Probabil ai auzit că alăptarea este super sănătoasă pentru copilul tău, dar știai că alăptarea are beneficii și pentru sănătatea ta?
Alăptarea poate ajuta la reducerea riscului de a dezvolta anumite afecțiuni medicale mai târziu în viață, inclusiv boli de inimă și diabet. De asemenea, poate elibera stresul și te poate ajuta să te simți mai conectat la noul tău copil. Toate lucrurile bune.
În plus, laptele matern este plin de substanțe nutritive hrănitoare și compuși protectori care sunt esențiali pentru dezvoltarea bebelușului tău. Acesta este motivul pentru care laptele matern este cunoscut ca „standardul de aur” pentru alimentația sugarilor și este adesea denumit aur lichid.*
*Adăugați „producerea aurului lichid” pe lista de lucruri uimitoare pe care femeile sunt capabile să le facă.
Nu este surprinzător, este nevoie de multă energie pentru a produce acest aur lichid, iar nevoile dumneavoastră de mulți nutrienți cresc pentru a satisface aceste cerințe.
Este atât de important să alegeți alimente hrănitoare, bogate în nutrienți, care să vă susțină producția de lapte matern. În plus, consumul de alimente sănătoase după naștere te poate ajuta să te simți mai bine atât mental, cât și fizic - și cine nu își dorește asta? Înscrie-ne.
Acest articol explică tot ce trebuie să știi despre o dietă sănătoasă în timpul alăptării.
Tablă de materii
Cunoașteți elementele de bază ale laptelui matern
S-ar putea să vă întrebați de ce este atât de important să urmați o dietă sănătoasă, bogată în nutrienți în timpul alăptării.
Pe lângă promovarea sănătății tale generale, o dietă sănătoasă este esențială pentru a te asigura că copilul tău primește toți nutrienții de care au nevoie pentru a se dezvolta.
Cu excepția vitaminei D, laptele matern conține tot ce are nevoie bebelușul pentru o dezvoltare adecvată în primele 6 luni.
Dar dacă dieta ta generală nu oferă suficienți nutrienți, aceasta poate afecta atât calitatea laptelui matern, cât și propria sănătate.
Cercetările arată că laptele matern este format din 87% apă, 3,8% grăsimi, 1,0% proteine și 7% carbohidrați și oferă 60 până la 75 kcal/100ml.
Spre deosebire de formula pentru bebeluși, conținutul de calorii și compoziția laptelui matern variază. Laptele matern se schimbă în timpul fiecărei alăptări și pe parcursul perioadei de lactație, pentru a satisface nevoile bebelușului dumneavoastră.
La începutul unei hrăniri, laptele este mai apos și de obicei potolește setea bebelușului. Laptele care vine mai târziu (laptele din spate) este mai gros, mai bogat în grăsimi și mai hrănitor.
De fapt, conform unui studiu mai vechi din 2005, acest lapte poate conține de 2 până la 3 ori mai multă grăsime decât laptele de la începutul hrănirii și cu 7 până la 11 calorii mai multe pe uncie. Prin urmare, pentru a ajunge la cel mai hrănitor lapte, bebelușul trebuie să golească un sân înainte de a trece la celălalt.
rezumat: Laptele matern conține tot ce are nevoie un bebeluș în primele 6 luni de viață. În plus, conținutul de grăsimi și calorii al laptelui matern se modifică atât în timpul hrănirii, cât și în timpul orelor suplimentare, pentru a se potrivi nevoilor bebelușului dvs.
Alegeți alimente bogate în nutrienți pentru alăptare
Există un motiv pentru care nivelul foametei tale poate fi la un nivel maxim când alăptezi noul tău copil. Crearea laptelui matern este solicitantă pentru organism și necesită calorii totale suplimentare, precum și niveluri mai ridicate de nutrienți specifici.
Se estimează că necesarul de energie în timpul alăptării crește cu aproximativ 500 de calorii pe zi. Nevoia de nutrienți specifici, inclusiv proteine, vitamina D, vitamina A, vitamina E, vitamina C, B12, seleniu și zinc crește, de asemenea.
