Você provavelmente já ouviu falar que amamentar é super saudável para seu bebê, mas você sabia que amamentar também traz benefícios para sua saúde?
A amamentação pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver certas condições médicas mais tarde na vida, incluindo doenças cardíacas e diabetes. Também pode aliviar o estresse e ajudá-la a se sentir mais conectada ao seu novo bebê. Todas as coisas boas.
Além disso, o leite materno está repleto de nutrientes nutritivos e compostos protetores essenciais para o desenvolvimento do bebê. É por isso que o leite materno é conhecido como o "padrão ouro" para nutrição infantil e é frequentemente referido como ouro líquido.*
*Adicione “produzir ouro líquido” à lista de execução de coisas incríveis que as mulheres são capazes de fazer.
Não surpreendentemente, é preciso muita energia para produzir este ouro líquido e suas necessidades de muitos nutrientes aumentam para atender a essas demandas.
É muito importante escolher alimentos nutritivos e ricos em nutrientes para apoiar a produção de leite materno. Além disso, comer alimentos saudáveis após o parto pode ajudá-la a se sentir melhor mental e fisicamente - e quem não quer isso? Inscreva-nos.
Este artigo explica tudo que você precisa saber sobre uma dieta saudável durante a amamentação.
Índice
Conheça os princípios básicos do leite materno
Você pode estar se perguntando por que é tão importante seguir uma dieta saudável e rica em nutrientes durante a amamentação.
Além de promover sua saúde geral, uma dieta saudável é essencial para garantir que seu bebê receba todos os nutrientes de que precisa para se desenvolver.
Exceto pela vitamina D, o leite materno contém tudo o que seu bebê precisa para um desenvolvimento adequado durante os primeiros 6 meses.
Mas se sua dieta geral não fornecer nutrientes suficientes, isso pode afetar a qualidade do seu leite materno e sua própria saúde.
A pesquisa mostra que o leite materno é composto de 87 por cento de água, 3,8 por cento de gordura, 1,0 por cento de proteína e 7 por cento de carboidratos e fornece 60 a 75 kcal / 100ml.
Ao contrário da fórmula para bebês, o conteúdo calórico e a composição do leite materno variam. O leite materno muda durante cada alimentação e durante o período de lactação, para atender às necessidades de seu bebê.
No início da mamada, o leite é mais aguado e geralmente mata a sede do bebê. O leite que vem depois (leite posterior) é mais espesso, mais gorduroso e mais nutritivo.
Na verdade, de acordo com um estudo mais antigo de 2005, esse leite pode conter 2 a 3 vezes mais gordura do que o leite desde o início da alimentação e 7 a 11 calorias a mais por grama. Portanto, para obter o leite mais nutritivo, seu bebê deve esvaziar um seio antes de mudar para o outro.
Resumo: O leite materno contém tudo o que um bebê precisa nos primeiros 6 meses de vida. Além disso, o conteúdo de gordura e calorias do leite materno muda durante a alimentação e horas extras para acomodar as necessidades do seu bebê.
Escolha alimentos para amamentação ricos em nutrientes
Há um motivo pelo qual seus níveis de fome podem estar tão altos quando você amamenta seu novo bebê. A produção de leite materno exige muito do corpo e requer calorias gerais extras, bem como níveis mais elevados de nutrientes específicos.
Estima-se que suas necessidades de energia durante a amamentação aumentem em cerca de 500 calorias por dia. A necessidade de nutrientes específicos, incluindo proteína, vitamina D, vitamina A, vitamina E, vitamina C, B12, selênio e zinco também aumenta.
É por isso que comer uma variedade de alimentos integrais, ricos em nutrientes, é tão importante para sua saúde e para a saúde de seu bebê. A escolha de alimentos ricos nos nutrientes acima pode ajudar a garantir que você obtenha todos os macro e micronutrientes que você e seu filho precisam.
