Kahvin terveysvaikutukset ovat kiistanalaisia.
Huolimatta siitä, mitä olet ehkä kuullut, kahvissa on paljon hyvää.
Se sisältää runsaasti antioksidantteja, ja se vähentää monien sairauksien riskiä.
Se sisältää kuitenkin myös kofeiinia, piristettä, joka voi aiheuttaa ongelmia joillekin ihmisille ja häiritä unta.
Tässä artikkelissa tarkastellaan yksityiskohtaisesti kahvia ja sen terveysvaikutuksia, sekä myönteisiä että negatiivisia puolia.
Kahvi sisältää tärkeitä ravintoaineita ja runsaasti antioksidantteja
Kahvi sisältää runsaasti monia kahvipavuissa luonnostaan esiintyviä ravintoaineita.
Tyypillinen 8 unssin (240 ml) kuppi kahvia sisältää:
- B2-vitamiini (riboflaviini): 11 % päivittäisestä arvosta
- B5-vitamiini (pantoteenihappo): 6 % päivittäisestä arvosta
- B1-vitamiini (tiamiini): 2 % päivittäisestä arvosta
- B3-vitamiini (niasiini): 2 % päivittäisestä arvosta
- Folaatti: 1 % päivittäisestä arvosta
- Mangaani: 3 % päivittäisestä arvosta
- kalium: 3 % päivittäisestä arvosta
- Magnesium: 2 % päivittäisestä arvosta
- Fosfori: 1 % päivittäisestä arvosta
Tämä ei ehkä vaikuta paljolta, mutta yritä kertoa se päivittäin juomiesi kuppien määrällä – se voi nostaa merkittävän osan päivittäisestä ravintonsaannistasi.
Mutta kahvi loistaa korkeassa antioksidanttipitoisuudessaan.
Tyypillinen länsimainen ruokavalio tarjoaa enemmän antioksidantteja kahvista kuin hedelmistä ja vihanneksista yhteensä.
Yhteenveto: Kahvi sisältää pienen määrän vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka lisääntyvät, jos juot monta kupillista päivässä. Se sisältää myös runsaasti antioksidantteja.
Kahvi voi parantaa aivojen toimintaa ja kiihdyttää aineenvaihduntaa
Kofeiini on maailman yleisimmin käytetty psykoaktiivinen aine.
Virvoitusjuomat, tee ja suklaa sisältävät kaikki kofeiinia, mutta kahvi on tärkein lähde.
Yhden kupin kofeiinipitoisuus voi vaihdella välillä 30-300 mg, mutta keskimääräinen kuppi on jossain 90-100 mg.
Kofeiini on tunnettu piriste. Aivoissasi se estää estävän välittäjäaineen (aivohormonin), nimeltään adenosiini, toiminnan.
Estämällä adenosiinin, kofeiini lisää aivojen toimintaa ja vapauttaa välittäjäaineita, kuten norepinefriiniä ja dopamiinia. Tämä vähentää väsymystä ja saa sinut tuntemaan olosi valppaammaksi.
Lukuisat tutkimukset osoittavat, että kofeiini voi parantaa lyhytaikaista aivotoimintaa, parantaa mielialaa, reaktioaikaa, valppautta ja yleistä kognitiivista toimintaa.
Kofeiini voi myös kiihdyttää aineenvaihduntaa keskimäärin 3–11 % ja harjoittelukykyä 11–12 %.
Jotkut näistä vaikutuksista ovat kuitenkin todennäköisesti lyhytaikaisia. Jos juot kahvia joka päivä, rakennat toleranssia – ja sen myötä vaikutukset heikkenevät.
Yhteenveto: Kahvin pääasiallinen aktiivinen yhdiste on piristävä kofeiini, ja se voi aiheuttaa lyhytaikaista energiatasoa, aivojen toimintaa, aineenvaihduntaa ja harjoittelukykyä.
Kahvi voi suojata aivojasi Alzheimerin ja Parkinsonin taudilta
Alzheimerin tauti on maailman yleisin hermostoa rappeuttava sairaus ja johtava dementian aiheuttaja.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että kahvin juojien riski sairastua Alzheimerin tautiin on 65 % pienempi.
Parkinsonin tauti on toiseksi yleisin hermostoa rappeuttava sairaus, joka johtuu dopamiinia tuottavien hermosolujen kuolemasta aivoissa.
Kahvin juojien riski sairastua Parkinsonin tautiin on 32–60 % pienempi. Mitä enemmän ihmiset juovat kahvia, sitä pienempi riski.
Yhteenveto: Useat tutkimukset osoittavat, että kahvinjuojilla on paljon pienempi riski sairastua dementiaan, Alzheimerin tautiin ja Parkinsonin tautiin vanhemmalla iällä.
Kahvi vähentää riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen
Kohonnut verensokeri on tyypillistä tyypin 2 diabetekselle insuliiniresistenssin vuoksi.