Sugestii pentru tine: Micronutrienți: tipuri, funcții, beneficii și multe altele
Acesta este motivul pentru care consumul unei varietăți de alimente întregi, bogate în nutrienți, este atât de important pentru sănătatea dumneavoastră și a copilului dumneavoastră. Alegerea alimentelor bogate în nutrienții de mai sus vă poate ajuta să vă asigurați că obțineți toți macro și micronutrienți de care aveți nevoie și micuțul dvs.
Iată câteva alegeri alimentare hrănitoare și delicioase pe care să le acordați prioritate atunci când alăptați:
- Peste si fructe de mare: somon, alge marine, crustacee, sardine
- Carne si pasare: pui, vita, miel, porc, organe (cum ar fi ficatul)
- Fructe si legume: fructe de padure, rosii, ardei gras, varza, varza kale, usturoi, broccoli
- Nuci si seminte: migdale, nuci, seminte de chia, seminte de canepa, seminte de in
- Grăsimi sănătoase: avocado, ulei de măsline, nucă de cocos, ouă, iaurt plin de grăsimi
- Amidonuri bogate în fibre: cartofi, dovleac, cartofi dulci, fasole, linte, ovaz, quinoa, hrisca
- Alte alimente: tofu, ciocolata neagra, kimchi, varza murata
Ne place această listă până acum, dar părinții care alăptează nu se limitează la aceste alimente. Consultați această listă pentru mai multe idei despre ingredientele bogate în nutrienți.
Și în timp ce să te bucuri de alimentele tale preferate ocazional este perfect sănătos, cel mai bine este să reduci cât mai mult aportul de alimente procesate, cum ar fi fast-food și cereale cu zahăr pentru micul dejun. În schimb, alegeți opțiuni mai nutritive.
De exemplu, dacă obișnuiți să vă începeți ziua cu un castron mare de cereale viu colorate pentru micul dejun, încercați să-l schimbați cu un castron de ovăz acoperit cu fructe de pădure, nucă de cocos neîndulcită și o praf de unt de nuci pentru o sursă de combustibil sățioasă și sănătoasă.
rezumat: Pentru a vă satisface cerințele crescute de calorii și nutrienți în timpul alăptării, alimentați-vă corpul cu alimente întregi, bogate în nutrienți.
Ajustați-vă dieta de alăptare pentru ambele grupuri de nutrienți
Bine, deci acum că știi elementele de bază despre motivul pentru care consumul de alimente bogate în nutrienți este esențial atunci când alăptăm, haideți să ne aprofundăm puțin de ce este important să acordăm o atenție specială și anumitor vitamine și minerale.
Sugestii pentru tine: 16 sfaturi eficiente pentru a pierde greutatea copilului după sarcină
Nutrienții din laptele matern pot fi clasificați în două grupe, în funcție de măsura în care sunt secretați în laptele dvs.
Dacă sunteți epuizat de orice nutrienți din grupa 1, aceștia nu se vor secreta în laptele matern la fel de ușor. Așadar, suplimentarea cu acești nutrienți poate da un mic impuls concentrației lor în laptele matern și, ca urmare, poate îmbunătăți sănătatea bebelușului tău. (Aveți întrebări despre suplimentele de vitamine în timpul sarcinii? Consultați-vă medicul și consultați și secțiunea de mai jos.)
Pe de altă parte, concentrația de nutrienți din grupa 2 din laptele matern nu depinde de cât de mult ia mama, așa că suplimentarea nu va crește concentrația de nutrienți din laptele matern. Chiar și așa, acestea pot îmbunătăți sănătatea mamei prin completarea rezervelor de nutrienți.
Dacă toate acestea sună puțin confuz, nu vă faceți griji. Iată concluzia: obținerea suficienților nutrienți din grupa 1 este importantă atât pentru tine, cât și pentru copilul tău, în timp ce obținerea suficienților nutrienți din grupa 2 este important doar pentru tine.
