Јаја су хранљиво закуцавање ако желите да својој исхрани додате више протеина и хранљивих материја.
Они садрже есенцијалне микро и макронутријенте и показали су се у приличном броју научних студија.
Међутим, профил исхране сирових јаја и профил исхране куваних јаја имају неке значајне разлике, укључујући чињеницу да конзумација сирових јаја или хране која их садржи изазива забринутост у вези са ризиком од заразе салмонелом.
Ево неких здравствених користи и забринутости једења сирових јаја.
У овом чланку
Чињенице о исхрани сирових јаја
Баш као и кувана јаја, сирова јаја су невероватно хранљива.
Они су богати:
- висококвалитетни протеин
- здраве масти
- витамини
- минерали
- антиоксиданси који штите очи
- разне друге хранљиве материје
Једно велико сирово јаје садржи:
- Беланчевина: 6 грама
- Дебео: 5 грама
- Магнезијум: 6 мг (1% ваше дневне вредности)
- Калцијум: 28 мг (2% ваше дневне вредности)
- Фосфор: 99 мг (8% ваше дневне вредности)
- Калијум: 69 мг (1% ваше дневне вредности)
- Витамин Д: 41 ИУ (5% ваше дневне вредности)
Поред тога, једно сирово јаје садржи 147 мг холина (27% ваше дневне вредности), есенцијалне хранљиве материје за коју се показало да позитивно утиче на функцију мозга. Холин такође може играти улогу у здрављу срца.
Сирова јаја су такође богата лутеином и зеаксантином. Ови есенцијални антиоксиданси штите ваше очи и могу смањити ризик од очних болести повезаних са старењем.
Важно је напоменути да су скоро сви ови хранљиви састојци концентрисани у жуманцету. Беланац се углавном састоји од протеина.
Резиме: Сирова јаја су богата хранљивим материјама и препуна протеина, добрих масти, витамина, минерала и антиоксиданата који штите ваше очи, мозак и срце. Жуманца садрже већину хранљивих материја.
Сирова јаја могу смањити апсорпцију протеина
Јаја су један од најбољих извора животињских протеина.
Садрже свих девет есенцијалних аминокиселина. Из тог разлога, они се често називају „комплетним“ извором протеина.
Међутим, према једној врло малој, много старијој студији, једење сирових јаја може смањити вашу апсорпцију ових квалитетних протеина.
Студија је упоредила апсорпцију протеина из куваних и сирових јаја код 5 људи и открила да се апсорбује 90% протеина из куваних јаја, док се апсорбује само 50% протеина из сирових јаја.
Ово питање апсорпције је нешто што треба размотрити ако су јаја ваш примарни извор протеина, али величина и датум студије онемогућавају извлачење правих закључака.
Резиме: Могуће је да ваше тело неће апсорбовати протеине из сирових и куваних јаја, али је потребно више истраживања.
Сирова беланца могу ометати апсорпцију биотина
Биотин је витамин Б растворљив у води, познат и као витамин Б7.
Овај витамин је укључен у производњу глукозе и масних киселина у вашем телу. Такође је кључно током трудноће.
Док жуманца представљају одличан извор биотина у исхрани, сирово беланце садржи протеин авидин. Авидин се везује за биотин у танком цреву, спречавајући његову апсорпцију. Пошто топлота уништава авидин, то није проблем када је јаје кувано.
Чак и ако једете сирова јаја, мало је вероватно да ће то довести до стварног недостатка биотина. Да би се то десило, требало би да конзумирате велике количине сирових јаја дневно.
Резиме: Сирови беланца садрже протеин авидин, који може блокирати апсорпцију биотина, витамина Б растворљивог у води. Међутим, мало је вероватно да ће изазвати недостатак осим ако не једете пуно сирових јаја.
Сирова јаја могу бити контаминирана бактеријама
Сирова и недовољно кувана јаја могу садржати салмонелу, врсту штетних бактерија.
Предлаже се за вас: Колико је калорија у јајету?
Контаминација салмонелом може се десити на један од два начина:
- било директно током формирања јајета унутар кокошке
- индиректно када салмонела контаминира спољашњост јајета и продре кроз мембрану љуске
Индиректна контаминација се може десити током производње, руковања или припреме хране.
Конзумирање контаминираних јаја може изазвати тровање храном.
Симптоми тровања храном салмонелом укључују грчеве у стомаку, дијареју, повраћање и грозницу. Ови симптоми се обично јављају 6 сати до 6 дана након заразе и могу трајати 4 до 7 дана након конзумирања хране контаминиране бактеријама.
Између 1995. и 2002. године, јаја су идентификована као извор 53% свих случајева салмонеле пријављених Центрима за контролу и превенцију болести (ЦДЦ). У 2013, процењено је да је салмонела изазвала око милион случајева болести у Сједињеним Државама.
Пастеризација је један метод који се често користи да спречи могућност контаминације салмонелом. Овај процес користи третман загревањем како би се смањио број бактерија и других микроорганизама у храни.
Америчко Министарство пољопривреде (УСДА) сматра да је безбедно користити сирова јаја у љусци ако су пастеризована.
Резиме: Сирова јаја могу садржати врсту патогених бактерија званих салмонела, која може изазвати тровање храном. Употреба пастеризованих јаја смањује могућност заразе салмонелом.
Инфекција салмонелом може бити ризичнија за одређене људе
Док већина људи који доживе тровање храном салмонелом брзо се опорављају, неки људи имају већи ризик од инфекције и могу имати теже симптоме.
Они који су старији, трудни, са компромитованим имунолошким системом и мала деца треба да избегавају да једу сирова јаја и храну која их садржи - посебно ако јаја нису пастеризована.
Резиме: Мала деца, труднице, старије особе и они који живе са компромитованим имунолошким системом треба да избегавају да једу сирова јаја.
Како смањити ризик од бактеријске инфекције
Према ЦДЦ-у, постоји неколико начина на које можете минимизирати ризик од заразе салмонелом:
Предлаже се за вас: Можете ли јести јаја којој је истекао рок трајања?
- Купујте пастеризована јаја и производе од јаја, који су доступни у неким супермаркетима.
- Купујте само јаја која се чувају у одељку за хлађену храну у продавници.
- Држите јаја у фрижидеру у свом дому. Чување на собној температури може изазвати брз раст штетних бактерија.
- Не купујте и не конзумирајте јаја након истека рока.
- Ослободите се напуклих или прљавих јаја.
- Оперите руке и све остало што је могло доћи у контакт са сировим јајима.
Иако сви ови кораци помажу, један од најбољих начина да се елиминише ризик од заразе самонелом је темељно кување јаја.
Резиме: Куповина пастеризованих и расхлађених јаја може смањити ризик од заразе салмонелом. Такође је неопходно правилно складиштење и руковање након што их купите.
Резиме
Сирова јаја имају многе од истих нутритивних предности као и кувана јаја.
Међутим, апсорпција протеина може бити нижа из сирових јаја, а узимање биотина може бити спречено.
Највише забрињава опасност да сирова јаја буду контаминирана бактеријама што доводи до потенцијалне контракције инфекције салмонелом. Куповина пастеризованих јаја смањиће ризик од инфекције.
