Amningsdiæt

Du har sikkert hørt, at amning er supersundt for din baby, men vidste du, at amning også har fordele for dit helbred?

Amning kan hjælpe med at reducere din risiko for at udvikle visse medicinske tilstande senere i livet, herunder hjertesygdomme og diabetes. Det kan også lindre stress og hjælpe dig til at føle dig mere forbundet med din nye baby. Alle gode ting.

Derudover er modermælk fyldt med nærende næringsstoffer og beskyttende forbindelser, der er afgørende for din babys udvikling. Dette er grunden til, at modermælk er kendt som "guldstandarden" for spædbørnsernæring og ofte omtales som flydende guld.*

*Tilføj "at producere flydende guld" til løbelisten over fantastiske ting, kvinder er i stand til at gøre.

Ikke overraskende kræver det meget energi at producere dette flydende guld, og dit behov for mange næringsstoffer stiger for at opfylde disse krav.

Det er så, så vigtigt at vælge næringstætte, nærende fødevarer for at understøtte din modermælksproduktion. Plus, at spise sund mad efter fødslen kan hjælpe dig til at føle dig bedre både mentalt og fysisk - og hvem ønsker ikke det? Tilmeld os.

Denne artikel forklarer alt, hvad du behøver at vide om at spise en sund kost, mens du ammer.

Lær det grundlæggende modermælk at kende

Du undrer dig måske over, hvorfor det er så vigtigt, at du følger en sund, næringsrig kost, mens du ammer.

Ud over at fremme dit generelle helbred, er en sund kost afgørende for at sikre, at din baby får alle de næringsstoffer, de har brug for for at trives.

Bortset fra D-vitamin indeholder modermælk alt, hvad din baby har brug for for at udvikle sig ordentligt i løbet af de første 6 måneder.

Men hvis din samlede kost ikke giver tilstrækkelige næringsstoffer, kan det påvirke både kvaliteten af din modermælk og dit eget helbred.

Forskning viser, at modermælk består af 87 procent vand, 3,8 procent fedt, 1,0 procent protein og 7 procent kulhydrat og giver 60 til 75 kcal/100 ml.

I modsætning til modermælkserstatning varierer kalorieindholdet og sammensætningen af modermælken. Modermælken ændres under hver fodring og gennem hele din amningsperiode for at imødekomme dit barns behov.

Foreslået læsning: 5 fødevarer at begrænse eller undgå, mens du ammer

I begyndelsen af en fodring er mælken mere vandig og slukker normalt barnets tørst. Den mælk, der kommer senere (bagmælk), er tykkere, mere fedtholdig og mere nærende.

Faktisk kan denne mælk ifølge en ældre undersøgelse fra 2005 indeholde 2 til 3 gange så meget fedt som mælk fra begyndelsen af en fodring og 7 til 11 flere kalorier pr. ounce. Derfor skal dit barn tømme det ene bryst, før det skifter til det andet, for at få den mest nærende mælk.

Resumé: Modermælk indeholder alt, hvad en baby har brug for de første 6 måneder af livet. Derudover ændres fedt- og kalorieindholdet i modermælken både under fodring og overarbejde for at imødekomme dit barns behov.

Vælg næringstætte ammefødevarer

Der er en grund til, at dit sultniveau kan være på et rekordhøjt niveau, når du ammer din nye baby. At skabe modermælk er krævende for kroppen og kræver overordnede ekstra kalorier, såvel som højere niveauer af specifikke næringsstoffer.

Det anslås, at dit energibehov under amning stiger med omkring 500 kalorier om dagen. Behovet for specifikke næringsstoffer, herunder protein, vitamin D, vitamin A, vitamin E, vitamin C, B12, selen og zink stiger også.

Det er derfor, at det er så vigtigt for dit helbred og din babys sundhed at spise en række forskellige næringsrige, hele fødevarer. At vælge fødevarer rige på ovenstående næringsstoffer kan hjælpe med at sikre, at du får alle de makro- og mikronæringsstoffer, du og din lille har brug for.

Foreslået læsning: Mikronæringsstoffer: Typer, funktioner, fordele og mere

Her er nogle nærende og lækre madvalg at prioritere, når du ammer:

• Fisk og skaldyr: laks, tang, skaldyr, sardiner
• Kød og fjerkræ: kylling, oksekød, lam, svinekød, orgelkød (såsom lever)
• Frugt og grønt: bær, tomater, peberfrugt, kål, grønkål, hvidløg, broccoli
• Nødder og frø: mandler, valnødder, chiafrø, hampefrø, hørfrø
• Sunde fedtstoffer: avocado, olivenolie, kokos, æg, fuldfed yoghurt
• Fiberrig stivelse: kartofler, butternut squash, søde kartofler, bønner, linser, havre, quinoa, boghvede
• Andre fødevarer: tofu, mørk chokolade, kimchi, surkål

Vi elsker denne liste indtil videre, men ammende forældre er ikke begrænset til disse fødevarer. Tjek denne liste for flere ideer til næringsstoftætte ingredienser.