Nutrienți din grupa 1
Iată nutrienții din grupa 1 și cum să le găsiți în unele surse alimentare comune:
- Vitamina B1 (Tiamină): pește, carne de porc, semințe, nuci, fasole
- Vitamina B2 (riboflavina): branza, migdale, nuci, carne rosie, peste gras, oua
- Vitamina B6: naut, nuci, peste, pasare, cartofi, banane, fructe uscate
- Vitamina B12: crustacee, ficat, iaurt, peste gras, drojdie nutritiva, oua, crab, creveti
- Colina: oua, ficat de vita, ficat de pui, peste, alune
- Vitamina A: cartofi dulci, morcovi, verdeață închisă cu frunze verzi, carne de organe, ouă
- Vitamina D: ulei de ficat de cod, peste gras, unele ciuperci, alimente fortificate
- Seleniu: nuci de Brazilia, fructe de mare, curcan, grau integral, seminte
- Iod: alge marine uscate, cod, lapte, sare iodata
Nutrienți din grupa 2
Iată nutrienții din grupa 2 și câteva surse alimentare comune:
Sugestii pentru tine: Vitamine din complexul B: beneficii, efecte secundare și dozaj
- Folat: fasole, linte, verdeață cu frunze, sparanghel, avocado
- Calciu: lapte, iaurt, brânză, verdeață cu frunze, leguminoase
- Fier: carne rosie, porc, pasare, fructe de mare, fasole, legume verzi, fructe uscate
- Cupru: crustacee, cereale integrale, nuci, fasole, organe, cartofi
- Zinc: stridii, carne rosie, pasare, fasole, nuci, lactate
După cum am atins mai devreme, concentrația de nutrienți din grupa 2 din laptele matern este relativ neafectată de aportul alimentar sau de rezervele din organism.
Deci, dacă aportul tău este scăzut, corpul tău va prelua acești nutrienți din propriile oase și țesuturi pentru a le secreta în laptele matern.
Bebelușul tău va primi întotdeauna cantitatea potrivită, dar rezervele corpului tău se vor epuiza dacă nu obții cantități adecvate din dieta ta. Pentru a evita devenirea deficitară, acești nutrienți trebuie să provină din dieta sau suplimentele dumneavoastră.
rezumat: Tu și sănătatea bebelușului dumneavoastră trebuie să obțineți suficient atât din grupul 1, cât și din grupul 2. În timp ce concentrația de nutrienți din grupa 1 în laptele matern este influențată de nivelurile materne, concentrația de nutrienți din grupul 2 nu este.
Luați în considerare administrarea de suplimente
Deși o dietă sănătoasă este cel mai important factor atunci când vine vorba de nutriție în timpul alăptării, nu există nicio îndoială că luarea anumitor suplimente vă poate ajuta să vă umpleți rezervele de anumite vitamine și minerale.
Există mai multe motive pentru care proaspetele mămici ar putea avea un conținut scăzut de anumite substanțe nutritive, inclusiv faptul că nu mănâncă alimentele potrivite și cerințele crescute de energie ale producției de lapte matern, împreună cu îngrijirea copilului dvs.
Luarea suplimentelor vă poate ajuta să vă creșteți aportul de nutrienți importanți. Dar este important să fii precaut atunci când alegeți suplimente, deoarece multe conțin ierburi și alți aditivi care nu sunt siguri pentru mamele care alăptează.
Am adunat o listă de suplimente importante pentru mamele care alăptează și pentru promovarea recuperării postpartum în general. Asigurați-vă întotdeauna că cumpărați produse de la mărci de renume care sunt supuse testării de către organizații terțe, cum ar fi NSF sau USP.
Multivitamine
O multivitamină poate fi o alegere excelentă pentru creșterea aportului de vitamine și minerale importante.
Este obișnuit ca femeile să aibă deficit de vitamine și minerale după naștere, iar cercetările arată că deficiențele nu discriminează, afectând mamele atât în mediile cu venituri mari, cât și în cele cu venituri mici.
Din acest motiv, poate fi o idee bună să adăugați o multivitamine zilnic, mai ales dacă credeți că nu obțineți suficiente vitamine și minerale doar prin dieta. (Cu atât de multe la care să te gândești ca un proaspăt părinte, care este?)
Vitamina B-12
Vitamina B-12 este o vitamină solubilă în apă foarte importantă, care este esențială pentru sănătatea bebelușului tău, precum și pentru propria ta sănătate, în timpul alăptării.
