Вплив кави на здоров'я викликає суперечки.
Незважаючи на те, що ви, можливо, чули, кава має багато корисних властивостей.
Він має високий вміст антиоксидантів і пов’язаний із зниженням ризику багатьох захворювань.
Однак він також містить кофеїн, стимулятор, який може викликати проблеми у деяких людей і порушувати сон.
У цій статті детально розглядається кава та її вплив на здоров’я, як позитивні, так і негативні.
Кава містить необхідні поживні речовини та високий вміст антиоксидантів
Кава багата багатьма поживними речовинами, які природно містяться в кавових зернах.
Типова чашка кави об’ємом 8 унцій (240 мл) містить:
- Вітамін B2 (рибофлавін): 11% добової норми
- Вітамін B5 (пантотенова кислота): 6% від добової норми
- Вітамін B1 (тіамін): 2% від добової норми
- Вітамін B3 (ніацин): 2% від добової норми
- Фолієва кислота: 1% від добової норми
- Марганець: 3% від добової норми
- Калій: 3% від добової норми
- магній: 2% від добової норми
- Фосфор: 1% від добової норми
Це може здатися невеликим, але спробуйте помножити його на кількість чашок, які ви випиваєте щодня — це може скласти значну частину щоденного споживання поживних речовин.
Але кава блищить високим вмістом антиоксидантів.
Типова західна дієта забезпечує більше антиоксидантів з кави, ніж із фруктів і овочів разом узятих.
Резюме: кава містить невелику кількість вітамінів і мінералів, які накопичуються, якщо ви випивати багато чашок на день. Він також має високий вміст антиоксидантів.
Кава може покращити роботу мозку та прискорити метаболізм
Кофеїн є психоактивною речовиною, яка найчастіше вживається у світі.
Безалкогольні напої, чай і шоколад містять кофеїн, але кава є найважливішим джерелом.
Вміст кофеїну в одній чашці може коливатися від 30 до 300 мг, але середня чашка становить приблизно 90-100 мг.
Кофеїн є відомим стимулятором. У вашому мозку він блокує функцію гальмівного нейромедіатора (гормону мозку), який називається аденозин.
Блокуючи аденозин, кофеїн підвищує активність вашого мозку та вивільняє такі нейромедіатори, як норадреналін і дофамін. Це зменшує втому та змушує вас почуватися більш пильними.
Численні дослідження показують, що кофеїн може призвести до короткочасного прискорення роботи мозку, поліпшення настрою, часу реакції, пильності та загальної когнітивної функції.
Кофеїн також може прискорити метаболізм на 3-11% і продуктивність фізичних вправ в середньому на 11-12%.
Однак деякі з цих ефектів, ймовірно, короткострокові. Якщо ви п’єте каву щодня, у вас виросте толерантність — і разом з цим ефект буде менш сильним.
Резюме: основною активною речовиною в каві є стимулятор кофеїн, який може спричинити короткочасне підвищення рівня енергії, функції мозку, швидкості метаболізму та продуктивності фізичних вправ.
Кава може захистити ваш мозок від хвороб Альцгеймера та Паркінсона
Хвороба Альцгеймера є найпоширенішим у світі нейродегенеративним захворюванням і основною причиною деменції.
Дослідження показали, що любителі кави мають на 65% менший ризик розвитку хвороби Альцгеймера.
Хвороба Паркінсона є другим за поширеністю нейродегенеративним захворюванням, спричиненим загибеллю нейронів, що генерують дофамін, у мозку.
Люди, які п’ють каву, мають на 32–60% менший ризик хвороби Паркінсона. Чим більше люди п’ють кави, тим менший ризик.
Резюме: Кілька досліджень показують, що любителі кави мають набагато менший ризик розвитку деменції, хвороби Альцгеймера та Паркінсона в літньому віці.
Кава знижує ризик діабету 2 типу
Підвищений рівень цукру в крові характеризує діабет 2 типу через резистентність до впливу інсуліну.
