Puasa intermiten adalah pola makan yang melibatkan puasa secara teratur.
Diet 5:2, juga dikenal sebagai The Fast Diet, saat ini merupakan diet puasa intermiten yang paling populer.
Jurnalis Inggris Michael Mosley mempopulerkannya.
Disebut diet 5:2 karena lima hari seminggu adalah hari makan normal, sedangkan dua lainnya membatasi kalori hingga 500-600 per hari.
Karena tidak ada persyaratan tentang makanan apa yang harus dimakan melainkan kapan Anda harus memakannya, diet ini lebih merupakan gaya hidup.
Banyak orang menemukan metode makan ini lebih mudah untuk dipatuhi daripada diet pembatasan kalori tradisional.
Artikel ini menjelaskan semua yang perlu Anda ketahui tentang diet 5:2.
Daftar Isi
Bagaimana melakukan diet 5:2
Diet 5:2 sangat sederhana untuk dijelaskan.
Selama lima hari per minggu, Anda makan dengan normal dan tidak perlu memikirkan pembatasan kalori.
Kemudian, pada dua hari lainnya, Anda mengurangi asupan kalori hingga seperempat dari kebutuhan harian Anda. Ini sekitar 500 kalori per hari untuk wanita dan 600 untuk pria.
Anda dapat memilih dua hari dalam seminggu yang Anda inginkan, selama setidaknya ada satu hari non-puasa di antara keduanya.
Salah satu cara umum untuk merencanakan minggu ini adalah berpuasa pada hari Senin dan Kamis, dengan dua atau tiga kali makan kecil, kemudian makan secara normal selama sisa minggu itu.
Penting untuk ditekankan bahwa makan "normal" tidak berarti Anda bisa makan apa saja. Jika Anda makan junk food, Anda mungkin tidak akan kehilangan berat badan dan bahkan mungkin menambah berat badan.
Anda harus makan dalam jumlah yang sama seperti jika Anda tidak berpuasa.
Ringkasan: Diet 5:2 melibatkan makan secara normal selama lima hari per minggu, kemudian membatasi asupan kalori Anda menjadi 500-600 kalori pada dua hari lainnya.
Manfaat kesehatan dari puasa intermiten
Ada sangat sedikit penelitian tentang diet 5:2 secara khusus.
Namun, ada banyak penelitian tentang puasa intermiten secara umum, yang menunjukkan manfaat kesehatan yang mengesankan.
Salah satu manfaat penting adalah puasa intermiten tampaknya lebih mudah diikuti daripada pembatasan kalori terus menerus, setidaknya untuk sebagian orang.
Juga, banyak penelitian telah menunjukkan bahwa berbagai jenis puasa intermiten dapat secara signifikan mengurangi kadar insulin.
Satu studi menunjukkan bahwa diet 5:2 menyebabkan penurunan berat badan yang mirip dengan pembatasan kalori biasa. Selain itu, diet secara efektif mengurangi kadar insulin dan meningkatkan sensitivitas insulin.
Beberapa penelitian telah melihat efek kesehatan dari puasa alternatif yang dimodifikasi, yang sangat mirip dengan diet 5:2 (pada akhirnya, ini adalah diet 4:3).
Diet 4:3 dapat membantu mengurangi resistensi insulin, asma, alergi musiman, aritmia jantung, hot flash menopause, dan banyak lagi.
Satu studi terkontrol secara acak pada individu dengan berat badan normal dan kelebihan berat badan menunjukkan peningkatan besar pada kelompok yang melakukan puasa 4:3 dibandingkan dengan kelompok kontrol yang makan secara normal.
Setelah 12 minggu, kelompok puasa memiliki:
- Berat badan berkurang lebih dari 11 pon (5 kg).
- Massa lemak berkurang sebesar 7,7 pon (3,5 kg), tanpa perubahan massa otot.
- Mengurangi kadar trigliserida darah hingga 20%.
- Peningkatan ukuran partikel LDL, yang merupakan hal yang baik.
- Penurunan kadar CRP, penanda penting peradangan.
- Penurunan kadar leptin hingga 40%.
Ringkasan: Diet 5:2 mungkin memiliki beberapa manfaat kesehatan yang mengesankan, termasuk penurunan berat badan, penurunan resistensi insulin, dan penurunan peradangan. Ini juga dapat meningkatkan lipid darah.
Cara makan di hari puasa
Tidak ada aturan untuk apa atau kapan harus makan pada hari-hari puasa.
Disarankan untuk Anda: Puasa intermiten untuk wanita: Panduan pemula
Beberapa orang berfungsi paling baik dengan memulai hari dengan sarapan kecil, sementara yang lain merasa paling baik untuk mulai makan selambat mungkin.
Secara umum, ada dua pola makan yang diikuti orang:
- Tiga kali makan kecil: Biasanya sarapan, makan siang, dan makan malam.