În plus, multe femei - în special cele care urmează diete în principal pe bază de plante, cele care au suferit o intervenție chirurgicală de bypass gastric și femeile care iau anumite medicamente (cum ar fi medicamentele pentru reflux acid) - au deja un risc crescut de a avea un nivel scăzut de B-12. niveluri.
Dacă vă încadrați într-una dintre aceste categorii sau dacă simțiți că nu mâncați suficient alimente bogate în B-12, cum ar fi pește, carne, carne de pasăre, ouă și alimente fortificate, atunci este să luați un complex B sau un supliment de B-12. o idee buna.
Rețineți că majoritatea multivitaminelor și vitaminelor prenatale de înaltă calitate conțin suficient B-12 pentru a vă acoperi nevoile.
Omega-3 (DHA)
Grăsimile omega-3 sunt la modă în zilele noastre și din motive întemeiate. Aceste grăsimi, care se găsesc în mod natural în peștii grasi și alge, joacă un rol esențial atât în sănătatea mamei, cât și a fătului.
Sugestii pentru tine: Un plan de masă și un meniu cu dietă keto care vă pot transforma corpul
De exemplu, grăsimile omega-3 DHA sunt esențiale pentru dezvoltarea sistemului nervos, a pielii și a ochilor bebelușului. În plus, concentrația acestei grăsimi importante în laptele matern depinde în mare măsură de nivelul de aport.
În plus, cercetările arată că bebelușii care sunt hrăniți cu lapte matern cu niveluri ridicate de DHA au rezultate mai bune în vederea dezvoltării neurologice.
Deoarece concentrațiile de omega-3 din laptele matern reflectă aportul dumneavoastră din aceste grăsimi importante, trebuie să obțineți suficient. Recomandăm mamelor care alăptează să ia zilnic 250 până la 375 mg de DHA plus EPA, o altă grăsime omega-3 importantă.
Deși consumul de 8 până la 12 uncii de pește, în special pește gras precum somonul și sardinele, vă poate ajuta să atingeți nivelurile recomandate de aport, luarea unui supliment cu ulei de pește sau ulei de krill este o modalitate convenabilă de a vă acoperi nevoile zilnice.
Vitamina D
Vitamina D se găsește doar în câteva alimente, cum ar fi peștele gras, uleiurile din ficat de pește și produsele fortificate. Corpul tău îl poate produce și din expunerea la soare, deși depinde de mulți factori, cum ar fi culoarea pielii și locul în care locuiești.
Cercetările arată că joacă multe roluri importante în corpul tău și este esențială pentru funcția imunitară și sănătatea oaselor.
Vitamina D este de obicei prezentă doar în cantități mici în laptele matern, mai ales când expunerea la soare este limitată.
Prin urmare, suplimentarea cu 400 UI de vitamina D pe zi este recomandată bebelușilor alăptați și bebelușilor care consumă mai puțin de 1 litru de formulă pe zi, începând din primele zile de viață și continuând până la vârsta de 12 luni, conform Academia Americană de Pediatrie.
Potrivit cercetărilor, suplimentarea cu 6.400 UI pe zi poate ajuta la furnizarea copilului cu cantități adecvate de vitamina D numai prin laptele matern. Interesant este că această cantitate este mult mai mare decât aportul recomandat de vitamina D actual de 600 UI pentru mamele care alăptează.
Sugestii pentru tine: Ghid dietetic ceto vegan
Deficitul de vitamina D este extrem de comun la femeile care alăptează. Iar deficiența poate duce la rezultate negative asupra sănătății, inclusiv un risc crescut de depresie postpartum. De aceea se recomanda suplimentarea cu aceasta vitamina.
Adresați-vă furnizorului dumneavoastră de asistență medicală pentru recomandări specifice de dozare bazate pe nivelul actual de vitamina D.
rezumat: Mamele care alăptează pot beneficia de la administrarea de suplimente de multivitamine, vitamina B-12, omega-3 și vitamina D.
Bea multa apa
Pe lângă faptul că ești mai foame decât de obicei în timpul alăptării, s-ar putea să simți și mai sete.