Ehdotettu sinulle: 10 näyttöön perustuvaa vihreän teen terveyshyötyä
Tämä yleinen sairaus on kymmenkertaistunut muutamassa vuosikymmenessä ja vaikuttaa nyt yli 300 miljoonaan ihmiseen.
Mielenkiintoista on, että tutkimukset osoittavat, että kahvinjuojilla saattaa olla 23–67 % pienempi riski sairastua tähän sairauteen.
Yhdessä katsauksessa 18 tutkimuksesta 457 922 ihmisellä liitettiin jokainen päivittäinen kahvikupillinen 7 % pienempään tyypin 2 diabeteksen riskiin.
Yhteenveto: Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että kahvinjuojilla on huomattavasti pienempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen.
Kahvi vähentää maksasairauksien riskiä
Maksasi on elintärkeä elin, jolla on satoja erilaisia toimintoja kehossasi.
Se on herkkä liialliselle alkoholin ja fruktoosin nauttimiselle.
Maksavaurion loppuvaihetta kutsutaan maksakirroosiksi, ja suurin osa maksasta muuttuu arpikudokseksi.
Kahvin juojilla on 84 % pienempi riski sairastua maksakirroosiin, ja vaikutus on tehokkain niille, jotka juovat vähintään neljä kuppia päivässä.
Maksasyöpä on myös yleinen, ja se on toiseksi yleisin syöpäkuolemien syy maailmanlaajuisesti. Kahvin juovilla on jopa 40 % pienempi riski sairastua maksasyöpään.
Yhteenveto: Kahvin juojilla on huomattavasti pienempi riski saada kirroosi ja maksasyövä. Mitä enemmän kahvia juot, sitä pienempi riskisi.
Kahvi vähentää masennuksen ja itsemurhan riskiä
Masennus on maailman yleisin mielenterveyshäiriö ja heikentää merkittävästi elämänlaatua.
Eräässä Harvardin tutkimuksessa vuonna 2011 eniten kahvia juoneilla oli 20 % pienempi riski masentua.
Yhdessä kolmen tutkimuksen katsauksessa ihmiset, jotka joivat vähintään neljä kupillista kahvia päivässä, olivat 53 % pienempi todennäköisyys tehdä itsemurha.
Yhteenveto: Tutkimukset osoittavat, että kahvia juovilla ihmisillä on pienempi riski masentua ja heillä on huomattavasti pienempi todennäköisyys tehdä itsemurha.
Jotkut tutkimukset osoittavat, että kahvin juojat voivat elää pidempään
Koska kahvinjuojilla on pienempi riski saada monia yleisiä, tappavia sairauksia ja itsemurhia, kahvi voi auttaa sinua elämään pidempään.
Ehdotettu sinulle: Onko kahvi hyvää aivoille?
Pitkäaikaisessa tutkimuksessa 402 260 50–71-vuotiaalla henkilöllä havaittiin, että kahvinjuojilla oli paljon pienempi riski kuolla 12–13 vuoden tutkimusjakson aikana.
Makea kohta näyttää olevan 4–5 kupillista päivässä, miehillä ja naisilla 12 prosenttia pienempi kuoleman riski ja 16 prosenttia.
Yhteenveto: Jotkut tutkimukset osoittavat, että kahvin juojat elävät keskimäärin pidempään kuin ne, jotka eivät juo kahvia. Suurin vaikutus havaitaan 4–5 kupilla päivässä.
Kofeiini voi aiheuttaa ahdistusta ja häiritä unta
Ei olisi oikein puhua vain hyvästä mainitsematta huonoja.
Totuus on, että kahvilla on myös joitain negatiivisia puolia, vaikka tämä riippuu yksilöstä.
Liiallinen kofeiinin nauttiminen voi johtaa hermostuneisuuteen, ahdistukseen, sydämentykytyksiin ja jopa pahentaviin paniikkikohtauksiin.
Jos olet herkkä kofeiinille ja olet taipuvainen ylistimuloitumaan, kannattaa ehkä välttää kahvia kokonaan.
Toinen ei-toivottu sivuvaikutus on, että se voi häiritä unta.
Jos kahvi heikentää unen laatua, yritä lopettaa kahvin nauttiminen myöhään päivällä, esimerkiksi klo 14.00 jälkeen.
Kofeiinilla voi olla myös diureettisia ja verenpainetta kohottavia vaikutuksia, vaikka ne yleensä häviävät säännöllisessä käytössä. Verenpaineen lievä nousu 1–2 mm/Hg voi kuitenkin jatkua.
Yhteenveto: Kofeiinilla voi olla erilaisia haittavaikutuksia, kuten ahdistusta ja unihäiriöitä – mutta tämä riippuu suuresti yksilöstä.
Kofeiini aiheuttaa riippuvuutta ja voi aiheuttaa vieroitusoireita
Toinen kofeiinin ongelma on, että se voi johtaa riippuvuuteen.