Og selvom det til tider er helt sundt at nyde din yndlingsmad, er det bedst at reducere dit indtag af forarbejdede fødevarer som fastfood og sukkerholdige morgenmadsprodukter så meget som muligt. Vælg i stedet mere nærende muligheder.

For eksempel, hvis du er vant til at starte din dag med en stor skål farvestrålende morgenmadsprodukter, så prøv at bytte den ud med en skål havre toppet med bær, usødet kokosnød og en klat nøddesmør for en mættende og sund brændstofkilde.

Resumé: For at imødekomme dine øgede kalorie- og næringsbehov, mens du ammer, skal du brænde din krop med hele, næringsrige fødevarer.

Tilpas din ammediæt til begge næringsstofgrupper

Okay, så nu hvor du har det grundlæggende nede i, hvorfor det er vigtigt at spise næringsrige fødevarer, når du ammer, så lad os dykke lidt dybere ned i, hvorfor det er vigtigt også at være særlig opmærksom på specifikke vitaminer og mineraler.

Næringsstofferne i modermælk kan kategoriseres i to grupper, afhængigt af i hvilket omfang de udskilles i din mælk.

Foreslået læsning: 16 effektive tips til at tabe babyvægt efter graviditeten

Hvis du er udtømt for gruppe 1 næringsstoffer, vil de ikke udskilles i din modermælk så let. Så at supplere med disse næringsstoffer kan give et lille boost til deres koncentration i modermælk og forbedre dit barns sundhed som et resultat. (Har du spørgsmål om vitamintilskud under graviditet? Tjek ind hos din læge og se også afsnittet nedenfor.)

På den anden side afhænger koncentrationen af gruppe 2 næringsstoffer i modermælk ikke af, hvor meget mor indtager, så tilskud vil ikke øge din modermælks næringsstofkoncentration. Alligevel kan disse stadig forbedre moderens sundhed ved at genopbygge næringsstoflagrene.

Hvis alt det lyder lidt forvirrende, ingen bekymringer. Her er den nederste linje: at få nok gruppe 1 næringsstoffer er vigtigt for både dig og din baby, mens at få nok gruppe 2 næringsstoffer er for det meste bare vigtigt for dig.

Gruppe 1 næringsstoffer

Her er gruppe 1-næringsstofferne, og hvordan du finder dem i nogle almindelige fødekilder:

• Vitamin B1 (thiamin): fisk, svinekød, frø, nødder, bønner
• Vitamin B2 (Riboflavin): ost, mandler, nødder, rødt kød, fed fisk, æg
• Vitamin B6: kikærter, nødder, fisk, fjerkræ, kartofler, bananer, tørret frugt
• Vitamin B12: skaldyr, lever, yoghurt, fed fisk, ernæringsgær, æg, krabber, rejer
• Cholin: æg, okselever, kyllingelever, fisk, jordnødder
• Vitamin A: søde kartofler, gulerødder, mørke bladgrøntsager, orgelkød, æg
• D-vitamin: levertran, fed fisk, nogle svampe, berigede fødevarer
• Selen: Paranødder, skaldyr, kalkun, fuld hvede, frø
• Jod: tørret tang, torsk, mælk, iodiseret salt

Gruppe 2 næringsstoffer

Her er gruppe 2 næringsstoffer og nogle almindelige fødekilder:

• Folat: bønner, linser, grønne blade, asparges, avocadoer
• Calcium: mælk, yoghurt, ost, bladgrønt, bælgfrugter
• Jern: rødt kød, svinekød, fjerkræ, skaldyr, bønner, grønne grøntsager, tørret frugt
• Kobber: skaldyr, fuldkorn, nødder, bønner, orgelkød, kartofler
• Zink: østers, rødt kød, fjerkræ, bønner, nødder, mejeriprodukter

Som vi har været inde på tidligere, er koncentrationen af gruppe 2-næringsstoffer i modermælk relativt upåvirket af dit kostindtag eller kropsforråd.

