Kaffes helbredseffekter er kontroversielle.
På trods af hvad du måske har hørt, har kaffe masser af gode ting.
Det er højt i antioxidanter og er forbundet med en reduceret risiko for mange sygdomme.
Det indeholder dog også koffein, et stimulans, der kan give problemer hos nogle mennesker og forstyrre søvnen.
Denne artikel tager et detaljeret kig på kaffe og dens sundhedseffekter, både de positive og negative.
Kaffe indeholder essentielle næringsstoffer og er høj i antioxidanter
Kaffe er rig på mange af de næringsstoffer, der naturligt findes i kaffebønner.
En typisk kop kaffe på 8 ounce (240 ml) indeholder:
- Vitamin B2 (riboflavin): 11% af den daglige værdi
- Vitamin B5 (pantothensyre): 6% af den daglige værdi
- Vitamin B1 (thiamin): 2% af den daglige værdi
- Vitamin B3 (niacin): 2% af den daglige værdi
- Folat: 1% af den daglige værdi
- Mangan: 3% af den daglige værdi
- Kalium: 3% af den daglige værdi
- Magnesium: 2% af den daglige værdi
- Fosfor: 1 % af dagsværdien
Det virker måske ikke af meget, men prøv at gange det med antallet af kopper, du drikker dagligt - det kan tælle op til en betydelig del af dit daglige næringsindtag.
Men kaffe skinner i sit høje indhold af antioxidanter.
Den typiske vestlige kost giver flere antioxidanter fra kaffe end fra frugt og grønt tilsammen.
Resumé: Kaffe indeholder et lille antal vitaminer og mineraler, som tæller, hvis du drikker mange kopper om dagen. Det er også højt i antioxidanter.
Kaffe kan forbedre hjernens funktion og øge stofskiftet
Koffein er det mest almindeligt indtagede psykoaktive stof i verden.
Læskedrikke, te og chokolade indeholder alle koffein, men kaffe er den vigtigste kilde.
Koffeinindholdet i en enkelt kop kan variere fra 30-300 mg, men den gennemsnitlige kop er et sted omkring 90-100 mg.
Koffein er et kendt stimulerende middel. I din hjerne blokerer det funktionen af en hæmmende neurotransmitter (hjernehormon) kaldet adenosin.
Ved at blokere adenosin øger koffein din hjernes aktivitet og frigiver neurotransmittere som noradrenalin og dopamin. Dette reducerer træthed og får dig til at føle dig mere opmærksom.
Talrige undersøgelser viser, at koffein kan føre til et kortsigtet boost i hjernens funktion, forbedring af humør, reaktionstid, årvågenhed og generel kognitiv funktion.
Koffein kan også booste stofskiftet med 3-11 % og træningspræstationen med 11-12 % i gennemsnit.
Nogle af disse effekter er dog sandsynligvis kortsigtede. Hvis du drikker kaffe hver dag, vil du opbygge en tolerance - og med det bliver virkningerne mindre kraftige.
Resumé: Den vigtigste aktive forbindelse i kaffe er det stimulerende koffein, og det kan forårsage et kortsigtet boost i energiniveauer, hjernefunktion, stofskifte og træningspræstation.
Kaffe kan beskytte din hjerne mod Alzheimers og Parkinsons sygdom
Alzheimers er verdens mest almindelige neurodegenerative sygdom og en førende årsag til demens.
Undersøgelser har vist, at kaffedrikkere har en 65% lavere risiko for at udvikle Alzheimers sygdom.
Parkinsons er den næsthyppigste neurodegenerative sygdom forårsaget af døden af dopamin-genererende neuroner i hjernen.
Kaffedrikkere har en 32-60 % lavere risiko for Parkinsons sygdom. Jo mere kaffe folk drikker, jo lavere er risikoen.
Resumé: Flere undersøgelser viser, at kaffedrikkere har en meget lavere risiko for demens, Alzheimers sygdom og Parkinsons sygdom i høj alder.
Kaffe nedsætter risikoen for type 2-diabetes
Forhøjede blodsukkerniveauer karakteriserer type 2-diabetes på grund af resistens over for virkningerne af insulin.
