Zielona herbata a kawa

Herbata jest po wodzie najczęściej spożywanym napojem na świecie. Kawa jest również niezwykle popularna.

W Stanach Zjednoczonych ponad 85% dorosłych osób regularnie spożywa kofeinę, a średnia dzienna dawka wynosi 180 mg, czyli tyle, ile zawiera około 2 filiżanek kawy.

Ludzie spożywają zieloną herbatę i kawę ze względu na ich charakterystyczny smak i korzyści zdrowotne.

Filiżankę kawy możesz wypić, parząc palone i zmielone ziarna kawy, natomiast zieloną herbatę możesz przygotować, parząc niesfermentowane liście rośliny Camellia sinensis, znanej również jako roślina herbaciana.

W tym artykule porównano zalety i wady kawy i zielonej herbaty oraz zdrowe i mniej zdrowe sposoby ich przygotowania.

Zawartość kofeiny

Kofeina jest najczęściej spożywanym środkiem pobudzającym na świecie i naturalnie występuje w kawie i herbacie. Kawa i herbata są często najbardziej dominującymi źródłami kofeiny w diecie człowieka.

Kawa dostarcza jednak ponad trzy razy więcej kofeiny niż zielona herbata. Porcja kawy o objętości 8 uncji (240 ml) dostarcza 96 mg kofeiny, podczas gdy ta sama ilość zielonej herbaty dostarcza 29 mg.

Według badań, 400 mg kofeiny dziennie jest uważane za bezpieczne dla dorosłych. Jednak zalecany limit spada do 100 mg dziennie dla nastolatków i 2,5 mg/kg dziennie dla dzieci.

Kofeina jest jedną z najczęściej badanych substancji ze względu na jej liczne korzystne efekty zdrowotne. Należą do nich:

• zwiększony poziom energii, czujności, uwagi i przytomności
• zmniejszenie zmęczenia psychicznego i fizycznego
• skrócenie czasu reakcji i poprawa dokładności
• zwiększona wydajność ćwiczeń
• poprawa pamięci i nastroju

Dowody wskazują również, że kofeina ma ochronny wpływ na zdrowie mózgu, zmniejszając ryzyko demencji i innych chorób degeneracyjnych.

Niektóre badania łączą nawet spożycie kofeiny z obniżonym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2.

Jednak badania nad kofeiną i cukrzycą nie są jednoznaczne, a kolejne dowody wskazują, że może ona podnosić poziom cukru we krwi.

Naukowcy muszą przeprowadzić więcej badań nad potencjalnymi skutkami kofeiny.

Sugerowane dla Ciebie: Matcha vs. kawa: Różnice, korzyści, zalety i wady

Podsumowanie: Kofeina jest środkiem pobudzającym, występującym naturalnie w kawie i herbacie. Jednak kawa dostarcza około trzy razy więcej kofeiny niż zielona herbata.

Korzyści zdrowotne płynące z picia zielonej herbaty i kawy

Zielona herbata i kawa mają wiele korzyści dla zdrowia, w tym wysoką zawartość przeciwutleniaczy i działanie odchudzające.

Doskonałe źródło antyoksydantów

Wolne rodniki pełnią w Twoim organizmie wiele pożytecznych funkcji. Jednak w nadmiarze prowadzą do stresu oksydacyjnego.

Stres oksydacyjny to szkodliwy proces, który może negatywnie wpływać na twoje zdrowie, powodując choroby i przyspieszając proces starzenia.

Na szczęście kawa i zielona herbata są pełne antyoksydantów - związków o korzystnym działaniu przeciwko stresowi oksydacyjnemu.

Oba są szczególnie bogate w grupę przeciwutleniaczy zwanych polifenolami. W obu napojach są one odpowiedzialne za wiele korzyści i smak.

Galusan epigalokatechiny (EGCG) i kwas chlorogenowy (CGA) to polifenole najczęściej występujące w zielonej herbacie i kawie. Badania w probówkach, na zwierzętach i ludziach sugerują, że mogą mieć silne działanie przeciwnowotworowe.

Na przykład EGCG może hamować wzrost i rozprzestrzenianie się guzów, a także prowadzić do śmierci komórek nowotworowych.

Jego działanie przeciwzapalne może pomóc w zapobieganiu przewlekłym stanom zapalnym, które przyczyniają się do powstawania nowotworów.

Sugerowane dla Ciebie: Kawa vs. herbata: Co jest zdrowsze?

Z drugiej strony, CGA wydaje się hamować wzrost guzów i promować śmierć komórek nowotworowych.

