Probabilmente hai sentito dire che l'allattamento al seno è super salutare per il tuo bambino, ma sapevi che l'allattamento al seno ha benefici anche per la tua salute?
L'allattamento al seno può aiutare a ridurre il rischio di sviluppare determinate condizioni mediche più avanti nella vita, tra cui malattie cardiache e diabete. Può anche alleviare lo stress e aiutarti a sentirti più connesso al tuo nuovo bambino. Tutte cose buone.
Inoltre, il latte materno è pieno zeppo di nutrienti nutrienti e composti protettivi essenziali per lo sviluppo del tuo bambino. Questo è il motivo per cui il latte materno è conosciuto come il "gold standard" per l'alimentazione infantile ed è spesso indicato come oro liquido.*
*Aggiungi "produrre oro liquido" alla lista delle cose incredibili che le donne sono in grado di fare.
Non sorprende che ci voglia molta energia per produrre questo oro liquido e il tuo fabbisogno di molti nutrienti aumenta per soddisfare queste richieste.
È così importante scegliere cibi ricchi di nutrienti e nutrienti per supportare la produzione di latte materno. Inoltre, mangiare cibi sani dopo il parto può aiutarti a sentirti meglio sia mentalmente che fisicamente - e chi non lo vuole? Iscriviti.
Questo articolo spiega tutto ciò che devi sapere su una dieta sana durante l'allattamento.
Indice
Conosci le basi del latte materno
Forse ti starai chiedendo perché è così importante seguire una dieta sana e ricca di nutrienti durante l'allattamento.
Oltre a promuovere la tua salute generale, una dieta sana è essenziale per garantire che il tuo bambino riceva tutti i nutrienti di cui ha bisogno per prosperare.
Fatta eccezione per la vitamina D, il latte materno contiene tutto ciò di cui il tuo bambino ha bisogno per un corretto sviluppo durante i primi 6 mesi.
Ma se la tua dieta generale non fornisce nutrienti sufficienti, può influire sia sulla qualità del tuo latte materno che sulla tua salute.
La ricerca mostra che il latte materno è composto dall'87 percento di acqua, dal 3,8 percento di grassi, dall'1,0 percento di proteine e dal 7% di carboidrati e fornisce da 60 a 75 kcal/100 ml.
A differenza della formula per bambini, il contenuto calorico e la composizione del latte materno variano. Il latte materno cambia durante ogni poppata e durante il periodo di allattamento, per soddisfare le esigenze del tuo bambino.
All'inizio della poppata, il latte è più acquoso e di solito disseta il bambino. Il latte che viene dopo (latte posteriore) è più denso, più grasso e più nutriente.
Infatti, secondo uno studio più vecchio del 2005, questo latte può contenere da 2 a 3 volte più grasso del latte dall'inizio di una poppata e da 7 a 11 calorie in più per oncia. Pertanto, per ottenere il latte più nutriente, il tuo bambino deve svuotare un seno prima di passare all'altro.
Riepilogo: il latte materno contiene tutto ciò di cui un bambino ha bisogno per i primi 6 mesi di vita. Inoltre, il contenuto di grassi e calorie del latte materno cambia sia durante l'allattamento che durante gli straordinari per soddisfare le esigenze del tuo bambino.
Scegli alimenti per l'allattamento al seno ricchi di nutrienti
C'è un motivo per cui i tuoi livelli di fame possono essere ai massimi storici quando allatti al seno il tuo nuovo bambino. La produzione di latte materno è impegnativa per il corpo e richiede calorie complessive extra, nonché livelli più elevati di nutrienti specifici.
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Si stima che il fabbisogno energetico durante l'allattamento al seno aumenti di circa 500 calorie al giorno. Aumenta anche il fabbisogno di nutrienti specifici, tra cui proteine, vitamina D, vitamina A, vitamina E, vitamina C, B12, selenio e zinco.
Questo è il motivo per cui mangiare una varietà di cibi integrali e ricchi di nutrienti è così importante per la tua salute e per quella del tuo bambino. La scelta di alimenti ricchi dei suddetti nutrienti può aiutarti a ottenere tutti i macro e micronutrienti di cui tu e il tuo piccolo avete bisogno.