Denne almindelige sygdom er blevet tidoblet på få årtier og rammer nu over 300 millioner mennesker.
Foreslået læsning: 10 bevisbaserede sundhedsmæssige fordele ved grøn te
Interessant nok viser undersøgelser, at kaffedrikkere kan have en 23-67% reduceret risiko for at udvikle denne tilstand.
En gennemgang af 18 undersøgelser i 457.922 mennesker associerede hver daglige kop kaffe med en 7 % reduceret risiko for type 2-diabetes.
Resumé: Talrige undersøgelser har vist, at kaffedrikkere har en markant lavere risiko for type 2-diabetes.
Kaffe nedsætter risikoen for leversygdomme
Din lever er et vigtigt organ, der har hundredvis af forskellige funktioner i din krop.
Det er følsomt over for overskydende alkohol- og fruktoseindtag.
Slutstadiet af leverskade kaldes skrumpelever og involverer det meste af din lever omdannes til arvæv.
Kaffedrikkere har en 84 % lavere risiko for at udvikle skrumpelever, med den mest potente effekt for dem, der drikker fire eller flere kopper dagligt.
Leverkræft er også almindelig, og det er den næststørste årsag til kræftdød på verdensplan. Kaffedrikkere har op til 40 % lavere risiko for leverkræft.
Resumé: Kaffedrikkere har en markant lavere risiko for skrumpelever og leverkræft. Jo mere kaffe du drikker, jo mindre er risikoen.
Kaffe nedsætter risikoen for depression og selvmord
Depression er verdens mest almindelige psykiske lidelse og fører til en markant nedsat livskvalitet.
I en Harvard-undersøgelse fra 2011 havde folk, der drak mest kaffe en 20 % lavere risiko for at blive deprimeret.
I en gennemgang af tre undersøgelser var personer, der drak fire eller flere kopper kaffe om dagen, 53 % mindre tilbøjelige til at begå selvmord.
Resumé: Undersøgelser viser, at mennesker, der drikker kaffe, har en lavere risiko for at blive deprimeret og er signifikant mindre tilbøjelige til at begå selvmord.
Nogle undersøgelser viser, at kaffedrikkere kan leve længere
Fordi kaffedrikkere har en lavere risiko for mange almindelige, dødelige sygdomme og selvmord, kan kaffe hjælpe dig med at leve længere.
Foreslået læsning: Er kaffe godt for din hjerne?
Langsigtet forskning på 402.260 personer i alderen 50-71 viste, at kaffedrikkere havde en meget lavere risiko for at dø i løbet af den 12-13-årige undersøgelsesperiode.
Det søde punkt ser ud til at være på 4-5 kopper om dagen, hvor mænd og kvinder har henholdsvis 12 % og 16 % reduceret risiko for død.
Resumé: Nogle undersøgelser viser, at kaffedrikkere i gennemsnit lever længere end ikke-kaffedrikkere. Den mest markante effekt ses ved 4-5 kopper om dagen.
Koffein kan forårsage angst og forstyrre søvnen
Det ville ikke være rigtigt kun at tale om det gode uden at nævne det dårlige.
Sandheden er, at kaffe også har nogle negative aspekter, selvom dette afhænger af den enkelte.
Indtagelse af for meget koffein kan føre til nervøsitet, angst, hjertebanken og endda forværrede panikanfald.
Hvis du er følsom over for koffein og har tendens til at blive overstimuleret, vil du måske helt undgå kaffe.
En anden uønsket bivirkning er, at det kan forstyrre søvnen.
Hvis kaffe reducerer din søvnkvalitet, så prøv at stoppe med kaffe sent på dagen, f.eks. efter kl. 14.00.
Koffein kan også have vanddrivende og blodtryksforhøjende virkninger, selvom disse normalt forsvinder ved regelmæssig brug. En let stigning i blodtrykket på 1-2 mm/Hg kan dog fortsætte.
Resumé: Koffein kan have forskellige negative virkninger, såsom angst og forstyrret søvn - men det afhænger meget af den enkelte.
Koffein er vanedannende og kan give abstinenssymptomer
Et andet problem med koffein er, at det kan føre til afhængighed.