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Aqui estão algumas opções de alimentos nutritivos e deliciosos para priorizar ao amamentar:
- Peixe e frutos do mar: salmão, alga marinha, marisco, sardinha
- Carnes e aves: frango, boi, cordeiro, porco, carnes orgânicas (como fígado)
- Frutas e vegetais: frutas vermelhas, tomates, pimentões, repolho, couve, alho, brócolis
- Nozes e sementes: amêndoas, nozes, sementes de chia, sementes de cânhamo, sementes de linhaça
- Gorduras saudáveis: abacate, azeite, coco, ovos, iogurte integral
- Amidos ricos em fibras: batata, abóbora, batata doce, feijão, lentilha, aveia, quinua, trigo sarraceno
- Outras comidas: tofu, chocolate amargo, kimchi, chucrute
Estamos adorando essa lista até agora, mas os pais que amamentam não se limitam a esses alimentos. Confira esta lista para obter mais ideias sobre ingredientes ricos em nutrientes.
E embora desfrutar de seus alimentos favoritos ocasionalmente seja perfeitamente saudável, é melhor reduzir a ingestão de alimentos processados, como fast food e cereais matinais açucarados, tanto quanto possível. Em vez disso, escolha opções mais nutritivas.
Por exemplo, se você está acostumado a começar o dia com uma tigela grande de cereais matinais de cores vivas, tente trocá-la por uma tigela de aveia coberta com frutas vermelhas, coco sem açúcar e um bocado de manteiga de amendoim para um recheio e fonte de combustível saudável.
Resumo: Para atender às suas maiores demandas de calorias e nutrientes durante a amamentação, alimente seu corpo com alimentos inteiros e ricos em nutrientes.
Ajuste sua dieta de amamentação para ambos os grupos de nutrientes
Ok, então agora que você tem o básico de por que comer alimentos ricos em nutrientes é essencial durante a amamentação, vamos mergulhar um pouco mais fundo em por que é importante prestar atenção especial a vitaminas e minerais específicos também.
Os nutrientes do leite materno podem ser classificados em dois grupos, dependendo da extensão em que são secretados no leite.
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Se você estiver sem nutrientes do grupo 1, eles não serão secretados para o leite materno com tanta facilidade. Portanto, a suplementação com esses nutrientes pode aumentar um pouco sua concentração no leite materno e, como resultado, melhorar a saúde de seu bebê. (Tem perguntas sobre suplementos vitamínicos durante a gravidez? Consulte o seu médico e consulte também a secção abaixo.)
Por outro lado, a concentração de nutrientes do grupo 2 no leite materno não depende de quanto a mãe ingere, portanto, a suplementação não aumentará sua concentração de nutrientes no leite materno. Mesmo assim, eles ainda podem melhorar a saúde materna, reabastecendo os estoques de nutrientes.
Se tudo isso parece um pouco confuso, não se preocupe. Aqui está o ponto principal: obter nutrientes do grupo 1 suficientes é importante para você e seu bebê, enquanto obter nutrientes do grupo 2 suficientes é principalmente importante apenas para você.
Nutrientes do grupo 1
Aqui estão os nutrientes do grupo 1 e como encontrá-los em algumas fontes alimentares comuns:
- Vitamina B1 (tiamina): peixe, carne de porco, sementes, nozes, feijão
- Vitamina B2 (Riboflavina): queijo, amêndoas, nozes, carne vermelha, peixes oleosos, ovos
- Vitamina B6: grão de bico, nozes, peixe, aves, batatas, bananas, frutas secas
- Vitamina b12: marisco, fígado, iogurte, peixe oleoso, fermento nutricional, ovos, caranguejo, camarão
- Colina: ovos, fígado de boi, fígado de galinha, peixe, amendoim
- Vitamina A: batata-doce, cenoura, folhas verdes escuras, carnes de órgãos, ovos
- Vitamina D: óleo de fígado de bacalhau, peixes oleosos, alguns cogumelos, alimentos fortificados
- Selênio: castanha do Brasil, frutos do mar, peru, trigo integral, sementes
- Iodo: alga seca, bacalhau, leite, sal iodado
Nutrientes do grupo 2
Aqui estão os nutrientes do grupo 2 e algumas fontes alimentares comuns:
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- Folato: feijão, lentilha, folhas verdes, aspargos, abacates
- Cálcio: leite, iogurte, queijo, verduras, legumes
- Ferro: carne vermelha, porco, aves, frutos do mar, feijão, vegetais verdes, frutas secas
- Cobre: marisco, grãos inteiros, nozes, feijão, carnes orgânicas, batatas
- Zinco: ostras, carnes vermelhas, aves, feijão, nozes, laticínios
Como mencionamos anteriormente, a concentração de nutrientes do grupo 2 no leite materno é relativamente afetada por sua ingestão alimentar ou estoques corporais.
