Du har sikkert hørt at amming er supersunt for babyen din, men visste du at amming også har fordeler for helsen din?
Amming kan bidra til å redusere risikoen for å utvikle visse medisinske tilstander senere i livet, inkludert hjertesykdom og diabetes. Det kan også lindre stress og hjelpe deg til å føle deg mer knyttet til den nye babyen din. Alle gode ting.
I tillegg er morsmelk proppfull av nærende næringsstoffer og beskyttende forbindelser som er avgjørende for babyens utvikling. Dette er grunnen til at morsmelk er kjent som "gullstandarden" for spedbarnsernæring og blir ofte referert til som flytende gull.*
*Legg til «å produsere flytende gull» til løpelisten over fantastiske ting kvinner er i stand til å gjøre.
Ikke overraskende tar det mye energi å produsere dette flytende gullet, og behovet ditt for mange næringsstoffer øker for å møte disse kravene.
Det er så, så viktig å velge næringstett, nærende mat for å støtte brystmelkproduksjonen. I tillegg kan det å spise sunn mat etter fødsel hjelpe deg til å føle deg bedre både mentalt og fysisk - og hvem vil ikke ha det? Meld oss på.
Denne artikkelen forklarer alt du trenger å vite om å spise et sunt kosthold mens du ammer.
Innholdsfortegnelse
Bli kjent med det grunnleggende om morsmelk
Du lurer kanskje på hvorfor det er så viktig at du følger et sunt, næringsrikt kosthold mens du ammer.
I tillegg til å fremme din generelle helse, er et sunt kosthold avgjørende for å sikre at babyen din får i seg alle næringsstoffene de trenger for å trives.
Bortsett fra vitamin D, inneholder morsmelk alt babyen din trenger for riktig utvikling de første 6 månedene.
Men hvis din totale diett ikke gir tilstrekkelig med næringsstoffer, kan det påvirke både kvaliteten på morsmelk og din egen helse.
Forskning viser at morsmelk består av 87 prosent vann, 3,8 prosent fett, 1,0 prosent protein og 7 prosent karbohydrat og gir 60 til 75 kcal/100 ml.
I motsetning til babyerstatning varierer kaloriinnholdet og sammensetningen av morsmelk. Morsmelk endres under hver fôring og gjennom ammingsperioden, for å møte behovene til babyen din.
I begynnelsen av en fôring er melken mer vannaktig og slukker vanligvis babyens tørst. Melken som kommer senere (bakmelk) er tykkere, mer fett og mer næringsrik.
Faktisk, ifølge en eldre studie fra 2005, kan denne melken inneholde 2 til 3 ganger så mye fett som melk fra begynnelsen av en fôring, og 7 til 11 flere kalorier per unse. Derfor, for å få den mest næringsrike melken, må babyen din tømme det ene brystet før du bytter til det andre.
Sammendrag: Morsmelk inneholder alt en baby trenger de første 6 månedene av livet. I tillegg endres fett- og kaloriinnholdet i morsmelk både under fôring og overtid for å imøtekomme babyens behov.
Velg næringstett ammemat
Det er en grunn til at sultnivået ditt kan være på det høyeste når du ammer den nye babyen din. Å lage morsmelk er krevende for kroppen og krever totalt sett ekstra kalorier, samt høyere nivåer av spesifikke næringsstoffer.
Det er anslått at energibehovet ditt under amming øker med rundt 500 kalorier per dag. Behovet for spesifikke næringsstoffer, inkludert protein, vitamin D, vitamin A, vitamin E, vitamin C, B12, selen og sink øker også.
Dette er grunnen til at det å spise en rekke næringsrike, hel matvarer er så viktig for helsen din og babyens helse. Å velge mat rik på de ovennevnte næringsstoffene kan bidra til å sikre at du får i deg alle makro- og mikronæringsstoffene du og den lille trenger.
Her er noen næringsrike og deilige matvalg å prioritere når du ammer:
- Fisk og sjømat: laks, tang, skalldyr, sardiner
- Kjøtt og fjærkre: kylling, biff, lam, svinekjøtt, orgelkjøtt (som lever)
- Frukt og grønnsaker: bær, tomater, paprika, kål, grønnkål, hvitløk, brokkoli
- Nøtter og frø: mandler, valnøtter, chiafrø, hampfrø, linfrø
- Sunt fett: avokado, olivenolje, kokosnøtt, egg, fullfett yoghurt
- Fiberrik stivelse: poteter, butternut squash, søtpoteter, bønner, linser, havre, quinoa, bokhvete
- Andre matvarer: tofu, mørk sjokolade, kimchi, surkål
Vi elsker denne listen så langt, men ammende foreldre er ikke begrenset til disse matvarene. Sjekk ut denne listen for flere ideer om næringsrike ingredienser.
