Helseeffektene av kaffe er kontroversielle.
Til tross for det du kanskje har hørt, har kaffe mange gode ting.
Den er høy i antioksidanter og er knyttet til en redusert risiko for mange sykdommer.
Imidlertid inneholder den også koffein, et sentralstimulerende middel som kan forårsake problemer hos noen mennesker og forstyrre søvnen.
Denne artikkelen tar en detaljert titt på kaffe og dens helseeffekter, både positive og negative.
Kaffe inneholder essensielle næringsstoffer og er høy i antioksidanter
Kaffe er rik på mange av næringsstoffene som finnes naturlig i kaffebønner.
En typisk 8-unse (240 ml) kopp kaffe inneholder:
- Vitamin B2 (riboflavin): 11 % av den daglige verdien
- Vitamin B5 (pantotensyre): 6 % av den daglige verdien
- Vitamin B1 (tiamin): 2 % av den daglige verdien
- Vitamin B3 (niacin): 2 % av den daglige verdien
- Folat: 1 % av dagsverdien
- Mangan: 3 % av den daglige verdien
- Kalium: 3 % av dagsverdien
- Magnesium: 2 % av dagsverdien
- Fosfor: 1 % av dagsverdien
Dette virker kanskje ikke som mye, men prøv å multiplisere det med antall kopper du drikker daglig - det kan utgjøre en betydelig del av ditt daglige næringsinntak.
Men kaffe skinner i sitt høye innhold av antioksidanter.
Det typiske vestlige kostholdet gir mer antioksidanter fra kaffe enn fra frukt og grønnsaker til sammen.
Sammendrag: Kaffe inneholder et lite antall vitaminer og mineraler, som summerer seg hvis du drikker mange kopper per dag. Den er også høy i antioksidanter.
Kaffe kan forbedre hjernens funksjon og øke stoffskiftet
Koffein er det mest konsumerte psykoaktive stoffet i verden.
Brus, te og sjokolade inneholder alle koffein, men kaffe er den viktigste kilden.
Koffeininnholdet i en enkelt kopp kan variere fra 30–300 mg, men den gjennomsnittlige koppen er et sted rundt 90–100 mg.
Koffein er et kjent sentralstimulerende middel. I hjernen din blokkerer den funksjonen til en hemmende nevrotransmitter (hjernehormon) kalt adenosin.
Ved å blokkere adenosin, øker koffein hjernens aktivitet og frigjør nevrotransmittere som noradrenalin og dopamin. Dette reduserer tretthet og gjør at du føler deg mer våken.
Tallrike studier viser at koffein kan føre til en kortsiktig økning i hjernefunksjonen, forbedre humør, reaksjonstid, årvåkenhet og generell kognitiv funksjon.
Koffein kan også øke stoffskiftet med 3–11 % og treningsytelsen med 11–12 % i gjennomsnitt.
Imidlertid er noen av disse effektene sannsynligvis kortsiktige. Hvis du drikker kaffe hver dag, vil du bygge opp en toleranse – og med det blir effekten mindre kraftig.
Sammendrag: Den viktigste aktive forbindelsen i kaffe er det stimulerende koffeinet, og det kan forårsake en kortsiktig økning i energinivået, hjernefunksjonen, stoffskiftet og treningsytelsen.
Kaffe kan beskytte hjernen din mot Alzheimers og Parkinsons sykdom
Alzheimers er verdens vanligste nevrodegenerative sykdom og en ledende årsak til demens.
Studier har vist at kaffedrikkere har 65 % lavere risiko for å utvikle Alzheimers sykdom.
Parkinsons er den nest vanligste nevrodegenerative sykdommen forårsaket av død av dopamin-genererende nevroner i hjernen.
Kaffedrikkere har 32–60 % lavere risiko for Parkinsons sykdom. Jo mer kaffe folk drikker, jo lavere er risikoen.
Sammendrag: Flere studier viser at kaffedrikkere har mye lavere risiko for demens, Alzheimers sykdom og Parkinsons sykdom i høy alder.