Ecco alcune scelte alimentari nutrienti e deliziose a cui dare la priorità durante l'allattamento:
- Pesce e frutti di mare: salmone, alghe, crostacei, sardine
- Carne e pollame: pollo, manzo, agnello, maiale, frattaglie (come fegato)
- Frutta e verdura: frutti di bosco, pomodori, peperoni, cavoli, cavoli, aglio, broccoli
- Noci e semi: mandorle, noci, semi di chia, semi di canapa, semi di lino
- Grassi sani: avocado, olio d'oliva, cocco, uova, yogurt intero
- Amidi ricchi di fibre: patate, zucca, patate dolci, fagioli, lenticchie, avena, quinoa, grano saraceno
- Altri alimenti: tofu, cioccolato fondente, kimchi, crauti
Finora amiamo questa lista, ma i genitori che allattano non si limitano a questi alimenti. Dai un'occhiata a questo elenco per ulteriori idee sugli ingredienti ricchi di nutrienti.
E mentre gustare i tuoi cibi preferiti a volte è perfettamente salutare, è meglio ridurre il più possibile l'assunzione di alimenti trasformati come fast food e cereali per la colazione zuccherati. Scegli invece opzioni più nutrienti.
Ad esempio, se sei abituato a iniziare la giornata con una grande ciotola di cereali per la colazione dai colori vivaci, prova a sostituirla con una ciotola di avena condita con frutti di bosco, cocco non zuccherato e una cucchiaiata di burro di noci per una fonte di carburante sana e abbondante.
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Riepilogo: per soddisfare le tue maggiori richieste di calorie e nutrienti durante l'allattamento, alimenta il tuo corpo con cibi integrali e ricchi di nutrienti.
Modifica la tua dieta per l'allattamento al seno per entrambi i gruppi di nutrienti
Ok, quindi ora che hai le nozioni di base sul perché mangiare cibi ricchi di nutrienti è essenziale durante l'allattamento, approfondiamo il motivo per cui è importante prestare particolare attenzione anche a vitamine e minerali specifici.
I nutrienti nel latte materno possono essere classificati in due gruppi, a seconda della misura in cui vengono secreti nel latte.
Se sei a corto di sostanze nutritive del gruppo 1, queste non verranno secernete facilmente nel latte materno. Quindi, l'integrazione con questi nutrienti può dare un piccolo impulso alla loro concentrazione nel latte materno e di conseguenza migliorare la salute del tuo bambino. (Hai domande sugli integratori vitaminici durante la gravidanza? Consulta il tuo medico e consulta anche la sezione sottostante.)
D'altra parte, la concentrazione dei nutrienti del gruppo 2 nel latte materno non dipende da quanto la mamma ne assume, quindi l'integrazione non aumenterà la concentrazione di nutrienti del latte materno. Anche così, questi possono ancora migliorare la salute materna reintegrando le riserve di nutrienti.
Se tutto ciò suona un po' confuso, non preoccuparti. Ecco la linea di fondo: assumere abbastanza nutrienti del gruppo 1 è importante sia per te che per il tuo bambino, mentre assumere abbastanza nutrienti del gruppo 2 è per lo più importante solo per te.
Nutrienti del gruppo 1
Ecco i nutrienti del gruppo 1 e come trovarli in alcune fonti alimentari comuni:
- Vitamina B1 (Tiamina): pesce, maiale, semi, noci, fagioli
- Vitamina B2 (Riboflavina): formaggio, mandorle, noci, carne rossa, pesce azzurro, uova
- Vitamina B6: ceci, noci, pesce, pollame, patate, banane, frutta secca
- Vitamina B12: crostacei, fegato, yogurt, pesce azzurro, lievito alimentare, uova, granchio, gamberetti
- Colina: uova, fegato di manzo, fegato di pollo, pesce, arachidi
- vitamina A: patate dolci, carote, verdure a foglia verde scure, frattaglie, uova
- Vitamina D: olio di fegato di merluzzo, pesce azzurro, alcuni funghi, cibi fortificati
- Selenio: noci del Brasile, frutti di mare, tacchino, grano integrale, semi
- Iodio: alghe essiccate, merluzzo, latte, sale iodato
Nutrienti del gruppo 2
Ecco i nutrienti del gruppo 2 e alcune fonti alimentari comuni:
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- folato: fagioli, lenticchie, verdure a foglia verde, asparagi, avocado
- Calcio: latte, yogurt, formaggio, verdure a foglia, legumi
- Ferro: carne rossa, maiale, pollame, frutti di mare, fagioli, verdure verdi, frutta secca
- Rame: crostacei, cereali integrali, noci, fagioli, frattaglie, patate
- Zinco: ostriche, carne rossa, pollame, fagioli, noci, latticini
Come accennato in precedenza, la concentrazione dei nutrienti del gruppo 2 nel latte materno non è relativamente influenzata dall'assunzione con la dieta o dalle riserve corporee.
Quindi, se il tuo apporto è basso, il tuo corpo prenderà questi nutrienti dalle tue riserve di ossa e tessuti per secernerli nel tuo latte materno.
