Переривчасте голодування останнім часом стало оздоровчим трендом. Віддані стверджують, що це може спричинити втрату ваги, покращити метаболічний стан і, можливо, навіть продовжити життя.
Кожен метод може бути ефективним, але з’ясувати, який з них найкраще, залежить від особистості.
Існує кілька методів цієї схеми харчування. Але перш ніж приступати до періодичного голодування або вирішити, як часто голодувати, вам слід поговорити з медичним працівником.
Ось 6 популярних способів періодичного голодування.
1. Метод 16/8
Метод 16/8 передбачає голодування щодня протягом приблизно 16 годин і обмеження щоденного вікна прийому їжі приблизно до 8 годин.
Для вас пропонується: 16/8 переривчасте голодування: Посібник для початківців
У вікні харчування ви можете розмістити два, три або більше прийомів їжі.
Цей метод також відомий як протокол Leangains і був популяризований експертом з фітнесу Мартіном Берханом.
Виконувати цей метод голодування може бути так само просто, як нічого не їсти після вечері та пропустити сніданок.
Наприклад, якщо ви закінчите свій останній прийом їжі о 20:00 і не їсте до полудня наступного дня, ви технічно голодуєте протягом 16 годин.
Людям, які відчувають голод вранці і люблять поснідати, до цього методу може бути важко звикнути. Однак багато тих, хто пропускає сніданок, інстинктивно харчуються саме так.
Під час голодування можна пити воду, каву та інші напої з нульовою калорійністю, що може допомогти зменшити відчуття голоду.
Для вас пропонується: 13 науково обґрунтованих переваг кави для здоров’я
Дуже важливо в першу чергу їсти здорову їжу під час вашого харчового вікна. Цей метод не спрацює, якщо ви їсте багато оброблених продуктів або надмірну кількість калорій.
Резюме: Метод 16/8 передбачає щоденне голодування тривалістю близько 16 годин. Кожен день ви обмежуєте їжу приблизно 8-годинним вікном, протягом якого ви вміщуєте два, три або більше прийомів їжі.
2. Дієта 5:2
Дієта 5:2 передбачає вживання їжі, яку ви зазвичай їсте 5 днів на тиждень, і обмеження споживання калорій до 500-600 протягом 2 днів тижня.
Цю дієту ще називають швидкою дієтою і популяризував її британський журналіст Майкл Мослі.
У дні голодування жінкам рекомендується їсти 500 калорій, а чоловікам – 600.
Наприклад, ви можете нормально харчуватися кожен день тижня, крім понеділка та четверга. За ці 2 дні ви їсте 2 рази невеликими порціями по 250 калорій для жінок і 300 калорій для чоловіків.
Дієта 5:2 була ефективною у схудненні.
Резюме: дієта 5:2, або швидка дієта, передбачає вживання 500–600 калорій протягом 2 днів тижня і нормального харчування інші 5 днів.
3. «Їж Зупини їж"
“Їж «Зупини їж» передбачає 24-годинне голодування один-два рази на тиждень.
Цей метод популяризував фітнес-експерт Бред Пілон і вже кілька років користується популярністю.
Голодування від обіду одного дня до вечері наступного дорівнює повному 24-годинному голодуванню.
Наприклад, якщо ви закінчите вечерю о 19:00 у понеділок і не їсте до вечері о 19:00 у вівторок, ви завершили повний 24-годинний пост. Ви також можете постити від сніданку до сніданку або від обіду до обіду — результат той самий.
Під час посту дозволено вживати воду, каву та інші напої з нульовою калорійністю, але тверду їжу заборонено.
Якщо ви робите це, щоб контролювати свою вагу, ви повинні дотримуватися звичайної дієти під час прийому їжі. Іншими словами, ви повинні їсти таку ж кількість їжі, як якщо б ви взагалі не постили.
Потенційним недоліком цього методу є те, що повне 24-годинне голодування може бути досить складним для багатьох людей. Однак вам не потрібно відразу йти ва-банк. Добре починати з 14–16 годин, а потім рухатися далі.
Резюме: «Їж, зупини їж» — це програма з переривчастим голодуванням з одним або двома 24-годинними голодуваннями на тиждень.
4. Почергове голодування
Під час чергування посту ви постите приблизно через день.
Існує кілька різних версій цього методу. Деякі з них допускають близько 500 калорій під час розвантажувальних днів.
Однак одне невелике дослідження показало, що голодування через день не було більш ефективним для схуднення або підтримки ваги, ніж звичайна дієта з обмеженням калорій.
Повне голодування через день може здатися досить екстремальним, тому новачкам його не рекомендується.
За допомогою цього методу ви можете лягати спати дуже голодними кілька разів на тиждень, що не дуже приємно і, ймовірно, невиправдано в довгостроковій перспективі.
Резюме: Альтернативне голодування передбачає голодування через день, або не їсти нічого, або споживаючи лише кілька сотень калорій.
5. Дієта воїна
Дієту воїна популяризував фітнес-експерт Орі Хофмеклер.
Це передбачає вживання невеликих кількостей сирих фруктів і овочів протягом дня і один великий прийом їжі на ніч.
Ви постите весь день і бенкетуєте вночі протягом 4-годинного вікна прийому їжі.
Дієта воїна була однією з перших популярних дієт, яка включала форму періодичного голодування.
Вибір їжі на цій дієті дуже подібний до палео дієти — переважно цілі, необроблені продукти.
Резюме: дієта воїна заохочує харчуватися лише невеликою кількістю овочів і фруктів протягом дня, а потім їсти одну величезну їжу вночі.
6. Мимовільний пропуск їжі
Вам не потрібно дотримуватися структурованого плану періодичного голодування, щоб отримати деякі з його переваг. Інший варіант - просто час від часу пропускати прийоми їжі, наприклад, коли ви не відчуваєте голоду або занадто зайняті, щоб готувати та їсти.
Однак деякі люди їдять кожні кілька годин, щоб не потрапити в режим голодування або втратити м’язову масу. Тіло інших добре підготовлено для того, щоб витримати тривалі періоди голоду і час від часу можуть пропускати один-два прийоми їжі. Ви знаєте себе найкраще.
Тому, якщо ви не голодні одного дня, пропустіть сніданок і просто їжте здоровий обід і вечерю. Або, якщо ви кудись подорожуєте і не можете знайти нічого, що б вам захотілося поїсти, ви можете зробити короткий пост.
Пропуск одного або двох прийомів їжі, коли ви відчуваєте бажання зробити це, є спонтанним переривчастим голодуванням.
Просто подбайте про здорову, збалансовану їжу в періоди без голодування.
Резюме: Інший спосіб перервного голодування - це просто пропустити один або два прийоми їжі, коли ви не відчуваєте голоду або не встигаєте поїсти.
Резюме
Переривчасте голодування є інструментом для схуднення, який працює для деяких людей. Це працює не для всіх.
Не рекомендується людям, які мають або схильні до розладів харчової поведінки. Це також може бути потенційною проблемою для тих, хто має основні захворювання.
Якщо ви вирішите спробувати періодичне голодування, пам’ятайте, що якість дієти має вирішальне значення. Неможливо споживати ультраоброблену їжу під час прийому їжі та очікувати, що ви зможете контролювати свою вагу та зміцнити своє здоров’я.
Крім того, перед тим як приступити до періодичного голодування, вам слід проконсультуватися з лікарем.
