Krusbär är små, näringsrika frukter som erbjuder många hälsofördelar.
De europeiska och amerikanska sorterna - Ribes uva-crispa respektive Ribes hirtellum - är de vanligaste typerna. Båda är nära besläktade med svarta, röda och vita vinbär.
Krusbärsbuskens frukter är små och väger cirka 0,1–0,2 uns (3–6 gram) vardera. De varierar i färg och kan vara gröna, gul-vita, rosa, röda eller mörklila. Deras smak varierar från syrlig till söt.
Här är 8 anledningar till varför krusbär är ett bra komplement till en hälsosam kost.
1. Krusbär är mycket näringsrika
Krusbär är låg i kalorier och fett, men ändå packad med näringsämnen.
Bara 1 kopp (150 gram) krusbär innehåller:
- Kalorier: 66
- Protein: 1 gram
- Fett: mindre än 1 gram
- Kolhydrater: 15 gram
- Fiber: 7 gram
- C-vitamin: 46 % av det rekommenderade dagliga intaget (RDI)
- Vitamin B5: 9% av det rekommenderade dagliga intaget
- Vitamin B6: 7% av det rekommenderade dagliga intaget
- Koppar: 12 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Mangan: 9% av det rekommenderade dagliga intaget
- Kalium: 6% av det rekommenderade dagliga intaget
Vitamin C är en kraftfull antioxidant och avgörande för ditt nervsystem, immunsystem och hud. Vitamin B5 är nödvändigt för att skapa fettsyror, medan vitamin B6, som många enzymer och celler i din kropp behöver för att fungera, hjälper till att omvandla mat till energi.
Koppar är viktigt för ditt hjärta, blodkärl, immunförsvar och hjärna. Samtidigt stöder mangan ämnesomsättning, benbildning, reproduktion och immunsvar, medan kalium är avgörande för normal cellfunktion.
Sammanfattning: Krusbär är låga i kalorier och fett men rika på kostfiber, koppar, mangan, kalium och vitamin C, B5 och B6.
2. Krusbär är rika på fibrer och låga i kalorier
Krusbär är hög i fiber men ändå låg i energi, vilket innebär att du kan äta en ordentlig portion utan att konsumera för många kalorier.
Att äta 1 kopp (150 gram) krusbär bidrar med drygt 3 % av den genomsnittliga personens totala dagliga kaloribehov, vilket gör dem till ett näringsrikt mellanmål med lågt kaloriinnehåll.
Dessutom visar forskning att att äta bär kan hjälpa viktminskning och hjälpa dig att äta färre kalorier totalt sett.
Till exempel fann en liten studie att de som åt bär som mellanmål konsumerade 130 färre kalorier vid nästa måltid, jämfört med de som åt samma antal kalorier från godis.
Dessutom är krusbär en stor källa till löslig och olöslig kost fiber.
En kopp (150 gram) krusbär ger 26 % av det rekommenderade dagliga intaget av fiber, vilket gör det till ett utmärkt sätt att öka ditt intag.
Olösliga fibrer hjälper till att tillföra bulk till din avföring och förbättrar konsistensen, medan lösliga fibrer hjälper till att bromsa matens rörelse i tarmen, vilket kan minska hungern och öka mättnadskänslan.
Dessutom kan kostfibrer från frukt hjälpa till att kontrollera dina blodsockernivåer och minska blodtrycket, kolesterolet och din risk för kroniska tillstånd, inklusive vissa cancerformer, hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och fetma.
Sammanfattning: Krusbär är låga i kalorier och höga i fiber, vilket hjälper till att skydda mot fetma, hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och vissa typer av cancer.
3. Krusbär är rika på antioxidanter
Antioxidanter är föreningar som hjälper till att bekämpa effekterna av fria radikaler. Dessa är reaktiva molekyler som orsakar cellskador och leder till en process som kallas oxidativ stress. Oxidativ stress är förknippat med många sjukdomar och för tidigt åldrande.