Badania sugerują, że EGCG zawarta w zielonej herbacie może mieć korzystne działanie na komórki nowotworowe w guzach głowy i szyi oraz na komórki raka płuc, prostaty, piersi, jelita grubego i trzustki.

Natomiast CGA zawarte w kawie może mieć korzystne działanie na raka wątroby, endometrium i skóry.

CGA może również wpływać korzystnie na zdrowie serca i kontrolę poziomu cukru we krwi poprzez regulację poziomu trójglicerydów we krwi i poprawę reakcji komórek na hormon insulinę.

Efekty utraty wagi

CGA z kawy, EGCG z zielonej herbaty i kofeina zapewniają obu napojom właściwości odchudzające.

Badania na zwierzętach wykazują, że CGA może obniżać poziom insuliny, cholesterolu i trójglicerydów we krwi oraz zmniejszać wagę i ilość trzewnej tkanki tłuszczowej.

Tłuszcz trzewny to tłuszcz zgromadzony wewnątrz brzucha wokół organów. Jest on związany z podwyższonym ryzykiem chorób serca i cukrzycy.

Podobnie badania na zwierzętach wykazały, że EGCG prowadzi do utraty wagi i zmniejszenia ilości trzewnej tkanki tłuszczowej poprzez promowanie rozkładu tłuszczu.

Wspomaga również rozwój pożytecznych bakterii w jelitach, które pomagają spalać tłuszcz i poprawiają wrażliwość na insulinę, co ma wiele pozytywnych skutków.

Ponadto badania wykazały, że kofeina ma związek z utratą wagi. Wydaje się, że:

• zmniejszyć głód
• zwiększają spalanie kalorii
• aktywować rodzaj tłuszczu zwany brązową tkanką tłuszczową (BAT), której ilość zmniejsza się wraz z wiekiem

BAT mogą wytwarzać duże ilości ciepła i modulować metabolizm tłuszczu i glukozy.

L-teanina w zielonej herbacie może mieć działanie uspokajające

L-teanina to aminokwas naturalnie występujący w herbacie, w tym w herbacie zielonej. Związek ten działa na mózg, zwiększając uczucie spokojnej czujności.

Sugerowane dla Ciebie: 10 opartych na dowodach korzyści zdrowotnych zielonej herbaty

W jednym z badań uczestnikom podano mniej więcej taką samą ilość L-teaniny, jaką mogliby spożyć w 6,8 uncji (200 ml) herbaty lub w jednej porcji. Uczestnicy, którzy pili L-teaninę, mieli większą aktywność fal mózgowych alfa, co wskazuje na spokojny, czujny stan umysłu.

Pewne zmniejszone ryzyko dla zdrowia

Dowody wskazują, że zielona herbata jest związana z mniejszym ryzykiem udaru, cukrzycy i depresji.

Tymczasem kawa jest związana z mniejszą śmiertelnością z powodu chorób serca.

Podsumowanie: Kawa i zielona herbata są pełne przeciwutleniaczy, które mają właściwości antynowotworowe. Mogą też pomóc w utracie wagi. L-teanina zawarta w zielonej herbacie może sprzyjać spokojnemu, czujnemu umysłowi.

Potencjalne minusy zielonej herbaty i kawy

Chociaż kawa i zielona herbata są znane ze swoich zalet, mogą mieć również pewne wady.

Z jednej strony, dodatkowe składniki - takie jak słodziki, śmietanki i syropy smakowe - mogą znacznie zwiększyć ilość kalorii i cukru w kawie lub herbacie.

Badania pokazują, że słodzona kawa i herbata należą do produktów, które przyczyniają się do wysokiego spożycia cukru przez dorosłych mieszkańców USA. Wiąże się to z przyrostem wagi, cukrzycą typu 2, chorobami serca i ubytkami w zębach.

Z drugiej strony, mimo że kofeina jest korzystnym środkiem, spożywanie jej w zbyt dużych ilościach może prowadzić do niepożądanych efektów ubocznych, takich jak niepokój i zaburzenia snu.

Istnieją dowody na to, że chroniczne przyjmowanie kofeiny może prowadzić do zwiększonej czujności i niepokoju. Spożywanie dużych dawek, przekraczających 400 mg dziennie, może pogorszyć objawy lęku, zaburzeń panicznych i bezsenności.

Co więcej, używanie kofeiny może prowadzić do uzależnienia od niej u niektórych osób. U osób uzależnionych od kofeiny może wystąpić odstawienie kofeiny i kontynuowanie jej używania pomimo szkodliwych efektów.

