Efectele cafelei asupra sănătății sunt controversate.
În ciuda a ceea ce poate ați auzit, cafeaua are o mulțime de lucruri bune.
Este bogată în antioxidanți și este legată de un risc redus de multe boli.
Cu toate acestea, conține și cofeină, un stimulent care poate cauza probleme la unele persoane și poate perturba somnul.
Acest articol analizează în detaliu cafeaua și efectele sale asupra sănătății, atât cele pozitive, cât și cele negative.
Cafeaua conține nutrienți esențiali și este bogată în antioxidanți
Cafeaua este bogată în multe dintre substanțele nutritive care se găsesc în mod natural în boabele de cafea.
O ceașcă obișnuită de cafea de 240 ml conține:
- Vitamina B2 (riboflavină): 11% din valoarea zilnică
- Vitamina B5 (acid pantotenic): 6% din valoarea zilnică
- Vitamina B1 (tiamină): 2% din valoarea zilnică
- Vitamina B3 (niacina): 2% din valoarea zilnică
- Folate: 1% din valoarea zilnică
- Mangan: 3% din valoarea zilnică
- Potasiu: 3% din valoarea zilnică
- Magneziu: 2% din valoarea zilnică
- Fosfor: 1% din valoarea zilnică
Poate că nu pare mult, dar încercați să o înmulțiți cu numărul de cești pe care le beți zilnic - poate ajunge la o parte semnificativă din aportul zilnic de nutrienți.
Dar cafeaua strălucește prin conținutul său ridicat de antioxidanți.
Dieta occidentală tipică oferă mai mulți antioxidanți din cafea decât din fructe și legume la un loc.
Rezumat: Cafeaua conține un număr mic de vitamine și minerale, care se adună dacă beți multe cești pe zi. Este, de asemenea, bogată în antioxidanți.
Cafeaua poate îmbunătăți funcția creierului și stimula metabolismul
Cofeina este cea mai consumată substanță psihoactivă din lume.
Băuturile răcoritoare, ceaiul și ciocolata conțin cofeină, dar cafeaua este cea mai importantă sursă.
Conținutul de cofeină al unei singure cești poate varia între 30-300 mg, dar conținutul mediu al unei cești este undeva în jurul a 90-100 mg.
Cofeina este un stimulent cunoscut. În creier, aceasta blochează funcția unui neurotransmițător inhibitor (hormon cerebral) numit adenozină.
Prin blocarea adenozinei, cofeina crește activitatea creierului și eliberează neurotransmițători precum norepinefrina și dopamina. Acest lucru reduce oboseala și vă face să vă simțiți mai alert.
Numeroase studii demonstrează că cofeina poate duce la o stimulare pe termen scurt a funcției cerebrale, îmbunătățind starea de spirit, timpul de reacție, vigilența și funcția cognitivă generală.
Cofeina poate, de asemenea, să stimuleze metabolismul cu 3-11% și performanța la exerciții fizice cu 11-12%, în medie.
Cu toate acestea, unele dintre aceste efecte sunt probabil pe termen scurt. Dacă beți cafea în fiecare zi, veți dezvolta o toleranță - și, odată cu aceasta, efectele vor fi mai puțin puternice.
Summary: Principalul compus activ din cafea este stimulentul cafeină și poate provoca o creștere pe termen scurt a nivelului de energie, a funcției creierului, a ratei metabolice și a performanței în exerciții fizice.
Cafeaua îți poate proteja creierul de boala Alzheimer și Parkinson
Boala Alzheimer este cea mai frecventă boală neurodegenerativă din lume și una dintre principalele cauze de demență.
Studiile au arătat că băutorii de cafea au un risc cu 65% mai mic de a dezvolta boala Alzheimer.
Parkinson este a doua cea mai frecventă boală neurodegenerativă cauzată de moartea neuronilor generatori de dopamină din creier.
Băutorii de cafea au un risc cu 32-60% mai mic de a suferi de boala Parkinson. Cu cât beau mai multă cafea, cu atât riscul este mai mic.
Rezumat: Mai multe studii arată că băutorii de cafea au un risc mult mai mic de demență, boala Alzheimer și boala Parkinson la bătrânețe.
Cafeaua scade riscul de diabet de tip 2
Nivelurile ridicate de zahăr din sânge caracterizează diabetul de tip 2 din cauza rezistenței la efectele insulinei.
