Le uva spina sono piccoli frutti nutrienti che offrono molti benefici per la salute.
Le varietà europee e americane, rispettivamente Ribes uva-crispa e Ribes hirtellum, sono i tipi più comuni. Entrambi sono strettamente imparentati con il ribes nero, rosso e bianco.
I frutti del cespuglio di uva spina sono piccoli, del peso di circa 0,1-0,2 once (3-6 grammi) ciascuno. Variano di colore e possono essere verdi, giallo-bianche, rosa, rosse o viola scuro. Il loro sapore varia dal dolce al dolce.
Ecco 8 motivi per cui l'uva spina è un'ottima aggiunta a una dieta sana.
1. L'uva spina è molto nutriente
Le uva spina sono a basso contenuto di calorie e grasso, ma ricco di sostanze nutritive.
Contiene solo 1 tazza (150 grammi) di uva spina:
- calorie: 66
- Proteina: 1 grammo
- Grasso: meno di 1 grammo
- Carboidrati: 15 grammi
- Fibra: 7 grammi
- Vitamina C: 46% della dose giornaliera raccomandata (RDI)
- Vitamina B5: 9% della dose giornaliera raccomandata
- Vitamina B6: 7% della dose giornaliera raccomandata
- Rame: 12% della dose giornaliera raccomandata
- Manganese: 9% della dose giornaliera raccomandata
- Potassio: 6% della dose giornaliera raccomandata
La vitamina C è un potente antiossidante e vitale per il sistema nervoso, il sistema immunitario e la pelle. La vitamina B5 è necessaria per la creazione di acidi grassi, mentre la vitamina B6, di cui molti enzimi e cellule del corpo hanno bisogno per funzionare, aiuta a convertire il cibo in energia.
Il rame è importante per il cuore, i vasi sanguigni, il sistema immunitario e il cervello. Nel frattempo, il manganese supporta il metabolismo, la formazione ossea, la riproduzione e la risposta immunitaria, mentre il potassio è essenziale per la normale funzione cellulare.
Riepilogo: le uva spina sono a basso contenuto di calorie e grassi ma ricche di fibre alimentari, rame, manganese, potassio e vitamine C, B5 e B6.
2. L'uva spina è ricca di fibre e povera di calorie
L'uva spina è ricco di fibre ma a basso contenuto energetico, il che significa che puoi mangiare una porzione decente senza consumare troppe calorie.
Mangiare 1 tazza (150 grammi) di uva spina contribuisce a poco più del 3% del fabbisogno calorico giornaliero totale di una persona media, rendendoli uno spuntino nutriente e ipocalorico.
Inoltre, la ricerca mostra che mangiare bacche può aiutare perdita di peso e ti aiuta a mangiare meno calorie in generale.
Ad esempio, un piccolo studio ha scoperto che coloro che mangiavano frutti di bosco come spuntino consumavano 130 calorie in meno al pasto successivo, rispetto a coloro che mangiavano lo stesso numero di calorie dai dolci.
Inoltre, l'uva spina è un'ottima fonte di alimenti solubili e insolubili fibra.
Una tazza (150 grammi) di uva spina fornisce il 26% dell'assunzione giornaliera raccomandata di fibre, rendendola un ottimo modo per aumentare l'assunzione.
La fibra insolubile aiuta ad aggiungere volume alle feci e migliora la consistenza, mentre la fibra solubile aiuta a rallentare il movimento del cibo nell'intestino, che può ridurre la fame e aumentare la sensazione di pienezza.
Inoltre, la fibra alimentare della frutta può aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue e ridurre la pressione sanguigna, il colesterolo e il rischio di condizioni croniche, inclusi alcuni tipi di cancro, malattie cardiache, diabete di tipo 2 e obesità.
Riepilogo: le uva spina sono a basso contenuto di calorie e ricche di fibre, che aiutano a proteggere dall'obesità, dalle malattie cardiache, dal diabete di tipo 2 e da alcuni tipi di cancro.