Foreslått for deg: Mikronæringsstoffer: Typer, funksjoner, fordeler og mer
Og mens det noen ganger er helt sunt å nyte favorittmaten din, er det best å redusere inntaket av bearbeidet mat som hurtigmat og sukkerholdige frokostblandinger så mye som mulig. Velg heller mer næringsrike alternativer.
Hvis du for eksempel er vant til å starte dagen med en stor bolle med fargerike frokostblandinger, kan du prøve å bytte den ut med en skål med havre toppet med bær, usøtet kokosnøtt og en klatt nøttesmør for en mettende og sunn drivstoffkilde.
Sammendrag: For å møte dine økte kalori- og næringsbehov mens du ammer, fyll kroppen din med hel, næringsrik mat.
Juster ammedietten for begge næringsgruppene
Ok, så nå som du har det grunnleggende om hvorfor det er viktig å spise næringsrik mat når du ammer, la oss dykke litt dypere inn i hvorfor det er viktig å være spesielt oppmerksom på spesifikke vitaminer og mineraler også.
Næringsstoffene i morsmelk kan kategoriseres i to grupper, avhengig av i hvilken grad de skilles ut i melken din.
Hvis du er tom for noen gruppe 1-næringsstoffer, vil de ikke skilles ut i morsmelk like lett. Så tilskudd med disse næringsstoffene kan gi et lite løft til konsentrasjonen deres i morsmelk og forbedre helsen til babyen din som et resultat. (Har du spørsmål om vitamintilskudd under graviditet? Sjekk med legen din og se også avsnittet nedenfor.)
På den annen side avhenger ikke konsentrasjonen av gruppe 2-næringsstoffer i morsmelk av hvor mye mor får i seg, så tilskudd vil ikke øke næringskonsentrasjonen i morsmelken. Likevel kan disse fortsatt forbedre mors helse ved å fylle opp næringslagrene.
Hvis alt dette høres litt forvirrende ut, ingen bekymringer. Her er bunnlinjen: å få nok næringsstoffer fra gruppe 1 er viktig for både deg og babyen din, mens å få i seg nok næringsstoffer fra gruppe 2 er stort sett bare viktig for deg.
Gruppe 1 næringsstoffer
Her er gruppe 1-næringsstoffene og hvordan du finner dem i noen vanlige matkilder:
Foreslått for deg: 16 effektive tips for å gå ned i vekt etter graviditet
- Vitamin B1 (tiamin): fisk, svinekjøtt, frø, nøtter, bønner
- Vitamin B2 (Riboflavin): ost, mandler, nøtter, rødt kjøtt, fet fisk, egg
- Vitamin B6: kikerter, nøtter, fisk, fjærfe, poteter, bananer, tørket frukt
- Vitamin B12: skalldyr, lever, yoghurt, fet fisk, næringsgjær, egg, krabbe, reker
- Kolin: egg, bifflever, kyllinglever, fisk, peanøtter
- Vitamin A: søtpoteter, gulrøtter, mørke bladgrønnsaker, orgelkjøtt, egg
- Vitamin d: tran, fet fisk, litt sopp, beriket mat
- Selen: Paranøtter, sjømat, kalkun, full hvete, frø
- Jod: tørket tang, torsk, melk, jodisert salt
Gruppe 2 næringsstoffer
Her er gruppe 2 næringsstoffer og noen vanlige matkilder:
- Folat: bønner, linser, grønne blader, asparges, avokado
- Kalsium: melk, yoghurt, ost, bladgrønnsaker, belgfrukter
- Jern: rødt kjøtt, svinekjøtt, fjærfe, sjømat, bønner, grønne grønnsaker, tørket frukt
- Kobber: skalldyr, hele korn, nøtter, bønner, orgelkjøtt, poteter
- Sink: østers, rødt kjøtt, fjærfe, bønner, nøtter, meieriprodukter
Som vi har vært inne på tidligere, er konsentrasjonen av gruppe 2-næringsstoffer i morsmelk relativt upåvirket av kostholdsinntaket eller kroppslagrene.