Dieter rika på antioxidanter tros minska risken för vissa typer av cancer, hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes, åldrande och skydda din hjärna från degenerativa sjukdomar.
Föreslagna för dig: Höstbär: Fördelar och bangers
Krusbär är en utmärkt källa till antioxidanter, inklusive vitamin C, små mängder vitamin E och fytonäringsämnen.
Växter producerar fytonäringsämnen för att hålla sig friska och skydda mot solskador och insekter.
Några av fytonäringsämnena i krusbär inkluderar:
- Flavonoler. Dessa är kopplade till hjärthälsa och kan ha stroke-reducerande, cancerbekämpande och antivirala effekter. Huvudtyperna i krusbär är quercetin, myricetin, kaempferol och isorhamnetin.
- Antocyaniner. Dessa föreningar är de färgade pigmenten i frukt, och de är förknippade med ögon- och urinvägshälsa, förbättrat minne, hälsosamt åldrande och en lägre risk för vissa cancerformer.
- Aromatiska syror. I krusbär inkluderar dessa koffeinsyra, klorogensyra, kumarsyra, hydroxibensoesyra och ellaginsyra.
- Organiska syror. De är ansvariga för fruktens syrliga smak och kan minska risken för stroke och Alzheimers sjukdom.
Sammanfattning: Krusbär är rika på antioxidanter, såsom fytonäringsämnen, och vitamin E och C, som kan hjälpa till att skydda din hjärna och bekämpa åldrande, typ 2-diabetes, cancer och hjärtsjukdomar.
4. Krusbär kan hjälpa till att kontrollera blodsockret
Höga blodsockernivåer är kopplade till typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar, stroke, demens och många andra sjukdomar.
Krusbär har flera egenskaper som kan hjälpa blodsockerkontroll.
För det första är de höga i fiber, vilket saktar upp absorptionen av socker i din blodbana, vilket förhindrar toppar i blodsockernivån.
Dessutom visar provrörsstudier att krusbärsextrakt är en alfa-glukosidashämmare. Detta innebär att det binder till speciella enzymer i din tunntarm, vilket hindrar dem från att flytta socker från din tarm till din blodbana.
Slutligen innehåller krusbär klorogensyra, som kan bromsa upptaget av kolhydrater och hjälpa till att sänka blodsockernivån efter stärkelsehaltiga måltider.
Föreslagna för dig: 7 vetenskapsbaserade hälsofördelar med körsbär
Men trots lovande resultat behövs mer forskning om krusbärs effekt på blodsockernivån.
Sammanfattning: Krusbär innehåller mycket fibrer och klorogensyra, vilket kan hjälpa till att bromsa eller förhindra absorptionen av socker i blodet, även om mer forskning krävs.
5. Krusbär kan skydda din hjärna
Vissa degenerativa hjärnsjukdomar är kopplade till en överbelastning av järn i cellerna.
Järnnivåer som är för höga kan sporra skapandet av fria radikaler, som är molekyler som skadar dina celler. Dina hjärnceller är särskilt höga i järn, vilket gör dem mer sårbara för skador.
Krusbär är en naturlig källa till organiska syror och ger 11–14 mg citronsyra i 100 mg frukt. Citronsyra blockerar ansamlingen av järn i cellerna och har visat sig minska risken för sjukdomar som Alzheimers och stroke om den konsumeras regelbundet.
Antioxidanterna och fytonäringsämnena i krusbär tros också gynna åldersrelaterade sjukdomar i hjärnan och minska risken för stroke. Ändå behövs mer forskning.
Sammanfattning: Krusbär är rika på citronsyra, fenoler och antioxidanter, som är kopplade till en minskad risk för åldersrelaterade hjärnsjukdomar, såsom Alzheimers och stroke.
6. Krusbär kan ha anticancereffekter
Dieter rik på bär, fytonäringsämnen och antioxidanter är kopplade till en minskad risk för vissa typer av cancer.