Sugestii pentru tine: 10 beneficii ale sănătății bazate pe dovezi ale ceaiului verde
Această boală comună a crescut de zece ori în câteva decenii și afectează acum peste 300 de milioane de persoane.
Interesant este că studiile arată că băutorii de cafea pot avea un risc redus cu 23-67% de a dezvolta această afecțiune.
O trecere în revistă a 18 studii efectuate pe 457.922 de persoane a asociat fiecare ceașcă zilnică de cafea cu un risc redus cu 7% de diabet de tip 2.
Rezumat: Numeroase studii au arătat că băutorii de cafea au un risc semnificativ mai mic de diabet de tip 2.
Cafeaua scade riscul de boli de ficat
Ficatul este un organ vital care are sute de funcții diferite în corpul dumneavoastră.
Este sensibil la consumul excesiv de alcool și fructoză.
Stadiul final al leziunilor hepatice se numește ciroză și implică transformarea celei mai mari părți a ficatului în țesut cicatricial.
Băutorii de cafea au un risc cu 84% mai mic de apariție a cirozei, efectul cel mai puternic fiind înregistrat în cazul celor care beau patru sau mai multe cești pe zi.
Cancerul de ficat este, de asemenea, frecvent și reprezintă a doua cauză de deces prin cancer la nivel mondial. Băutorii de cafea au un risc cu până la 40% mai mic de cancer la ficat.
Rezumat: Băutorii de cafea au un risc semnificativ mai mic de ciroză și cancer hepatic. Cu cât beți mai multă cafea, cu atât riscul este mai mic.
Cafeaua scade riscul de depresie și sinucidere
Depresia este cea mai frecventă tulburare psihică din lume și duce la o calitate a vieții semnificativ redusă.
Într-un studiu Harvard din 2011, persoanele care au băut cea mai multă cafea au avut un risc cu 20% mai mic de a deveni depresive.
Într-o trecere în revistă a trei studii, persoanele care au băut patru sau mai multe cești de cafea pe zi au avut cu 53% mai puține șanse de a se sinucide.
Sugestii pentru tine: Este cafeaua bună pentru creierul tău?
Rezumat: Studiile arată că persoanele care beau cafea au un risc mai mic de a deveni deprimate și sunt semnificativ mai puțin predispuse la sinucidere.
Unele studii arată că băutorii de cafea ar putea trăi mai mult timp
Pentru că băutorii de cafea au un risc mai mic de multe boli comune, mortale și de sinucidere, cafeaua te-ar putea ajuta să trăiești mai mult timp.
O cercetare pe termen lung pe 402.260 de persoane cu vârste cuprinse între 50 și 71 de ani a constatat că băutorii de cafea au avut un risc mult mai mic de a muri în perioada de studiu de 12-13 ani.
Punctul ideal pare a fi la 4-5 căni pe zi, bărbații și femeile având un risc de deces redus cu 12% și, respectiv, 16%.
Rezumat: Unele studii demonstrează că - în medie - băutorii de cafea trăiesc mai mult decât cei care nu beau cafea. Cel mai substanțial efect se observă la 4-5 cești pe zi.
Cofeina poate provoca anxietate și perturba somnul
Nu ar fi corect să vorbim doar de bine fără să menționăm și răul.
Adevărul este că, cafeaua are și unele aspecte negative, deși acest lucru depinde de individ.
Consumul unei cantități prea mari de cofeină poate duce la nervozitate, anxietate, palpitații cardiace și chiar la exacerbarea atacurilor de panică.
Dacă sunteți sensibil la cofeină și aveți tendința de a deveni suprastimulat, este posibil să doriți să evitați complet cafeaua.
Un alt efect secundar nedorit este că poate perturba somnul.
Dacă cafeaua vă reduce calitatea somnului, încercați să renunțați la cafea târziu în timpul zilei, de exemplu după ora 14:00.
Cofeina poate avea, de asemenea, efecte diuretice și de creștere a tensiunii arteriale, deși acestea dispar, de obicei, odată cu utilizarea regulată. Cu toate acestea, poate persista o ușoară creștere a tensiunii arteriale de 1-2 mm/Hg.
Rezumat: Cofeina poate avea diverse efecte adverse, cum ar fi anxietatea și perturbarea somnului - dar acest lucru depinde foarte mult de individ.
Cofeina creează dependență și poate provoca simptome de sevraj
O altă problemă cu cofeina este că poate duce la dependență.