Så hvis inntaket ditt er lavt, vil kroppen din ta disse næringsstoffene fra dine egne bein- og vevslagre for å skille dem ut i morsmelken din.
Babyen din vil alltid få i seg riktig mengde, men kroppslagrene vil bli oppbrukt hvis du ikke får i deg tilstrekkelige mengder fra kostholdet ditt. For å unngå å bli mangelfull, må disse næringsstoffene komme fra kostholdet ditt eller kosttilskudd.
Sammendrag: Du og babyens helse trenger å få i seg nok av både gruppe 1 og gruppe 2 næringsstoffer. Mens konsentrasjonen av gruppe 1-næringsstoffer i morsmelk påvirkes av mors nivåer, er ikke konsentrasjonen av gruppe 2-næringsstoffer.
Vurder å ta kosttilskudd
Selv om et sunt kosthold er den viktigste faktoren når det kommer til ernæring under amming, er det ingen tvil om at å ta visse kosttilskudd kan bidra til å fylle opp lagrene av visse vitaminer og mineraler.
Det er flere grunner til at nybakte mødre kan ha lavt innhold av visse næringsstoffer, inkludert å ikke spise riktig mat og det økte energibehovet til morsmelkproduksjon, sammen med å ta vare på babyen din.
Å ta kosttilskudd kan bidra til å øke inntaket av viktige næringsstoffer. Men det er viktig å være forsiktig når du velger kosttilskudd siden mange inneholder urter og andre tilsetningsstoffer som ikke er trygge for ammende mødre.
Vi har samlet en liste over viktige kosttilskudd for ammende mødre og generelt for å fremme restitusjon etter fødsel. Sørg alltid for å kjøpe produkter fra anerkjente merker som gjennomgår testing av tredjepartsorganisasjoner, som NSF eller USP.
Foreslått for deg: B-komplekse vitaminer: Fordeler, bivirkninger og dosering
Multivitaminer
Et multivitamin kan være et godt valg for å øke inntaket av viktige vitaminer og mineraler.
Det er vanlig at kvinner mangler vitaminer og mineraler etter fødsel, og forskning viser at mangler ikke diskriminerer, noe som påvirker mødre i både høy- og lavinntektsmiljøer.
Av denne grunn kan det være en god ide å spise et daglig multivitamin, spesielt hvis du ikke tror du får i deg nok vitaminer og mineraler alene gjennom kosten. (Med så mye å tenke på som nybakt forelder, hvem er?)
Vitamin B-12
Vitamin B-12 er et superviktig vannløselig vitamin som er avgjørende for babyens helse, så vel som din egen helse, under amming.
I tillegg har mange kvinner - spesielt de som følger for det meste plantebaserte dietter, de som har hatt gastrisk bypass-operasjon, og kvinner som bruker visse medisiner (som acid reflux-medisiner) - allerede i økt risiko for å ha lav B-12 nivåer.
Hvis du passer inn i en av disse kategoriene, eller hvis du føler at du ikke spiser nok B-12-rik mat som fisk, kjøtt, fjærfe, egg og beriket mat, er det å ta et B-kompleks eller B-12-tilskudd en god idé.
Husk at de fleste høykvalitets multivitaminer og prenatale vitaminer inneholder nok B-12 til å dekke dine behov.
Omega-3 (DHA)
Omega-3-fett er populært nå for tiden, og med god grunn. Disse fettene, som finnes naturlig i fet fisk og alger, spiller viktige roller for både mors og fosterhelse.
For eksempel er omega-3 fett DHA avgjørende for utviklingen av babyens nervesystem, hud og øyne. I tillegg avhenger konsentrasjonen av dette viktige fettet i morsmelk i stor grad av inntaksnivået ditt.
Dessuten viser forskning at babyer som får morsmelk med høye nivåer av DHA har bedre syn og nevroutviklingsresultater.
Fordi morsmelkkonsentrasjonen av omega-3 reflekterer inntaket ditt av disse viktige fettene, må du få i deg nok. Vi anbefaler at ammende mødre tar inn 250 til 375 mg daglig DHA pluss EPA, et annet viktig omega-3 fett.
Selv om å spise 8 til 12 gram fisk, spesielt fet fisk som laks og sardiner, kan hjelpe deg med å nå de anbefalte inntaksnivåene, er å ta et fiskeolje- eller krilloljetilskudd en praktisk måte å dekke dine daglige behov.
