Οι επιπτώσεις του καφέ στην υγεία είναι αμφιλεγόμενες.
Παρά τα όσα μπορεί να έχετε ακούσει, ο καφές έχει πολλά καλά πράγματα.
Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο πολλών ασθενειών.
Ωστόσο, περιέχει επίσης καφεΐνη, ένα διεγερτικό που μπορεί να προκαλέσει προβλήματα σε μερικούς ανθρώπους και να διαταράξει τον ύπνο.
Αυτό το άρθρο εξετάζει λεπτομερώς τον καφέ και τις επιπτώσεις του στην υγεία, τόσο τα θετικά όσο και τα αρνητικά.
Ο καφές περιέχει απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και είναι πλούσιος σε αντιοξειδωτικά
Ο καφές είναι πλούσιος σε πολλά από τα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται φυσικά στους κόκκους του καφέ.
Ένα τυπικό φλιτζάνι καφέ 8 ουγγιών (240 ml) περιέχει:
- Βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη): 11% της ημερήσιας αξίας
- Βιταμίνη Β5 (παντοθενικό οξύ): 6% της ημερήσιας αξίας
- Βιταμίνη Β1 (θειαμίνη): 2% της ημερήσιας αξίας
- Βιταμίνη Β3 (νιασίνη): 2% της ημερήσιας αξίας
- Φολικό οξύ: 1% της ημερήσιας αξίας
- Μαγγάνιο: 3% της ημερήσιας αξίας
- Κάλιο: 3% της ημερήσιας αξίας
- Μαγνήσιο: 2% της ημερήσιας αξίας
- Φώσφορος: 1% της ημερήσιας αξίας
Αυτό μπορεί να μην φαίνεται πολύ, αλλά προσπαθήστε να το πολλαπλασιάσετε με τον αριθμό των φλιτζανιών που πίνετε καθημερινά — μπορεί να προσθέσει ένα σημαντικό μέρος της ημερήσιας πρόσληψης θρεπτικών συστατικών.
Όμως ο καφές λάμπει στην υψηλή του περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά.
Η τυπική δυτική διατροφή παρέχει περισσότερα αντιοξειδωτικά από τον καφέ παρά από τα φρούτα και τα λαχανικά μαζί.
Περίληψη: Ο καφές περιέχει μικρό αριθμό βιταμινών και μετάλλων, τα οποία αθροίζονται αν πίνετε πολλά φλιτζάνια την ημέρα. Είναι επίσης υψηλό σε αντιοξειδωτικά.
Ο καφές μπορεί να ενισχύσει τη λειτουργία του εγκεφάλου και να τονώσει το μεταβολισμό
Η καφεΐνη είναι η πιο συχνά καταναλωμένη ψυχοδραστική ουσία στον κόσμο.
Τα αναψυκτικά, το τσάι και η σοκολάτα περιέχουν όλα καφεΐνη, αλλά ο καφές είναι η πιο σημαντική πηγή.
Η περιεκτικότητα σε καφεΐνη ενός φλιτζανιού μπορεί να κυμαίνεται από 30-300 mg, αλλά το μέσο φλιτζάνι είναι περίπου 90-100 mg.
Η καφεΐνη είναι ένα γνωστό διεγερτικό. Στον εγκέφαλό σας, μπλοκάρει τη λειτουργία ενός ανασταλτικού νευροδιαβιβαστή (εγκεφαλική ορμόνη) που ονομάζεται αδενοσίνη.
Μπλοκάροντας την αδενοσίνη, η καφεΐνη αυξάνει τη δραστηριότητα του εγκεφάλου σας και απελευθερώνει νευροδιαβιβαστές όπως η νορεπινεφρίνη και η ντοπαμίνη. Αυτό μειώνει την κούραση και σας κάνει να αισθάνεστε πιο προσεκτικοί.
Πολυάριθμες μελέτες δείχνουν ότι η καφεΐνη μπορεί να οδηγήσει σε βραχυπρόθεσμη ενίσχυση της εγκεφαλικής λειτουργίας, βελτίωση της διάθεσης, του χρόνου αντίδρασης, της επαγρύπνησης και της γενικής γνωστικής λειτουργίας.
Η καφεΐνη μπορεί επίσης να ενισχύσει το μεταβολισμό κατά 3-11% και την απόδοση της άσκησης κατά 11-12%, κατά μέσο όρο.
Ωστόσο, ορισμένες από αυτές τις επιπτώσεις είναι πιθανώς βραχυπρόθεσμες. Εάν πίνετε καφέ κάθε μέρα, θα δημιουργήσετε μια ανοχή - και μαζί με αυτό, τα αποτελέσματα θα είναι λιγότερο ισχυρά.