Så hvis dit indtag er lavt, vil din krop tage disse næringsstoffer fra dine egne knogle- og vævslagre for at udskille dem i din modermælk.

Foreslået læsning: B-komplekse vitaminer: Fordele, bivirkninger og dosering

Din baby vil altid få den rigtige mængde, men dine kropslagre vil blive opbrugt, hvis du ikke får tilstrækkelige mængder fra din kost. For at undgå at blive mangelfuld, skal disse næringsstoffer komme fra din kost eller kosttilskud.

Resumé: Du og din babys sundhed har brug for at få nok af både gruppe 1 og gruppe 2 næringsstoffer. Mens koncentrationen af gruppe 1 næringsstoffer i modermælk påvirkes af moderens niveauer, er koncentrationen af gruppe 2 næringsstoffer ikke.

Overvej at tage kosttilskud

Selvom en sund kost er den vigtigste faktor, når det kommer til ernæring under amning, er der ingen tvivl om, at at tage visse kosttilskud kan hjælpe med at genopbygge dine lagre af visse vitaminer og mineraler.

Der er flere grunde til, at nybagte mødre kan have et lavt indhold af visse næringsstoffer, herunder ikke at spise den rigtige mad og det øgede energibehov for modermælksproduktion, sammen med at passe på din baby.

At tage kosttilskud kan hjælpe med at øge dit indtag af vigtige næringsstoffer. Men det er vigtigt at være forsigtig, når du vælger kosttilskud, da mange indeholder urter og andre tilsætningsstoffer, der ikke er sikre for ammende mødre.

Vi har samlet en liste over vigtige kosttilskud til ammende mødre og generelt fremme restitution efter fødslen. Sørg altid for at købe produkter fra velrenommerede mærker, der testes af tredjepartsorganisationer, såsom NSF eller USP.

Multivitaminer

En multivitamin kan være et godt valg til at øge dit indtag af vigtige vitaminer og mineraler.

Det er almindeligt, at kvinder mangler vitaminer og mineraler efter fødslen, og forskning viser, at mangler ikke diskriminerer, hvilket påvirker mødre i både høj- og lavindkomstmiljøer.

Af denne grund kan det være en god idé at tilsætte en daglig multivitamin, især hvis du ikke synes, du får nok vitaminer og mineraler alene gennem din kost. (Med så meget at tænke på som nybagt forælder, hvem er?)

Foreslået læsning: Vegansk graviditet: Sikkerhed, mad, kosttilskud og madplan

Vitamin B-12

Vitamin B-12 er et super vigtigt vandopløseligt vitamin, der er essentielt for din babys sundhed, såvel som dit eget helbred, under amning.

Derudover har mange kvinder - især dem, der for det meste følger plantebaserede diæter, dem, der har fået foretaget gastrisk bypass-operation, og kvinder, der er på visse lægemidler (såsom sure opstødsmedicin) - allerede i en øget risiko for at have lavt B-12 niveauer.

Hvis du passer ind i en af disse kategorier, eller hvis du føler, at du ikke spiser nok B-12-rige fødevarer som fisk, kød, fjerkræ, æg og berigede fødevarer, så er det at tage et B-kompleks eller B-12-tilskud. en god ide.

Husk, at de fleste multivitaminer og prænatale vitaminer af høj kvalitet indeholder nok B-12 til at dække dine behov.

Omega-3 (DHA)

Omega-3-fedtstoffer er i højsædet i dag, og det er der god grund til. Disse fedtstoffer, der naturligt findes i fede fisk og alger, spiller en væsentlig rolle i både moderens og fostrets sundhed.

For eksempel er omega-3 fedt DHA afgørende for udviklingen af din babys nervesystem, hud og øjne. Derudover afhænger koncentrationen af dette vigtige fedt i modermælk i høj grad af dit indtagsniveau.

Hvad mere er, viser forskning, at babyer, der fodres modermælk med høje niveauer af DHA, har bedre syn og neuroudviklingsresultater.

Fordi modermælkskoncentrationer af omega-3 afspejler dit indtag af disse vigtige fedtstoffer, skal du få nok. Vi anbefaler, at ammende mødre indtager 250 til 375 mg dagligt DHA plus EPA, et andet vigtigt omega-3 fedtstof.

Selvom at spise 8 til 12 ounce fisk, især fede fisk som laks og sardiner, kan hjælpe dig med at nå de anbefalede indtagsniveauer, er at tage et fiskeolie- eller krillolietilskud en bekvem måde at dække dine daglige behov.

