Wpływ kawy na zdrowie jest kontrowersyjny.
Pomimo tego, co być może słyszałeś, kawa ma wiele dobrych stron.
Jest bogaty w antyoksydanty i wiąże się z obniżonym ryzykiem wielu chorób.
Zawiera jednak kofeinę, substancję pobudzającą, która u niektórych osób może powodować problemy i zakłócać sen.
Ten artykuł szczegółowo omawia kawę i jej wpływ na zdrowie, zarówno pozytywne, jak i negatywne aspekty.
Kawa zawiera niezbędne składniki odżywcze i jest bogata w antyoksydanty
Kawa jest bogata w wiele składników odżywczych naturalnie występujących w ziarnach kawy.
Typowa filiżanka kawy o objętości 8 uncji (240 ml) zawiera:
- Witamina B2 (ryboflawina): 11% dziennej wartości
- Witamina B5 (kwas pantotenowy): 6% dziennej wartości
- Witamina B1 (tiamina): 2% dziennej wartości
- Witamina B3 (niacyna): 2% dziennej wartości
- Folany: 1% dziennej wartości
- Mangan: 3% dziennej wartości
- Potas: 3% dziennej wartości
- Magnez: 2% dziennej wartości
- Fosfor: 1% dziennej wartości
Może nie wydaje się to dużo, ale spróbuj pomnożyć to przez liczbę filiżanek, które pijesz dziennie - może to być znaczna część dziennego spożycia składników odżywczych.
Jednak kawa wyróżnia się wysoką zawartością antyoksydantów.
Typowa dieta zachodnia dostarcza więcej antyoksydantów z kawy niż z owoców i warzyw razem wziętych.
Podsumowanie: Kawa zawiera niewielką ilość witamin i minerałów, które sumują się, jeśli pijesz wiele filiżanek dziennie. Jest również bogata w antyoksydanty.
Kawa może poprawić funkcjonowanie mózgu i zwiększyć metabolizm
Kofeina jest najczęściej spożywaną substancją psychoaktywną na świecie.
Napoje bezalkoholowe, herbata i czekolada zawierają kofeinę, ale kawa jest najważniejszym źródłem.
Zawartość kofeiny w jednej filiżance może wynosić od 30 do 300 mg, ale przeciętna filiżanka ma około 90-100 mg.
Kofeina jest znanym środkiem pobudzającym. W mózgu blokuje działanie hamującego neuroprzekaźnika (hormonu mózgowego) zwanego adenozyną.
Blokując adenozynę, kofeina zwiększa aktywność mózgu i uwalnia neuroprzekaźniki takie jak noradrenalina i dopamina. To zmniejsza zmęczenie i sprawia, że czujesz się bardziej czujny.
Liczne badania wykazują, że kofeina może prowadzić do krótkotrwałego pobudzenia funkcjonowania mózgu, poprawiając nastrój, czas reakcji, czujność i ogólne funkcje poznawcze.
Kofeina może również zwiększyć metabolizm o 3-11% i wydajność ćwiczeń o średnio 11-12%.
Jednak niektóre z tych efektów są prawdopodobnie krótkotrwałe. Jeśli pijesz kawę codziennie, wyrobisz sobie tolerancję - a wraz z nią efekty będą słabsze.
Podsumowanie: Głównym aktywnym związkiem w kawie jest stymulant kofeina, która może powodować krótkotrwały wzrost poziomu energii, funkcjonowania mózgu, tempa metabolizmu i wydajności ćwiczeń.
Kawa może chronić Twój mózg przed chorobą Alzheimera i Parkinsona
Alzheimer jest najczęstszą na świecie chorobą neurodegeneracyjną i główną przyczyną demencji.
Badania wykazały, że osoby pijące kawę mają o 65% niższe ryzyko rozwoju choroby Alzheimera.
Parkinson jest drugą co do częstości występowania chorobą neurodegeneracyjną spowodowaną obumieraniem neuronów wytwarzających dopaminę w mózgu.
U osób pijących kawę ryzyko wystąpienia choroby Parkinsona jest niższe o 32-60%. Im więcej kawy piją ludzie, tym mniejsze jest ryzyko.
Podsumowanie: Wiele badań wykazało, że osoby pijące kawę mają znacznie mniejsze ryzyko wystąpienia demencji, choroby Alzheimera i choroby Parkinsona w starszym wieku.
Kawa obniża ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2
Podwyższony poziom cukru we krwi jest charakterystyczny dla cukrzycy typu 2 ze względu na oporność na działanie insuliny.
W ciągu kilku dekad liczba zachorowań na tę powszechną chorobę wzrosła dziesięciokrotnie i obecnie dotyka ona ponad 300 milionów ludzi.