Når folk indtager koffein regelmæssigt, bliver de tolerante over for det, og det holder enten op med at virke, som det gjorde, eller der er behov for en større dosis for at producere de samme virkninger.
Når folk afholder sig fra koffein, får de abstinenssymptomer, såsom hovedpine, udmattelse, hjernetåge og irritabilitet. Dette kan vare et par dage.
Tolerance og abstinenser er kendetegnene for fysisk afhængighed.
Resumé: Koffein er et vanedannende stof, og det kan føre til tolerance og veldokumenterede abstinenssymptomer som hovedpine, træthed og irritabilitet.
Forskellen mellem almindelig og koffeinfri kaffe
Nogle mennesker vælger koffeinfri kaffe i stedet for almindelig.
Koffeinfri kaffe fremstilles normalt ved at skylle kaffebønner med kemiske opløsningsmidler.
Hver gang bønner skylles, opløses en vis procentdel af koffeinen i opløsningsmidlet, og denne proces gentages, indtil det meste af koffeinen er fjernet.
Husk, at selv koffeinfri kaffe indeholder noget koffein, bare meget mindre end almindelig kaffe.
Resumé: Koffeinfri kaffe fremstilles ved at udvinde koffein fra kaffebønner ved hjælp af opløsningsmidler. Koffeinfri har ikke alle de samme sundhedsmæssige fordele som almindelig kaffe.
Sådan maksimerer du de sundhedsmæssige fordele ved kaffe
Du kan gøre nogle ting for at maksimere de gavnlige sundhedseffekter af kaffe.
Det vigtigste er ikke at tilføje en masse sukker til det.
En anden teknik er at brygge kaffe med et papirfilter. Ufiltreret kaffe - såsom fra en tyrkisk eller fransk presse - indeholder cafestol, et stof, der kan øge kolesterolniveauet.
Husk på, at nogle kaffedrikke på caféer og franchises indeholder hundredvis af kalorier og meget sukker. Disse drikkevarer er usunde, hvis de indtages regelmæssigt.
Sørg endelig for ikke at drikke for store mængder kaffe.
Resumé: Det er vigtigt ikke at komme for meget sukker i din kaffe. Brygning med et papirfilter kan eliminere en kolesterolforhøjende forbindelse kaldet cafestol.
Skal du drikke kaffe?
Nogle mennesker - især gravide kvinder - bør undgå eller stærkt begrænse kaffeforbruget.
Folk med angstproblemer, højt blodtryk eller søvnløshed vil måske også reducere deres indtag for at se, om det hjælper.
Der er også noget, der tyder på, at folk, der omsætter koffein langsomt, har en øget risiko for hjerteanfald ved at drikke kaffe.
Derudover er nogle mennesker bekymrede for, at drikke kaffe kan øge kræftrisikoen over tid.
Selvom det er rigtigt, at ristede kaffebønner indeholder akrylamid, en kategori af kræftfremkaldende forbindelser, er der ingen beviser for, at de små mængder akrylamid, der findes i kaffe, forårsager skade.
De fleste undersøgelser tyder på, at kaffeindtag ikke har nogen effekt på kræftrisikoen eller endda kan reducere den.
Når det er sagt, kan kaffe gavne den gennemsnitlige persons helbred betydeligt.
Hvis du ikke allerede drikker kaffe, er disse fordele ikke en tvingende grund til at begynde at gøre det. Der er også ulemper.
Men hvis du allerede drikker kaffe og nyder det, opvejer fordelene langt de negative.
Resumé
Det er vigtigt at huske på, at mange af de undersøgelser, der refereres til i denne artikel, er observationelle. De undersøgte sammenhængen mellem kaffedrikning og sygdomsudfald, men beviste ikke en årsag og virkning.
Men i betragtning af at foreningen er stærk og konsekvent blandt undersøgelser, kan kaffe spille en positiv rolle for dit helbred.
Selvom det blev dæmoniseret i fortiden, er kaffe sandsynligvis meget sundt for de fleste mennesker, ifølge videnskabelige beviser.
Om noget hører kaffe til i samme kategori som sunde drikkevarer som grøn te.