Então, se sua ingestão for baixa, seu corpo vai tirar esses nutrientes de seus próprios ossos e tecidos armazenados para secretá-los em seu leite materno.
Seu bebê sempre receberá a quantidade certa, mas seus estoques corporais se esgotarão se você não ingerir as quantidades adequadas de sua dieta. Para evitar a deficiência, esses nutrientes devem vir de sua dieta ou de suplementos.
Resumo: Você e a saúde do seu bebê precisam obter o suficiente dos nutrientes do grupo 1 e do grupo 2. Embora a concentração de nutrientes do grupo 1 no leite materno seja afetada pelos níveis maternos, a concentração de nutrientes do grupo 2 não é.
Considere tomar suplementos
Embora uma dieta saudável seja o fator mais importante quando se trata de nutrição durante a amamentação, não há dúvida de que tomar certos suplementos pode ajudar a repor suas reservas de certas vitaminas e minerais.
Existem várias razões pelas quais as novas mamães podem ter baixo teor de certos nutrientes, incluindo não comer os alimentos certos e o aumento da demanda de energia da produção de leite materno, além de cuidar de seu bebê.
Tomar suplementos pode ajudar a aumentar a ingestão de nutrientes importantes. Mas é importante ter cuidado ao escolher suplementos, pois muitos contêm ervas e outros aditivos que não são seguros para mães que amamentam.
Fizemos uma lista de suplementos importantes para mães que amamentam e que promovem a recuperação pós-parto em geral. Certifique-se sempre de comprar produtos de marcas confiáveis que passam por testes por organizações terceirizadas, como NSF ou USP.
Multivitaminas
Um multivitamínico pode ser uma ótima opção para aumentar a ingestão de vitaminas e minerais importantes.
É comum que as mulheres tenham deficiência de vitaminas e minerais após o parto e as pesquisas mostram que as deficiências não discriminam, afetando mães em ambientes de alta e baixa renda.
Por esse motivo, pode ser uma boa ideia ingerir um multivitamínico diariamente, especialmente se você acha que não está recebendo vitaminas e minerais suficientes apenas com a dieta. (Com tanto em que pensar como um novo pai, quem é?)
Vitamina b12
A vitamina B-12 é uma vitamina solúvel em água superimportante e essencial para a saúde do seu bebê, bem como para a sua própria saúde, durante a amamentação.
Além disso, muitas mulheres - especialmente aquelas que seguem dietas à base de vegetais, aquelas que fizeram cirurgia de redução do estômago e mulheres que estão tomando certos medicamentos (como remédios para refluxo ácido) - já correm um risco aumentado de ter baixo nível de B-12 níveis.
Se você se enquadra em uma dessas categorias, ou se sente que não come alimentos ricos em B-12 suficientes como peixes, carnes, aves, ovos e alimentos fortificados, tomar um complexo B ou suplemento de B-12 é uma boa ideia.
Lembre-se de que a maioria dos multivitamínicos e vitaminas pré-natais de alta qualidade contém B-12 suficiente para atender às suas necessidades.
Omega-3 (DHA)
As gorduras ômega-3 estão na moda hoje em dia, e por boas razões. Essas gorduras, naturalmente encontradas em peixes gordurosos e algas, desempenham papéis essenciais na saúde materna e fetal.
Por exemplo, a gordura ômega-3 DHA é crítica para o desenvolvimento do sistema nervoso, da pele e dos olhos do bebê. Além disso, a concentração desta gordura importante no leite materno depende muito dos seus níveis de ingestão.
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Além do mais, a pesquisa mostra que os bebês que são alimentados com leite materno com altos níveis de DHA têm melhores resultados de visão e desenvolvimento neurológico.
Como as concentrações de ômega-3 no leite materno refletem a ingestão dessas gorduras importantes, você deve ingerir o suficiente. Recomendamos que mães que amamentam tomem 250 a 375 mg por dia de DHA mais EPA, outra gordura ômega-3 importante.
Embora comer de 250 a 350 ml de peixe, especialmente peixes gordurosos como salmão e sardinha, possa ajudá-lo a atingir os níveis de ingestão recomendados, tomar um suplemento de óleo de peixe ou óleo de krill é uma maneira conveniente de cobrir suas necessidades diárias.
