Τα φραγκοστάφυλα είναι μικρά, θρεπτικά φρούτα που προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία.
Οι ευρωπαϊκές και αμερικανικές ποικιλίες — Ribes uva-crispa και Ribes hirtellum, αντίστοιχα — είναι οι πιο συνηθισμένοι τύποι. Και οι δύο σχετίζονται στενά με τη μαύρη, την κόκκινη και τη λευκή σταφίδα.
Οι καρποί του θάμνου φραγκοστάφυλου είναι μικροί, ζυγίζουν περίπου 0,1–0,2 ουγγιές (3–6 γραμμάρια) ο καθένας. Διαφέρουν ως προς το χρώμα και μπορεί να είναι πράσινο, κίτρινο-λευκό, ροζ, κόκκινο ή σκούρο μωβ. Η γεύση τους κυμαίνεται από τάρτα έως γλυκιά.
Εδώ είναι 8 λόγοι για τους οποίους τα φραγκοστάφυλα είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε μια υγιεινή διατροφή.
1. Τα φραγκοστάφυλα είναι ιδιαίτερα θρεπτικά
Τα φραγκοστάφυλα είναι χαμηλά θερμίδες και λίπος, αλλά γεμάτο με θρεπτικά συστατικά.
Μόνο 1 φλιτζάνι (150 γραμμάρια) φραγκοστάφυλο περιέχει:
- Θερμίδες: 66
- Πρωτεΐνη: 1 γραμμάριο
- Λίπος: λιγότερο από 1 γραμμάριο
- Υδατάνθρακες: 15 γραμμάρια
- Ινα: 7 γραμμάρια
- Βιταμίνη C: 46% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (RDI)
- Βιταμίνη Β5: 9% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Βιταμίνη Β6: 7% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Χαλκός: 12% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Μαγγάνιο: 9% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Κάλιο: 6% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
Η βιταμίνη C είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό και ζωτικής σημασίας για το νευρικό σας σύστημα, το ανοσοποιητικό σύστημα και το δέρμα σας. Η βιταμίνη Β5 είναι απαραίτητη για τη δημιουργία λιπαρών οξέων, ενώ η βιταμίνη Β6, την οποία πολλά ένζυμα και κύτταρα στο σώμα σας χρειάζονται για να λειτουργήσουν, βοηθά στη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια.
Ο χαλκός είναι σημαντικός για την καρδιά, τα αιμοφόρα αγγεία, το ανοσοποιητικό σύστημα και τον εγκέφαλό σας. Εν τω μεταξύ, το μαγγάνιο υποστηρίζει το μεταβολισμό, το σχηματισμό οστών, την αναπαραγωγή και την ανοσολογική απόκριση, ενώ το κάλιο είναι απαραίτητο για τη φυσιολογική λειτουργία των κυττάρων.
Περίληψη: Τα φραγκοστάφυλα είναι χαμηλά σε θερμίδες και λιπαρά αλλά πλούσια σε διαιτητικές ίνες, χαλκό, μαγγάνιο, κάλιο και βιταμίνες C, B5 και B6.
2. Τα φραγκοστάφυλα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και χαμηλά σε θερμίδες
Τα φραγκοστάφυλα είναι υψηλή σε φυτικές ίνες αλλά χαμηλή σε ενέργεια, που σημαίνει ότι μπορείτε να φάτε μια αξιοπρεπή μερίδα χωρίς να καταναλώνετε πάρα πολλές θερμίδες.
Η κατανάλωση 1 φλιτζανιού (150 γραμμάρια) φραγκοστάφυλων συμβάλλει λίγο περισσότερο από το 3% των συνολικών ημερήσιων αναγκών σε θερμίδες του μέσου ατόμου, καθιστώντας το ένα θρεπτικό σνακ με λίγες θερμίδες.
Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση μούρων μπορεί να βοηθήσει απώλεια βάρους και θα σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερες θερμίδες συνολικά.
Για παράδειγμα, μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν μούρα ως σνακ κατανάλωναν 130 λιγότερες θερμίδες στο επόμενο γεύμα τους, σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν τον ίδιο αριθμό θερμίδων από γλυκά.
Επιπλέον, τα φραγκοστάφυλα είναι μια εξαιρετική πηγή διαλυτών και αδιάλυτων διαιτητικών ίνα.