3. L'uva spina è ricca di antiossidanti
Gli antiossidanti sono composti che aiutano a combattere gli effetti dei radicali liberi. Queste sono molecole reattive che causano danni cellulari e portano a un processo noto come stress ossidativo. Lo stress ossidativo è associato a molte malattie e all'invecchiamento precoce.
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Si pensa che le diete ricche di antiossidanti riducano il rischio di alcuni tipi di cancro, malattie cardiache, diabete di tipo 2, invecchiamento e proteggano il cervello dalle malattie degenerative.
L'uva spina è un'ottima fonte di antiossidanti, tra cui vitamina C, piccole quantità di vitamina E e fitonutrienti.
Le piante producono fitonutrienti per mantenersi in salute e proteggersi dai danni del sole e dagli insetti.
Alcuni dei fitonutrienti nell'uva spina includono:
- Flavonoli. Questi sono collegati alla salute del cuore e possono avere effetti antivirali, anti-ictus e di riduzione dell'ictus. I principali tipi di uva spina sono quercetina, miricetina, kaempferolo e isorhamnetina.
- antociani. Questi composti sono i pigmenti colorati nella frutta e sono associati alla salute degli occhi e del tratto urinario, al miglioramento della memoria, all'invecchiamento sano e a un minor rischio di alcuni tumori.
- Acidi aromatici. Nelle uva spina, questi includono acido caffeico, clorogenico, cumarico, idrossibenzoico ed ellagico.
- Acidi organici. Sono responsabili del sapore aspro della frutta e possono ridurre il rischio di ictus e morbo di Alzheimer.
Riepilogo: l'uva spina è ricca di antiossidanti, come i fitonutrienti e le vitamine E e C, che possono aiutare a proteggere il cervello e combattere l'invecchiamento, il diabete di tipo 2, il cancro e le malattie cardiache.
4. L'uva spina può aiutare a controllare la glicemia
Livelli elevati di zucchero nel sangue sono collegati a diabete di tipo 2, malattie cardiache, ictus, demenza e molte altre malattie.
L'uva spina ha diverse proprietà che possono aiutare controllo della glicemia.
In primo luogo, sono ricchi di fibre, che rallentano l'assorbimento dello zucchero nel flusso sanguigno, prevenendo picchi nei livelli di zucchero nel sangue.
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Inoltre, studi in provetta rivelano che l'estratto di uva spina è un inibitore dell'alfa-glucosidasi. Ciò significa che si lega a speciali enzimi nel tuo intestino tenue, impedendo loro di spostare lo zucchero dall'intestino nel flusso sanguigno.
Infine, l'uva spina contiene acido clorogenico, che può rallentare l'assorbimento dei carboidrati e aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti ricchi di amido.
Tuttavia, nonostante i risultati promettenti, sono necessarie ulteriori ricerche sull'effetto dell'uva spina sui livelli di zucchero nel sangue.
Riepilogo: le uva spina sono ricche di fibre e acido clorogenico, che possono aiutare a rallentare o prevenire l'assorbimento dello zucchero nel flusso sanguigno, anche se sono necessarie ulteriori ricerche.
5. L'uva spina può proteggere il tuo cervello
Alcune malattie degenerative del cervello sono legate a un sovraccarico di ferro nelle cellule.
Livelli di ferro troppo alti possono stimolare la creazione di radicali liberi, che sono molecole che danneggiano le cellule. Le tue cellule cerebrali sono particolarmente ricche di ferro, il che le rende più vulnerabili ai danni.
L'uva spina è una fonte naturale di acidi organici, fornendo 11-14 mg di acido citrico in 100 mg di frutta. L'acido citrico blocca l'accumulo di ferro nelle cellule ed è stato scoperto che riduce il rischio di malattie come l'Alzheimer e l'ictus se consumato regolarmente.
Si ritiene inoltre che gli antiossidanti e i fitonutrienti contenuti nell'uva spina favoriscano le malattie del cervello legate all'età e riducano il rischio di ictus. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.
Riepilogo: le uva spina sono ricche di acido citrico, fenoli e antiossidanti, che sono collegati a un ridotto rischio di malattie cerebrali legate all'età, come l'Alzheimer e l'ictus.