Il tuo bambino riceverà sempre la giusta quantità, ma le riserve del tuo corpo si esauriranno se non ottieni quantità adeguate dalla tua dieta. Per evitare di diventare carenti, questi nutrienti devono provenire dalla dieta o dagli integratori.
Riepilogo: tu e la salute del tuo bambino avete bisogno di assumere abbastanza nutrienti sia del gruppo 1 che del gruppo 2. Mentre la concentrazione dei nutrienti del gruppo 1 nel latte materno è influenzata dai livelli materni, la concentrazione dei nutrienti del gruppo 2 non lo è.
Considera l'assunzione di integratori
Sebbene una dieta sana sia il fattore più importante quando si tratta di nutrizione durante l'allattamento, non c'è dubbio che l'assunzione di determinati integratori può aiutare a ricostituire le tue riserve di determinate vitamine e minerali.
Ci sono diversi motivi per cui le neomamme possono avere poche sostanze nutritive, tra cui non mangiare i cibi giusti e l'aumento del fabbisogno energetico della produzione di latte materno, oltre a prendersi cura del bambino.
L'assunzione di integratori può aiutare ad aumentare l'assunzione di importanti nutrienti. Ma è importante essere cauti quando si scelgono gli integratori poiché molti contengono erbe e altri additivi che non sono sicuri per le mamme che allattano.
Abbiamo raccolto un elenco di integratori importanti per le mamme che allattano e per promuovere il recupero dopo il parto in generale. Assicurati sempre di acquistare prodotti da marchi affidabili sottoposti a test da organizzazioni di terze parti, come NSF o USP.
Multivitaminici
Un multivitaminico può essere un'ottima scelta per aumentare l'assunzione di importanti vitamine e minerali.
È comune per le donne essere carenti di vitamine e minerali dopo il parto e la ricerca mostra che le carenze non fanno discriminazioni, colpendo le mamme in contesti sia ad alto che a basso reddito.
Per questo motivo, potrebbe essere una buona idea assumere quotidianamente un multivitaminico, soprattutto se non pensi di assumere abbastanza vitamine e minerali solo attraverso la tua dieta. (Con così tanto a cui pensare come nuovo genitore, chi è?)
Vitamina B-12
La vitamina B-12 è una vitamina idrosolubile super importante che è essenziale per la salute del tuo bambino, così come per la tua salute, durante l'allattamento.
Inoltre, molte donne, specialmente quelle che seguono diete per lo più a base vegetale, quelle che hanno subito un intervento chirurgico di bypass gastrico e le donne che assumono determinati farmaci (come i farmaci per il reflusso acido), corrono già un rischio maggiore di avere bassi livelli di vitamina B-12. livelli.
Se rientri in una di queste categorie, o se ritieni di non mangiare abbastanza cibi ricchi di B-12 come pesce, carne, pollame, uova e cibi fortificati, allora prendere un complesso B o un integratore di B-12 è una buona idea.
Tieni presente che la maggior parte dei multivitaminici e delle vitamine prenatali di alta qualità contengono abbastanza B-12 per coprire le tue esigenze.
Omega-3 (DHA)
I grassi Omega-3 sono di gran moda al giorno d'oggi, e per una buona ragione. Questi grassi, naturalmente presenti nei pesci grassi e nelle alghe, svolgono un ruolo essenziale nella salute sia materna che fetale.
Ad esempio, il grasso DHA omega-3 è fondamentale per lo sviluppo del sistema nervoso, della pelle e degli occhi del bambino. Inoltre, la concentrazione di questo importante grasso nel latte materno dipende in gran parte dai livelli di assunzione.
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Inoltre, la ricerca mostra che i bambini nutriti con latte materno con alti livelli di DHA hanno una visione migliore e risultati di sviluppo neurologico.
Poiché le concentrazioni di omega-3 nel latte materno riflettono l'assunzione di questi importanti grassi, devi assumerne abbastanza. Raccomandiamo alle madri che allattano di assumere da 250 a 375 mg al giorno di DHA più EPA, un altro importante grasso omega-3.
Sebbene mangiare da 8 a 12 once di pesce, in particolare pesce grasso come salmone e sardine, può aiutarti a raggiungere i livelli di assunzione raccomandati, assumere un olio di pesce o un integratore di olio di krill è un modo conveniente per coprire le tue esigenze quotidiane.
Vitamina D
La vitamina D si trova solo in alcuni alimenti, come pesce grasso, oli di fegato di pesce e prodotti fortificati. Il tuo corpo può anche produrlo dall'esposizione alla luce solare, anche se dipende da molti fattori, come il colore della pelle e il luogo in cui vivi.
