Дијета 5:2

Интермитентни пост је образац исхране који укључује редован пост.

Дијета 5:2, позната и као Брза дијета, тренутно је најпопуларнија дијета на повремени пост.

Британски новинар Мајкл Мозли га је популаризовао.

Зове се дијета 5:2 јер су пет дана у недељи нормални дани за исхрану, док друга два ограничавају калорије на 500-600 дневно.

Пошто нема захтева о томе коју храну треба јести, већ када треба да је једете, ова дијета је више стил живота.

Многи људи сматрају да је овај начин исхране лакши за придржавање од традиционалне дијете са ограниченим уносом калорија.

Овај чланак објашњава све што треба да знате о исхрани 5:2.

Како направити дијету 5:2

Дијета 5:2 је врло једноставна за објашњење.

Пет дана недељно једете нормално и не морате да размишљате о ограничавању калорија.

Затим, у друга два дана, смањите унос калорија на четвртину дневних потреба. Ово је око 500 калорија дневно за жене и 600 за мушкарце.

Можете изабрати која два дана у недељи желите, све док између њих постоји бар један дан без поста.

Један уобичајен начин планирања недеље је пост понедељком и четвртком, са два или три мала оброка, а затим нормално јести остатак недеље.

Важно је нагласити да једење „нормално“ не значи да можете јести било шта. Ако конзумирате брзу храну, вероватно нећете изгубити на тежини, а можда ћете чак и добити на тежини.

Требало би да једете исту количину хране као да нисте постили.

Резиме: Дијета 5:2 укључује нормално једење пет дана у недељи, а затим ограничавање уноса калорија на 500-600 калорија у друга два дана.

Здравствене предности повременог поста

Постоји врло мало студија о исхрани 5:2.

Међутим, постоји много студија о повременом посту уопште, које показују импресивне здравствене предности.

Једна важна предност је што се чини да је повремени пост лакше пратити него континуирано ограничење калорија, барем за неке људе.

Такође, многе студије су показале да различите врсте повременог поста могу значајно смањити ниво инсулина.

Једна студија је показала да је дијета 5:2 изазвала губитак тежине слично редовном ограничењу калорија. Поред тога, дијета је ефикасно смањила нивое инсулина и побољшала осетљивост на инсулин.

Предлаже се за вас: 6 популарних начина да се пости са прекидима

Неколико студија се бавило здравственим ефектима модификованог наизменичног поста, који је веома сличан исхрани 5:2 (на крају, то је дијета 4:3).

Дијета 4:3 може помоћи у смањењу инсулинске резистенције, астме, сезонских алергија, срчаних аритмија, валунга у менопаузи и још много тога.

Једна рандомизована контролисана студија код особа са нормалном и прекомерном тежином показала је велика побољшања у групи која је постила 4:3 у поређењу са контролном групом која је јела нормално.

Након 12 недеља, група која је постила имала је:

• Смањена телесна тежина за више од 11 фунти (5 кг).
• Смањена масна маса за 7,7 фунти (3,5 кг), без промене мишићне масе.
• Смањен ниво триглицерида у крви за 20%.
• Повећана величина ЛДЛ честица, што је добра ствар.
• Смањени нивои ЦРП-а, важног маркера упале.
• Смањен ниво лептина до 40%.

Резиме: Дијета 5:2 може имати неколико импресивних здравствених предности, укључујући губитак тежине, смањену инсулинску резистенцију и смањење упале. Такође може побољшати липиде у крви.

Како јести у дане поста

Не постоји правило шта и када јести у дане поста.

Неки људи најбоље функционишу тако што започну дан малим доручком, док други сматрају да је најбоље да почну да једу што је касније могуће.

Генерално, постоје два обрасца оброка које људи прате:

1. Три мала оброка: Обично доручак, ручак и вечера.
2. Два мало већа оброка: само ручак и вечера.

Пошто је унос калорија ограничен - 500 калорија за жене и 600 калорија за мушкарце - има смисла да паметно користите свој калоријски буџет.

Предлаже се за вас: Интермитентни пост за жене: водич за почетнике

Фокусирајте се на хранљиву храну богату влакнима и протеинима која чини да се осећате сити без конзумирања превише калорија.

Супе су одлична опција за брзе дане. Студије су показале да могу учинити да се осећате ситим од истих састојака у оригиналном облику или хране са истим садржајем калорија.

Ево неколико примера хране која може бити прикладна за дане поста:

• Обилна порција поврћа
• Природни јогурт са бобицама
• Кувана или печена јаја.
• Риба на жару или немасно месо
• Карфиол пиринач
• Супе (на пример, мисо, парадајз, карфиол или поврће)
• Нискокалоричне шољице супе
• Црна кафа
• Чај
• Газирана или газирана вода

Не постоји специфичан, исправан начин исхране у дане поста. Морате експериментисати и открити шта вам најбоље одговара.

Резиме: Постоји много планова оброка и рецепата доступних на Интернету за 500–600 калоријских дана поста. Држати се хранљиве хране богате влакнима и протеинима је добра идеја.

Шта учинити ако се не осећате добро или сте неконтролисано гладни

Током првих неколико дана поста, можете очекивати огромне епизоде глади. Такође је нормално да се осећате мало слабије или спорије него обично.

Међутим, бићете изненађени колико брзо глад нестаје, посебно ако покушате да будете заузети послом или другим пословима.

Поред тога, већина људи сматра да дани поста постају лакши након првих неколико постова.

Ако нисте навикли на пост, можда би била добра идеја да држите малу ужину при руци током првих неколико постова, само у случају да се осећате несвест или болесни.

Али ако се стално осећате лоше или се онесвестите током постих дана, поједите нешто и разговарајте са својим лекаром о томе да ли треба да наставите.

Повремени пост није за свакога; неки људи то не могу толерисати.

Резиме: Нормално је да сте гладни или да се осећате мало слабије током првих неколико постова. Ако се стално осећате слабо или слабо, требало би да прекинете дијету.

Ко треба да избегава дијету 5:2 или повремени пост уопште?

Иако је повремени пост безбедан за здраве, добро ухрањене људе, не одговара свима.

Предлаже се за вас: Како безбедно постити: 10 корисних савета

Неки људи треба у потпуности да избегавају ограничења у исхрани и пост. Ови укључују:

• Појединци са историјом поремећаја у исхрани.
• Појединци који често доживљавају пад нивоа шећера у крви.
• Труднице, дојиље, тинејџери, деца и особе са дијабетесом типа 1.
• Људи који су неухрањени, потхрањени или имају познате недостатке хранљивих материја.
• Жене које покушавају да затрудне или имају проблема са плодношћу.

Штавише, повремени пост можда није толико користан за неке жене као за мушкарце.

Неке жене су пријавиле да је њихов менструални период престао да прати овај тип исхране. Међутим, ствари су се вратиле у нормалу када су се вратили на редовну исхрану.

Због тога, жене треба да буду опрезне када започињу било који облик повременог поста и одмах престану да га раде ако се појаве било какви нежељени ефекти.

Резиме

Дијета 5:2 је једноставан, ефикасан начин да изгубите тежину и побољшате метаболичко здравље.

Многим људима је много лакше да се придржавају него конвенционалне дијете са ограниченим уносом калорија.

Ако желите да смршате или побољшате своје здравље, дијета 5:2 је свакако нешто што треба узети у обзир.