Дієта 5: 2

Періодичне голодування — це схема харчування, яка передбачає регулярне голодування.

Дієта 5:2, також відома як швидка дієта, наразі є найпопулярнішою дієтою з періодичним голодуванням.

Його популяризував британський журналіст Майкл Мослі.

Її називають дієтою 5:2, тому що п’ять днів на тиждень є нормальними для харчування, тоді як інші два обмежують калорії до 500–600 на день.

Оскільки немає вимог щодо того, яку їжу їсти, а навпаки, коли її їсти, ця дієта більше нагадує спосіб життя.

Багатьом людям легше дотримуватися цього методу харчування, ніж традиційної дієти з обмеженням калорій.

Ця стаття пояснює все, що вам потрібно знати про дієту 5:2.

Як дотримуватися дієти 5:2

Дієту 5:2 пояснити дуже просто.

Протягом п’яти днів на тиждень ви харчуєтеся нормально, і вам не потрібно думати про обмеження калорій.

Потім у інші два дні ви зменшуєте споживання калорій до чверті щоденної потреби. Це приблизно 500 калорій на день для жінок і 600 для чоловіків.

Ви можете вибрати будь-які два дні тижня, які вам подобаються, за умови, що між ними є принаймні один непісний день.

Одним із поширених способів планування тижня є голодування в понеділок і четвер, два-три невеликих прийоми їжі, а потім їжте в звичайному режимі решту тижня.

Важливо підкреслити, що «нормальне» харчування не означає, що ви можете їсти будь-що. Якщо ви зловживаєте нездоровою їжею, ви, швидше за все, не втратите вагу, а навіть можете набрати вагу.

Ви повинні їсти таку ж кількість їжі, як якщо б ви не постили.

Резюме: дієта 5:2 передбачає нормальне харчування протягом п’яти днів на тиждень, а потім обмеження споживання калорій до 500–600 калорій протягом інших двох днів.

Користь для здоров’я періодичного голодування

Існує дуже мало досліджень щодо дієти 5:2.

Проте є багато досліджень про періодичне голодування загалом, які показують вражаючі переваги для здоров’я.

Однією з важливих переваг є те, що періодичне голодування легше дотримуватися, ніж безперервне обмеження калорій, принаймні для деяких людей.

Крім того, багато досліджень показали, що різні типи періодичного голодування можуть значно знизити рівень інсуліну.

Для вас пропонується: 6 популярних способів періодичного голодування

Одне дослідження показало, що дієта 5:2 призвела до втрати ваги, подібної до звичайного обмеження калорій. Крім того, дієта ефективно знижувала рівень інсуліну та покращувала чутливість до інсуліну.

Кілька досліджень вивчали вплив на здоров’я модифікованого посту через день, який дуже схожий на дієту 5:2 (зрештою, це дієта 4:3).

Дієта 4:3 може допомогти зменшити резистентність до інсуліну, астму, сезонну алергію, серцеву аритмію, припливи в менопаузі тощо.

Одне рандомізоване контрольоване дослідження за участю людей як із нормальною, так і з надмірною вагою показало значні покращення в групі, яка голодувала 4:3, порівняно з контрольною групою, яка харчувалася нормально.

Після 12 тижнів у групі голодування було:

• Зниження маси тіла більш ніж на 11 фунтів (5 кг).
• Зменшення жирової маси на 7,7 фунтів (3,5 кг), без зміни м’язової маси.
• Зниження рівня тригліцеридів у крові на 20%.
• Збільшений розмір частинок ЛПНЩ, що добре.
• Зниження рівня СРБ, важливого маркера запалення.
• Зниження рівня лептину до 40%.

Резюме: Дієта 5:2 може мати кілька вражаючих переваг для здоров’я, включаючи втрату ваги, зниження резистентності до інсуліну та зменшення запалення. Це також може покращити ліпіди крові.

Як харчуватися в дні посту

Немає правил щодо того, що і коли їсти в дні посту.

Деякі люди найкраще працюють, починаючи день з невеликого сніданку, тоді як інші вважають за краще починати їсти якомога пізніше.