Περίληψη: Η κύρια δραστική ένωση στον καφέ είναι η διεγερτική καφεΐνη και μπορεί να προκαλέσει βραχυπρόθεσμη ώθηση στα επίπεδα ενέργειας, στη λειτουργία του εγκεφάλου, στον μεταβολικό ρυθμό και στην απόδοση άσκησης.
Ο καφές μπορεί να προστατεύσει τον εγκέφαλό σας από τη νόσο του Αλτσχάιμερ και τη νόσο του Πάρκινσον
Το Αλτσχάιμερ είναι η πιο κοινή νευροεκφυλιστική νόσος στον κόσμο και η κύρια αιτία άνοιας.
Μελέτες έχουν δείξει ότι όσοι πίνουν καφέ έχουν 65% χαμηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν νόσο του Αλτσχάιμερ.
Το Πάρκινσον είναι η δεύτερη πιο κοινή νευροεκφυλιστική νόσος που προκαλείται από τον θάνατο των νευρώνων που παράγουν ντοπαμίνη στον εγκέφαλο.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 τεκμηριωμένα οφέλη για την υγεία του πράσινου τσαγιού
Όσοι πίνουν καφέ έχουν 32-60% χαμηλότερο κίνδυνο για τη νόσο του Πάρκινσον. Όσο περισσότερο καφέ πίνουν οι άνθρωποι, τόσο μικρότερος είναι ο κίνδυνος.
Περίληψη: Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι όσοι πίνουν καφέ έχουν πολύ χαμηλότερο κίνδυνο άνοιας, νόσου Αλτσχάιμερ και νόσου Πάρκινσον σε μεγάλη ηλικία.
Ο καφές μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2
Τα αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα χαρακτηρίζουν τον διαβήτη τύπου 2 λόγω αντίστασης στις επιδράσεις της ινσουλίνης.
Αυτή η κοινή ασθένεια έχει δεκαπλασιαστεί σε μερικές δεκαετίες και επηρεάζει πλέον πάνω από 300 εκατομμύρια ανθρώπους.
Είναι ενδιαφέρον ότι οι μελέτες δείχνουν ότι όσοι πίνουν καφέ μπορεί να έχουν 23-67% μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης αυτής της πάθησης.
Μια ανασκόπηση 18 μελετών σε 457.922 άτομα συσχέτισε κάθε καθημερινό φλιτζάνι καφέ με 7% μειωμένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.
Περίληψη: Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι όσοι πίνουν καφέ έχουν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.
Ο καφές μειώνει τον κίνδυνο ηπατικών παθήσεων
Το συκώτι σας είναι ένα ζωτικό όργανο που έχει εκατοντάδες διαφορετικές λειτουργίες στο σώμα σας.
Είναι ευαίσθητο στην υπερβολική πρόσληψη αλκοόλ και φρουκτόζης.
Το τελικό στάδιο της ηπατικής βλάβης ονομάζεται κίρρωση και περιλαμβάνει το μεγαλύτερο μέρος του ήπατος που μετατρέπεται σε ουλώδη ιστό.
Όσοι πίνουν καφέ έχουν 84% χαμηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν κίρρωση, με το πιο ισχυρό αποτέλεσμα για όσους πίνουν τέσσερα ή περισσότερα φλιτζάνια ημερησίως.
Ο καρκίνος του ήπατος είναι επίσης συχνός και είναι η δεύτερη κύρια αιτία θανάτου από καρκίνο παγκοσμίως. Όσοι πίνουν καφέ έχουν έως και 40% χαμηλότερο κίνδυνο για καρκίνο του ήπατος.
Περίληψη: Όσοι πίνουν καφέ έχουν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο κίρρωσης και καρκίνου του ήπατος. Όσο περισσότερο καφέ πίνετε, τόσο μειώνεται ο κίνδυνος.
Ο καφές μειώνει τον κίνδυνο κατάθλιψης και αυτοκτονίας
Η κατάθλιψη είναι η πιο κοινή ψυχική διαταραχή στον κόσμο και οδηγεί σε σημαντικά μειωμένη ποιότητα ζωής.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Είναι ο καφές καλός για τον εγκέφαλό σας?
Σε μια μελέτη του Χάρβαρντ από το 2011, οι άνθρωποι που έπιναν τον περισσότερο καφέ είχαν 20% χαμηλότερο κίνδυνο να πάθουν κατάθλιψη.
Σε μια ανασκόπηση τριών μελετών, τα άτομα που έπιναν τέσσερα ή περισσότερα φλιτζάνια καφέ την ημέρα είχαν 53% λιγότερες πιθανότητες να αυτοκτονήσουν.
Περίληψη: Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που πίνουν καφέ έχουν μικρότερο κίνδυνο να πάθουν κατάθλιψη και είναι πολύ λιγότερο πιθανό να αυτοκτονήσουν.