Ένα φλιτζάνι (150 γραμμάρια) φραγκοστάφυλο παρέχει το 26% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης φυτικών ινών, καθιστώντας το έναν εξαιρετικό τρόπο για να αυξήσετε την πρόσληψη.
Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες βοηθούν στην αύξηση του όγκου των κοπράνων σας και βελτιώνουν τη συνοχή, ενώ οι διαλυτές φυτικές ίνες βοηθούν στην επιβράδυνση της κίνησης της τροφής στο έντερό σας, γεγονός που μπορεί να μειώσει την πείνα και να αυξήσει το αίσθημα πληρότητας.
Επιπλέον, οι διαιτητικές ίνες από φρούτα μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, της χοληστερόλης και του κινδύνου χρόνιων παθήσεων, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων καρκίνων, καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και παχυσαρκίας.
Περίληψη: Τα φραγκοστάφυλα είναι χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε φυτικές ίνες, που βοηθούν στην προστασία από την παχυσαρκία, τις καρδιακές παθήσεις, τον διαβήτη τύπου 2 και ορισμένους τύπους καρκίνου.
3. Τα φραγκοστάφυλα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά
Τα αντιοξειδωτικά είναι ενώσεις που βοηθούν στην καταπολέμηση των επιπτώσεων των ελεύθερων ριζών. Αυτά είναι αντιδραστικά μόρια που προκαλούν κυτταρική βλάβη και οδηγούν σε μια διαδικασία γνωστή ως οξειδωτικό στρες. Το οξειδωτικό στρες σχετίζεται με πολλές ασθένειες και την πρόωρη γήρανση.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Elderberry: Οφέλη και χτυπήματα
Οι δίαιτες πλούσιες σε αντιοξειδωτικά πιστεύεται ότι μειώνουν τον κίνδυνο ορισμένων τύπων καρκίνου, καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2, γήρανσης και προστατεύουν τον εγκέφαλό σας από εκφυλιστικές ασθένειες.
Τα φραγκοστάφυλα είναι μια εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C, μικρών ποσοτήτων βιταμίνης Ε και φυτοθρεπτικών συστατικών.
Τα φυτά παράγουν φυτοθρεπτικά συστατικά για να διατηρούνται υγιή και να προστατεύονται από τις βλάβες από τον ήλιο και τα έντομα.
Μερικά από τα φυτοθρεπτικά συστατικά στα φραγκοστάφυλα περιλαμβάνουν:
- Φλαβονόλες. Αυτά συνδέονται με την υγεία της καρδιάς και μπορεί να έχουν αποτελέσματα για τη μείωση του εγκεφαλικού, την καταπολέμηση του καρκίνου και την αντιική δράση. Οι κύριοι τύποι στα φραγκοστάφυλα είναι η κερσετίνη, η μυρικετίνη, η καμπφερόλη και η ισοραμνετίνη.
- Ανθοκυανίνες. Αυτές οι ενώσεις είναι οι έγχρωμες χρωστικές των φρούτων και σχετίζονται με την υγεία των ματιών και του ουροποιητικού συστήματος, τη βελτίωση της μνήμης, την υγιή γήρανση και τον χαμηλότερο κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου.
- Αρωματικά οξέα. Στα φραγκοστάφυλα, αυτά περιλαμβάνουν το καφεϊκό, το χλωρογόνο, το κουμαρικό, το υδροξυβενζοϊκό και το ελλαγικό οξύ.
- Οργανικά οξέα. Είναι υπεύθυνα για την ξινή γεύση των φρούτων και μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο εγκεφαλικού και της νόσου Αλτσχάιμερ.
Περίληψη: Τα φραγκοστάφυλα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, όπως φυτοθρεπτικά συστατικά και βιταμίνες Ε και C, που μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία του εγκεφάλου σας και στην καταπολέμηση της γήρανσης, του διαβήτη τύπου 2, του καρκίνου και των καρδιακών παθήσεων.