Як правило, люди дотримуються двох режимів харчування:

Для вас пропонується: Переривчасте голодування для жінок: посібник для початківців

1. Триразове невелике харчування: зазвичай сніданок, обід і вечеря.
2. Дві трохи більші страви: Тільки обід і вечеря.

Оскільки споживання калорій обмежене — 500 калорій для жінок і 600 калорій для чоловіків, має сенс розумно використовувати свій бюджет калорій.

Зосередьтеся на поживній їжі з високим вмістом клітковини та білка, яка дає вам відчуття ситості, не споживаючи занадто багато калорій.

Супи — чудовий варіант у дні посту. Дослідження показали, що вони можуть викликати у вас відчуття ситості, ніж ті самі інгредієнти в оригінальній формі або продукти з однаковою калорійністю.

Ось кілька прикладів продуктів, які можуть підійти для постних днів:

• Щедра порція овочів
• Натуральний йогурт з ягодами
• Варені або запечені яйця.
• Риба або нежирне м'ясо на грилі
• Цвітна капуста рис
• Супи (наприклад, місо, томатний, з цвітної капусти або овочевий)
• Низькокалорійні чашкові супи
• Чорна кава
• чай
• Негазована або газована вода

Якогось певного, правильного способу харчування в дні посту немає. Ви повинні експериментувати і з’ясувати, що вам більше підходить.

Резюме: в Інтернеті є багато планів харчування та рецептів для постних днів на 500–600 калорій. Гарною ідеєю є дотримання поживної їжі з високим вмістом клітковини та білка.

Що робити, якщо ви відчуваєте нездужання або нестримний голод

Протягом перших кількох днів посту ви можете очікувати сильних епізодів голоду. Також нормально відчувати себе трохи слабшим або повільнішим, ніж зазвичай.

Однак ви будете здивовані тим, як швидко зникає почуття голоду, особливо якщо ви намагаєтеся зайнятися роботою чи іншими дорученнями.

Крім того, більшість людей помічають, що дні голодування стають легшими після кількох перших голодувань.

Якщо ви не звикли до посту, було б гарною ідеєю тримати під рукою невелику закуску під час ваших перших голодувань, на той випадок, якщо ви відчуєте слабкість або хворобу.

Але якщо ви постійно почуваєтеся погано або непритомнієте під час посту, з’їжте щось і поговоріть зі своїм лікарем, чи варто вам продовжувати.

Для вас пропонується: Як безпечно постити: 10 корисних порад

Періодичне голодування не для всіх; деякі люди не можуть цього терпіти.

Резюме: це нормально бути голодним або відчувати слабкість під час перших кількох голодувань. Якщо ви постійно відчуваєте слабкість або нездужання, вам слід припинити дієту.

Кому слід уникати дієти 5:2 або періодичного голодування в цілому?

Хоча періодичне голодування безпечне для здорових людей, які добре харчуються, воно підходить не всім.

Деяким людям слід повністю уникати дієтичних обмежень і голодування. До них відносяться:

• Особи з розладами харчової поведінки в анамнезі.
• Особи, у яких часто спостерігається падіння рівня цукру в крові.
• Вагітним жінкам, годуючим матерям, підліткам, дітям та особам з діабетом 1 типу.
• Люди, які погано харчуються, мають недостатню вагу або мають відомий дефіцит поживних речовин.
• Жінки, які намагаються завагітніти або мають проблеми з фертильністю.

Крім того, періодичне голодування може бути не таким корисним для деяких жінок, як для чоловіків.

Деякі жінки повідомили, що їхній менструальний цикл припинився після такого режиму харчування. Проте все повернулося на круги своя, коли вони повернулися до звичного харчування.

Тому жінкам слід бути обережними, починаючи будь-яку форму періодичного голодування, і негайно припинити це робити, якщо виникають будь-які побічні ефекти.

Резюме

Дієта 5:2 – це простий та ефективний спосіб схуднути та покращити обмін речовин.

Багато людей вважають, що її набагато легше дотримуватися, ніж звичайної дієти з обмеженням калорій.

Якщо ви прагнете схуднути або покращити своє здоров’я, дієта 5:2 безперечно є те, що варто розглянути.