Kun ihmiset kuluttavat kofeiinia säännöllisesti, he tulevat sietämään sitä, ja se joko lakkaa toimimasta samalla tavalla tai tarvitaan suurempi annos saada aikaan samat vaikutukset.
Kun ihmiset pidättäytyvät kofeiinista, he saavat vieroitusoireita, kuten päänsärkyä, uupumusta, aivosumua ja ärtyneisyyttä. Tämä voi kestää muutaman päivän.
Suvaitsevaisuus ja vetäytyminen ovat fyysisen riippuvuuden tunnusmerkkejä.
Yhteenveto: Kofeiini on riippuvuutta aiheuttava aine, ja se voi johtaa toleranssiin ja hyvin dokumentoituihin vieroitusoireisiin, kuten päänsärkyyn, väsymykseen ja ärtyneisyyteen.
Ero tavallisen ja kofeiinittoman kahvin välillä
Jotkut ihmiset valitsevat kofeiinittoman kahvin tavallisen kahvin sijaan.
Kofeiiniton kahvi valmistetaan yleensä huuhtelemalla kahvipavut kemiallisilla liuottimilla.
Joka kerta kun pavut huuhdellaan, osa kofeiinista liukenee liuottimeen, ja tämä prosessi toistetaan, kunnes suurin osa kofeiinista on poistettu.
Muista, että jopa kofeiiniton kahvi sisältää jonkin verran kofeiinia, vain paljon vähemmän kuin tavallinen kahvi.
Yhteenveto: Kofeiiniton kahvi valmistetaan uuttamalla kofeiinia kahvipavuista liuottimilla. Kofeiinittomalla kahvilla ei ole kaikkia samoja terveyshyötyjä kuin tavallisella kahvilla.
Kuinka maksimoida kahvin terveyshyödyt
Voit tehdä joitain asioita maksimoidaksesi kahvin hyödylliset terveysvaikutukset.
Tärkeintä on olla lisäämättä siihen paljon sokeria.
Toinen tekniikka on keittää kahvia paperisuodattimella. Suodattamaton kahvi – esimerkiksi turkkilaisesta tai ranskalaisesta lehdistöstä – sisältää kafestolia, ainetta, joka voi nostaa kolesterolitasoja.
Muista, että jotkin kahviloiden ja franchising-kahvijuomat sisältävät satoja kaloreita ja paljon sokeria. Nämä juomat ovat epäterveellisiä, jos niitä käytetään säännöllisesti.
Lopuksi, varmista, että et juo liikaa kahvia.
Yhteenveto: On tärkeää, ettei kahviin laita paljon sokeria. Paperisuodattimella keittäminen voi poistaa kolesterolia kohottavan yhdisteen, nimeltään cafestol.
Pitäisikö juoda kahvia?
Joidenkin ihmisten - erityisesti raskaana olevien naisten - tulisi välttää kahvin käyttöä tai rajoittaa sitä voimakkaasti.
Ihmiset, joilla on ahdistuneisuusongelmia, korkea verenpaine tai unettomuus, saattavat myös haluta vähentää saantiaan nähdäkseen, auttaako se.
On myös todisteita siitä, että ihmiset, jotka metaboloivat kofeiinia hitaasti, lisäävät sydänkohtausten riskiä kahvin juomisen vuoksi.
Lisäksi jotkut ihmiset ovat huolissaan siitä, että kahvin juominen voi lisätä syöpäriskiä ajan myötä.
Vaikka on totta, että paahdetut kahvipavut sisältävät akryyliamideja, syöpää aiheuttavia yhdisteitä, ei ole todisteita siitä, että kahvin pienet määrät akryyliamideja aiheuttaisivat haittaa.
Useimmat tutkimukset viittaavat siihen, että kahvin nauttiminen ei vaikuta syöpäriskiin tai voi jopa vähentää sitä.
Kahvi voi kuitenkin hyödyttää merkittävästi keskivertoihmisen terveyttä.
Jos et jo juo kahvia, nämä edut eivät ole pakottava syy aloittaa se. On myös huonoja puolia.
Mutta jos jo juot kahvia ja nautit siitä, hyödyt ovat paljon suuremmat kuin negatiiviset.
Yhteenveto
On tärkeää pitää mielessä, että monet tässä artikkelissa mainituista tutkimuksista ovat havainnointia. He tutkivat yhteyttä kahvin juomisen ja sairauksien seurauksien välillä, mutta eivät osoittaneet syytä ja seurausta.
Koska yhteys on kuitenkin vahva ja johdonmukainen tutkimuksissa, kahvilla voi olla myönteinen rooli terveytesi kannalta.
Vaikka kahvia demonisoitiin aiemmin, se on tieteellisten todisteiden mukaan todennäköisesti erittäin terveellistä useimmille ihmisille.
Jos mikään, kahvi kuuluu samaan kategoriaan terveellisten juomien, kuten vihreän teen, kanssa.
