Колаген є одним з основних білків у вашому організмі. Містить ланцюги амінокислот, вони є важливою частиною структурних компонентів і сполучних тканин, таких як шкіра, сухожилля, м’язи, зв’язки та кровоносні судини, а також частини очей і зубів.
Колаген також сприяє згортанню крові, загоєнню ран і захищає нервову систему.
Деякі продукти, включаючи кістковий бульйон, яловичину, рибу, курку, молочні продукти та яйця, або містять колаген, або допомагають вашому організму виробляти його самостійно, забезпечуючи незамінними амінокислотами та іншими поживними речовинами, необхідними для цього.
Оскільки ваше тіло здатне виробляти весь потрібний вам колаген, якщо ви харчуєтеся збалансованою дієтою, добавки можуть знадобитися не всім. Тим не менш, ви можете зробити це, щоб отримати певні переваги для здоров’я або допомогти в лікуванні дефіциту колагену чи інших захворювань.
У цій статті розповідається, скільки колагену ви повинні вживати в день.
Для чого використовується колаген
Коли ваше тіло старіє, воно втрачає колаген. До 40 років ви можете втрачати до 1% колагену в організмі щороку.
Інші фактори, такі як дієта, регулярне куріння, вживання алкоголю та перебування на сонці, також впливають на втрату колагену.
Втрата цього білка є однією з причин, чому ваша шкіра втрачає структуру і починає зморщуватися з віком. Це також може вплинути на міцність ваших кісток, суглобів тощо.
Таким чином, деякі поширені застосування добавок колагену включають:
- збереження структури шкіри
- загоєння ран
- підтримка проти старіння
- остеоартрит, поширена причина болю в суглобах
- запобігання втрати кісткової маси
- поліпшення м'язової маси
- здоров'я волосся і нігтів
Резюме: Колаген - це білок у вашому тілі, який складається з багатьох тканин і органів. Добавка білка може допомогти зберегти здоров’я шкіри, м’язової маси, кісток і суглобів.
Види колагену
Колаген є білком у великій кількості, на сьогоднішній день виявлено 28 типів.
Типи I, II, III, IV і V є найбільш поширеними в організмі людини.
Вважається, що різні типи колагену служать унікальним цілям. Наприклад, старі дослідження виявили, що типи I і III присутні разом в органах і шкірі, тоді як тип II зазвичай зустрічається в суглобах і хрящах.
Таким чином, різні типи колагену зазвичай рекламуються як частина колагенових добавок.
Тим не менш, майте на увазі, що необхідні додаткові дослідження, щоб краще зрозуміти, як різні типи колагену у формі добавок можуть впливати на здоров’я людини.
Форми, що використовуються в добавках
Подібно до того, як ваше тіло містить різні типи цього білка, так і багато колагенових добавок.
До найбільш використовуваних типів належать:
- Гідролізований колаген (гідролізат колагену). Цей тип отримують з великої рогатої худоби, морських (морепродукти), птиці (часто куряча або яєчна шкаралупа), свиней та інших тваринних джерел, і він розбивається на менші та легші для поглинання частинки пептиду.
- Неденатурований колаген. Це сирий колаген, отриманий з курячого хряща.
- Желатин: це приготований колаген, який зазвичай отримують з тваринного походження.
Тип, який використовується у вибраній добавці, може вплинути на форму добавки та інструкції щодо її дозування.
Зауважте, що веганських замінників колагену не існує. Добавки можуть не містити молочних продуктів, глютену або цукру, але колаген доступний тільки з тваринного походження.
Резюме: Найпоширенішими типами колагену, які використовуються в добавках, є гідролізований колаген, неденатурований колаген і желатин.
Правильне дозування колагену
Наразі органи охорони здоров’я не надали жодних офіційних рекомендацій щодо того, скільки колагену приймати на день.
Для вас пропонується: Чи варто додавати в каву колаген?
Таким чином, кількість колагену, яку ви повинні приймати, залежить від того, яку форму ви приймаєте і чому ви її приймаєте.
Гідролізований колаген
Гідролізований колаген є однією з найпоширеніших форм, що використовуються в добавках, оскільки він засвоюється легше, ніж інші типи. Він часто продається у формі капсул або порошку, останній з яких можна додавати в гарячі та холодні напої, супи та навіть випічку чи інші продукти.
Огляд клінічних досліджень 2019 року показав, що щоденний прийом 2,5–15 грамів гідролізованих пептидів колагену може бути безпечним та ефективним.
Менша добова доза в 2,5 грама може принести користь для болю в суглобах, здоров’я шкіри та зволоження.
Збільшення цієї дози до 5 грамів на день показало потенціал для покращення щільності кісток.
Нарешті, більші щоденні дози 15 грамів цих пептидів здебільшого використовувалися для покращення м’язової маси та складу тіла.
Неденатурований колаген
Деякі дослідження на людях показали, що дози 10–40 мг неденатурованого колагену на день можуть покращити здоров’я суглобів.
Желатин
Рідше желатин продається як добавка. Скоріше, цей тип вареного колагену зазвичай використовується як інгредієнт желатинових десертів.
Його також можна додавати в соуси, супи, смузі та інші продукти для додаткового збільшення колагенових білків, хоча доступні обмежені дослідження, які підтримують конкретні рекомендації щодо дозування для цього використання.
Тому краще вказати розмір порції, зазначений на упаковці, перш ніж використовувати її як доповнення.
Рекомендована дозування від виробника
Більшість колагенових добавок мають рекомендовану добову дозу, надруковану на упаковці.
Упаковка порошкоподібних добавок часто пропонує приймати 1–2 ложки (або столові ложки) щодня, тоді як пігулки або жувальна добавка можуть рекомендувати 1–2 штуки.
Для вас пропонується: 5 доказових способів, як колаген може покращити ваше волосся
Залежно від добавки, ці порції можуть значно відрізнятися за вмістом колагену, тому перевірте етикетку фактів харчування, щоб отримати детальну інформацію про дозування.
Резюме: 2,5–15-грамова щоденна доза колагену є безпечною та ефективною. Кількість, яку ви повинні приймати, залежить від конкретної добавки та від того, чому ви її приймаєте.
Чи можна приймати занадто багато колагену?
Колаген, як правило, вважається безпечною і нетоксичною щоденною добавкою для здорових людей, і більшість людей не відчувають побічних ефектів.
Тим не менш, деякі повідомляли про такі симптоми, як неприємний присмак, відчуття переповненості або інші скарги на шлунок.
Тому краще проконсультуватися зі своїм медичним працівником, якщо ви плануєте приймати більше рекомендованої дози цих добавок.
Резюме: колагенові добавки є безпечними та ефективними для широкої громадськості, хоча деякі люди можуть відчувати легкі побічні ефекти під час їх використання.
Резюме
Колаген – це багатий білок, який є частиною багатьох структурних і сполучних тканин вашого тіла.
Він також виділений з різних тваринних джерел і перероблений в добавки, які деякі люди приймають, щоб компенсувати вікову втрату колагену.
У той час як більшість дорослих, які їдять збалансовану дієту, яка включає достатню кількість тваринних джерел білка, може виробляти достатню кількість колагену, деякі люди вирішують приймати колагенові добавки для підтримки росту м’язів, здоров’я кісток і суглобів та/або здоров’я шкіри та волосся.
Доступно багато типів добавок колагену, і вибраний вами тип визначає, скільки ви повинні приймати.
Як і з будь-якою добавкою, краще поговорити зі своїм медичним працівником, перш ніж додавати колаген у свій раціон.