Kaffe reduserer risikoen for type 2 diabetes
Forhøyede blodsukkernivåer kjennetegner diabetes type 2 på grunn av motstand mot effekten av insulin.
Denne vanlige sykdommen har tidoblet seg på noen få tiår og rammer nå over 300 millioner mennesker.
Interessant nok viser studier at kaffedrikkere kan ha en 23–67 % redusert risiko for å utvikle denne tilstanden.
Foreslått for deg: 10 bevisbaserte helsemessige fordeler av grønn te
En gjennomgang av 18 studier hos 457 922 personer assosierte hver daglig kopp kaffe med en 7 % redusert risiko for type 2 diabetes.
Sammendrag: Tallrike studier har vist at kaffedrikkere har betydelig lavere risiko for type 2 diabetes.
Kaffe reduserer risikoen for leversykdommer
Leveren din er et viktig organ som har hundrevis av forskjellige funksjoner i kroppen din.
Den er følsom for overflødig alkohol- og fruktoseinntak.
Sluttstadiet av leverskade kalles skrumplever og innebærer at det meste av leveren din blir til arrvev.
Kaffedrikkere har 84 % lavere risiko for å utvikle skrumplever, med den sterkeste effekten for de som drikker fire eller flere kopper daglig.
Leverkreft er også vanlig, og det er den nest største årsaken til kreftdød på verdensbasis. Kaffedrikkere har opptil 40 % lavere risiko for leverkreft.
Sammendrag: Kaffedrikkere har betydelig lavere risiko for skrumplever og leverkreft. Jo mer kaffe du drikker, jo lavere er risikoen.
Kaffe reduserer risikoen for depresjon og selvmord
Depresjon er verdens vanligste psykiske lidelse og fører til betydelig redusert livskvalitet.
I en Harvard-studie fra 2011 hadde folk som drakk mest kaffe 20 % lavere risiko for å bli deprimerte.
I en gjennomgang av tre studier hadde personer som drakk fire eller flere kopper kaffe per dag 53 % mindre sannsynlighet for å begå selvmord.
Sammendrag: Studier viser at personer som drikker kaffe har lavere risiko for å bli deprimerte og har betydelig mindre sannsynlighet for å begå selvmord.
Noen studier viser at kaffedrikkere kan leve lenger
Fordi kaffedrikkere har lavere risiko for mange vanlige, dødelige sykdommer og selvmord, kan kaffe hjelpe deg å leve lenger.
Langsiktig forskning på 402 260 individer i alderen 50–71 fant at kaffedrikkere hadde en mye lavere risiko for å dø i løpet av den 12–13 år lange studieperioden.
Foreslått for deg: Er kaffe bra for hjernen din?
Den søte flekken ser ut til å være på 4–5 kopper per dag, hvor menn og kvinner har henholdsvis 12 % og 16 % redusert risiko for død.
Sammendrag: Noen studier viser at - i gjennomsnitt - lever kaffedrikkere lenger enn ikke-kaffedrikkere. Den mest betydelige effekten sees ved 4–5 kopper per dag.
Koffein kan forårsake angst og forstyrre søvnen
Det ville ikke være riktig å bare snakke om det gode uten å nevne det dårlige.
Sannheten er at kaffe også har noen negative sider, selv om dette avhenger av individet.
Inntak av for mye koffein kan føre til nervøsitet, angst, hjertebank og til og med forverrede panikkanfall.
Hvis du er følsom for koffein og har en tendens til å bli overstimulert, kan det være lurt å unngå kaffe helt.
En annen uønsket bivirkning er at det kan forstyrre søvnen.
Hvis kaffe reduserer søvnkvaliteten din, prøv å slutte med kaffe sent på dagen, for eksempel etter kl. 14.00.
Koffein kan også ha vanndrivende og blodtrykksøkende effekter, selv om disse vanligvis forsvinner ved regelmessig bruk. En svak økning i blodtrykket på 1–2 mm/Hg kan imidlertid vedvare.
Sammendrag: Koffein kan ha ulike uønskede effekter, som angst og forstyrret søvn - men dette avhenger i stor grad av individet.
