Крыжовник - это небольшие питательные фрукты, которые приносят много пользы для здоровья.
Наиболее распространены европейские и американские сорта - Ribes uva-crispa и Ribes hirtellum соответственно. Оба тесно связаны с черной, красной и белой смородиной.
Плоды куста крыжовника небольшие, весом около 3-6 граммов каждый. Они различаются по цвету и могут быть зелеными, желто-белыми, розовыми, красными или темно-фиолетовыми. Их вкус варьируется от терпкого до сладкого.
Вот 8 причин, по которым крыжовник - отличное дополнение к здоровому питанию.
1. Крыжовник очень питателен.
В крыжовнике мало калории и жир, но богат питательными веществами.
Всего в 1 стакане (150 граммах) крыжовника содержится:
- Калорий: 66
- Протеин: 1 грамм
- Толстый: менее 1 грамма
- Углеводы: 15 г
- Волокно: 7 грамм
- Витамин С: 46% рекомендуемой суточной нормы (РСНП)
- Витамин B5: 9% от рекомендуемой суточной нормы.
- Витамин B6: 7% от рекомендуемой суточной нормы.
- Медь: 12% от рекомендуемой суточной нормы.
- Марганец: 9% от рекомендуемой суточной нормы.
- Калий: 6% от рекомендуемой суточной нормы.
Витамин С - мощный антиоксидант, жизненно важный для вашей нервной системы, иммунной системы и кожи. Витамин B5 необходим для образования жирных кислот, а витамин B6, который необходим для функционирования многих ферментов и клеток вашего тела, помогает преобразовывать пищу в энергию.
Медь важна для вашего сердца, кровеносных сосудов, иммунной системы и мозга. Между тем, марганец поддерживает метаболизм, формирование костей, репродуктивную функцию и иммунный ответ, тогда как калий необходим для нормального функционирования клеток.
Резюме: крыжовник низкокалорийный и жирный, но богат диетической клетчаткой, медью, марганцем, калием и витаминами C, B5 и B6.
2. Крыжовник с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием калорий.
Крыжовник с высоким содержанием клетчатки но с низким содержанием энергии, что означает, что вы можете съесть приличную порцию, не потребляя слишком много калорий.
Съедание 1 чашки (150 граммов) крыжовника составляет чуть более 3% от общей дневной потребности человека в калориях, что делает его питательной и низкокалорийной закуской.
Кроме того, исследования показывают, что употребление ягод может помочь потеря веса и помочь вам съесть меньше калорий в целом.
Например, одно небольшое исследование показало, что те, кто ел ягоды в качестве закуски, потребляли на 130 калорий меньше во время следующего приема пищи по сравнению с теми, кто ел такое же количество калорий из сладостей.
Кроме того, крыжовник - отличный источник растворимых и нерастворимых пищевых продуктов. волокно.
Одна чашка (150 граммов) крыжовника обеспечивает 26% рекомендуемой суточной нормы клетчатки, что делает его отличным способом увеличить потребление.
Нерастворимая клетчатка помогает увеличить объем стула и улучшает консистенцию, тогда как растворимая клетчатка помогает замедлить движение пищи в кишечнике, что может уменьшить чувство голода и усилить чувство сытости.
Кроме того, пищевые волокна из фруктов могут помочь контролировать уровень сахара в крови и снизить кровяное давление, холестерин и риск хронических заболеваний, включая некоторые виды рака, болезни сердца, диабет 2 типа и ожирение.
Резюме: крыжовник содержит мало калорий и много клетчатки, что помогает защитить от ожирения, сердечных заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака.
3. Крыжовник богат антиоксидантами.
Антиоксиданты - это соединения, которые помогают бороться с действием свободных радикалов. Это реактивные молекулы, которые вызывают повреждение клеток и приводят к процессу, известному как окислительный стресс. Окислительный стресс связан со многими заболеваниями и преждевременным старением.
Предлагаем вам: Бузина: польза и вред
Считается, что диета, богатая антиоксидантами, снижает риск некоторых видов рака, болезней сердца, диабета 2 типа, старения и защищает ваш мозг от дегенеративных заболеваний.
Крыжовник - отличный источник антиоксидантов, включая витамин С, небольшое количество витамина Е и фитонутриенты.
Растения производят фитонутриенты, чтобы поддерживать здоровье и защищать от повреждений солнцем и насекомых.
Некоторые фитонутриенты в крыжовнике включают:
- Флавонолы. Они связаны со здоровьем сердца и могут иметь противовирусное и уменьшающее количество инсультов эффекты. Основными видами крыжовника являются кверцетин, мирицетин, кемпферол и изорамнетин.
- Антоцианы. Эти соединения представляют собой цветные пигменты во фруктах, и они связаны со здоровьем глаз и мочевыводящих путей, улучшением памяти, здоровым старением и снижением риска некоторых видов рака.
- Ароматические кислоты. В крыжовнике это кофейная, хлорогеновая, кумаровая, гидроксибензойная и эллаговая кислоты.
- Органические кислоты. Они отвечают за терпкий вкус фруктов и могут снизить риск инсульта и болезни Альцгеймера.
Резюме: крыжовник богат антиоксидантами, такими как фитонутриенты, и витаминами E и C, которые могут помочь защитить ваш мозг и бороться со старением, диабетом 2 типа, раком и сердечными заболеваниями.
4. Крыжовник помогает контролировать уровень сахара в крови.
Высокий уровень сахара в крови связан с диабетом 2 типа, сердечными заболеваниями, инсультом, слабоумием и многими другими заболеваниями.
Крыжовник обладает рядом свойств, которые могут помочь контроль сахара в крови.
