간헐적 단식은 규칙적인 단식을 포함하는 식사 패턴입니다.
패스트 다이어트라고도 불리는 5:2 다이어트는 현재 가장 인기 있는 간헐적 단식 다이어트입니다.
영국 언론인 Michael Mosley가 대중화했습니다.
일주일에 5일은 정상적인 식사를 하고 나머지 2일은 칼로리를 하루 500~600으로 제한하기 때문에 5:2 다이어트라고 합니다.
어떤 음식을 먹어야 하는지가 아니라 언제 먹어야 하는지에 대한 요구 사항이 있기 때문에 이 다이어트는 라이프 스타일에 가깝습니다.
많은 사람들이 전통적인 칼로리 제한 식단보다 이 식사 방법을 고수하기가 더 쉽다고 생각합니다.
이 기사에서는 5:2 다이어트에 대해 알아야 할 모든 것을 설명합니다.
5:2 다이어트 방법
5:2 다이어트는 아주 간단하게 설명할 수 있습니다.
일주일에 5일 동안은 정상적으로 식사하고 칼로리 제한에 대해 생각할 필요가 없습니다.
그런 다음 나머지 이틀에는 칼로리 섭취량을 일일 필요량의 4분의 1로 줄입니다. 이것은 여성의 경우 하루 약 500칼로리, 남성의 경우 600칼로리입니다.
그 사이에 단식하지 않는 날이 최소 1일 있는 한 원하는 2일 중 원하는 날짜를 선택할 수 있습니다.
한 주를 계획하는 일반적인 방법 중 하나는 월요일과 목요일에 단식하고 두세 번의 작은 식사를 하고 나머지 한 주 동안은 정상적으로 먹는 것입니다.
“정상적으로” 먹는다는 것이 아무 것도 먹을 수 있다는 의미가 아니라는 점을 강조하는 것이 중요합니다. 정크 푸드를 폭식하면 살이 빠지지 않고 심지어 살이 찔 수도 있습니다.
금식하지 않은 것과 동일한 양의 음식을 섭취해야 합니다.
요약: 5:2 다이어트는 일주일에 5일 동안은 정상적으로 식사를 하고 나머지 이틀 동안은 칼로리 섭취량을 500-600칼로리로 제한하는 것입니다.
간헐적 단식의 건강상의 이점
특히 5:2 다이어트에 대한 연구는 거의 없습니다.
그러나 일반적으로 간헐적 단식에 대한 많은 연구가 있으며, 이는 인상적인 건강상의 이점을 보여줍니다.
한 가지 중요한 이점은 적어도 일부 사람들에게는 간헐적 단식이 지속적인 칼로리 제한보다 따르기 더 쉽다는 것입니다.
또한 많은 연구에서 다양한 유형의 간헐적 단식이 인슐린 수치를 크게 감소시킬 수 있음을 보여주었습니다.
한 연구에 따르면 5:2 식단은 일반 칼로리 제한과 유사한 체중 감소를 유발했습니다. 또한 식이 요법은 인슐린 수치를 효과적으로 감소시키고 인슐린 감수성을 개선했습니다.
여러 연구에서 5:2 식단(궁극적으로는 4:3 식단)과 매우 유사한 수정된 격일 단식이 건강에 미치는 영향을 조사했습니다.).
4:3 식단은 인슐린 저항성, 천식, 계절성 알레르기, 심장 부정맥, 갱년기 안면 홍조 등을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
정상 체중과 과체중 개인 모두를 대상으로 한 한 무작위 대조 연구에서는 정상적으로 식사를 한 대조군에 비해 4:3 단식을 한 그룹에서 상당한 개선을 보였습니다.
12주 후, 금식 그룹은:
- 11파운드(5kg) 이상의 체중 감소).
- 근육량의 변화 없이 지방량 7.7파운드(3.5kg) 감소.
- 혈중 중성지방 수치 20 감소%.
- LDL 입자 크기 증가, 이는 좋은 일입니다.
- 염증의 중요한 지표인 CRP 수치 감소.
- 최대 40까지 렙틴 수치 감소%.
요약: 5:2 식단은 체중 감소, 인슐린 저항성 감소, 염증 감소 등 여러 가지 인상적인 건강상의 이점이 있습니다. 또한 혈중 지질을 개선할 수 있습니다.
금식일에 먹는 방법
금식일에 무엇을 또는 언제 먹어야 하는지에 대한 규칙은 없습니다.