Sugerowane dla Ciebie: 10 opartych na dowodach korzyści zdrowotnych zielonej herbaty
Co ciekawe, badania wykazują, że osoby pijące kawę mają o 23-67% mniejsze ryzyko rozwoju tej choroby.
Przegląd 18 badań przeprowadzonych na 457 922 osobach wykazał, że każda filiżanka kawy dziennie zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 o 7%.
Podsumowanie: Liczne badania wykazały, że osoby pijące kawę mają znacznie niższe ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2.
Kawa obniża ryzyko wystąpienia chorób wątroby
Twoja wątroba jest ważnym organem, który pełni setki różnych funkcji w twoim ciele.
Jest wrażliwy na nadmierne spożycie alkoholu i fruktozy.
Końcowe stadium uszkodzenia wątroby nazywane jest marskością i polega na tym, że większa część wątroby zamienia się w tkankę bliznowatą.
Osoby pijące kawę mają o 84% niższe ryzyko rozwoju marskości wątroby, przy czym najsilniejszy efekt występuje u osób pijących cztery lub więcej filiżanek dziennie.
Rak wątroby jest również powszechny i stanowi drugą główną przyczynę zgonów z powodu nowotworów na świecie. U osób pijących kawę ryzyko zachorowania na raka wątroby jest niższe nawet o 40%.
Podsumowanie: Osoby pijące kawę mają znacznie niższe ryzyko wystąpienia marskości i raka wątroby. Im więcej kawy pijesz, tym mniejsze ryzyko.
Kawa obniża ryzyko depresji i samobójstwa
Depresja jest najczęściej występującym zaburzeniem psychicznym na świecie i prowadzi do znacznego obniżenia jakości życia.
W jednym z badań przeprowadzonych na Harvardzie w 2011 roku, osoby, które piły najwięcej kawy, miały o 20% niższe ryzyko zachorowania na depresję.
W jednym z przeglądów trzech badań stwierdzono, że osoby, które piły cztery lub więcej filiżanek kawy dziennie, były o 53% mniej narażone na popełnienie samobójstwa.
Podsumowanie: Badania pokazują, że osoby pijące kawę mają mniejsze ryzyko zachorowania na depresję i znacznie rzadziej popełniają samobójstwa.
Niektóre badania pokazują, że osoby pijące kawę mogą żyć dłużej
Ponieważ osoby pijące kawę mają mniejsze ryzyko wystąpienia wielu powszechnych, śmiertelnych chorób i samobójstw, kawa może pomóc Ci żyć dłużej.
Sugerowane dla Ciebie: Czy kawa jest dobra dla twojego mózgu?
Długoterminowe badania przeprowadzone na 402 260 osobach w wieku 50-71 lat wykazały, że osoby pijące kawę miały znacznie mniejsze ryzyko śmierci w ciągu 12-13 lat trwania badania.
Najlepszym rozwiązaniem wydaje się być 4-5 filiżanek dziennie, przy czym mężczyźni i kobiety mają odpowiednio o 12% i 16% mniejsze ryzyko śmierci.
Podsumowanie: Niektóre badania wykazują, że osoby pijące kawę żyją średnio dłużej niż osoby niepijące kawy. Najbardziej znaczący efekt jest widoczny przy 4-5 filiżankach dziennie.
Kofeina może powodować niepokój i zakłócać sen
Nie byłoby dobrze mówić tylko o tym, co dobre, nie wspominając o tym, co złe.
Prawda jest taka, że kawa ma też pewne negatywne aspekty, choć zależy to od osoby.
Spożywanie zbyt dużej ilości kofeiny może powodować rozdrażnienie, niepokój, kołatanie serca, a nawet nasilenie ataków paniki.
Jeśli jesteś wrażliwy na kofeinę i masz tendencję do nadmiernego pobudzenia, możesz unikać kawy.
Innym niepożądanym efektem ubocznym jest to, że może zakłócać sen.
Jeśli kawa obniża jakość snu, spróbuj odstawić ją późno w ciągu dnia, np. po 14:00.
Kofeina może mieć również działanie moczopędne i podnoszące ciśnienie krwi, ale zazwyczaj ustępuje ono po regularnym stosowaniu. Może jednak utrzymywać się niewielki wzrost ciśnienia krwi o 1-2 mm/Hg.
Podsumowanie: Kofeina może mieć różne negatywne skutki, takie jak niepokój i zaburzenia snu - ale zależy to w dużej mierze od osoby.
Kofeina jest uzależniająca i może powodować objawy odstawienia.
Innym problemem związanym z kofeiną jest to, że może ona prowadzić do uzależnienia.