Atunci când oamenii consumă cofeină în mod regulat, devin toleranți și fie încetează să mai funcționeze ca înainte, fie este nevoie de o doză mai mare pentru a produce aceleași efecte.
Sugestii pentru tine: Cafeaua vă poate crește metabolismul și vă poate ajuta să ardeți grăsimile?
Atunci când oamenii se abțin de la cofeină, au simptome de sevraj, cum ar fi dureri de cap, epuizare, ceață cerebrală și iritabilitate. Acest lucru poate dura câteva zile.
Toleranța și sevrajul sunt semnele distinctive ale dependenței fizice.
Summary: Cofeina este o substanță care creează dependență și poate duce la toleranță și la simptome de sevraj bine documentate, cum ar fi dureri de cap, oboseală și iritabilitate.
Diferența dintre cafeaua obișnuită și cea decofeinizată
Unele persoane optează pentru cafea decofeinizată în locul celei obișnuite.
Cafeaua decafeinizată se obține de obicei prin clătirea boabelor de cafea cu solvenți chimici.
De fiecare dată când boabele sunt clătite, un anumit procent din cofeină se dizolvă în solvent, iar acest proces se repetă până când cea mai mare parte a cofeinei este eliminată.
Nu uitați că și cafeaua decofeinizată conține cofeină, dar mult mai puțină decât cafeaua obișnuită.
Summary: Cafeaua decofeinizată se obține prin extragerea cafeinei din boabele de cafea cu ajutorul unor solvenți. Cafeaua decofeinizată nu are aceleași beneficii pentru sănătate ca și cafeaua obișnuită.
Cum să maximizezi beneficiile cafelei pentru sănătate
Puteți face câteva lucruri pentru a maximiza efectele benefice ale cafelei asupra sănătății.
Cel mai important este să nu adăugați mult zahăr la ea.
O altă tehnică constă în prepararea cafelei cu un filtru de hârtie. Cafeaua nefiltrată - cum ar fi cea de la o presă turcească sau franceză - conține cafestol, o substanță care poate crește nivelul colesterolului.
Țineți cont de faptul că unele băuturi de cafea din cafenele și francize conțin sute de calorii și mult zahăr. Aceste băuturi sunt nesănătoase dacă sunt consumate în mod regulat.
În cele din urmă, asigurați-vă că nu beți cantități excesive de cafea.
Rezumat: Este important să nu puneți mult zahăr în cafea. Prepararea cafelei cu un filtru de hârtie poate elimina un compus care crește colesterolul numit cafestol.
Ar trebui să bei cafea?
Unele persoane - în special femeile însărcinate - ar trebui să evite sau să limiteze drastic consumul de cafea.
Persoanele cu probleme de anxietate, tensiune arterială ridicată sau insomnie ar putea dori, de asemenea, să își reducă aportul pentru a vedea dacă ajută.
Există, de asemenea, unele dovezi că persoanele care metabolizează încet cofeina au un risc crescut de atac de cord din cauza consumului de cafea.
În plus, unii oameni sunt îngrijorați de faptul că consumul de cafea poate crește riscul de cancer în timp.
Deși este adevărat că boabele de cafea prăjite conțin acrilamide, o categorie de compuși cancerigeni, nu există dovezi că micile cantități de acrilamide găsite în cafea sunt dăunătoare.
Majoritatea studiilor sugerează că aportul de cafea nu are efecte asupra riscului de cancer sau chiar îl poate reduce.
Acestea fiind spuse, cafeaua poate aduce beneficii semnificative pentru sănătatea unei persoane obișnuite.
Dacă nu beți deja cafea, aceste beneficii nu reprezintă un motiv convingător pentru a începe să o faceți. Există și dezavantaje.
Dar dacă deja beți cafea și vă place, beneficiile depășesc cu mult aspectele negative.
Rezumat
Este esențial să rețineți că multe dintre studiile la care se face referire în acest articol sunt observaționale. Acestea au examinat asocierea dintre consumul de cafea și rezultatele bolilor, dar nu au dovedit o cauză și efect.
Cu toate acestea, având în vedere că asocierea este puternică și consecventă între studii, cafeaua poate juca un rol pozitiv în sănătatea dumneavoastră.
Deși a fost demonizată în trecut, cafeaua este probabil foarte sănătoasă pentru majoritatea oamenilor, conform dovezilor științifice.
În orice caz, cafeaua aparține aceleiași categorii ca și băuturile sănătoase precum ceaiul verde.
