Os efeitos do café na saúde são controversos.
Apesar do que você já deve ter ouvido falar, o café tem muitas coisas boas.
É rico em antioxidantes e associado a um risco reduzido de muitas doenças.
No entanto, também contém cafeína, um estimulante que pode causar problemas em algumas pessoas e atrapalhar o sono.
Este artigo analisa detalhadamente o café e seus efeitos na saúde, tanto os positivos quanto os negativos.
O café contém nutrientes essenciais e é rico em antioxidantes
O café é rico em muitos dos nutrientes encontrados naturalmente nos grãos de café.
Uma xícara de café típica de 240 ml contém:
- Vitamina B2 (riboflavina): 11% do valor diário
- Vitamina B5 (ácido pantotênico): 6% do valor diário
- Vitamina B1 (tiamina): 2% do valor diário
- Vitamina B3 (niacina): 2% do valor diário
- Folato: 1% do valor diário
- Manganês: 3% do valor diário
- Potássio: 3% do valor diário
- Magnésio: 2% do valor diário
- Fósforo: 1% do valor diário
Isso pode não parecer muito, mas tente multiplicá-lo pelo número de xícaras que você bebe diariamente – pode somar uma porção significativa de sua ingestão diária de nutrientes.
Mas o café brilha em seu alto teor de antioxidantes.
A dieta ocidental típica fornece mais antioxidantes do café do que de frutas e vegetais combinados.
Resumo: O café contém um pequeno número de vitaminas e minerais, que se somam se você beber muitas xícaras por dia. Também é rico em antioxidantes.
Café pode melhorar a função cerebral e aumentar o metabolismo
A cafeína é a substância psicoativa mais consumida no mundo.
Refrigerantes, chá e chocolate contêm cafeína, mas o café é a fonte mais significativa.
O teor de cafeína de um único copo pode variar de 30 a 300 mg, mas o copo médio está em torno de 90 a 100 mg.
A cafeína é um estimulante conhecido. No cérebro, bloqueia a função de um neurotransmissor inibitório (hormônio cerebral) chamado adenosina.
Ao bloquear a adenosina, a cafeína aumenta a atividade do cérebro e libera neurotransmissores como norepinefrina e dopamina. Isso reduz o cansaço e faz você se sentir mais alerta.
Numerosos estudos demonstram que a cafeína pode levar a um aumento de curto prazo na função cerebral, melhorando o humor, o tempo de reação, a vigilância e a função cognitiva geral.
A cafeína também pode aumentar o metabolismo em 3 a 11% e o desempenho no exercício em 11 a 12%, em média.
No entanto, alguns desses efeitos são provavelmente de curto prazo. Se você beber café todos os dias, você desenvolverá uma tolerância – e com isso, os efeitos serão menos poderosos.
Resumo: O principal composto ativo do café é a cafeína estimulante, e pode causar um aumento de curto prazo nos níveis de energia, função cerebral, taxa metabólica e desempenho no exercício.
Café pode proteger seu cérebro da doença de Alzheimer e Parkinson
Alzheimer é a doença neurodegenerativa mais comum do mundo e uma das principais causas de demência.
Estudos mostraram que os bebedores de café têm um risco 65% menor de desenvolver a doença de Alzheimer.
Parkinson é a segunda doença neurodegenerativa mais comum causada pela morte de neurônios geradores de dopamina no cérebro.
Bebedores de café têm um risco 32-60% menor de doença de Parkinson. Quanto mais café as pessoas bebem, menor o risco.
Resumo: Vários estudos mostram que os bebedores de café têm um risco muito menor de demência, doença de Alzheimer e doença de Parkinson na velhice.
Café reduz o risco de diabetes tipo 2
Níveis elevados de açúcar no sangue caracterizam o diabetes tipo 2 devido à resistência aos efeitos da insulina.
Esta doença comum aumentou dez vezes em algumas décadas e agora afeta mais de 300 milhões de pessoas.
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Curiosamente, estudos mostram que os bebedores de café podem ter um risco reduzido de 23 a 67% de desenvolver essa condição.
Uma revisão de 18 estudos em 457.922 pessoas associou cada xícara diária de café a um risco reduzido de 7% de diabetes tipo 2.
Resumo: Numerosos estudos mostraram que os bebedores de café têm um risco significativamente menor de diabetes tipo 2.
Café reduz o risco de doenças do fígado
Seu fígado é um órgão vital que tem centenas de funções diferentes em seu corpo.
É sensível ao consumo excessivo de álcool e frutose.
O estágio final do dano hepático é chamado de cirrose e envolve a maior parte do fígado se transformando em tecido cicatricial.
Os bebedores de café têm um risco 84% menor de desenvolver cirrose, com o efeito mais potente para aqueles que bebem quatro ou mais xícaras por dia.
O câncer de fígado também é comum e é a segunda principal causa de morte por câncer em todo o mundo. Bebedores de café têm até 40% menos risco de câncer de fígado.
Resumo: Os bebedores de café têm um risco significativamente menor de cirrose e câncer de fígado. Quanto mais café você beber, menor será o risco.
Café reduz o risco de depressão e suicídio
A depressão é o transtorno mental mais comum do mundo e leva a uma qualidade de vida significativamente reduzida.
Em um estudo de Harvard de 2011, as pessoas que bebiam mais café tinham um risco 20% menor de ficarem deprimidas.
Em uma revisão de três estudos, pessoas que bebiam quatro ou mais xícaras de café por dia eram 53% menos propensas a cometer suicídio.
Resumo: Estudos mostram que as pessoas que bebem café têm um risco menor de ficar deprimidas e são significativamente menos propensas a cometer suicídio.