Vitamin d
Vitamin D finnes bare i noen få matvarer, som fet fisk, fiskeleveroljer og berikede produkter. Kroppen din kan også produsere det fra eksponering for sollys, selv om det avhenger av mange faktorer, som hudfarge og hvor du bor.
Forskning viser at det spiller mange viktige roller i kroppen din og er avgjørende for immunfunksjon og beinhelse.
Vitamin D er vanligvis bare tilstede i små mengder i morsmelk, spesielt når soleksponering er begrenset.
Derfor anbefales tilskudd med 400 IE vitamin D per dag for ammende babyer og babyer som inntar mindre enn 1 liter morsmelkerstatning per dag, med start i løpet av de første levedagene og fortsetter til de er 12 måneder gamle, iht. American Academy of Pediatrics.
Ifølge forskning kan tilskudd med 6400 IE daglig bidra til å forsyne babyen din med tilstrekkelige mengder vitamin D gjennom morsmelk alene. Interessant nok er dette beløpet mye høyere enn det nåværende anbefalte vitamin D-inntaket på 600 IE for ammende mødre.
Vitamin D-mangel er ekstremt vanlig blant ammende kvinner. Og mangel kan føre til negative helseutfall, inkludert økt risiko for fødselsdepresjon. Derfor anbefales det å supplere med dette vitaminet.
Spør helsepersonell om spesifikke doseringsanbefalinger basert på dine nåværende vitamin D-nivåer.
Sammendrag: Ammende mødre kan ha nytte av å ta multivitaminer, vitamin B-12, omega-3 og vitamin D-tilskudd.
Drikk mye vann
I tillegg til å være mer sulten enn vanlig mens du ammer, kan du også føle deg mer tørst.
Når babyen din fester seg til brystet, øker oksytocinnivået. Dette fører til at melken din begynner å renne. Dette stimulerer også tørst og bidrar til å sikre at du holder deg skikkelig hydrert mens du mater babyen din.
Det er viktig å merke seg at hydreringsbehovet ditt vil variere avhengig av faktorer som aktivitetsnivå og diettinntak. Det er ingen regel som passer alle når det kommer til hvor mye væske du trenger under amming.
Som en tommelfingerregel bør du alltid drikke når du er tørst og til du har slukket tørsten.
Foreslått for deg: En keto-diett måltidsplan og meny som kan forvandle kroppen din
Men hvis du føler deg veldig trøtt, besvimer eller som om melkeproduksjonen din synker, kan det hende du må drikke mer vann. Den beste måten å finne ut om du drikker nok vann er fargen og lukten av urinen din.
Hvis den er mørkegul og har en sterk lukt, er det et tegn på at du er dehydrert og trenger å drikke mer vann.
Sammendrag: Mens du ammer frigjør du oksytocin, som stimulerer tørsten. Denne naturlige biologiske prosessen sikrer at du drikker nok vann til å dekke ditt økte væskebehov.
Mat og drikke å unngå mens du ammer
Selv om du kanskje har hørt noe annet, er det trygt å spise omtrent hvilken som helst mat mens du ammer, med mindre du er allergisk mot en bestemt matvare.
Og selv om noen smaker fra mat, krydder eller drikker kan endre smaken på morsmelk, viser forskning at det er usannsynlig at dette vil påvirke babyens matetid eller gjøre dem masete.
En annen vanlig misforståelse er at "gassete" matvarer som blomkål og kål også vil forårsake gassighet hos babyen din. Selv om disse matvarene kan gjøre deg gass, overføres ikke de gassfremmende forbindelsene til morsmelk, ifølge denne 2017-forskningen.
Oppsummert er de fleste matvarer og drikker trygge under amming, men det er noen få som bør begrenses eller unngås. Hvis du tror at noe kan påvirke babyen din negativt, spør helsepersonell om råd.
Koffein
Omtrent 1 prosent av koffeinet du forbruker overføres til morsmelk, og forskning sier at det tar babyer mye lengre tid å metabolisere koffein. Å drikke koffeinholdige drikker som kaffe har ikke vist seg å forårsake skade, men de kan påvirke babyens søvn.
Derfor anbefales det at ammende kvinner begrenser kaffeinntaket til omtrent 2 til 3 kopper per dag. Det er en bummer, vi vet, men litt kaffe er i det minste tillatt, ikke sant?
Alkohol
Alkohol kan også komme inn i morsmelk. Konsentrasjonen ligner mengden som finnes i mors blod. Imidlertid metaboliserer babyer alkohol med bare halvparten av hastigheten hos voksne.
