Kruisbessen zijn kleine, voedzame vruchten die veel gezondheidsvoordelen bieden.
De Europese en Amerikaanse variëteiten - respectievelijk Ribes uva-crispa en Ribes hirtellum - zijn de meest voorkomende soorten. Beide zijn nauw verwant aan zwarte, rode en witte bessen.
De vruchten van de kruisbessenstruik zijn klein en wegen elk ongeveer 3-6 gram. Ze variëren in kleur en kunnen groen, geelwit, roze, rood of donkerpaars zijn. Hun smaak varieert van scherp tot zoet.
Hier zijn 8 redenen waarom kruisbessen een geweldige aanvulling zijn op een gezond dieet.
1. Kruisbessen zijn zeer voedzaam
Kruisbessen zijn laag in calorieën en vet, maar toch boordevol voedingsstoffen.
Slechts 1 kop (150 gram) kruisbessen bevat:
- calorieën: 66
- Eiwit: 1 gram
- Vet: minder dan 1 gram
- Koolhydraten: 15 gram
- Vezel: 7 gram
- Vitamine C: 46% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)
- Vitamine B5: 9% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Vitamine B6: 7% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Koper: 12% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Mangaan: 9% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Potassium: 6% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Vitamine C is een krachtige antioxidant en van vitaal belang voor uw zenuwstelsel, immuunsysteem en huid. Vitamine B5 is nodig voor het aanmaken van vetzuren, terwijl vitamine B6, die veel enzymen en cellen in je lichaam nodig hebben om te functioneren, helpt om voedsel om te zetten in energie.
Koper is belangrijk voor je hart, bloedvaten, immuunsysteem en hersenen. Ondertussen ondersteunt mangaan het metabolisme, de botvorming, de voortplanting en de immuunrespons, terwijl kalium essentieel is voor de normale celfunctie.
Samenvatting: Kruisbessen bevatten weinig calorieën en vet, maar zijn rijk aan voedingsvezels, koper, mangaan, kalium en vitamine C, B5 en B6.
2. Kruisbessen bevatten veel vezels en weinig calorieën
Kruisbessen zijn rijk aan vezels maar toch laag in energie, wat betekent dat je een behoorlijke portie kunt eten zonder al te veel calorieën te consumeren.
Het eten van 1 kop (150 gram) kruisbessen draagt iets meer dan 3% bij aan de totale dagelijkse caloriebehoefte van de gemiddelde persoon, waardoor ze een voedzame, caloriearme snack zijn.
Bovendien toont onderzoek aan dat het eten van bessen kan helpen gewichtsverlies en u helpen in het algemeen minder calorieën te eten.
Uit een kleine studie bleek bijvoorbeeld dat degenen die bessen aten als tussendoortje 130 calorieën minder consumeerden bij hun volgende maaltijd, vergeleken met degenen die hetzelfde aantal calorieën uit snoep aten.
Bovendien zijn kruisbessen een geweldige bron van oplosbare en onoplosbare voeding vezel.
Een kopje (150 gram) kruisbessen levert 26% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels, waardoor het een geweldige manier is om uw inname te verhogen.
Onoplosbare vezels helpen uw ontlasting dikker te maken en de consistentie te verbeteren, terwijl oplosbare vezels de beweging van voedsel in uw darmen vertragen, wat het hongergevoel kan verminderen en het gevoel van volheid kan vergroten.
Bovendien kunnen voedingsvezels uit fruit helpen om uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden en de bloeddruk, cholesterol en uw risico op chronische aandoeningen, waaronder bepaalde vormen van kanker, hartaandoeningen, diabetes type 2 en obesitas te verlagen.
Samenvatting: Kruisbessen bevatten weinig calorieën en veel vezels, wat helpt beschermen tegen obesitas, hartaandoeningen, diabetes type 2 en sommige soorten kanker.
3. Kruisbessen zijn rijk aan antioxidanten
Antioxidanten zijn verbindingen die de effecten van vrije radicalen helpen bestrijden. Dit zijn reactieve moleculen die cellulaire schade veroorzaken en leiden tot een proces dat bekend staat als oxidatieve stress. Oxidatieve stress wordt in verband gebracht met veel ziekten en vroegtijdige veroudering.
Voorgesteld voor u: Vlierbessen: voordelen en knallers
Van diëten die rijk zijn aan antioxidanten wordt gedacht dat ze het risico op bepaalde soorten kanker, hartaandoeningen, diabetes type 2, veroudering verminderen en uw hersenen beschermen tegen degeneratieve ziekten.
