5:2-dieten

Intermittent fasta är ett ätmönster som innebär regelbunden fasta.

5:2-dieten, även känd som Fast Diet, är för närvarande den mest populära intermittenta fastedieten.

Den brittiska journalisten Michael Mosley populariserade det.

Den kallas 5:2-dieten eftersom fem dagar i veckan är normala ätdagar, medan de andra två dagarna begränsar kalorierna till 500-600 per dag.

Eftersom det inte finns några krav på vilka livsmedel du ska äta utan snarare när du ska äta dem, är denna diet mer av en livsstil.

Många tycker att denna matmetod är lättare att hålla sig till än en traditionell kaloribegränsad diet.

Den här artikeln förklarar allt du behöver veta om 5:2-dieten.

Hur man gör 5:2-dieten

5:2-dieten är mycket enkel att förklara.

Under fem dagar i veckan äter du normalt och behöver inte tänka på att begränsa kalorierna.

De andra två dagarna minskar du ditt kaloriintag till en fjärdedel av ditt dagliga behov. Detta är cirka 500 kalorier per dag för kvinnor och 600 för män.

Du kan välja vilka två dagar i veckan du vill, så länge det finns minst en dag utan fasta mellan dem.

Ett vanligt sätt att planera veckan är att fasta på måndagar och torsdagar, med två eller tre små måltider, och sedan äta normalt resten av veckan.

Det är viktigt att betona att “normalt” ätande inte innebär att du kan äta vad som helst. Om du äter junkfood kommer du förmodligen inte att gå ner i vikt och kan till och med gå upp i vikt.

Du bör äta samma mängd mat som om du inte hade fastat.

Sammanfattning: 5:2-dieten innebär att du äter normalt fem dagar i veckan och sedan begränsar ditt kaloriintag till 500-600 kalorier de andra två dagarna.

Hälsofördelar med intermittent fasta

Det finns mycket få studier om 5:2-dieten specifikt.

Det finns dock gott om studier om intermittent fasta i allmänhet som visar på imponerande hälsofördelar.

En viktig fördel är att intermittent fasta verkar lättare att följa än kontinuerlig kalorirestriktion, åtminstone för vissa människor.

Många studier har också visat att olika typer av intermittent fasta kan minska insulinnivåerna avsevärt.

Föreslagna för dig: 6 populära sätt att göra intermittent fasta

En studie visade att 5:2-dieten ledde till en viktnedgång som liknade vanlig kaloribegränsning. Dessutom minskade kosten effektivt insulinnivåerna och förbättrade insulinkänsligheten.

Flera studier har undersökt hälsoeffekterna av modifierad alterneringsfasta, som är mycket lik 5:2-dieten (i slutändan är det en 4:3-diet).

4:3-dieten kan bidra till att minska insulinresistens, astma, säsongsallergier, hjärtarytmier, värmevallningar i klimakteriet med mera.

En randomiserad kontrollerad studie på både normalviktiga och överviktiga personer visade stora förbättringar i gruppen som fastade 4:3 jämfört med kontrollgruppen som åt normalt.

Efter 12 veckor hade fastegruppen:

• Minskad kroppsvikt med mer än 11 pund (5 kg).
• Minskade fettmassan med 3,5 kg (7,7 pund), utan någon förändring av muskelmassan.
• Minskade triglyceriderna i blodet med 20 %.%.
• Ökad storlek på LDL-partiklar, vilket är bra.
• Minskade nivåer av CRP, en viktig markör för inflammation.
• Minskade leptinnivåer med upp till 40 %.%.

Sammanfattning: 5:2-dieten kan ha flera imponerande hälsofördelar, bland annat viktminskning, minskad insulinresistens och minskad inflammation. Den kan också förbättra blodfetter.

Hur man äter på fastedagar

Det finns ingen regel för vad eller när man ska äta under fastedagar.

Vissa människor fungerar bäst genom att börja dagen med en liten frukost, medan andra tycker att det är bäst att börja äta så sent som möjligt.