Å amme etter å ha drukket bare 1 til 2 drinker kan redusere babyens melkeinntak med opptil 23 prosent og forårsake uro og dårlig søvn.
Foreslått for deg: Vegansk keto diettguide
Fordi alkoholinntak for nært amming kan påvirke babyens sunnhet negativt, sier AAP at alkoholinntaket bør begrenses under amming.
AAP foreslår ikke mer enn 0,5 gram alkohol per kilo kroppsvekt, som for en 60 kilogram (132 pund) mor tilsvarer 2 gram brennevin, 8 gram vin eller 2 øl.
Selv om det er helt greit å nyte en alkoholholdig drikke som en ammende mor, er det best å vente minst 2 timer etter å ha drukket med å amme babyen din.
Kumelk
Selv om det er uvanlig. Noen babyer kan være allergiske mot kumelk. Og hvis babyen din har kumelksallergi, må du ekskludere alle meieriprodukter fra kostholdet ditt.
Opptil 1 prosent av spedbarn som ammes er allergiske mot kumelkprotein fra morens kosthold og kan utvikle utslett, eksem, diaré, blodig avføring, oppkast eller spedbarnskolikk.
Helsepersonell kan gi deg råd om hvor lenge du bør ekskludere meieri fra kostholdet ditt, og når det er trygt å gjeninnføre meieri.
Sammendrag: Det anbefales at ammende kvinner begrenser inntaket av koffein og alkohol. En liten prosentandel av babyer kan være allergiske mot kumelkprotein i morens kosthold.
Amming og vekttap
Du kan bli fristet til å gå ned i vekt raskt etter fødselen, men vekttap tar tid og det er viktig å være snill mot kroppen din under denne overgangen.
Med de mange hormonelle endringene som finner sted under amming og kalorikravene til å lage morsmelk, kan du ha større appetitt under amming.
Å begrense kaloriene for mye, spesielt i løpet av de første månedene av amming, kan redusere melketilførselen og sårt tiltrengte energinivåer.
Heldigvis har amming alene vist seg å fremme vekttap, spesielt når den fortsetter i 6 måneder eller lenger. (Når det er sagt, å gå ned i vekt under amming skjer ikke for alle!)
Å gå ned omtrent 1,1 pund (0,5 kilo) per uke gjennom en kombinasjon av et sunt kosthold og trening bør ikke påvirke melketilførselen eller melkesammensetningen, forutsatt at du ikke er underernært, til å begynne med.
Alle ammende kvinner, uansett vekt, bør innta tilstrekkelige kalorier. Men hvis du er undervektig, vil du sannsynligvis være mer følsom for kalorirestriksjoner.
Foreslått for deg: Kosttilskudd under graviditet: Hva er trygt og hva som ikke er det
Av denne grunn må kvinner med mindre kroppsvekt innta flere kalorier for å unngå reduksjon i melketilførselen.
Alt i alt, husk at å gå ned i vekt etter fødsel er et maraton, ikke en sprint. Det tok måneder å legge på seg for en sunn graviditet for både deg og babyen din, og det kan ta deg måneder å gå ned i vekt - og det er greit.
Det viktigste å huske når du prøver å gå ned i vekt er at restriktive dietter ikke er bra for den generelle helsen og ikke fungerer for langsiktig vekttap.
Å følge et næringsrikt kosthold, legge til trening i din daglige rutine og få nok søvn er de beste måtene å fremme sunt vekttap.
Sammendrag: Amming øker energibehovet og appetitten, så vekttapet kan gå sakte. Det er viktig å spise nok kalorier for å sikre at du holder deg frisk mens du ammer.
Bunnlinjen
Amming er hardt arbeid! Kroppen din krever flere kalorier og næringsstoffer for å holde deg og babyen din næret og sunn.
Hvis du ikke spiser nok kalorier eller næringsrik mat, kan dette påvirke kvaliteten på morsmelk negativt. Det kan også være skadelig for helsen din.
Det er viktigere enn noen gang å spise en rekke sunne, næringsrike matvarer og begrense bearbeidet mat. Unngå for mye koffein og alkoholforbruk, og hold deg til de anbefalte inntakene for å holde babyen din sunn.
Hvis du trenger det, sørg for å legge til kosttilskudd i rutinen din, som vitamin D og omega-3. Og til slutt, vær tålmodig med kroppen din. Ta det en dag av gangen og minn deg selv daglig på hvor fantastisk du er.