어떤 사람들은 적은 양의 아침 식사로 하루를 시작하는 것이 가장 좋은 기능을 하는 반면, 다른 사람들은 가능한 한 늦게 식사를 시작하는 것이 가장 좋다고 생각합니다.
일반적으로 사람들이 따르는 두 가지 식사 패턴이 있습니다.:
- 세 가지 작은 식사: 보통 아침, 점심, 저녁.
- 조금 더 큰 두 끼: 점심과 저녁만 가능.
칼로리 섭취는 제한되어 있으므로(여성은 500칼로리, 남성은 600칼로리) 칼로리 예산을 현명하게 사용하는 것이 좋습니다.
너무 많은 칼로리를 소비하지 않고도 포만감을 느끼게 하는 영양가가 높은 고섬유질 고단백 식품에 집중하십시오.
수프는 단식일에 훌륭한 선택입니다. 연구에 따르면 원래 형태의 동일한 성분이나 칼로리 함량이 동일한 식품보다 포만감을 더 많이 느낄 수 있습니다.
다음은 단식에 적합한 음식의 몇 가지 예입니다.:
- 넉넉한 분량의 야채
- 딸기와 천연 요구르트
- 삶은 계란 또는 구운 계란.
- 구운 생선 또는 살코기
- 컬리 플라워 밥
- 수프(예: 된장, 토마토, 콜리플라워 또는 야채)
- 저칼로리 컵 수프
- 블랙 커피
- 차
- 정수 또는 탄산수
금식하는 날에는 구체적이고 올바른 식사 방법이 없습니다. 실험을 해보고 자신에게 가장 적합한 것이 무엇인지 알아내야 합니다.
요약: 인터넷에는 500-600칼로리의 단식일에 대한 많은 식사 계획과 조리법이 있습니다. 영양가가 높고 섬유질이 많고 단백질이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.
몸이 좋지 않거나 통제할 수 없을 정도로 배가 고프면 어떻게 해야 하나요?
처음 몇 일 동안은 압도적인 배고픔 에피소드를 기대할 수 있습니다. 평소보다 약간 약하거나 느려지는 것도 정상입니다.
그러나 특히 일이나 다른 심부름으로 바쁘게 지내려고 하면 배고픔이 얼마나 빨리 사라지는지 놀랄 것입니다.
또한, 대부분의 사람들은 처음 몇 번의 단식 후에 금식하는 날이 더 쉬워진다는 것을 알게 됩니다.
단식에 익숙하지 않은 경우, 기절하거나 아플 경우를 대비하여 처음 몇 번의 단식 동안 간단한 간식을 준비해 두는 것이 좋습니다.
그러나 금식하는 동안 반복적으로 아프거나 기절하면 먹을 것을 먹고 계속해야 하는지에 대해 의사와 상담하십시오.
간헐적 단식은 모든 사람을 위한 것이 아닙니다. 어떤 사람들은 그것을 참을 수 없다.
요약: 처음 몇 번의 단식 중에 배가 고프거나 약간 허약한 느낌이 드는 것은 정상입니다. 반복적으로 기절하거나 아프면 다이어트를 중단해야 합니다.
전체적으로 5:2 다이어트나 간헐적 단식을 피해야 하는 사람?
간헐적 단식은 건강하고 영양이 풍부한 사람들에게는 안전하지만 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다.
어떤 사람들은 식이 제한과 금식을 완전히 피해야 합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.:
- 섭식장애의 병력이 있는 사람.
- 혈당 수치 저하를 자주 경험하는 개인.
- 임산부, 수유부, 청소년, 어린이 및 제1형 당뇨병 환자.
- 영양실조, 저체중 또는 알려진 영양 결핍이 있는 사람.
- 임신을 시도하거나 불임 문제가 있는 여성.
또한 간헐적 단식은 일부 여성에게 남성만큼 유익하지 않을 수 있습니다.
일부 여성들은 이러한 유형의 식사 패턴에 따라 월경 기간이 중단되었다고 보고했습니다. 그러나 그들이 규칙적인 식단으로 돌아 왔을 때 모든 것이 정상으로 돌아 왔습니다.
따라서 여성은 모든 형태의 간헐적 단식을 시작할 때 주의해야 하며 부작용이 발생하면 즉시 중단해야 합니다.
요약
5:2 다이어트는 체중을 줄이고 대사 건강을 개선하는 쉽고 효과적인 방법입니다.
많은 사람들이 기존의 칼로리 제한 식단보다 고수하기가 훨씬 더 쉽다고 생각합니다.
체중 감량이나 건강 증진을 원하신다면 5:2 다이어트는 반드시 고려해야 할 사항입니다.
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