Kruisbessen zijn een uitstekende bron van antioxidanten, waaronder vitamine C, kleine hoeveelheden vitamine E en fytonutriënten.
Planten produceren fytonutriënten om gezond te blijven en te beschermen tegen schade door de zon en insecten.
Enkele van de fytonutriënten in kruisbessen zijn:
- Flavonolen. Deze zijn gekoppeld aan de gezondheid van het hart en kunnen beroerteverlagende, kankerbestrijdende en antivirale effecten hebben. De belangrijkste soorten in kruisbessen zijn quercetine, myricetine, kaempferol en isorhamnetine.
- anthocyanen. Deze verbindingen zijn de gekleurde pigmenten in fruit, en ze worden geassocieerd met de gezondheid van ogen en urinewegen, verbeterd geheugen, gezond ouder worden en een lager risico op sommige vormen van kanker.
- Aromatische zuren. In kruisbessen omvatten deze cafeïne, chlorogeenzuur, coumarinezuur, hydroxybenzoëzuur en ellaginezuur.
- Organische zuren. Ze zijn verantwoordelijk voor de zure smaak van fruit en kunnen het risico op een beroerte en de ziekte van Alzheimer verminderen.
Samenvatting: Kruisbessen zijn rijk aan antioxidanten, zoals fytonutriënten, en vitamine E en C, die kunnen helpen uw hersenen te beschermen en veroudering, diabetes type 2, kanker en hartaandoeningen te bestrijden.
4. Kruisbessen kunnen helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden
Hoge bloedsuikerspiegels zijn gekoppeld aan diabetes type 2, hartaandoeningen, beroertes, dementie en vele andere ziekten.
Kruisbessen hebben verschillende eigenschappen die kunnen helpen controle van de bloedsuikerspiegel.
Ten eerste bevatten ze veel vezels, wat de opname van suiker in je bloedbaan vertraagt, waardoor pieken in de bloedsuikerspiegel worden voorkomen.
Voorgesteld voor u: 7 wetenschappelijk onderbouwde gezondheidsvoordelen van kersen
Bovendien blijkt uit reageerbuisstudies dat kruisbessenextract een alfa-glucosidaseremmer is. Dit betekent dat het zich bindt aan speciale enzymen in je dunne darm, waardoor ze geen suiker uit je darmen in je bloedbaan kunnen verplaatsen.
Tot slot bevatten kruisbessen chlorogeenzuur, dat de opname van koolhydraten kan vertragen en de bloedsuikerspiegel kan helpen verlagen na zetmeelrijke maaltijden.
Ondanks veelbelovende resultaten is er echter meer onderzoek nodig naar het effect van kruisbessen op de bloedsuikerspiegel.
Samenvatting: Kruisbessen bevatten veel vezels en chlorogeenzuur, wat de opname van suiker in uw bloedbaan kan vertragen of voorkomen, hoewel er meer onderzoek nodig is.
5. Kruisbessen kunnen je hersenen beschermen
Bepaalde degeneratieve hersenziekten zijn gekoppeld aan een overbelasting van ijzer in de cellen.
Te hoge ijzerniveaus kunnen de aanmaak van vrije radicalen stimuleren, moleculen die je cellen beschadigen. Uw hersencellen bevatten bijzonder veel ijzer, waardoor ze kwetsbaarder zijn voor schade.
Kruisbessen zijn een natuurlijke bron van organische zuren en leveren 11-14 mg citroenzuur in 100 mg fruit. Citroenzuur blokkeert de ophoping van ijzer in cellen en het is gebleken dat het het risico op ziekten zoals Alzheimer en beroerte vermindert als het regelmatig wordt geconsumeerd.
Van de antioxidanten en fytonutriënten in kruisbessen wordt ook aangenomen dat ze gunstig zijn voor leeftijdsgerelateerde hersenziekten en het risico op een beroerte verminderen. Toch is er meer onderzoek nodig.
Samenvatting: Kruisbessen zijn rijk aan citroenzuur, fenolen en antioxidanten, die verband houden met een verminderd risico op leeftijdgerelateerde hersenziekten, zoals de ziekte van Alzheimer en beroerte.
6. Kruisbessen kunnen kankerbestrijdende effecten hebben
Diëten die rijk zijn aan bessen, fytonutriënten en antioxidanten zijn gekoppeld aan een verminderd risico op sommige soorten kanker.