Generellt sett finns det två måltidsmönster som människor följer.:

Föreslagna för dig: Intermittent fasta för kvinnor: En nybörjarguide

1. Tre små måltider: Vanligtvis frukost, lunch och middag.
2. Två lite större måltider: Endast lunch och middag.

Eftersom kaloriintaget är begränsat - 500 kalorier för kvinnor och 600 kalorier för män - är det klokt att använda kaloribudgeten på ett klokt sätt.

Fokusera på näringsriktig, fiberrik och proteinrik mat som gör att du känner dig mätt utan att äta för många kalorier.

Soppor är ett bra alternativ under fasta dagar. Studier har visat att de kan få dig att känna dig mer mätt än samma ingredienser i originalform eller livsmedel med samma kaloriinnehåll.

Här är några exempel på livsmedel som kan vara lämpliga för fastedagar.:

• En generös portion grönsaker
• Naturlig yoghurt med bär
• Kokta eller bakade ägg.
• Grillad fisk eller magert kött
• Ris av blomkål
• Soppor (t.ex. miso, tomat, blomkål eller grönsaker).)
• Kalorisnåla koppssoppor
• Svart kaffe
• Te
• Stillt eller mousserande vatten

Det finns inget specifikt och korrekt sätt att äta under fastedagar. Du måste experimentera och ta reda på vad som fungerar bäst för dig.

Sammanfattning: Det finns många måltidsplaner och recept tillgängliga på Internet för 500-600 kalori fasta dagar. Att hålla sig till näringsriktiga, fiberrika och proteinrika livsmedel är en bra idé.

Vad ska du göra om du mår dåligt eller känner dig okontrollerbart hungrig?

Under de första fastedagarna kan du förvänta dig överväldigande hungerattacker. Det är också normalt att du känner dig lite svagare eller långsammare än vanligt.

Du kommer dock att bli förvånad över hur snabbt hungern försvinner, särskilt om du försöker hålla dig sysselsatt med arbete eller andra ärenden.

Dessutom tycker de flesta att fastedagarna blir lättare efter de första fastedagarna.

Om du inte är van vid att fasta kan det vara en bra idé att ha ett litet mellanmål till hands under de första fastetillfällena, om du skulle känna dig svag eller sjuk.

Men om du upprepade gånger känner dig dålig eller svimmar under fastedagar, ät något och prata med din läkare om huruvida du ska fortsätta.

Föreslagna för dig: Hur man fastar på ett säkert sätt: 10 användbara tips

Intermittent fasta är inte för alla, vissa människor tål den inte.

Sammanfattning: Det är normalt att vara hungrig eller känna sig lite svagare under de första fastorna. Om du upprepade gånger känner dig svimfärdig eller illamående bör du avbryta kosten.

Vem bör undvika 5:2-dieten eller intermittent fasta totalt sett?

Även om intermittent fasta är säker för friska och välnärda personer passar den inte alla.

Vissa personer bör undvika kostrestriktioner och fasta helt och hållet. Det gäller bland annat följande:

• Personer med en historia av ätstörningar.
• Personer som ofta har blodsockerfall.
• Gravida kvinnor, ammande mödrar, tonåringar, barn och personer med typ 1-diabetes.
• Personer som är undernärda, underviktiga eller har kända näringsbrister.
• Kvinnor som försöker bli gravida eller som har problem med fertiliteten.

Dessutom kan intermittent fasta inte vara lika fördelaktigt för vissa kvinnor som för män.

Vissa kvinnor har rapporterat att deras menstruation upphörde efter denna typ av matmönster. Det gick dock tillbaka till det normala när de återgick till en vanlig kost.

Kvinnor bör därför vara försiktiga när de börjar med någon form av intermittent fasta och sluta omedelbart om det uppstår några negativa effekter.

Sammanfattning

5:2-dieten är ett enkelt och effektivt sätt att gå ner i vikt och förbättra ämnesomsättningen.

Många tycker att den är mycket lättare att hålla sig till än en konventionell kaloribegränsad diet.

Om du vill gå ner i vikt eller förbättra din hälsa är 5:2-dieten definitivt något att överväga.