Când copilul se prinde de sânul tău, nivelul de oxitocină crește. Acest lucru face ca laptele să înceapă să curgă. Acest lucru stimulează, de asemenea, setea și vă ajută să vă asigurați că rămâneți bine hidratat în timp ce hrăniți copilul.
Este important să rețineți că nevoile dvs. de hidratare vor varia în funcție de factori precum nivelul de activitate și aportul alimentar. Nu există o regulă unică pentru toate când vine vorba de cât de mult lichid aveți nevoie în timpul alăptării.
De regulă, ar trebui să bei întotdeauna când ți-e sete și până când îți potolești setea.
Dar dacă te simți foarte obosit, leșin sau ca și cum producția ta de lapte scade, este posibil să fie nevoie să bei mai multă apă. Cel mai bun mod de a-ți da seama dacă bei suficientă apă este culoarea și mirosul urinei tale.
Dacă este galben închis și are un miros puternic, acesta este un semn că ești deshidratat și trebuie să bei mai multă apă.
rezumat: În timpul alăptării, eliberezi oxitocină, care stimulează setea. Acest proces biologic natural vă asigură că beți suficientă apă pentru a vă satisface nevoile crescute de lichide.
Alimente și băuturi de evitat în timpul alăptării
Deși poate ați auzit altfel, este sigur să mâncați aproape orice aliment în timpul alăptării, cu excepția cazului în care aveți o alergie la un anumit aliment.
Sugestii pentru tine: Suplimente în timpul sarcinii: Ce este sigur și ce nu este
Și, deși unele arome din alimente, mirodenii sau băuturi pot schimba gustul laptelui matern, cercetările arată că este puțin probabil ca acest lucru să afecteze timpul de hrănire al bebelușului sau să-l facă agitat.
O altă concepție greșită comună este că alimentele „gazoase”, precum conopida și varza, vor provoca și bebeluşul dumneavoastră. Deși aceste alimente vă pot produce gaze, compușii care promovează gazul nu se transferă în laptele matern, conform acestei cercetări din 2017.
Pe scurt, majoritatea alimentelor și băuturilor sunt sigure în timpul alăptării, dar există câteva care ar trebui limitate sau evitate. Dacă credeți că ceva vă poate afecta negativ copilul, cereți sfatul medicului dumneavoastră.
Cofeină
Aproximativ 1 la sută din cofeina pe care o consumați este transferată în laptele matern, iar cercetările arată că bebelușilor le ia mult mai mult timp pentru a metaboliza cofeina. Nu s-a demonstrat că consumul de băuturi cu cofeină, cum ar fi cafeaua, dăunează, dar pot afecta somnul bebelușului.
Prin urmare, se recomandă ca femeile care alăptează să-și limiteze consumul de cafea la aproximativ 2 până la 3 căni pe zi. E o prostie, știm, dar măcar niște cafea este permisă, corect?
Alcool
Alcoolul poate ajunge și în laptele matern. Concentrația seamănă cu cantitatea găsită în sângele mamei. Cu toate acestea, bebelușii metabolizează alcoolul la doar jumătate din rata adulților.
Alăptarea după ce ai băut doar 1 până la 2 băuturi poate scădea aportul de lapte al bebelușului cu până la 23% și poate provoca agitație și somn prost.
Deoarece consumul de alcool prea aproape de alăptare poate avea un impact negativ asupra sănătății copilului tău, AAP spune că consumul de alcool ar trebui limitat în timpul alăptării.
AAP sugerează nu mai mult de 0,5 grame de alcool per kilogram de greutate corporală, ceea ce pentru o mamă de 60 de kilograme (132 de lire sterline), este egal cu 2 uncii de băutură alcoolică, 8 uncii de vin sau 2 beri.
Deși este perfect să te bucuri de o băutură alcoolică în calitate de mamă care alăptează, cel mai bine este să aștepți cel puțin 2 ore după ce ai băut pentru a-ți alăpta copilul.
Laptele vacii
Deși neobișnuit. Unii bebeluși pot fi alergici la laptele de vacă. Iar dacă bebelușul tău are o alergie la laptele de vacă, trebuie să excluzi toate produsele lactate din dieta ta.
