间歇性禁食是一种饮食模式，包括定期禁食.
5:2饮食，也被称为快速饮食，是目前最流行的间歇性禁食饮食。.
英国记者迈克尔-莫斯利普及了它.
它被称为5:2饮食法，因为每周有五天是正常饮食日，而另外两天将热量限制在每天500-600卡。.
因为对吃哪些食物没有要求，而是要求你什么时候吃，所以这种饮食方式更像是一种生活方式。.
许多人发现这种饮食方法比传统的限制卡路里的饮食更容易坚持下去.
这篇文章解释了你需要知道的关于5:2饮食的所有内容.
如何进行5:2饮食
5:2饮食法的解释非常简单.
每周有五天，你正常饮食，不必考虑限制卡路里。.
然后，在另外两天，你将卡路里摄入量减少到日常需要量的四分之一。这大约是女性每天500卡路里，男性每天600卡路里。.
你可以选择你喜欢的一周中的任何两天，只要它们之间至少有一个非禁食日。.
一种常见的计划一周的方式是在周一和周四禁食，吃两到三顿小餐，然后在一周的其他时间正常进食。.
必须强调的是，“正常 “饮食并不意味着你可以吃任何东西。如果你狂吃垃圾食品，你可能不会减轻任何体重，甚至可能增加体重.
你应该吃与你没有禁食时相同数量的食物.
摘要：5:2饮食法包括每周有五天正常饮食，然后在另外两天将热量摄入限制在500-600卡路里。.
间歇性禁食的健康益处
关于5:2饮食的具体研究非常少.
然而，一般来说，有很多关于间歇性禁食的研究，显示出令人印象深刻的健康益处.
一个重要的好处是，间歇性禁食似乎比连续限制卡路里更容易遵循，至少对一些人来说是这样。.
此外，许多研究表明，不同类型的间歇性禁食可能会显著降低胰岛素水平.
一项研究表明，5:2饮食引起的体重减轻与常规的卡路里限制相似。此外，这种饮食方法有效地降低了胰岛素水平，并改善了胰岛素敏感性。.
一些研究已经调查了改良的隔日禁食的健康影响，这与5:2饮食非常相似（最终是4:3饮食).
4:3饮食可能有助于减少胰岛素抵抗、哮喘、季节性过敏、心律失常、更年期潮热等。.
一项针对正常体重和超重者的随机对照研究显示，与正常饮食的对照组相比，进行4:3禁食的组别有很大改善。.
12周后，禁食组有:
- 体重减少超过11磅（5公斤）。).
- 脂肪量减少了7.7磅（3.5公斤），而肌肉量没有变化.
- 将血液中的甘油三酯水平降低了20%。%.
- 增加LDL颗粒大小，这是一件好事.
- 减少CRP的水平，这是一个重要的炎症标志物.
- 瘦素水平下降达40%.
摘要：5:2饮食可能有几个令人印象深刻的健康益处，包括减肥、减少胰岛素抵抗和减少炎症。它还可能改善血脂.
如何在禁食日进食
在禁食日吃什么或什么时候吃，没有规定。.
有些人以少量的早餐开始一天的工作，而另一些人发现最好是尽可能晚地开始进食。.
一般来说，人们有两种膳食模式可供选择:
- 三小餐：通常是早餐、午餐和晚餐.
- 两顿稍大的饭：只有午餐和晚餐.
由于卡路里的摄入量是有限的–女性为500卡路里，男性为600卡路里–所以明智地使用你的卡路里预算是有意义的.
专注于有营养的、高纤维的、高蛋白的食物，使你有饱腹感，而不消耗过多的热量.
在禁食日，汤是一个很好的选择。研究表明，它们可能比原形的相同成分或相同卡路里含量的食物让你感到更饱。.
以下是一些可能适合禁食日的食物的例子:
- 大量的蔬菜
- 天然酸奶加浆果
- 煮熟或烤熟的鸡蛋.
- 烤鱼或瘦肉
- 花椰菜饭
- 汤（例如，味噌汤、番茄汤、花椰菜汤或蔬菜汤)
- 低卡路里杯装汤
- 黑咖啡
- 茶叶
- 静水或气泡水
在禁食日没有具体、正确的饮食方式。你必须进行试验，找出最适合你的方法。.
摘要：互联网上有许多用于500-600卡路里禁食日的膳食计划和食谱。坚持吃有营养、高纤维和高蛋白的食物是一个好主意。.
如果你感到不舒服或无法控制的饥饿，该怎么办？
在最初的几天禁食期间，你可以预期会有压倒性的饥饿感发作。感觉比平时更虚弱或更迟钝也是正常的。.
然而，你会惊讶于饥饿感的迅速消退，特别是如果你试图继续忙于工作或其他差事的话。.
此外，大多数人发现，在最初几次禁食后，禁食日变得更容易。.
如果你不习惯禁食，在头几次禁食期间，最好随身携带一些小点心，以防你感到晕眩或不适。.
但如果你在禁食期间反复感到不适或昏厥，请吃点东西，并与医生讨论是否应该继续。.
间歇性禁食并不适合所有人；有些人无法忍受它。.
总结：在最初几次禁食期间，饥饿或感觉有点虚弱是正常现象。如果你反复感到晕眩或不适，你应该停止饮食。.
哪些人应该避免5:2饮食或间歇性禁食，总体而言?
尽管间歇性禁食对健康、营养良好的人来说是安全的，但它并不适合所有人.
有些人应该完全避免饮食限制和禁食。这些人包括:
- 有饮食失调史的人.
- 经常出现血糖水平下降的人.
- 孕妇、哺乳期妇女、青少年、儿童和1型糖尿病患者.
- 营养不良、体重不足或已知营养素缺乏的人.
- 正在尝试受孕或有生育问题的妇女.
此外，间歇性禁食对一些女性来说可能不像对男性那样有益。.
一些妇女报告说，采用这种饮食模式后，她们的月经停止了。然而，当她们恢复正常饮食后，情况又恢复了正常。.
因此，妇女在开始任何形式的间歇性禁食时都应该小心，如果出现任何不利影响，应立即停止。.
摘要
5:2饮食法是一种简单、有效的减肥和改善新陈代谢健康的方法.
许多人发现它比传统的限制卡路里的饮食更容易坚持。.
如果你想减肥或改善你的健康，5:2饮食法绝对是可以考虑的。.