Ця поширена хвороба зросла в десять разів за кілька десятиліть і зараз вражає понад 300 мільйонів людей.
Для вас пропонується: 10 науково обґрунтованих переваг зеленого чаю для здоров'я
Цікаво, що дослідження показують, що у любителів кави може бути знижений ризик розвитку цього захворювання на 23–67%.
Один огляд 18 досліджень за участю 457 922 осіб пов’язав кожну щоденну чашку кави зі зниженням ризику діабету 2 типу на 7%.
Резюме: Численні дослідження показали, що люди, які п’ють каву, мають значно нижчий ризик діабету 2 типу.
Кава знижує ризик захворювань печінки
Ваша печінка є життєво важливим органом, який виконує сотні різних функцій у вашому тілі.
Він чутливий до надмірного споживання алкоголю та фруктози.
Кінцева стадія ураження печінки називається цирозом і передбачає перетворення більшої частини печінки на рубцеву тканину.
Люди, які п’ють каву, мають на 84% менший ризик розвитку цирозу печінки, причому найбільш сильний ефект у тих, хто п’є чотири або більше чашок на день.
Рак печінки також поширений і займає друге місце серед причин смерті від раку в усьому світі. Люди, які п’ють каву, мають на 40% менший ризик раку печінки.
Резюме: люди, які п’ють каву, мають значно нижчий ризик розвитку цирозу та раку печінки. Чим більше ви п’єте кави, тим менший ризик.
Кава знижує ризик депресії та суїциду
Депресія є найпоширенішим у світі психічним розладом і призводить до значного зниження якості життя.
В одному Гарвардському дослідженні 2011 року люди, які пили найбільше кави, мали на 20% менший ризик впасти в депресію.
В одному огляді трьох досліджень люди, які випивали чотири або більше чашок кави на день, мали на 53% менше шансів на самогубство.
Резюме: Дослідження показують, що люди, які п’ють каву, мають менший ризик впасти в депресію та значно рідше скоїти самогубство.
Деякі дослідження показують, що любителі кави можуть жити довше
Оскільки люди, які п’ють каву, мають менший ризик багатьох поширених смертельних захворювань і самогубств, кава може допомогти вам жити довше.
Для вас пропонується: Чи корисна кава для вашого мозку?
Довгострокове дослідження 402 260 осіб у віці 50–71 років показало, що у тих, хто п’є каву, ризик смерті був значно нижчим протягом 12–13 років.
Схоже, що солодке споживання становить 4–5 чашок на день, причому ризик смерті у чоловіків і жінок знижується на 12% і 16% відповідно.
Резюме: Деякі дослідження показують, що в середньому люди, які п’ють каву, живуть довше, ніж люди, які не п’ють кави. Найсуттєвіший ефект спостерігається при вживанні 4–5 чашок на день.
Кофеїн може викликати тривогу і порушити сон
Було б неправильно говорити тільки про хороше, не згадуючи про погане.
Правда в тому, що кава також має деякі негативні сторони, хоча це залежить від людини.
Споживання надмірної кількості кофеїну може призвести до нервозності, тривоги, серцебиття та навіть загострення панічних атак.
Якщо ви чутливі до кофеїну і схильні до надмірної стимуляції, ви можете взагалі відмовитися від кави.
Іншим небажаним побічним ефектом є те, що він може порушити сон.
Якщо кава погіршує якість вашого сну, спробуйте кинути пити пізно вдень, наприклад після 14:00.
Кофеїн також може мати сечогінну дію та вплив на підвищення артеріального тиску, хоча вони зазвичай зникають при регулярному вживанні. Проте незначне підвищення артеріального тиску на 1–2 мм/рт.ст. може зберігатися.
Резюме: кофеїн може мати різні побічні ефекти, такі як тривога та порушення сну, але це значною мірою залежить від людини.