Koffein er vanedannende og kan gi abstinenssymptomer
Et annet problem med koffein er at det kan føre til avhengighet.
Når folk bruker koffein regelmessig, blir de tolerante for det, og det slutter enten å fungere som det gjorde, eller en større dose er nødvendig for å produsere de samme effektene.
Når folk avstår fra koffein, får de abstinenssymptomer, som hodepine, utmattelse, hjernetåke og irritabilitet. Dette kan vare i noen dager.
Toleranse og abstinens er kjennetegnene på fysisk avhengighet.
Sammendrag: Koffein er et vanedannende stoff, og det kan føre til toleranse og veldokumenterte abstinenssymptomer som hodepine, tretthet og irritabilitet.
Forskjellen mellom vanlig og koffeinfri kaffe
Noen velger koffeinfri kaffe i stedet for vanlig.
Koffeinfri kaffe lages vanligvis ved å skylle kaffebønner med kjemiske løsemidler.
Hver gang bønner skylles oppløses en prosentandel av koffeinet i løsemidlet, og denne prosessen gjentas til mesteparten av koffeinen er fjernet.
Husk at selv koffeinfri kaffe inneholder noe koffein, bare mye mindre enn vanlig kaffe.
Sammendrag: Koffeinfri kaffe lages ved å trekke ut koffein fra kaffebønner ved hjelp av løsemidler. Koffeinfri har ikke alle de samme helsemessige fordelene som vanlig kaffe.
Hvordan maksimere helsefordelene med kaffe
Du kan gjøre noen ting for å maksimere de gunstige helseeffektene av kaffe.
Det viktigste er å ikke tilsette mye sukker.
En annen teknikk er å brygge kaffe med et papirfilter. Ufiltrert kaffe - for eksempel fra en tyrkisk eller fransk presse - inneholder cafestol, et stoff som kan øke kolesterolnivået.
Husk at noen kaffedrikker på kafeer og franchiser inneholder hundrevis av kalorier og mye sukker. Disse drikkene er usunne hvis de konsumeres regelmessig.
Pass til slutt på å ikke drikke for store mengder kaffe.
Sammendrag: Det er viktig å ikke ha mye sukker i kaffen. Brygging med et papirfilter kan eliminere en kolesterolhevende forbindelse kalt cafestol.
Skal du drikke kaffe?
Noen mennesker - spesielt gravide kvinner - bør unngå eller sterkt begrense kaffeforbruket.
Personer med angstproblemer, høyt blodtrykk eller søvnløshet vil kanskje også redusere inntaket for å se om det hjelper.
Det er også noen bevis på at personer som metaboliserer koffein sakte har økt risiko for hjerteinfarkt ved å drikke kaffe.
I tillegg er noen mennesker bekymret for at kaffedrikking kan øke kreftrisikoen over tid.
Selv om det er sant at brente kaffebønner inneholder akrylamider, en kategori av kreftfremkallende forbindelser, er det ingen bevis for at de små mengdene akrylamid som finnes i kaffe forårsaker skade.
De fleste studier tyder på at kaffeinntak ikke har noen effekt på kreftrisiko eller til og med kan redusere den.
Når det er sagt, kan kaffe ha en betydelig fordel for gjennomsnittspersonens helse.
Hvis du ikke allerede drikker kaffe, er ikke disse fordelene en overbevisende grunn til å begynne å gjøre det. Det er også ulemper.
Men hvis du allerede drikker kaffe og nyter det, oppveier fordelene langt de negative.
Sammendrag
Det er viktig å huske på at mange av studiene det refereres til i denne artikkelen er observasjonsbaserte. De undersøkte sammenhengen mellom kaffedrikking og sykdomsutfall, men viste ingen årsak og virkning.
Men gitt at assosiasjonen er sterk og konsekvent blant studier, kan kaffe spille en positiv rolle for helsen din.
Selv om det ble demonisert tidligere, er kaffe sannsynligvis veldig sunt for folk flest, ifølge vitenskapelige bevis.
Om noe hører kaffe i samme kategori som sunne drikker som grønn te.