Vitamina D
A vitamina D é encontrada apenas em alguns alimentos, como peixes gordurosos, óleos de fígado de peixes e produtos fortificados. Seu corpo também pode produzi-lo a partir da exposição à luz solar, embora dependa de muitos fatores, como a cor da pele e onde você mora.
A pesquisa mostra que ele desempenha muitos papéis importantes em seu corpo e é essencial para a função imunológica e saúde óssea.
A vitamina D geralmente está presente apenas em pequenas quantidades no leite materno, especialmente quando a exposição ao sol é limitada.
Portanto, a suplementação com 400 UI de vitamina D por dia é recomendada para bebês amamentados e bebês que consomem menos de 1 litro de fórmula por dia, começando durante os primeiros dias de vida e continuando até os 12 meses de idade, de acordo com a Academia Americana de Pediatria.
De acordo com a pesquisa, a suplementação com 6.400 UI por dia pode ajudar a fornecer ao seu bebê quantidades adequadas de vitamina D somente através do leite materno. Curiosamente, esta quantidade é muito maior do que a ingestão atual de vitamina D recomendada de 600 UI para mães que amamentam.
A deficiência de vitamina D é extremamente comum entre mulheres que amamentam. E a deficiência pode levar a resultados negativos para a saúde, incluindo um risco aumentado de depressão pós-parto. É por isso que a suplementação com esta vitamina é recomendada.
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Pergunte ao seu médico sobre recomendações de dosagem específicas com base em seus níveis atuais de vitamina D.
Resumo: Mães que amamentam podem se beneficiar tomando suplementos de multivitaminas, vitamina B-12, ômega-3 e vitamina D.
Beba muita água
Além de sentir mais fome do que o normal durante a amamentação, você também pode sentir sede.
Quando seu bebê pega em seu peito, seus níveis de oxitocina aumentam. Isso faz com que o leite comece a fluir. Isso também estimula a sede e ajuda a garantir que você fique devidamente hidratado enquanto alimenta seu bebê.
É importante observar que suas necessidades de hidratação variam dependendo de fatores como níveis de atividade e ingestão alimentar. Não existe uma regra única para todos quando se trata de quanto líquido você precisa durante a amamentação.
Como regra geral, você deve sempre beber quando estiver com sede e até matá-la.
Mas se você se sentir muito cansado, desmaiar ou como se sua produção de leite estivesse diminuindo, você pode precisar beber mais água. A melhor maneira de saber se você está bebendo água o suficiente é a cor e o cheiro da sua urina.
Se for amarelo escuro e tiver um cheiro forte, é sinal de que você está desidratado e precisa beber mais água.
Resumo: Durante a amamentação, você libera ocitocina, que estimula a sede. Este processo biológico natural garante que você beba água suficiente para atender às suas maiores necessidades de fluidos.
Alimentos e bebidas a evitar durante a amamentação
Embora você possa ter ouvido o contrário, é seguro comer qualquer alimento durante a amamentação, a menos que você tenha alergia a um alimento específico.
E, embora alguns sabores de alimentos, especiarias ou bebidas possam alterar o sabor do seu leite materno, a pesquisa mostra que é improvável que isso afete o tempo de alimentação do seu bebê ou o torne agitado.
Outro equívoco comum é que alimentos com gases, como couve-flor e repolho, também causarão gases em seu bebê. Embora esses alimentos possam causar gases, os compostos promotores de gases não se transferem para o leite materno, de acordo com esta pesquisa de 2017.
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Em resumo, a maioria dos alimentos e bebidas são seguros durante a amamentação, mas existem alguns que devem ser limitados ou evitados. Se você acha que algo pode estar afetando negativamente seu bebê, peça conselho ao seu médico.
Cafeína
Cerca de 1% da cafeína que você consome é transferido para o leite materno, e pesquisas dizem que os bebês levam muito mais tempo para metabolizar a cafeína. Beber bebidas com cafeína, como café, não demonstrou causar danos, mas podem afetar o sono do bebê.
Portanto, é recomendado que as mulheres que amamentam limitem a ingestão de café a cerca de 2 a 3 xícaras por dia. É uma chatice, a gente sabe, mas pelo menos um pouco de café é permitido, certo?
Álcool
O álcool também pode chegar ao leite materno. A concentração se assemelha à quantidade encontrada no sangue da mãe. No entanto, os bebês metabolizam o álcool a apenas metade da taxa dos adultos.
