocnić działanie białek kolagenowych, chociaż dostępne są ograniczone badania, które potwierdzają konkretne zalecenia dotyczące dawkowania w tym przypadku.
Dlatego najlepiej jest odnieść się do wielkości porcji podanej na opakowaniu, zanim zaczniesz stosować go jako suplement.
Sugerowane dawkowanie według producenta
Większość suplementów kolagenowych ma na opakowaniu wypisaną sugerowaną dzienną dawkę.
Opakowanie suplementu w proszku często sugeruje przyjmowanie 1-2 miarki (lub łyżki stołowe) dziennie, podczas gdy suplement w postaci tabletek lub gum może zalecać 1-2 sztuki.
Sugerowane dla Ciebie: 5 opartych na dowodach sposobów, w jakie kolagen może poprawić twoje włosy
W zależności od suplementu, porcje te mogą się znacznie różnić pod względem zawartości kolagenu, dlatego sprawdź etykietę z faktami żywieniowymi, aby uzyskać szczegółowe informacje na temat dawkowania.
Podsumowanie: Dzienna dawka kolagenu wynosząca 2,5-15 gramów wydaje się być bezpieczna i skuteczna. Ilość, jaką powinieneś przyjmować, zależy od konkretnego suplementu i celu, dla którego go przyjmujesz.
Czy można wziąć za dużo kolagenu?
Kolagen jest powszechnie uważany za bezpieczny i nietoksyczny suplement diety dla zdrowych osób, a większość ludzi nie doświadczy negatywnych skutków ubocznych.
Mimo to niektórzy zgłaszali objawy, takie jak nieprzyjemny smak, uczucie nadmiernej pełności lub inne dolegliwości żołądkowe.
Dlatego najlepiej jest skonsultować się z lekarzem, jeśli planujesz przyjmować więcej niż zalecane dawki tych suplementów.
Podsumowanie: Suplementy kolagenowe wydają się być bezpieczne i skuteczne dla ogółu społeczeństwa, chociaż niektórzy ludzie mogą doświadczać łagodnych efektów ubocznych ich stosowania.
Podsumowanie
Kolagen to bogate białko, które jest częścią wielu strukturalnych i łączących tkanek w twoim ciele.
Jest on również izolowany z różnych źródeł zwierzęcych i przetwarzany na suplementy, które niektórzy ludzie przyjmują, aby zrównoważyć utratę kolagenu związaną z wiekiem.
Podczas gdy większość dorosłych, którzy stosują zrównoważoną dietę zawierającą odpowiednią ilość białka zwierzęcego, jest w stanie wyprodukować wystarczającą ilość kolagenu, niektórzy ludzie decydują się na przyjmowanie suplementu kolagenowego, aby wspomóc wzrost mięśni, zdrowie kości i stawów i/lub zdrowie skóry i włosów.
Dostępnych jest wiele rodzajów suplementów kolagenowych, a rodzaj, który wybierzesz, określa ilość, jaką powinieneś przyjmować.
Jak w przypadku każdego suplementu, przed dodaniem kolagenu do swojej diety najlepiej porozmawiać z lekarzem.