Până la 1% dintre sugarii alăptați sunt alergici la proteinele din laptele de vacă din dieta mamei și pot dezvolta erupții cutanate, eczeme, diaree, scaune cu sânge, vărsături sau colici pentru bebeluși.
Furnizorul dumneavoastră de asistență medicală vă poate oferi sfaturi cu privire la cât timp să excludeți lactatele din dieta dumneavoastră și când este sigur să reintroduceți lactatele.
rezumat: Se recomandă ca femeile care alăptează să-și limiteze aportul de cofeină și alcool. Un procent mic de bebeluși pot fi alergici la proteinele din laptele de vacă din dieta mamei lor.
Alăptarea și pierderea în greutate
S-ar putea să fii tentată să slăbești rapid după naștere, dar pierderea în greutate necesită timp și este important să fii amabil cu corpul tău în timpul acestei tranziții.
Având în vedere numeroasele modificări hormonale care au loc în timpul alăptării și cerințele calorice ale producerii laptelui matern, este posibil să aveți un apetit mai mare în timpul alăptării.
Restricționarea prea multă a caloriilor, în special în primele luni de alăptare, poate reduce cantitatea de lapte și nivelul de energie atât de necesar.
Din fericire, sa demonstrat că doar alăptarea favorizează scăderea în greutate, mai ales atunci când este continuată timp de 6 luni sau mai mult. (Acest lucru fiind spus, pierderea în greutate în timpul alăptării nu se întâmplă pentru toată lumea!)
Pierderea a aproximativ 0,5 kilograme pe săptămână printr-o combinație între o dietă sănătoasă și exerciții fizice nu ar trebui să vă afecteze cantitatea de lapte sau compoziția laptelui, presupunând că nu sunteți subnutrit, pentru început.
Sugestii pentru tine: 13 alimente pe care să le mănânci când ești însărcinată
Toate femeile care alăptează, indiferent de greutatea lor, ar trebui să consume calorii adecvate. Dar dacă ești subponderal, probabil că vei fi mai sensibil la restricția calorică.
Din acest motiv, femeile cu greutate corporală mai mică trebuie să consume mai multe calorii pentru a evita o reducere a aportului de lapte.
Una peste alta, amintiți-vă că pierderea în greutate după naștere este un maraton, nu un sprint. A fost nevoie de luni de zile pentru a crește greutatea pentru o sarcină sănătoasă, atât pentru tine, cât și pentru copilul tău, și s-ar putea să îți ia luni până să o slăbești - și asta e în regulă.
Cel mai important lucru de reținut atunci când încercați să slăbiți în timpul sarcinii este că dietele restrictive nu sunt bune pentru sănătatea generală și nu funcționează pentru pierderea în greutate pe termen lung.
Urmând o dietă nutritivă, adăugarea exercițiilor în rutina zilnică și somnul suficient sunt cele mai bune modalități de a promova o pierdere sănătoasă în greutate.
rezumat: Alăptarea îți crește necesarul de energie și apetitul, astfel încât scăderea în greutate poate fi lentă. Este important să consumați suficiente calorii pentru a vă asigura că rămâneți sănătos în timp ce alăptați.
Linia de jos
Alăptarea este o muncă grea! Corpul tău are nevoie de mai multe calorii și nutrienți pentru a te menține pe tine și pe copilul tău hrăniți și sănătoși.
Dacă nu mănânci suficiente calorii sau alimente bogate în nutrienți, acest lucru poate afecta negativ calitatea laptelui matern. De asemenea, poate fi dăunătoare sănătății tale.
Este mai important ca niciodată să mănânci o varietate de alimente sănătoase și hrănitoare și să limităm alimentele procesate. Evitați excesul de cofeină și consumul de alcool și respectați aporturile recomandate pentru a vă menține copilul sănătos.
Sugestii pentru tine: Dieta fără carbohidrați: Beneficii, dezavantaje și lista alimentelor
Dacă aveți nevoie, asigurați-vă că adăugați suplimente în rutina dvs., cum ar fi vitamina D și omega-3. Și, în sfârșit, ai răbdare cu corpul tău. Luați-o pe zi și amintiți-vă zilnic cât de minunat sunteți.