Во-первых, они богаты клетчаткой, которая замедляет всасывание сахара в кровоток, предотвращая скачки уровня сахара в крови.
Кроме того, исследования в пробирках показывают, что экстракт крыжовника является ингибитором альфа-глюкозидазы. Это означает, что он связывается со специальными ферментами в тонком кишечнике, не позволяя им перемещать сахар из кишечника в кровоток.
Предлагаем вам: 7 научно обоснованных преимуществ вишни для здоровья
Наконец, крыжовник содержит хлорогеновую кислоту, которая может замедлить всасывание углеводов и помочь снизить уровень сахара в крови после крахмалистой еды.
Однако, несмотря на многообещающие результаты, необходимы дополнительные исследования влияния крыжовника на уровень сахара в крови.
Резюме: крыжовник богат клетчаткой и хлорогеновой кислотой, которая может помочь замедлить или предотвратить всасывание сахара в кровоток, хотя требуются дополнительные исследования.
5. Крыжовник может защитить ваш мозг.
Некоторые дегенеративные заболевания головного мозга связаны с избытком железа в клетках.
Слишком высокий уровень железа может стимулировать образование свободных радикалов - молекул, которые повреждают ваши клетки. Клетки вашего мозга особенно богаты железом, что делает их более уязвимыми для повреждений.
Крыжовник - естественный источник органических кислот, содержащий 11–14 мг лимонной кислоты в 100 мг фруктов. Лимонная кислота блокирует накопление железа в клетках и при регулярном потреблении снижает риск таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера и инсульт.
Также считается, что антиоксиданты и фитонутриенты, содержащиеся в крыжовнике, помогают при возрастных заболеваниях мозга и снижают риск инсульта. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.
Резюме: крыжовник богат лимонной кислотой, фенолами и антиоксидантами, которые снижают риск возрастных заболеваний мозга, таких как болезнь Альцгеймера и инсульт.
6. Крыжовник обладает противораковым действием.
Рацион, богатый ягодами, фитонутриентами и антиоксидантами, снижает риск некоторых видов рака.
Некоторые из известных противоопухолевых веществ в крыжовнике - это фолиевая кислота, фенольные соединения и витамины C и E.
Считается, что эти питательные вещества уменьшают, противодействуют и восстанавливают повреждения, вызванные окислительным стрессом и воспалением, которые могут привести к развитию рака.
Например, исследования в пробирках и на животных показывают, что антоцианы подавляют рост раковых клеток и могут снизить риск некоторых видов рака, включая рак толстой кишки, поджелудочной железы и груди.
Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы определить влияние крыжовника на рак.
Резюме: крыжовник богат антиоксидантами и полифенолами, такими как антоцианы, которые могут бороться с некоторыми видами рака и снижать их риск.
7. Крыжовник полезен для сердца.
Диета, богатая фруктами, такими как ягоды, снижает риск сердечных заболеваний.
Предлагаем вам: 20 полезных фруктов, которые очень питательны
Крыжовник содержит много питательных веществ, которые способствуют здоровью сердца, в том числе антиоксиданты и калий.
Антиоксиданты улучшают здоровье сердца, предотвращая окисление ЛПНП (плохого) холестерина в крови, процесс, который увеличивает риск сердечных заболеваний.
Кроме того, фитонутриенты, такие как флавонолы и антоцианы, помогают снизить кровяное давление и улучшить функцию кровеносных сосудов, что может снизить риск сердечных заболеваний.
Наконец, калий необходим для хорошего здоровья кровеносных сосудов. Он помогает поддерживать регулярное сердцебиение и артериальное давление и снижает риск сердечных заболеваний и инсульта.
Резюме: крыжовник содержит полезные для сердца антиоксиданты, полифенолы и калий, которые помогают вашему сердцу работать должным образом и могут снизить риск сердечных заболеваний.
8. Крыжовник легко добавить в свой рацион.
Для максимальной пользы для здоровья лучше всего есть крыжовник в сыром виде.
Их вкус варьируется от довольно кислого до относительно сладкого, немного напоминающий слегка недозрелый виноград. Чем спелее плод, тем он слаще.
Некоторые крыжовники очень терпкие, поэтому, если вы хотите есть их в свежем виде, ищите более сладкие сорта, такие как Whinham's Industry, Captivator или Martlet.
Перед употреблением ягод следует вымыть и подготовить их. Большинство людей предпочитают измельчать ягоду в самом низу и сверху, так как она может иметь немного древесный привкус.
После приготовления вы можете съесть крыжовник в качестве полезной закуски. Вы также можете добавить их во фруктовый салат, использовать в качестве добавки к хлопьям или йогурту или смешать со свежим летним салатом.
Крыжовник также используется в приготовленных и запеченных блюдах, таких как пироги, пироги, чатни, компот, джемы и ликеры. Однако имейте в виду, что эти блюда часто содержат сахар, а приготовление пищи разрушает множество антиоксидантов и полезных фитонутриентов.
Резюме: крыжовник лучше всего употреблять в свежем виде, его можно есть отдельно или добавлять в хлопья, йогурт, салаты или множество других блюд. Вареный крыжовник может не иметь такой же пользы для здоровья, так как некоторые питательные вещества будут разрушены.
Резюме
Крыжовник - питательный, низкокалорийный фрукт, богатый витаминами, минералами и антиоксидантами.
Хотя исследования крыжовника ограничены, многие из питательных веществ в этих ягодах связаны со значительной пользой для здоровья.
К ним относятся снижение уровня сахара в крови, холестерина и артериального давления, а также снижение риска рака, диабета, сердечных заболеваний и возрастных заболеваний головного мозга.
Крыжовник - прекрасный и полезный фрукт, который стоит включать в свой рацион в качестве закуски или ароматного дополнения к еде.