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι όσοι πίνουν καφέ μπορεί να ζήσουν περισσότερο
Επειδή όσοι πίνουν καφέ έχουν χαμηλότερο κίνδυνο πολλών κοινών, θανατηφόρων ασθενειών και αυτοκτονιών, ο καφές θα μπορούσε να σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο.
Μακροχρόνια έρευνα σε 402.260 άτομα ηλικίας 50-71 ετών διαπίστωσε ότι όσοι πίνουν καφέ είχαν πολύ χαμηλότερο κίνδυνο να πεθάνουν κατά την περίοδο μελέτης 12-13 ετών.
Το γλυκό σημείο φαίνεται να είναι στα 4-5 φλιτζάνια την ημέρα, με τους άνδρες και τις γυναίκες να έχουν 12% και 16% μειωμένο κίνδυνο θανάτου, αντίστοιχα.
Περίληψη: Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι — κατά μέσο όρο — όσοι πίνουν καφέ ζουν περισσότερο από εκείνους που δεν πίνουν καφέ. Το πιο ουσιαστικό αποτέλεσμα παρατηρείται σε 4-5 φλιτζάνια την ημέρα.
Η καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει άγχος και να διαταράξει τον ύπνο
Δεν θα ήταν σωστό να μιλάμε μόνο για τα καλά χωρίς να αναφέρουμε τα κακά.
Η αλήθεια είναι ότι ο καφές έχει και κάποιες αρνητικές πλευρές, αν και αυτό εξαρτάται από το άτομο.
Η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε νευρικότητα, άγχος, αίσθημα παλμών και ακόμη και επιδείνωση κρίσεων πανικού.
Εάν είστε ευαίσθητοι στην καφεΐνη και τείνετε να γίνετε υπερδιέγερση, μπορεί να θέλετε να αποφύγετε εντελώς τον καφέ.
Μια άλλη ανεπιθύμητη παρενέργεια είναι ότι μπορεί να διαταράξει τον ύπνο.
Εάν ο καφές μειώνει την ποιότητα του ύπνου σας, δοκιμάστε να σταματήσετε τον καφέ αργά την ημέρα, όπως μετά τις 2:00 μ.μ.
Η καφεΐνη μπορεί επίσης να έχει διουρητικά και να αυξάνει την αρτηριακή πίεση, αν και αυτά συνήθως εξαφανίζονται με την τακτική χρήση. Ωστόσο, μια ελαφρά αύξηση της αρτηριακής πίεσης κατά 1–2 mm/Hg μπορεί να παραμείνει.
Περίληψη: Η καφεΐνη μπορεί να έχει διάφορες δυσμενείς επιπτώσεις, όπως άγχος και διαταραγμένο ύπνο — αλλά αυτό εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το άτομο.
Η καφεΐνη είναι εθιστική και μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα στέρησης
Ένα άλλο ζήτημα με την καφεΐνη είναι ότι μπορεί να οδηγήσει σε εθισμό.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Μπορεί ο καφές να αυξήσει το μεταβολισμό σας και να σας βοηθήσει να κάψετε λίπος?
Όταν οι άνθρωποι καταναλώνουν καφεΐνη τακτικά, γίνονται ανεκτικοί σε αυτήν και είτε σταματά να λειτουργεί όπως έκανε, είτε απαιτείται μεγαλύτερη δόση για να παραχθούν τα ίδια αποτελέσματα.
Όταν οι άνθρωποι απέχουν από την καφεΐνη, παρουσιάζουν συμπτώματα στέρησης, όπως πονοκεφάλους, εξάντληση, ομίχλη του εγκεφάλου και ευερεθιστότητα. Αυτό μπορεί να διαρκέσει για λίγες μέρες.
Η ανοχή και η απόσυρση είναι τα χαρακτηριστικά γνωρίσματα του σωματικού εθισμού.
Περίληψη: Η καφεΐνη είναι μια εθιστική ουσία και μπορεί να οδηγήσει σε ανοχή και καλά τεκμηριωμένα συμπτώματα στέρησης όπως πονοκεφάλους, κούραση και ευερεθιστότητα.
Η διαφορά μεταξύ κανονικού και ντεκαφεϊνέ καφέ
Μερικοί άνθρωποι επιλέγουν καφέ χωρίς καφεΐνη αντί για κανονικό.
Ο ντεκαφεϊνέ καφές παρασκευάζεται συνήθως ξεπλένοντας κόκκους καφέ με χημικούς διαλύτες.
Κάθε φορά που ξεπλένονται οι κόκκοι, κάποιο ποσοστό της καφεΐνης διαλύεται στο διαλύτη και αυτή η διαδικασία επαναλαμβάνεται μέχρι να αφαιρεθεί το μεγαλύτερο μέρος της καφεΐνης.