D-vitamin

D-vitamin findes kun i få fødevarer, såsom fed fisk, fiskeleverolier og berigede produkter. Din krop kan også producere det fra eksponering for sollys, selvom det afhænger af mange faktorer, såsom hudfarve og hvor du bor.

Foreslået læsning: En keto diæt madplan og menu, der kan transformere din krop

Forskning viser, at det spiller mange vigtige roller i din krop og er afgørende for immunfunktion og knoglesundhed.

D-vitamin er normalt kun til stede i små mængder i modermælk, især når soleksponering er begrænset.

Derfor anbefales tilskud med 400 IE D-vitamin om dagen til ammede babyer og babyer, der indtager mindre end 1 liter modermælkserstatning om dagen, startende i løbet af de første par dage af livet og fortsætter indtil de er 12 måneder gamle, iflg. American Academy of Pediatrics.

Ifølge forskning kan tilskud med 6.400 IE dagligt hjælpe med at forsyne din baby med tilstrækkelige mængder D-vitamin alene gennem modermælk. Interessant nok er denne mængde meget højere end det nuværende anbefalede D-vitaminindtag på 600 IE for ammende mødre.

D-vitaminmangel er ekstremt almindelig blandt ammende kvinder. Og mangel kan føre til negative helbredsresultater, herunder en øget risiko for fødselsdepression. Derfor anbefales det at supplere med dette vitamin.

Spørg din sundhedsplejerske om specifikke doseringsanbefalinger baseret på dine nuværende D-vitaminniveauer.

Resumé: Ammende mødre kan have gavn af at tage multivitaminer, vitamin B-12, omega-3 og D-vitamintilskud.

Drik masser af vand

Ud over at være mere sulten end normalt, mens du ammer, kan du også føle dig mere tørstig.

Når din baby låser sig fast på dit bryst, stiger dine oxytocinniveauer. Dette får din mælk til at begynde at flyde. Dette stimulerer også tørst og hjælper med at sikre, at du forbliver ordentligt hydreret, mens du fodrer din baby.

Det er vigtigt at bemærke, at dit hydreringsbehov vil variere afhængigt af faktorer som aktivitetsniveau og diætindtag. Der er ingen ensartet regel, når det kommer til, hvor meget væske du har brug for under amning.

Som tommelfingerregel skal du altid drikke, når du er tørstig, og indtil du har fået slukket tørsten.

Foreslået læsning: Vegansk keto diæt guide

Men hvis du føler dig meget træt, besvimer eller som om din mælkeproduktion er faldende, kan det være nødvendigt at drikke mere vand. Den bedste måde at fortælle, om du drikker nok vand, er farven og lugten af din urin.

Hvis den er mørkegul og har en stærk lugt, er det et tegn på, at du er dehydreret og skal drikke mere vand.

Resumé: Mens du ammer, frigiver du oxytocin, som stimulerer tørsten. Denne naturlige biologiske proces sikrer, at du drikker nok vand til at dække dit øgede væskebehov.

Mad og drikkevarer, du skal undgå under amning

Selvom du måske har hørt andet, er det sikkert at spise næsten enhver mad, mens du ammer, medmindre du er allergisk over for en bestemt fødevare.

Og selvom nogle smagsstoffer fra mad, krydderier eller drikkevarer kan ændre smagen af din modermælk, viser forskning, at det er usandsynligt, at dette vil påvirke din babys spisetid eller gøre dem kræsne.

En anden almindelig misforståelse er, at "gasfyldte" fødevarer som blomkål og kål også vil forårsage gassiness i din baby. Selvom disse fødevarer kan gøre dig luftig, overføres de gasfremmende forbindelser ikke til modermælk, ifølge denne forskning fra 2017.

Sammenfattende er de fleste fødevarer og drikkevarer sikre under amning, men der er nogle få, der bør begrænses eller undgås. Hvis du tror, at noget kan påvirke din baby negativt, så spørg din læge til råds.

Koffein

Omkring 1 procent af den koffein, du indtager, overføres til modermælk, og forskning siger, at det tager babyer meget længere tid at omsætte koffein. At drikke koffeinholdige drikkevarer som kaffe har ikke vist sig at forårsage skade, men de kan påvirke barnets søvn.

Derfor anbefales det, at ammende kvinder begrænser deres kaffeindtag til omkring 2 til 3 kopper om dagen. Det er en nederdel, vi ved det, men noget kaffe er i det mindste tilladt, ikke?

Alkohol

Alkohol kan også trænge ind i modermælken. Koncentrationen minder om den mængde, der findes i moderens blod. Babyer omsætter imidlertid alkohol med kun halvdelen af hastigheden for voksne.