Istnieją dowody, że olejki naturalnie obecne w kawie, w tym kafestol i kahweol, mogą zwiększać poziom cholesterolu we krwi.

Analiza badań wykazała, że spożywanie kawy przygotowanej bez papierowego filtra było związane z podwyższonym poziomem całkowitego i LDL (złego) cholesterolu we krwi.

Autorzy badań stwierdzili jednak, że poziom cholesterolu u ludzi nie wzrósł, gdy pili kawę przygotowaną przy użyciu papierowego filtra do kawy.

Sugerowane dla Ciebie: Kawa z cytryną: Czy są jakieś korzyści? Fakty a fikcja

Podsumowanie: Spożywanie zbyt dużej ilości kofeiny jest jedną z potencjalnych wad kawy i zielonej herbaty i może mieć kilka szkodliwych skutków. Regularne dodawanie cukru do kawy lub herbaty może również prowadzić do problemów zdrowotnych.

Wskazówki dotyczące przygotowania

Kawa i zielona herbata mogą przynosić wiele korzyści dla zdrowia. Jednak sposób, w jaki je przygotowujesz, może decydować o tym, czy napój jest pożywny, czy mniej pożywny.

Postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami, aby zaparzyć zdrową filiżankę:

• Używaj filtra do kawy. Papierowe filtry pomagają zmniejszyć zawartość kafestolu w kawie, który jest związany z podwyższonym poziomem cholesterolu we krwi.
• Zamień pełnotłuste mleko lub śmietankę na mleko niskotłuszczowe. Ta prosta zmiana pomoże zmniejszyć całkowitą zawartość kalorii i tłuszczu w Twoim napoju.
• Zmniejsz ilość cukru. Dodanie zbyt dużej ilości cukru, miodu, syropów lub innych substancji słodzących do kawy lub herbaty może spowodować, że staną się one mniej odżywczymi napojami.
• Dodaj do kawy cynamon lub gałkę muszkatołową. Zamiast słodzonych syropów dodaj do kawy cynamon lub gałkę muszkatołową. Przyprawy te mogą pomóc w zapobieganiu i leczeniu cukrzycy typu 2 i otyłości.
• Dodaj sok z cytryny do herbaty. Badania w probówce i na zwierzętach wykazały, że dodanie soku z cytryny do zielonej herbaty może sprawić, że zawarte w niej przeciwutleniacze staną się bardziej dostępne dla organizmu.

Podsumowanie: Możesz przygotować zdrowszą filiżankę kawy lub herbaty, unikając dodatku cukru i pełnotłustego mleka lub śmietanki albo dodając składniki takie jak cynamon, kardamon i sok z cytryny.

Co jest lepsze?

Zielona herbata i kawa to bezpieczne napoje, które dostarczają Ci korzyści w postaci kofeiny i przeciwutleniaczy. Oba napoje są również związane ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia niektórych chorób.

Jednak osoby cierpiące na stany lękowe, bezsenność i zaburzenia paniczne powinny rozważyć wybór zielonej herbaty zamiast kawy ze względu na niższą zawartość kofeiny i fakt, że zawiera ona L-teaninę - aminokwas, który sprzyja utrzymaniu spokojnej czujności.

Sugerowane dla Ciebie: 10 opartych na dowodach korzyści zdrowotnych czarnej herbaty

Większa zawartość kofeiny w kawie może łatwiej doprowadzić do uzależnienia od kofeiny niż w przypadku zielonej herbaty.

Z drugiej strony, kawa będzie bardziej odpowiednim wyborem, jeśli szukasz zwiększonej czujności lub lepszej wydajności fizycznej.

Określenie, które rozwiązanie jest lepsze, zależy od Twoich potrzeb.

Podsumowanie: Zarówno zielona herbata, jak i kawa są zdrowe i bezpieczne. Zielona herbata może być lepszym wyborem dla osób cierpiących na niepokój lub bezsenność. Z kolei kawa może być lepszym wyborem, jeśli szukasz zwiększonej czujności lub lepszej sprawności fizycznej.

Podsumowanie

Zielona herbata i kawa to dwa zdrowe, podstawowe napoje w diecie wielu ludzi.

Dzięki zawartości kofeiny i przeciwutleniaczy mają wiele zalet zdrowotnych, takich jak działanie przeciwnowotworowe i właściwości odchudzające.

Dzielą się również potencjalnymi wadami związanymi z powszechnie dodawanymi składnikami, takimi jak cukier, śmietanki i syropy smakowe.

Rozważenie większej zawartości kofeiny w kawie i L-teaniny w zielonej herbacie może pomóc Ci zdecydować, która z nich jest lepsza.