5:2-diæten

Intermitterende faste er et spisemønster, der indebærer regelmæssig faste.

5:2-diæten, også kendt som Fast Diet, er i øjeblikket den mest populære intermittent fastende diæt.

Den britiske journalist Michael Mosley gjorde det populært.

Det kaldes 5:2-diæten, fordi fem dage om ugen er normale spisedage, mens de to andre dage begrænser kalorierne til 500-600 om dagen.

Fordi der ikke er nogen krav om, hvilke fødevarer du skal spise, men snarere hvornår du skal spise dem, er denne diæt mere en livsstil.

Mange mennesker finder denne spiseform lettere at holde sig til end en traditionel kalorierestriktiv diæt.

Denne artikel forklarer alt, hvad du har brug for at vide om 5:2-diæten.

Sådan laver du 5:2-diæten

5:2-diæten er meget enkel at forklare.

I fem dage om ugen spiser du normalt og behøver ikke at tænke på at begrænse kalorierne.

De to andre dage reducerer du dit kalorieindtag til en fjerdedel af dit daglige behov. Dette er ca. 500 kalorier om dagen for kvinder og 600 for mænd.

Du kan vælge de to dage i ugen, som du foretrækker, så længe der er mindst én dag uden faste mellem dem.

En almindelig måde at planlægge ugen på er at faste mandag og torsdag med to eller tre små måltider og derefter spise normalt resten af ugen.

Det er vigtigt at understrege, at det at spise “normalt” ikke betyder, at du kan spise hvad som helst. Hvis du får et overdrevent junkfood, vil du sandsynligvis ikke tabe dig og måske endda tage på i vægt.

Du bør spise den samme mængde mad, som hvis du ikke havde fastet.

Summarum: 5:2-diæten indebærer, at du spiser normalt fem dage om ugen og derefter begrænser dit kalorieindtag til 500-600 kalorier de to andre dage.

Sundhedsfordele ved intermitterende faste

Der er meget få undersøgelser af 5:2-diæten specifikt.

Der er dog masser af undersøgelser om intermitterende faste generelt, som viser imponerende sundhedsmæssige fordele.

En vigtig fordel er, at intermitterende faste synes lettere at følge end kontinuerlig kalorierestriktion, i det mindste for nogle mennesker.

Foreslået læsning: 6 populære måder at lave periodisk faste på

Mange undersøgelser har også vist, at forskellige typer af intermitterende faste kan reducere insulinniveauerne betydeligt.

En undersøgelse viste, at 5:2-diæten forårsagede et vægttab, der svarede til en almindelig kalorierestriktion. Derudover reducerede diæten effektivt insulinniveauet og forbedrede insulinfølsomheden.

Adskillige undersøgelser har undersøgt de sundhedsmæssige virkninger af modificeret vekselfaste, som minder meget om 5:2-diæten (i sidste ende er det en 4:3-diæt).

4:3-diæten kan hjælpe med at reducere insulinresistens, astma, sæsonbestemte allergier, hjerterytmeforstyrrelser, hedeture i overgangsalderen m.m.

En randomiseret kontrolleret undersøgelse af både normalvægtige og overvægtige personer viste store forbedringer i gruppen, der fastede 4:3, sammenlignet med kontrolgruppen, der spiste normalt.

Efter 12 uger havde fastegruppen:

• Nedsat kropsvægt med mere end 5 kg (11 pund).
• Reducerede fedtmassen med 3,5 kg (7,7 pund), uden ændring i muskelmassen.
• Reducerede blodets indhold af triglycerider med 20%.
• Øget LDL-partikelstørrelse, hvilket er en god ting.
• Reduceret niveau af CRP, en vigtig markør for inflammation.
• Nedsat niveau af leptin med op til 40%.

Resumé: 5:2-diæten kan have flere imponerende sundhedsmæssige fordele, herunder vægttab, reduceret insulinresistens og mindre inflammation. Den kan også forbedre blodlipiderne.

Hvordan man spiser på fastedage

Der er ingen regler for, hvad eller hvornår man skal spise på fastedage.

Foreslået læsning: Intermitterende faste for kvinder: En nybegynderguide

Nogle mennesker fungerer bedst ved at begynde dagen med en lille morgenmad, mens andre finder det bedst at begynde at spise så sent som muligt.