La ricerca mostra che svolge molti ruoli importanti nel tuo corpo ed è essenziale per la funzione immunitaria e la salute delle ossa.
La vitamina D è solitamente presente solo in basse quantità nel latte materno, soprattutto quando l'esposizione al sole è limitata.
Pertanto, l'integrazione con 400 UI di vitamina D al giorno è raccomandata per i bambini allattati al seno e per i bambini che consumano meno di 1 litro di formula al giorno, a partire dai primi giorni di vita e continuando fino all'età di 12 mesi, secondo l'Accademia Americana di Pediatria.
Secondo la ricerca, l'integrazione con 6.400 UI al giorno può aiutare a fornire al bambino quantità adeguate di vitamina D attraverso il solo latte materno. È interessante notare che questa quantità è molto più alta dell'attuale assunzione di vitamina D raccomandata di 600 UI per le mamme che allattano.
La carenza di vitamina D è estremamente comune tra le donne che allattano. E la carenza può portare a esiti negativi sulla salute, incluso un aumento del rischio di depressione postpartum. Ecco perché si consiglia l'integrazione con questa vitamina.
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Chiedi al tuo medico per consigli di dosaggio specifici basati sui tuoi attuali livelli di vitamina D.
Riepilogo: le mamme che allattano possono trarre beneficio dall'assunzione di multivitaminici, vitamina B-12, omega-3 e integratori di vitamina D.
Bere molta acqua
Oltre ad avere più fame del solito durante l'allattamento, potresti anche avere più sete.
Quando il bambino si attacca al seno, i livelli di ossitocina aumentano. Questo fa sì che il tuo latte inizi a scorrere. Questo stimola anche la sete e aiuta a mantenerti adeguatamente idratato mentre allatti il tuo bambino.
È importante notare che le tue esigenze di idratazione variano a seconda di fattori come i livelli di attività e l'assunzione di cibo. Non esiste una regola valida per tutti quando si tratta di quanto liquido è necessario durante l'allattamento.
Come regola generale, dovresti sempre bere quando hai sete e fino a quando non ti sei dissetato.
Ma se ti senti molto stanco, svenimento o se la tua produzione di latte sta diminuendo, potresti aver bisogno di bere più acqua. Il modo migliore per capire se stai bevendo abbastanza acqua è il colore e l'odore delle tue urine.
Se è giallo scuro e ha un odore forte, è segno che sei disidratato e hai bisogno di bere più acqua.
Riepilogo: Durante l'allattamento, rilasci ossitocina, che stimola la sete. Questo processo biologico naturale ti assicura di bere abbastanza acqua per soddisfare le tue maggiori esigenze di liquidi.
Cibi e bevande da evitare durante l'allattamento
Anche se potresti aver sentito dire diversamente, è sicuro mangiare qualsiasi cibo durante l'allattamento, a meno che tu non abbia un'allergia a un alimento specifico.
E, sebbene alcuni sapori di cibo, spezie o bevande possano cambiare il gusto del tuo latte materno, la ricerca mostra che è improbabile che ciò influisca sul tempo di alimentazione del tuo bambino o lo renda pignolo.
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Un altro malinteso comune è che i cibi "gassosi" come il cavolfiore e il cavolo causino gassosità anche nel tuo bambino. Sebbene questi alimenti possano renderti gassoso, i composti che promuovono il gas non si trasferiscono nel latte materno, secondo questa ricerca del 2017.
In sintesi, la maggior parte degli alimenti e delle bevande sono sicuri durante l'allattamento, ma ce ne sono alcuni che dovrebbero essere limitati o evitati. Se pensi che qualcosa possa avere un impatto negativo sul tuo bambino, chiedi consiglio al tuo medico.
Caffeina
Circa l'1% della caffeina che consumi viene trasferita nel latte materno e la ricerca dice che i bambini impiegano molto più tempo a metabolizzare la caffeina. Bere bevande contenenti caffeina come il caffè non ha dimostrato di causare danni, ma può influenzare il sonno del bambino.
Pertanto, si raccomanda alle donne che allattano di limitare l'assunzione di caffè a circa 2-3 tazze al giorno. È un peccato, lo sappiamo, ma almeno un po' di caffè è permesso, giusto?
Alcol
L'alcol può anche farsi strada nel latte materno. La concentrazione assomiglia alla quantità trovata nel sangue della madre. Tuttavia, i bambini metabolizzano l'alcol solo a metà della velocità degli adulti.