Θυμηθείτε ότι ακόμη και ο ντεκαφεϊνέ καφές περιέχει λίγη καφεΐνη, πολύ λιγότερη από τον κανονικό καφέ.
Περίληψη: Ο καφές χωρίς καφεΐνη παρασκευάζεται με την εξαγωγή καφεΐνης από κόκκους καφέ χρησιμοποιώντας διαλύτες. Ο ντεκαφεϊνέ δεν έχει όλα τα ίδια οφέλη για την υγεία με τον κανονικό καφέ.
Πώς να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη του καφέ για την υγεία
Μπορείτε να κάνετε κάποια πράγματα για να μεγιστοποιήσετε τις ευεργετικές επιπτώσεις του καφέ στην υγεία.
Το πιο σημαντικό είναι να μην προσθέσετε πολλή ζάχαρη σε αυτό.
Μια άλλη τεχνική είναι η παρασκευή καφέ με χάρτινο φίλτρο. Ο μη φιλτραρισμένος καφές —όπως από τουρκική ή γαλλική πρέσα— περιέχει καφεστόλη, μια ουσία που μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα χοληστερόλης.
Λάβετε υπόψη ότι ορισμένα ποτά καφέ σε καφέ και franchise περιέχουν εκατοντάδες θερμίδες και πολλή ζάχαρη. Αυτά τα ποτά είναι ανθυγιεινά εάν καταναλώνονται τακτικά.
Τέλος, φροντίστε να μην πίνετε υπερβολικές ποσότητες καφέ.
Περίληψη: Είναι σημαντικό να μην βάζετε πολλή ζάχαρη στον καφέ σας. Η παρασκευή με χάρτινο φίλτρο μπορεί να εξαλείψει μια ένωση που αυξάνει τη χοληστερόλη που ονομάζεται καφεστόλη.
Αν πιεις καφέ?
Μερικοί άνθρωποι - ειδικά οι έγκυες γυναίκες - θα πρέπει να αποφεύγουν ή να περιορίζουν σοβαρά την κατανάλωση καφέ.
Άτομα με προβλήματα άγχους, υψηλή αρτηριακή πίεση ή αϋπνία μπορεί επίσης να θέλουν να μειώσουν την πρόσληψη για να δουν αν βοηθά.
Υπάρχουν επίσης κάποιες ενδείξεις ότι τα άτομα που μεταβολίζουν αργά την καφεΐνη έχουν αυξημένο κίνδυνο καρδιακής προσβολής από την κατανάλωση καφέ.
Επιπλέον, μερικοί άνθρωποι ανησυχούν ότι η κατανάλωση καφέ μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου με την πάροδο του χρόνου.
Ενώ είναι αλήθεια ότι οι καβουρδισμένοι κόκκοι καφέ περιέχουν ακρυλαμίδια, μια κατηγορία καρκινογόνων ενώσεων, δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι οι μικρές ποσότητες ακρυλαμιδίων που βρίσκονται στον καφέ προκαλούν βλάβες.
Οι περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση καφέ δεν έχει καμία επίδραση στον κίνδυνο καρκίνου ή μπορεί ακόμη και να τον μειώσει.
Τούτου λεχθέντος, ο καφές μπορεί να ωφελήσει σημαντικά την υγεία του μέσου ανθρώπου.
Εάν δεν πίνετε ήδη καφέ, αυτά τα οφέλη δεν είναι επιτακτικός λόγος για να ξεκινήσετε να τον κάνετε. Υπάρχουν και μειονεκτήματα.
Αλλά αν πίνετε ήδη καφέ και τον απολαμβάνετε, τα οφέλη είναι πολύ περισσότερα από τα αρνητικά.
Περίληψη
Είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι πολλές από τις μελέτες που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο είναι παρατηρητικές. Εξέτασαν τη σχέση μεταξύ της κατανάλωσης καφέ και των αποτελεσμάτων της νόσου, αλλά δεν απέδειξαν αιτία και αποτέλεσμα.
Ωστόσο, δεδομένου ότι η συσχέτιση είναι ισχυρή και συνεπής μεταξύ των μελετών, ο καφές μπορεί να διαδραματίσει θετικό ρόλο στην υγεία σας.
Αν και δαιμονοποιήθηκε στο παρελθόν, ο καφές είναι πιθανότατα πολύ υγιεινός για τους περισσότερους ανθρώπους, σύμφωνα με επιστημονικά στοιχεία.
Αν μη τι άλλο, ο καφές ανήκει στην ίδια κατηγορία με τα υγιεινά ροφήματα όπως το πράσινο τσάι.