Foreslået læsning: Kosttilskud under graviditeten: Hvad er sikkert og hvad er ikke

Amning efter kun at have drukket 1 til 2 drinks kan reducere dit barns mælkeindtag med op til 23 procent og forårsage uro og dårlig søvn.

Fordi alkoholindtag for tæt på amning kan have en negativ indvirkning på dit barns sunde tilstand, siger AAP, at alkoholindtag bør begrænses under amning.

AAP foreslår ikke mere end 0,5 gram alkohol pr. kilogram kropsvægt, hvilket for en 60 kilogram (132 pund) mor svarer til 2 ounce spiritus, 8 ounces vin eller 2 øl.

Selvom det er helt fint at nyde en alkoholisk drik som en ammende mor, er det bedst at vente mindst 2 timer efter at have drukket med at amme dit barn.

Komælk

Selvom det er ualmindeligt. Nogle babyer kan være allergiske over for komælk. Og hvis din baby har en komælksallergi, skal du udelukke alle mejeriprodukter fra din kost.

Op til 1 procent af ammede spædbørn er allergiske over for komælksprotein fra deres mors kost og kan udvikle udslæt, eksem, diarré, blodig afføring, opkastning eller babykolik.

Din sundhedsplejerske kan give dig råd om, hvor længe du skal udelukke mejeri fra din kost, og hvornår det er sikkert at genindføre mejeriprodukter.

Resumé: Det anbefales, at ammende kvinder begrænser deres indtag af koffein og alkohol. En lille procentdel af babyer kan være allergiske over for komælksprotein i deres mors kost.

Amning og vægttab

Du kan blive fristet til at tabe dig hurtigt efter fødslen, men vægttab tager tid, og det er vigtigt at være god mod din krop under denne overgang.

Med de mange hormonelle ændringer, der finder sted under amning og kaloriekravene til at lave modermælk, kan du have større appetit under amning.

Hvis du begrænser kalorierne for meget, især i de første par måneder af amning, kan det nedsætte din mælkeforsyning og meget tiltrængte energiniveauer.

Heldigvis har amning alene vist sig at fremme vægttab, især når det fortsættes i 6 måneder eller længere. (Når det er sagt, så sker vægttab under amning ikke for alle!)

Foreslået læsning: Skal du tage probiotika under graviditeten?

At tabe cirka 1,1 pund (0,5 kg) om ugen gennem en kombination af sund kost og motion bør ikke påvirke din mælkeforsyning eller mælkesammensætning, forudsat at du ikke er underernæret, til at begynde med.

Alle ammende kvinder, uanset deres vægt, bør indtage tilstrækkelige kalorier. Men hvis du er undervægtig, vil du sandsynligvis være mere følsom over for kaloriebegrænsning.

Af denne grund skal kvinder med mindre kropsvægt indtage flere kalorier for at undgå en reduktion i mælkeforsyningen.

Alt i alt skal du huske, at vægttab efter fødslen er et maraton, ikke en sprint. Det tog måneder at tage på for en sund graviditet for både dig og din baby, og det kan tage dig måneder at tabe det - og det er okay.

Den vigtigste ting at huske, når du forsøger at tabe graviditetsvægt, er, at restriktive diæter ikke er gode for det generelle helbred og ikke virker for langsigtet vægttab.

At følge en nærende diæt, tilføje motion til din daglige rutine og få nok søvn er de bedste måder at fremme sundt vægttab.

Resumé: Amning øger dit energibehov og din appetit, så vægttabet kan være langsomt. Det er vigtigt at spise nok kalorier for at sikre, at du forbliver sund, mens du ammer.

Bundlinjen

Amning er hårdt arbejde! Din krop kræver flere kalorier og næringsstoffer for at holde dig og din baby næret og sund.

Hvis du ikke spiser nok kalorier eller næringsrige fødevarer, kan dette påvirke kvaliteten af din modermælk negativt. Det kan også være skadeligt for dit helbred.

Det er vigtigere end nogensinde at spise en række sunde, nærende fødevarer og begrænse forarbejdede fødevarer. Undgå overskydende koffein- og alkoholforbrug, og hold dig til det anbefalede indtag for at holde din baby sund.

Hvis du har brug for det, skal du sørge for at tilføje kosttilskud til din rutine, såsom D-vitamin og omega-3. Og til sidst, vær tålmodig med din krop. Tag det en dag ad gangen, og husk dig selv hver dag, hvor fantastisk du er.

Foreslået læsning: 13 fødevarer at spise, når du er gravid