Allattare dopo aver bevuto solo 1 o 2 drink può ridurre l'assunzione di latte del tuo bambino fino al 23% e causare agitazione e sonno scarso.
Poiché l'assunzione di alcol troppo vicina all'allattamento al seno può avere un impatto negativo sulla salute del bambino, l'AAP afferma che l'assunzione di alcol dovrebbe essere limitata durante l'allattamento.
L'AAP suggerisce non più di 0,5 grammi di alcol per chilogrammo di peso corporeo, che per una madre di 60 chilogrammi (132 libbre) equivalgono a 2 once di liquore, 8 once di vino o 2 birre.
Anche se è perfettamente normale godersi una bevanda alcolica come mamma che allatta, è meglio aspettare almeno 2 ore dopo aver bevuto per allattare il bambino.
Latte di mucca
Sebbene non comune. Alcuni bambini possono essere allergici al latte di mucca. E se il tuo bambino ha un'allergia al latte vaccino, devi escludere tutti i latticini dalla tua dieta.
Fino all'1% dei bambini allattati al seno è allergico alle proteine del latte vaccino della dieta della madre e può sviluppare eruzioni cutanee, eczema, diarrea, feci sanguinolente, vomito o coliche del bambino.
Il tuo medico può darti consigli su quanto tempo escludere i latticini dalla tua dieta e quando è sicuro reintrodurre i latticini.
Riepilogo: si raccomanda alle donne che allattano di limitare l'assunzione di caffeina e alcol. Una piccola percentuale di bambini può essere allergica alle proteine del latte vaccino nella dieta della madre.
Allattamento al seno e perdita di peso
Potresti essere tentato di perdere peso velocemente dopo il parto, ma la perdita di peso richiede tempo ed è importante essere gentili con il tuo corpo durante questa transizione.
Con i numerosi cambiamenti ormonali che avvengono durante l'allattamento e il fabbisogno calorico della produzione del latte materno, potresti avere un maggiore appetito durante l'allattamento.
Limitare troppo le calorie, specialmente durante i primi mesi di allattamento al seno, può ridurre la produzione di latte e i livelli di energia tanto necessari.
Fortunatamente, è stato dimostrato che il solo allattamento al seno favorisce la perdita di peso, soprattutto se continuato per 6 mesi o più. (Detto questo, dimagrire durante l'allattamento non capita a tutti!)
Perdere circa 1,1 libbre (0,5 chilogrammi) a settimana attraverso una combinazione di una dieta sana ed esercizio fisico non dovrebbe influire sulla produzione di latte o sulla composizione del latte, supponendo che tu non sia denutrito, per cominciare.
Tutte le donne che allattano, indipendentemente dal loro peso, dovrebbero consumare calorie adeguate. Ma se sei sottopeso, probabilmente sarai più sensibile alla restrizione calorica.
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Per questo motivo, le donne con un peso corporeo inferiore devono consumare più calorie per evitare una riduzione della produzione di latte.
Tutto sommato, ricorda che perdere peso dopo il parto è una maratona, non uno sprint. Ci sono voluti mesi per mettere su peso per una gravidanza sana sia per te che per il tuo bambino, e potrebbero volerci mesi per perderlo - e va bene.
La cosa più importante da ricordare quando si cerca di perdere peso in gravidanza è che le diete restrittive non fanno bene alla salute generale e non funzionano per la perdita di peso a lungo termine.
Seguire una dieta nutriente, aggiungere esercizio alla tua routine quotidiana e dormire a sufficienza sono i modi migliori per promuovere una sana perdita di peso.
Riepilogo: l'allattamento al seno aumenta il fabbisogno energetico e l'appetito, quindi la perdita di peso può essere lenta. È importante assumere calorie a sufficienza per rimanere in salute durante l'allattamento.
La linea di fondo
L'allattamento al seno è un lavoro duro! Il tuo corpo richiede più calorie e sostanze nutritive per mantenere te e il tuo bambino nutriti e sani.
Se non stai mangiando abbastanza calorie o cibi ricchi di sostanze nutritive, ciò può influire negativamente sulla qualità del tuo latte materno. Può anche essere dannoso per la salute.
È più importante che mai mangiare una varietà di cibi sani e nutrienti e limitare gli alimenti trasformati. Evita il consumo eccessivo di caffeina e alcol e attieniti alle assunzioni raccomandate per mantenere sano il tuo bambino.
Se necessario, assicurati di aggiungere integratori alla tua routine, come la vitamina D e gli omega-3. E infine, sii paziente con il tuo corpo. Prendilo un giorno alla volta e ricordati ogni giorno quanto sei fantastico.