Enkele van de bekende antikankerstoffen in kruisbessen zijn foliumzuur, fenolverbindingen en vitamine C en E.
Van deze voedingsstoffen wordt gedacht dat ze schade door oxidatieve stress en ontsteking verminderen, tegengaan en herstellen, wat kan leiden tot de ontwikkeling van kanker.
Uit reageerbuis- en dierstudies blijkt bijvoorbeeld dat anthocyanines de groei van kankercellen remmen en het risico op bepaalde vormen van kanker, waaronder de dikke darm, pancreas en borst, kunnen verminderen.
Voorgesteld voor u: 20 gezonde vruchten die super voedzaam zijn
Er is echter meer onderzoek nodig om de effecten van kruisbessen op kanker te bepalen.
Samenvatting: Kruisbessen zijn rijk aan antioxidanten en polyfenolen, zoals anthocyanines, die uw risico op bepaalde soorten kanker kunnen bestrijden en verminderen.
7. Kruisbessen zijn goed voor je hart
Het eten van een dieet dat rijk is aan fruit zoals bessen wordt geassocieerd met een lager risico op hartaandoeningen.
Kruisbessen bevatten veel voedingsstoffen die de gezondheid van het hart bevorderen, waaronder antioxidanten en kalium.
Antioxidanten verbeteren de gezondheid van het hart door de oxidatie van LDL (slechte) cholesterol in uw bloed te voorkomen, een proces dat uw risico op hartaandoeningen verhoogt.
Bovendien helpen fytonutriënten zoals flavonolen en anthocyanines de bloeddruk te verlagen en de bloedvatfunctie te verbeteren, wat het risico op hartaandoeningen kan verlagen.
Ten slotte is kalium essentieel voor een goede gezondheid van bloedvaten. Het helpt een regelmatige hartslag en bloeddruk te behouden en wordt in verband gebracht met een verminderd risico op hartaandoeningen en beroertes.
Samenvatting: Kruisbessen bevatten hart-gezonde antioxidanten, polyfenolen en kalium, die ervoor zorgen dat uw hart goed blijft werken en het risico op hartaandoeningen kan verminderen.
8. Kruisbessen zijn gemakkelijk toe te voegen aan je dieet
Voor maximale gezondheidsvoordelen kun je het beste van kruisbessen genieten.
Hun smaak varieert van vrij zuur tot relatief zoet, een beetje zoals licht onderrijpe druiven. Hoe rijper het fruit, hoe zoeter het wordt.
Sommige kruisbessen zijn erg scherp, dus als je ze vers wilt eten, zoek dan naar zoetere soorten, zoals Whinham's Industry, Captivator of Martlet.
Voordat u de bessen eet, moet u ze wassen en bereiden. De meeste mensen hakken liever de onderkant en bovenkant van de bes af, omdat deze een beetje houtachtig kan smaken.
Eenmaal bereid, kun je kruisbessen eten als gezond tussendoortje. Of voeg ze toe aan een fruitsalade, gebruik ze als topping op ontbijtgranen of yoghurt, of meng ze in een frisse zomersalade.
Kruisbessen worden ook gebruikt in gekookte en gebakken gerechten, zoals taarten, taarten, chutneys, compote, jam en likeur. Houd er echter rekening mee dat deze gerechten vaak suiker, en koken vernietigt veel van de antioxidanten en heilzame fytonutriënten.
Samenvatting: Kruisbessen zijn vers het lekkerst en kunnen alleen worden gegeten of worden toegevoegd aan ontbijtgranen, yoghurt, salades of een verscheidenheid aan andere gerechten. Gekookte kruisbessen hebben misschien niet dezelfde gezondheidsvoordelen, omdat sommige voedingsstoffen worden vernietigd.
Samenvatting
Kruisbessen zijn voedzame, caloriearme vruchten die rijk zijn aan vitamines, mineralen en antioxidanten.
Hoewel specifiek onderzoek naar kruisbessen beperkt is, zijn veel van de voedingsstoffen in deze bessen in verband gebracht met aanzienlijke gezondheidsvoordelen.
Deze omvatten een lagere bloedsuikerspiegel, cholesterol en bloeddruk, evenals een verminderd risico op kanker, diabetes, hartaandoeningen en leeftijdsgerelateerde ziekten van de hersenen.
Kruisbessen zijn een heerlijke, gezonde vrucht om in je dieet op te nemen als tussendoortje of smaakvolle toevoeging aan maaltijden.