Alguns estudos mostram que os bebedores de café podem viver mais
Como os bebedores de café têm um risco menor de muitas doenças comuns e mortais e suicídio, o café pode ajudá-lo a viver mais.
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Pesquisas de longo prazo em 402.260 indivíduos com idades entre 50 e 71 anos descobriram que os bebedores de café tinham um risco muito menor de morrer durante o período de estudo de 12 a 13 anos.
O ponto ideal parece ser de 4 a 5 xícaras por dia, com homens e mulheres tendo um risco reduzido de morte de 12% e 16%, respectivamente.
Resumo: Alguns estudos demonstram que – em média – os bebedores de café vivem mais do que os que não bebem café. O efeito mais substancial é visto em 4-5 xícaras por dia.
Cafeína pode causar ansiedade e atrapalhar o sono
Não seria correto falar apenas do bom sem mencionar o ruim.
A verdade é que o café também tem alguns aspectos negativos, embora isso dependa do indivíduo.
Consumir muita cafeína pode levar a nervosismo, ansiedade, palpitações cardíacas e até ataques de pânico exacerbados.
Se você é sensível à cafeína e tende a ficar superestimulado, evite o café completamente.
Outro efeito colateral indesejado é que pode atrapalhar o sono.
Se o café reduzir a qualidade do sono, tente parar de tomar café no final do dia, como depois das 14h.
A cafeína também pode ter efeitos diuréticos e de aumento da pressão arterial, embora estes geralmente se dissipem com o uso regular. No entanto, um ligeiro aumento da pressão arterial de 1-2 mm/Hg pode persistir.
Resumo: A cafeína pode ter vários efeitos adversos, como ansiedade e sono interrompido – mas isso depende muito do indivíduo.
A cafeína é viciante e pode causar sintomas de abstinência
Outro problema com a cafeína é que ela pode levar ao vício.
Quando as pessoas consomem cafeína regularmente, tornam-se tolerantes a ela, e ela para de funcionar como antes ou é necessária uma dose maior para produzir os mesmos efeitos.
Quando as pessoas se abstêm de cafeína, elas apresentam sintomas de abstinência, como dores de cabeça, exaustão, confusão mental e irritabilidade. Isso pode durar alguns dias.
Tolerância e abstinência são as marcas do vício físico.
Resumo: A cafeína é uma substância viciante e pode levar à tolerância e a sintomas de abstinência bem documentados, como dores de cabeça, cansaço e irritabilidade.
A diferença entre café normal e descafeinado
Algumas pessoas optam por café descafeinado em vez de regular.
O café descafeinado é geralmente feito lavando os grãos de café com solventes químicos.
Cada vez que os grãos são enxaguados, alguma porcentagem da cafeína se dissolve no solvente, e esse processo é repetido até que a maior parte da cafeína tenha sido removida.
Lembre-se de que mesmo o café descafeinado contém alguma cafeína, apenas muito menos do que o café normal.
Resumo: O café descafeinado é feito extraindo a cafeína dos grãos de café usando solventes. O descafeinado não tem todos os mesmos benefícios para a saúde que o café comum.
Como maximizar os benefícios do café para a saúde
Você pode fazer algumas coisas para maximizar os efeitos benéficos do café para a saúde.
O mais importante é não adicionar muito açúcar.
Outra técnica é preparar café com um filtro de papel. Café não filtrado – como de uma prensa turca ou francesa – contém cafestol, uma substância que pode aumentar os níveis de colesterol.
Tenha em mente que algumas bebidas de café em cafés e franquias contêm centenas de calorias e muito açúcar. Estas bebidas não são saudáveis se consumidas regularmente.
Finalmente, certifique-se de não beber quantidades excessivas de café.
Resumo: É importante não colocar muito açúcar no seu café. A fabricação de cerveja com um filtro de papel pode eliminar um composto que aumenta o colesterol chamado cafestol.
Você deve beber café?
Algumas pessoas – especialmente mulheres grávidas – devem evitar ou limitar severamente o consumo de café.
Pessoas com problemas de ansiedade, pressão alta ou insônia também podem querer reduzir sua ingestão para ver se isso ajuda.
Há também algumas evidências de que as pessoas que metabolizam a cafeína lentamente têm um risco aumentado de ataques cardíacos ao beber café.
Além disso, algumas pessoas estão preocupadas que beber café pode aumentar o risco de câncer ao longo do tempo.
Embora seja verdade que os grãos de café torrados contenham acrilamidas, uma categoria de compostos cancerígenos, não há evidências de que as pequenas quantidades de acrilamidas encontradas no café causem danos.
A maioria dos estudos sugere que a ingestão de café não tem efeitos sobre o risco de câncer ou pode até reduzi-lo.
Dito isto, o café pode beneficiar significativamente a saúde da pessoa média.
Se você ainda não bebe café, esses benefícios não são uma razão convincente para começar a fazê-lo. Há desvantagens também.
Mas se você já bebe café e gosta, os benefícios superam em muito os negativos.
Resumo
É essencial ter em mente que muitos dos estudos mencionados neste artigo são observacionais. Eles examinaram a associação entre o consumo de café e os resultados da doença, mas não provaram uma causa e efeito.
No entanto, dado que a associação é forte e consistente entre os estudos, o café pode ter um papel positivo na sua saúde.
Embora tenha sido demonizado no passado, o café provavelmente é muito saudável para a maioria das pessoas, de acordo com evidências científicas.
Se alguma coisa, o café pertence à mesma categoria de bebidas saudáveis como o chá verde.