- Dua makanan yang sedikit lebih besar: Hanya makan siang dan makan malam.
Karena asupan kalori terbatas — 500 kalori untuk wanita dan 600 kalori untuk pria — masuk akal untuk menggunakan anggaran kalori Anda dengan bijak.
Fokus pada makanan bergizi, tinggi serat, tinggi protein yang membuat Anda merasa kenyang tanpa mengonsumsi terlalu banyak kalori.
Sup adalah pilihan yang bagus pada hari-hari puasa. Penelitian telah menunjukkan bahwa mereka mungkin membuat Anda merasa lebih kenyang daripada bahan yang sama dalam bentuk aslinya atau makanan dengan kandungan kalori yang sama.
Berikut adalah beberapa contoh makanan yang mungkin cocok untuk hari-hari puasa:
- Porsi sayuran yang banyak
- Yoghurt alami dengan buah beri
- Telur rebus atau panggang.
- Ikan bakar atau daging tanpa lemak
- Nasi kembang kol
- Sup (misalnya, miso, tomat, kembang kol, atau sayuran)
- Sup cangkir rendah kalori
- Kopi hitam
- teh
- Air tenang atau air soda
Tidak ada cara khusus dan benar untuk makan pada hari-hari puasa. Anda harus bereksperimen dan mencari tahu apa yang terbaik untuk Anda.
Ringkasan: Ada banyak rencana makan dan resep yang tersedia di Internet untuk hari puasa 500-600 kalori. Tetap berpegang pada makanan bergizi, berserat tinggi, dan berprotein tinggi adalah ide yang bagus.
Apa yang harus dilakukan jika Anda merasa tidak sehat atau lapar tak terkendali?
Selama beberapa hari pertama puasa, Anda dapat mengharapkan episode kelaparan yang luar biasa. Itu juga normal untuk merasa sedikit lebih lemah atau lebih lambat dari biasanya.
Namun, Anda akan terkejut melihat betapa cepatnya rasa lapar itu memudar, terutama jika Anda mencoba untuk tetap sibuk dengan pekerjaan atau tugas lainnya.
Disarankan untuk Anda: Cara berpuasa dengan aman: 10 tips bermanfaat
Selain itu, kebanyakan orang menemukan bahwa hari-hari puasa menjadi lebih mudah setelah beberapa puasa pertama.
Jika Anda tidak terbiasa berpuasa, mungkin ada baiknya untuk menyimpan camilan kecil selama beberapa puasa pertama Anda, untuk berjaga-jaga jika Anda merasa ingin pingsan atau sakit.
Tetapi jika Anda berulang kali merasa sakit atau pingsan selama hari-hari puasa, makanlah sesuatu dan bicarakan dengan dokter Anda apakah Anda harus melanjutkannya.
Puasa intermiten bukan untuk semua orang; beberapa orang tidak bisa mentolerirnya.
Ringkasan: Adalah normal untuk merasa lapar atau merasa sedikit lebih lemah selama beberapa puasa pertama. Jika Anda berulang kali merasa pingsan atau sakit, Anda harus menghentikan diet.
Siapa yang harus menghindari diet 5: 2 atau puasa intermiten secara keseluruhan?
Meskipun puasa intermiten aman untuk orang yang sehat dan bergizi baik, itu tidak cocok untuk semua orang.
Beberapa orang harus menghindari pembatasan diet dan puasa sepenuhnya. Ini termasuk:
- Individu dengan riwayat gangguan makan.
- Individu yang sering mengalami penurunan kadar gula darah.
- Wanita hamil, ibu menyusui, remaja, anak-anak, dan individu dengan diabetes tipe 1.
- Orang yang kekurangan gizi, kekurangan berat badan, atau diketahui kekurangan gizi.
- Wanita yang sedang mencoba untuk hamil atau memiliki masalah kesuburan.
Selain itu, puasa intermiten mungkin tidak bermanfaat bagi beberapa wanita seperti halnya untuk pria.
Beberapa wanita telah melaporkan bahwa periode menstruasi mereka berhenti mengikuti pola makan jenis ini. Namun, semuanya kembali normal ketika mereka kembali ke diet biasa.
Oleh karena itu, wanita harus berhati-hati ketika memulai segala bentuk puasa intermiten, dan segera berhenti melakukannya jika ada efek samping yang terjadi.
Ringkasan
Diet 5:2 adalah cara yang mudah dan efektif untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan metabolisme.
Banyak orang merasa jauh lebih mudah untuk mematuhinya daripada diet konvensional yang dibatasi kalori.
Jika Anda ingin menurunkan berat badan atau meningkatkan kesehatan Anda, diet 5:2 jelas merupakan sesuatu yang perlu dipertimbangkan.