Кофеїн викликає залежність і може викликати симптоми абстиненції
Ще одна проблема з кофеїном полягає в тому, що він може призвести до залежності.
Коли люди регулярно вживають кофеїн, вони стають терпимими до нього, і він або перестає діяти так, як діяв, або потрібна більша доза, щоб отримати той самий ефект.
Коли люди утримуються від кофеїну, у них виникають симптоми відміни, такі як головний біль, виснаження, запаморочення мозку та дратівливість. Це може тривати кілька днів.
Толерантність і відмова є ознаками фізичної залежності.
Резюме: Кофеїн викликає звикання, і він може призвести до толерантності та добре задокументованих симптомів абстиненції, таких як головний біль, втома та дратівливість.
Різниця між звичайною кавою та кавою без кофеїну
Деякі люди вибирають каву без кофеїну замість звичайної.
Кава без кофеїну зазвичай виготовляється шляхом промивання кавових зерен хімічними розчинниками.
Кожного разу, коли зерна промиваються, деякий відсоток кофеїну розчиняється в розчиннику, і цей процес повторюється, доки не буде видалено більшу частину кофеїну.
Пам’ятайте, що навіть кава без кофеїну містить трохи кофеїну, але набагато менше, ніж звичайна кава.
Резюме: кава без кофеїну виготовляється шляхом вилучення кофеїну з кавових зерен за допомогою розчинників. Кава без кофеїну не має таких же переваг для здоров’я, як звичайна кава.
Як збільшити користь кави для здоров’я
Ви можете зробити деякі речі, щоб максимізувати корисний вплив кави на здоров’я.
Головне, не додавати в нього багато цукру.
Інша техніка - варити каву за допомогою паперового фільтра. Нефільтрована кава — наприклад, з турецької або френч-преси — містить кафестол, речовину, яка може підвищувати рівень холестерину.
Майте на увазі, що деякі кавові напої в кафе та франшизах містять сотні калорій і багато цукру. Ці напої шкідливі для здоров’я, якщо вживати їх регулярно.
Нарешті, не пийте кави у великих кількостях.
Резюме: важливо не класти багато цукру в каву. Приготування пива за допомогою паперового фільтра може усунути речовину кафестол, яка підвищує рівень холестерину.
Чи варто пити каву?
Деяким людям, особливо вагітним жінкам, слід уникати або суворо обмежувати вживання кави.
Люди з проблемами тривоги, високим кров'яним тиском або безсонням можуть також захотіти зменшити споживання, щоб побачити, чи це допоможе.
Також є деякі докази того, що люди, які повільно метаболізують кофеїн, мають підвищений ризик серцевих нападів через вживання кави.
Крім того, деякі люди стурбовані тим, що вживання кави може з часом збільшити ризик раку.
Хоча це правда, що смажені кавові зерна містять акриламіди, категорію канцерогенних сполук, немає жодних доказів того, що невеликі кількості акриламідів, які містяться в каві, завдають шкоди.
Більшість досліджень свідчать про те, що споживання кави не впливає на ризик раку або навіть може його зменшити.
Тим не менш, кава може значно принести користь здоров’ю звичайної людини.
Якщо ви ще не п’єте каву, ці переваги не є вагомою причиною починати це робити. Є й мінуси.
Але якщо ви вже п’єте каву і насолоджуєтеся нею, користь значно переважує негатив.
Резюме
Важливо мати на увазі, що багато досліджень, на які посилаються в цій статті, є спостереженнями. Вони досліджували зв’язок між вживанням кави та результатами захворювання, але не довели причинно-наслідкового зв’язку.
Однак, враховуючи, що дослідження є сильними та послідовними, кава може відігравати позитивну роль у вашому здоров’ї.
Незважаючи на те, що в минулому її демонізували, згідно з науковими даними, кава, швидше за все, дуже корисна для більшості людей.
У всякому разі, кава належить до тієї ж категорії, що й здорові напої, такі як зелений чай.