Amamentar depois de beber apenas 1 a 2 doses pode diminuir a ingestão de leite do bebê em até 23 por cento e causar agitação e sono insuficiente.
Como a ingestão de álcool muito perto da amamentação pode afetar negativamente a saúde do seu bebê, a AAP diz que a ingestão de álcool deve ser limitada durante a amamentação.
O AAP sugere não mais do que 0,5 gramas de álcool por quilo de peso corporal, o que para uma mãe de 60 quilos (132 libras) equivale a 2 onças de bebida alcoólica, 8 onças de vinho ou 2 cervejas.
Embora seja perfeitamente normal desfrutar de uma bebida alcoólica como uma mãe que amamenta, é melhor esperar pelo menos 2 horas depois de beber para amamentar seu bebê.
Leite de vaca
Embora incomum. Alguns bebês podem ser alérgicos ao leite de vaca. E se o seu bebê tem alergia ao leite de vaca, você deve excluir todos os laticínios de sua dieta.
Até 1 por cento dos bebês amamentados são alérgicos à proteína do leite de vaca da dieta da mãe e podem desenvolver erupções na pele, eczema, diarreia, fezes com sangue, vômitos ou cólicas do bebê.
Seu médico pode aconselhar sobre por quanto tempo excluir os laticínios de sua dieta e quando é seguro reintroduzir laticínios.
Resumo: É recomendado que mulheres que amamentam limitem a ingestão de cafeína e álcool. Uma pequena porcentagem de bebês pode ser alérgica à proteína do leite de vaca na dieta da mãe.
Amamentação e perda de peso
Você pode ficar tentado a perder peso rapidamente após o parto, mas a perda de peso leva tempo e é importante ser gentil com seu corpo durante essa transição.
Com as muitas mudanças hormonais que ocorrem durante a amamentação e as demandas calóricas para fazer o leite materno, você pode ter um apetite maior durante a amamentação.
Restringir demais as calorias, especialmente durante os primeiros meses de amamentação, pode diminuir o suprimento de leite e os níveis de energia tão necessários.
Felizmente, a amamentação por si só tem mostrado promover a perda de peso, especialmente quando continuada por 6 meses ou mais. (Dito isso, perder peso durante a amamentação não acontece para todos!)
Perder cerca de 1,1 libra (0,5 kg) por semana através de uma combinação de uma dieta saudável e exercícios não deve afetar seu suprimento de leite ou composição do leite, assumindo que você não está desnutrido, para começar.
Todas as mulheres que amamentam, não importa seu peso, devem consumir calorias adequadas. Mas se você estiver abaixo do peso, provavelmente será mais sensível à restrição calórica.
Por esse motivo, mulheres com menos peso corporal devem consumir mais calorias para evitar uma redução na oferta de leite.
Resumindo, lembre-se de que perder peso após o parto é uma maratona, não um sprint. Demorou meses para engordar para uma gravidez saudável para você e seu bebê, e pode levar meses para perdê-lo - e está tudo bem.
A coisa mais importante a lembrar ao tentar perder peso na gravidez é que dietas restritivas não são boas para a saúde geral e não funcionam para perda de peso a longo prazo.
Seguir uma dieta nutritiva, adicionar exercícios à sua rotina diária e dormir o suficiente são as melhores maneiras de promover uma perda de peso saudável.
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Resumo: A amamentação aumenta suas demandas de energia e apetite, portanto, a perda de peso pode ser lenta. É importante comer calorias suficientes para garantir que você se mantenha saudável enquanto amamenta.
O resultado final
Amamentar é um trabalho árduo! Seu corpo requer mais calorias e nutrientes para manter você e seu bebê nutridos e saudáveis.
Se você não estiver comendo calorias ou alimentos ricos em nutrientes suficientes, isso pode afetar negativamente a qualidade do seu leite materno. Também pode ser prejudicial à sua saúde.
É mais importante do que nunca comer uma variedade de alimentos saudáveis e nutritivos e limitar os alimentos processados. Evite o consumo excessivo de cafeína e álcool e siga as doses recomendadas para manter seu bebê saudável.
Se necessário, certifique-se de adicionar suplementos à sua rotina, como vitamina D e ômega-3. E, finalmente, seja paciente com seu corpo. Faça um dia de cada vez e lembre-se diariamente de como você é incrível.