4. Τα φραγκοστάφυλα μπορεί να βοηθήσουν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα
Τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα συνδέονται με διαβήτη τύπου 2, καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό επεισόδιο, άνοια και πολλές άλλες ασθένειες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 7 επιστημονικά βασισμένα οφέλη για την υγεία των κερασιών
Τα φραγκοστάφυλα έχουν πολλές ιδιότητες που μπορεί να βοηθήσουν έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Πρώτον, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες επιβραδύνουν την απορρόφηση της ζάχαρης στην κυκλοφορία του αίματός σας, αποτρέποντας τις αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Επιπλέον, μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες αποκαλύπτουν ότι το εκχύλισμα φραγκοστάφυλου είναι ένας αναστολέας της άλφα-γλυκοσιδάσης. Αυτό σημαίνει ότι συνδέεται με ειδικά ένζυμα στο λεπτό έντερο, εμποδίζοντάς τα να μεταφέρουν το σάκχαρο από το έντερο στην κυκλοφορία του αίματός σας.
Τέλος, τα φραγκοστάφυλα περιέχουν χλωρογενικό οξύ, το οποίο μπορεί να επιβραδύνει την απορρόφηση υδατανθράκων και να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μετά από αμυλούχα γεύματα.
Ωστόσο, παρά τα πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα, χρειάζεται περισσότερη έρευνα για την επίδραση του φραγκοστάφυλου στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Περίληψη: Τα φραγκοστάφυλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χλωρογενικό οξύ, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στην επιβράδυνση ή στην πρόληψη της απορρόφησης του σακχάρου στο αίμα σας, αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα.
5. Τα φραγκοστάφυλα μπορεί να προστατεύουν τον εγκέφαλό σας
Ορισμένες εκφυλιστικές ασθένειες του εγκεφάλου συνδέονται με υπερφόρτωση σιδήρου στα κύτταρα.
Τα πολύ υψηλά επίπεδα σιδήρου μπορούν να προκαλέσουν τη δημιουργία ελεύθερων ριζών, οι οποίες είναι μόρια που βλάπτουν τα κύτταρα σας. Τα εγκεφαλικά σας κύτταρα έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, καθιστώντας τα πιο ευάλωτα σε βλάβες.
Τα φραγκοστάφυλα είναι μια φυσική πηγή οργανικών οξέων, παρέχοντας 11-14 mg κιτρικού οξέος σε 100 mg φρούτων. Το κιτρικό οξύ εμποδίζει τη συσσώρευση σιδήρου στα κύτταρα και έχει βρεθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο ασθενειών όπως το Αλτσχάιμερ και το εγκεφαλικό εάν καταναλώνεται τακτικά.
Τα αντιοξειδωτικά και τα φυτοθρεπτικά συστατικά στα φραγκοστάφυλα πιστεύεται επίσης ότι ωφελούν τις ασθένειες του εγκεφάλου που σχετίζονται με την ηλικία και μειώνουν τον κίνδυνο εγκεφαλικού. Ωστόσο, χρειάζεται περισσότερη έρευνα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 20 υγιεινά φρούτα που είναι εξαιρετικά θρεπτικά
Περίληψη: Τα φραγκοστάφυλα είναι πλούσια σε κιτρικό οξύ, φαινόλες και αντιοξειδωτικά, τα οποία συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο εγκεφαλικών ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία, όπως το Αλτσχάιμερ και το εγκεφαλικό.
6. Τα φραγκοστάφυλα μπορεί να έχουν αντικαρκινική δράση
Δίαιτες πλούσιες σε μούρα, φυτοθρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο ορισμένων τύπων καρκίνου.
Μερικές από τις γνωστές αντικαρκινικές ουσίες στα φραγκοστάφυλα είναι το φυλλικό οξύ, οι φαινολικές ενώσεις και οι βιταμίνες C και E.
Αυτά τα θρεπτικά συστατικά πιστεύεται ότι μειώνουν, εξουδετερώνουν και επιδιορθώνουν τη βλάβη από το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή, που μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη καρκίνου.
Για παράδειγμα, μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες και σε ζώα δείχνουν ότι οι ανθοκυανίνες αναστέλλουν την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων και μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του παχέος εντέρου, του παγκρέατος και του μαστού.
Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να προσδιοριστούν οι επιπτώσεις του φραγκοστάφυλου στον καρκίνο.
Περίληψη: Τα φραγκοστάφυλα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και πολυφαινόλες, όπως οι ανθοκυανίνες, που μπορεί να καταπολεμήσουν και να μειώσουν τον κίνδυνο ορισμένων τύπων καρκίνου.
7. Τα φραγκοστάφυλα κάνουν καλό στην καρδιά σας
Η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε φρούτα όπως τα μούρα σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Τα φραγκοστάφυλα περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά που προάγουν την υγεία της καρδιάς, συμπεριλαμβανομένων των αντιοξειδωτικών και του καλίου.