6. L'uva spina può avere effetti antitumorali
Le diete ricche di frutti di bosco, fitonutrienti e antiossidanti sono collegate a un rischio ridotto di alcuni tipi di cancro.
Alcune delle sostanze antitumorali note nell'uva spina sono folati, composti fenolici e vitamine C ed E.
Si pensa che questi nutrienti riducano, contrastino e riparino i danni causati dallo stress ossidativo e dall'infiammazione, che possono portare allo sviluppo del cancro.
Ad esempio, studi in provetta e sugli animali indicano che gli antociani inibiscono la crescita delle cellule tumorali e possono ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro, inclusi quelli del colon, del pancreas e della mammella.
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Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare gli effetti dell'uva spina sul cancro.
Riepilogo: l'uva spina è ricca di antiossidanti e polifenoli, come gli antociani, che possono combattere e ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro.
7. L'uva spina fa bene al cuore
Una dieta ricca di frutta come le bacche è associata a un minor rischio di malattie cardiache.
L'uva spina contiene molti nutrienti che promuovono la salute del cuore, inclusi antiossidanti e potassio.
Gli antiossidanti migliorano la salute del cuore prevenendo l'ossidazione del colesterolo LDL (cattivo) nel sangue, un processo che aumenta il rischio di malattie cardiache.
Inoltre, i fitonutrienti come i flavonoli e gli antociani aiutano a ridurre la pressione sanguigna e migliorare la funzione dei vasi sanguigni, il che può ridurre il rischio di malattie cardiache.
Infine, il potassio è essenziale per la buona salute dei vasi sanguigni. Aiuta a mantenere un battito cardiaco e una pressione sanguigna regolari ed è associato a un ridotto rischio di malattie cardiache e ictus.
Riepilogo: le uva spina contengono antiossidanti, polifenoli e potassio salutari per il cuore, che aiutano a mantenere il cuore funzionante correttamente e possono ridurre il rischio di malattie cardiache.
8. Le uva spina sono facili da aggiungere alla tua dieta
Per i massimi benefici per la salute, è meglio gustare l'uva spina cruda.
Il loro sapore varia da abbastanza aspro a relativamente dolce, un po' come l'uva leggermente acerba. Più il frutto è maturo, più diventa dolce.
Alcune uva spina sono molto aspre, quindi se vuoi mangiarle fresche cerca varietà più dolci, come Whinham's Industry, Captivator o Martlet.
Prima di mangiare le bacche, dovresti lavarle e prepararle. La maggior parte delle persone preferisce tagliare la parte inferiore e superiore della bacca, poiché può avere un sapore un po' legnoso.
Una volta preparato, puoi mangiare l'uva spina come spuntino salutare. In alternativa, aggiungili a una macedonia, usali come condimento su cereali o yogurt o mescolali in una fresca insalata estiva.
L'uva spina viene utilizzata anche in piatti cotti e al forno, come torte, crostate, chutney, composte, marmellate e cordiali. Tuttavia, tieni presente che questi piatti spesso contengono zucchero, e la cottura distrugge molti degli antiossidanti e dei fitonutrienti benefici.
Riepilogo: l'uva spina si gusta al meglio fresca e può essere consumata da sola o aggiunta a cereali, yogurt, insalate o una varietà di altri piatti. Le uva spina cotte potrebbero non avere gli stessi benefici per la salute, poiché alcuni dei nutrienti verranno distrutti.
Riepilogo
Le uva spina sono frutti nutrienti e ipocalorici ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti.
Sebbene la ricerca specifica sull'uva spina sia limitata, molti dei nutrienti contenuti in queste bacche sono stati collegati a significativi benefici per la salute.
Questi includono livelli più bassi di zucchero nel sangue, colesterolo e pressione sanguigna, nonché un ridotto rischio di cancro, diabete, malattie cardiache e malattie del cervello legate all'età.
L'uva spina è un frutto meraviglioso e salutare da includere nella dieta come spuntino o come aggiunta saporita ai pasti.