Några av de kända anticancerämnena i krusbär är folat, fenolföreningar och vitamin C och E.
Dessa näringsämnen tros minska, motverka och reparera skador från oxidativ stress och inflammation, vilket kan leda till utveckling av cancer.
Till exempel visar provrörs- och djurstudier att antocyaniner hämmar tillväxten av cancerceller och kan minska risken för vissa cancerformer, inklusive tjocktarm, bukspottkörtel och bröst.
Det behövs dock mer forskning för att fastställa krusbärens effekter på cancer.
Sammanfattning: Krusbär är rika på antioxidanter och polyfenoler, såsom antocyaniner, som kan bekämpa och minska risken för vissa typer av cancer.
7. Krusbär är bra för ditt hjärta
Att äta en kost rik på frukt som bär är förknippad med en lägre risk för hjärtsjukdomar.
Krusbär innehåller många näringsämnen som främjar hjärthälsa, inklusive antioxidanter och kalium.
Antioxidanter förbättrar hjärthälsa genom att förhindra oxidation av LDL (dåligt) kolesterol i ditt blod, en process som ökar din risk för hjärtsjukdom.
Föreslagna för dig: 20 hälsosamma frukter som är super näringsrika
Dessutom hjälper fytonäringsämnen som flavonoler och antocyaniner till att sänka blodtrycket och förbättra blodkärlens funktion, vilket kan minska risken för hjärtsjukdom.
Slutligen är kalium viktigt för god hälsa i blodkärlen. Det hjälper till att upprätthålla ett regelbundet hjärtslag och blodtryck och är förknippat med en minskad risk för hjärtsjukdomar och stroke.
Sammanfattning: Krusbär innehåller hjärthälsosamma antioxidanter, polyfenoler och kalium, som hjälper ditt hjärta att fungera korrekt och kan minska risken för hjärtsjukdomar.
8. Krusbär är lätta att lägga till din kost
För maximala hälsofördelar är det bäst att njuta av krusbär råa.
Deras smak varierar från ganska surt till relativt sött, lite som något undermogna druvor. Ju mognare frukt, desto sötare blir den.
Vissa krusbär är väldigt syrliga, så om du vill äta dem färska leta efter sötare varianter, som Whinham's Industry, Captivator eller Martlet.
Innan du äter bären bör du tvätta och förbereda dem. De flesta föredrar att hacka av själva botten och toppen av bäret, eftersom det kan smaka lite träigt.
När du väl är lagad kan du äta krusbär som ett hälsosamt mellanmål. Alternativt kan du lägga till dem i en fruktsallad, använda dem som topping på flingor eller yoghurt, eller blanda dem till en fräsch sommarsallad.
Krusbär används också i tillagade och bakade rätter, såsom pajer, tårtor, chutneyer, kompott, sylt och cordial. Tänk dock på att dessa rätter ofta innehåller socker, och matlagning förstör en hel del antioxidanter och nyttiga fytonäringsämnen.
Sammanfattning: Krusbär avnjutas bäst färska och kan ätas på egen hand eller läggas till flingor, yoghurt, sallader eller en mängd andra rätter. Kokta krusbär kanske inte har samma hälsofördelar, eftersom en del av näringsämnena kommer att förstöras.
Sammanfattning
Krusbär är näringsrika, kalorifattiga frukter som är rika på vitaminer, mineraler och antioxidanter.
Även om forskning om krusbär specifikt är begränsad, har många av näringsämnena i dessa bär kopplats till betydande hälsofördelar.
Dessa inkluderar lägre blodsocker-, kolesterol- och blodtrycksnivåer, samt minskad risk för cancer, diabetes, hjärtsjukdomar och åldersrelaterade sjukdomar i hjärnan.
Krusbär är en underbar, hälsosam frukt att inkludera i din kost som ett mellanmål eller smakrikt tillskott till måltider.