Kiedy ludzie regularnie spożywają kofeinę, nabierają do niej tolerancji i albo przestaje ona działać tak jak wcześniej, albo potrzebna jest większa dawka, aby wywołać te same efekty.
Kiedy ludzie odstawiają kofeinę, odczuwają objawy odstawienia, takie jak bóle głowy, wyczerpanie, zamglenie mózgu i drażliwość. Może to trwać przez kilka dni.
Tolerancja i odstawienie to cechy charakterystyczne dla uzależnienia fizycznego.
Sugerowane dla Ciebie: Czy kawa może zwiększyć metabolizm i pomóc w spalaniu tłuszczu?
Podsumowanie: Kofeina jest substancją uzależniającą i może prowadzić do tolerancji i dobrze udokumentowanych objawów odstawienia, takich jak bóle głowy, zmęczenie i drażliwość.
Różnica między kawą zwykłą a bezkofeinową
Niektórzy ludzie wybierają kawę bezkofeinową zamiast zwykłej.
Kawa bezkofeinowa jest zwykle przygotowywana poprzez płukanie ziaren kawy za pomocą rozpuszczalników chemicznych.
Za każdym razem, kiedy ziarna są płukane, pewien procent kofeiny rozpuszcza się w rozpuszczalniku, a proces ten jest powtarzany, aż do usunięcia większości kofeiny.
Pamiętaj, że nawet kawa bezkofeinowa zawiera trochę kofeiny, ale znacznie mniej niż zwykła kawa.
Podsumowanie: Kawa bezkofeinowa jest produkowana przez ekstrakcję kofeiny z ziaren kawy przy użyciu rozpuszczalników. Kawa bezkofeinowa nie ma tych samych korzyści zdrowotnych, co zwykła kawa.
Jak zmaksymalizować korzyści zdrowotne płynące z picia kawy
Możesz zrobić kilka rzeczy, aby zmaksymalizować korzystny wpływ kawy na zdrowie.
Najważniejsze, aby nie dodawać do niego dużo cukru.
Inną techniką jest parzenie kawy z papierowym filtrem. Kawa niefiltrowana - taka jak z prasy do kawy po turecku lub francuskiej - zawiera kafestol, substancję, która może zwiększać poziom cholesterolu.
Pamiętaj, że niektóre napoje kawowe w kawiarniach i franczyzach zawierają setki kalorii i dużo cukru. Takie napoje są niezdrowe, jeśli są spożywane regularnie.
Na koniec pamiętaj, aby nie pić nadmiernej ilości kawy.
Podsumowanie: Ważne jest, żeby nie dodawać do kawy dużej ilości cukru. Parzenie kawy z użyciem papierowego filtra może wyeliminować związek podnoszący poziom cholesterolu zwany kafestolem.
Czy powinieneś pić kawę?
Niektóre osoby - zwłaszcza kobiety w ciąży - powinny unikać lub znacznie ograniczyć spożycie kawy.
Osoby cierpiące na stany lękowe, wysokie ciśnienie krwi lub bezsenność mogą również zmniejszyć ich spożycie, aby sprawdzić, czy to pomoże.
Istnieją również dowody na to, że osoby, które wolno metabolizują kofeinę, mają zwiększone ryzyko zawału serca w wyniku picia kawy.
Ponadto niektórzy obawiają się, że picie kawy może z czasem zwiększyć ryzyko zachorowania na raka.
Prawdą jest, że palone ziarna kawy zawierają akrylamidy, należące do kategorii związków rakotwórczych, jednak nie ma dowodów na to, że niewielkie ilości akrylamidów występujących w kawie są szkodliwe.
Większość badań wskazuje, że spożywanie kawy nie ma wpływu na ryzyko wystąpienia raka, a nawet może je zmniejszyć.
Mimo to kawa może znacząco wpłynąć na zdrowie przeciętnego człowieka.
Jeśli jeszcze nie pijesz kawy, to te korzyści nie są wystarczającym powodem, żeby zacząć ją pić. Są też minusy.
Ale jeśli już pijesz kawę i lubisz ją, korzyści znacznie przewyższają negatywne strony.
Podsumowanie
Należy pamiętać, że wiele badań cytowanych w tym artykule ma charakter obserwacyjny. Badały one związek między piciem kawy a wynikami leczenia, ale nie udowodniły związku przyczynowo-skutkowego.
Jednak biorąc pod uwagę, że związek ten jest silny i zgodny z wynikami badań, kawa może odgrywać pozytywną rolę dla Twojego zdrowia.
Chociaż w przeszłości kawa była demonizowana, to według dowodów naukowych jest ona bardzo zdrowa dla większości ludzi.
Kawa należy do tej samej kategorii, co zdrowe napoje, takie jak zielona herbata.