Generelt er der to måltidsmønstre, som folk følger:

1. Tre små måltider: Sædvanligvis morgenmad, frokost og aftensmad.
2. To lidt større måltider: Kun frokost og aftensmad.

Da kalorieindtaget er begrænset - 500 kalorier for kvinder og 600 kalorier for mænd - er det fornuftigt at bruge dit kaloriebudget fornuftigt.

Fokuser på næringsrige, fiberrige og proteinrige fødevarer, der gør dig mæt uden at indtage for mange kalorier.

Supper er en god mulighed på faste dage. Undersøgelser har vist, at de kan få dig til at føle dig mere mæt end de samme ingredienser i originalform eller fødevarer med samme kalorieindhold.

Her er et par eksempler på fødevarer, der kan være velegnede til fastedage:

• En generøs portion grøntsager
• Naturlig yoghurt med bær
• Kogte eller bagte æg.
• Grillet fisk eller magert kød
• Blomkålsris
• Supper (f.eks. miso-, tomat-, blomkåls- eller grøntsagssupper)
• Kaloriefattige kop supper
• Sort kaffe
• Te
• Stillestående eller mousserende vand

Der er ingen specifik, korrekt måde at spise på på fastedage. Du er nødt til at eksperimentere og finde ud af, hvad der virker bedst for dig.

Resumé: Der findes mange måltidsplaner og opskrifter på internettet til faste dage med 500-600 kalorier. Det er en god idé at holde sig til næringsrige, fiberrige og proteinrige fødevarer.

Hvad skal du gøre, hvis du føler dig utilpas eller er ukontrolleret sulten?

I løbet af de første dage kan du forvente overvældende sultfølelser. Det er også normalt at føle sig lidt svagere eller langsommere end normalt.

Du vil dog blive overrasket over, hvor hurtigt sulten forsvinder, især hvis du forsøger at holde dig beskæftiget med arbejde eller andre ærinder.

Foreslået læsning: Sådan faster du sikkert: 10 nyttige tips

Desuden oplever de fleste mennesker, at fastedagene bliver lettere efter de første par fastedage.

Hvis du ikke er vant til at faste, kan det være en god idé at have en lille snack ved hånden i de første par fasteperioder, hvis du skulle føle dig svag eller syg.

Men hvis du gentagne gange føler dig syg eller besvimer i løbet af fastedage, skal du spise noget og tale med din læge om, hvorvidt du skal fortsætte.

Intermitterende faste er ikke for alle; nogle mennesker kan ikke tåle det.

Resumé: Det er normalt at være sulten eller føle sig lidt svagere i de første par fasteperioder. Hvis du gentagne gange føler dig svimmel eller syg, bør du stoppe diæten.

Hvem bør undgå 5:2-diæten eller intermitterende faste generelt?

Selv om intermitterende faste er sikkert for sunde og velernærede mennesker, passer det ikke til alle.

Nogle mennesker bør helt undgå diætrestriktioner og faste. Disse omfatter:

• Personer med en fortid med spiseforstyrrelser.
• Personer, der ofte oplever fald i blodsukkerniveauet.
• Gravide kvinder, ammende mødre, teenagere, børn og personer med type 1-diabetes.
• Personer, der er underernærede, undervægtige eller har kendte næringsstofmangler.
• Kvinder, der forsøger at blive gravide eller har fertilitetsproblemer.

Desuden er intermitterende faste måske ikke lige så gavnlig for nogle kvinder som for mænd.

Nogle kvinder har rapporteret, at deres menstruation er ophørt efter denne type spisevaner. Men tingene gik tilbage til det normale, da de vendte tilbage til en almindelig kost.

Kvinder bør derfor være forsigtige, når de starter enhver form for intermittent faste, og stoppe det straks, hvis der opstår bivirkninger.

Resumé

5:2-diæten er en nem og effektiv måde at tabe sig og forbedre stofskiftet på.

Mange mennesker finder det meget lettere at holde sig til end en konventionel kaloriebegrænset diæt.

Hvis du ønsker at tabe dig eller forbedre dit helbred, er 5:2-diæten helt sikkert noget at overveje.