Τα αντιοξειδωτικά βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς αποτρέποντας την οξείδωση της LDL (κακής) χοληστερόλης στο αίμα σας, μια διαδικασία που αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις.
Επιπλέον, τα φυτοθρεπτικά συστατικά όπως οι φλαβονόλες και οι ανθοκυανίνες συμβάλλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη βελτίωση της λειτουργίας των αιμοφόρων αγγείων, γεγονός που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Τέλος, το κάλιο είναι απαραίτητο για την καλή υγεία των αιμοφόρων αγγείων. Βοηθά στη διατήρηση κανονικού καρδιακού παλμού και αρτηριακής πίεσης και σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού.
Περίληψη: Τα φραγκοστάφυλα περιέχουν αντιοξειδωτικά για την καρδιά, πολυφαινόλες και κάλιο, τα οποία βοηθούν στη σωστή λειτουργία της καρδιάς σας και μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
8. Τα φραγκοστάφυλα είναι εύκολο να τα προσθέσετε στη διατροφή σας
Για μέγιστα οφέλη για την υγεία, είναι καλύτερο να απολαμβάνετε τα φραγκοστάφυλα ωμά.
Η γεύση τους κυμαίνεται από αρκετά ξινή έως σχετικά γλυκιά, λίγο σαν ελαφρώς ανώριμα σταφύλια. Όσο πιο ώριμο είναι το φρούτο, τόσο πιο γλυκό γίνεται.
Μερικά φραγκοστάφυλα είναι πολύ τάρτα, οπότε αν θέλετε να τα φάτε φρέσκα αναζητήστε πιο γλυκές ποικιλίες, όπως Whinham's Industry, Captivator ή Martlet.
Πριν φάτε τα μούρα, πρέπει να τα πλύνετε και να τα προετοιμάσετε. Οι περισσότεροι άνθρωποι προτιμούν να κόψουν το κάτω μέρος και το πάνω μέρος του μούρου, καθώς μπορεί να έχει λίγο ξυλώδη γεύση.
Μόλις προετοιμαστεί, μπορείτε να φάτε φραγκοστάφυλα ως υγιεινό σνακ. Εναλλακτικά, προσθέστε τα σε μια φρουτοσαλάτα, χρησιμοποιήστε τα ως επικάλυψη σε δημητριακά ή γιαούρτι ή ανακατέψτε τα σε μια φρέσκια καλοκαιρινή σαλάτα.
Τα φραγκοστάφυλα χρησιμοποιούνται επίσης σε μαγειρευτά και ψητά πιάτα, όπως πίτες, τάρτες, τσάτνεϊ, κομπόστα, μαρμελάδες και καρδιάλ. Ωστόσο, έχετε κατά νου ότι αυτά τα πιάτα συχνά περιέχουν ζάχαρη, και το μαγείρεμα καταστρέφει πολλά από τα αντιοξειδωτικά και τα ευεργετικά φυτοθρεπτικά συστατικά.
Περίληψη: Τα φραγκοστάφυλα απολαμβάνονται καλύτερα φρέσκα και μπορούν να καταναλωθούν μόνα τους ή να προστεθούν σε δημητριακά, γιαούρτι, σαλάτες ή μια ποικιλία άλλων πιάτων. Τα μαγειρεμένα φραγκοστάφυλα μπορεί να μην έχουν τα ίδια οφέλη για την υγεία, καθώς ορισμένα από τα θρεπτικά συστατικά θα καταστραφούν.
Περίληψη
Τα φραγκοστάφυλα είναι θρεπτικά φρούτα με λίγες θερμίδες που είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία του μάνγκο
Αν και η έρευνα για συγκεκριμένα φραγκοστάφυλα είναι περιορισμένη, πολλά από τα θρεπτικά συστατικά σε αυτά τα μούρα έχουν συνδεθεί με σημαντικά οφέλη για την υγεία.
Αυτά περιλαμβάνουν χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου, χοληστερόλης και αρτηριακής πίεσης, καθώς και μειωμένο κίνδυνο καρκίνου, διαβήτη, καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικών ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία.
Τα φραγκοστάφυλα είναι ένα υπέροχο, υγιεινό φρούτο που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας ως σνακ ή γευστική προσθήκη στα γεύματα.
