Kaffe og koffein - Hvor mye bør du drikke?

Kaffe inneholder hundrevis av bioaktive forbindelser. Det er den største enkeltkilden til antioksidanter for mange mennesker.

Studier viser også at kaffedrikkere har lavere risiko for tilstander som diabetes type 2, nevrologiske lidelser og leversykdommer.

Du kan imidlertid lure på hvor mye kaffe som er trygt å drikke og om overinntak har noen risiko.

Denne artikkelen forklarer hvor mye kaffe du trygt kan drikke.

Hvor mye koffein er det i en kopp kaffe?

Koffein, en aktiv ingrediens i kaffe, er verdens mest brukte psykoaktive substans.

Kaffes koffeininnhold varierer, fra 50 til over 400 mg per kopp.

En liten hjemmebrygget kopp kaffe kan gi 50 mg, mens en 16 unse (475 ml) Starbucks grande pakker gir over 300 mg.

Generelt kan du anta at en gjennomsnittlig 8-ounce (240-ml) kopp kaffe tilbyr rundt 100 mg koffein.

Flere kilder antyder at 400 mg koffein per dag - tilsvarende 4 kopper (945 ml) kaffe - er trygt for de fleste friske voksne.

Men mange mennesker drikker mye mer enn det uten problemer.

Husk at det finnes mange andre kilder til koffein, inkludert te, brus, energidrikker, sjokolade og visse medisiner.

Sammendrag: Koffeininnholdet i morning joe kan variere fra 50 til over 400 mg. Mange kilder anbefaler 400 mg koffein daglig som den sikre øvre grensen for friske voksne.

Kortsiktige symptomer på overdreven kaffeinntak

Drikker du for mye kaffe over en kort periode kan du oppleve psykiske og fysiske symptomer, bl.a:

• rastløshet
• angst
• svimmelhet
• urolig mage
• irritabilitet
• søvnløshet
• rask hjerterytme
• skjelvinger

Hvis du opplever slike symptomer etter å ha drukket kaffe, kan du være følsom for koffein og bør vurdere å kutte inntaket eller unngå koffein helt.

Selv om det er mulig å dø av en koffeinoverdose, er dette nesten umulig fra kaffe alene. Du må drikke mer enn 100 kopper (23,7 liter) daglig.

Men noen få sjeldne tilfeller av mennesker som dør etter å ha tatt koffeintilskudd.

Sammendrag: Inntak av for mye koffein kan forårsake ulike symptomer, hovedsakelig relatert til hjernen og fordøyelsessystemet.

Folk tåler varierende mengder koffein

Koffein påvirker mennesker på forskjellige måter. Det er oppdaget mange gener som påvirker folks følsomhet for dette sentralstimulerende stoffet.

Foreslått for deg: Hva er koffein, og er det bra eller dårlig for helsen?

Disse genene påvirker enzymene som bryter ned koffeinet i leveren din og reseptorene i hjernen din som påvirkes av koffein.

Effekten av koffein på søvn er også genetisk bestemt. Noen kan drikke kaffe og legge seg umiddelbart, mens andre holdes våkne hele natten.

Avhengig av din genetiske sammensetning, kan du tolerere mye koffein - eller veldig lite. De fleste er et sted i midten.

Din ervervede toleranse er også veldig viktig. De som drikker kaffe daglig tåler mye mer enn de som drikker det sjelden.

Det er også viktig å innse at medisinske tilstander kan påvirke følsomheten for koffein.

Du kan tåle mindre koffein hvis du har angst, panikklidelse, hjertearytmi, høyt blodtrykk, diabetes eller andre medisinske tilstander. Hvis du vil vite mer om din toleranse, snakk med legen din.

Sammendrag: Følsomhet for koffein er svært variabel og avhenger av gener og reseptorer for koffein i hjernen din.

Kaffe og lang levetid

Mens høyt koffeininntak forårsaker uønskede bivirkninger, har kaffe mange helsemessige fordeler. Det har til og med vært knyttet til økt levetid.

I en studie på 402 260 personer i alderen 50–71 år, hadde de som drakk 4–5 kopper kaffe per dag den laveste risikoen for død i løpet av den 12–13 år lange studieperioden.

To andre anmeldelser støttet lignende resultater.

Forskning er imidlertid blandet. En fersk studie fant at å drikke 4 kopper eller mer per dag var knyttet til en økt – ikke redusert – risiko for død hos personer under 55 år.

Foreslått for deg: Instant kaffe: Bra eller dårlig

Merk at disse og de fleste andre studier ikke spesifiserer om "kopp" refererer til en standard 8-unse (240 ml) kopp eller bare et generisk kar som folk kan bruke til å drikke kaffe, uavhengig av volum.

Ikke desto mindre er variasjonene i volum mellom kaffekopper med ulik størrelse generelt ikke særlig store.

Sammendrag: Selv om bevisene ikke er avgjort, tyder flere studier på at kaffedrikkere lever lenger - den optimale mengden kaffe er rundt 4–5 kopper per dag.

Kaffe og sykdomsrisiko

Kaffe har også vært knyttet til redusert risiko for ulike sykdommer, bl.a:

• Type 2 diabetes. Jo mer kaffe folk drikker, er risikoen for type 2 diabetes lavere. En studie fant en reduksjon på 7 % for hver daglig kopp.
• Levercirrhose. Å drikke 4 kopper eller mer kaffe daglig gir den største reduksjonen – opptil 84 % – i levercirrhose, en alvorlig konsekvens av enkelte leversykdommer.
• Leverkreft. Risikoen for leverkreft reduseres med 44 % for hver 2. kopp daglig.
• Alzheimers sykdom. I en studie ble 3–5 kopper per dag knyttet til en 65 % redusert risiko for Alzheimers sykdom.
• Parkinsons sykdom. Kaffe er assosiert med redusert risiko for Parkinsons, med den største reduksjonen sett ved 5 kopper eller mer per dag.
• Depresjon. Studier har vist at 4 kopper eller mer kaffe per dag er knyttet til 20 % lavere risiko for depresjon og 53 % lavere risiko for selvmord.

Derfor virker det optimalt å sikte på 4–5 kopper kaffe daglig.

Siden alle disse studiene var observasjonsmessige, kan de ikke bevise at kaffe forårsaket reduksjonen i sykdom - bare at kaffedrikkere var mindre sannsynlige for å få disse sykdommene.

Likevel er disse resultatene verdt å ha i bakhodet.

I de fleste tilfeller bør koffeinfri kaffe ha de samme gunstige effektene. Et unntak er for Parkinsons sykdom, som først og fremst ser ut til å være påvirket av koffein.

Sammendrag: Kaffeforbruk har vært knyttet til en redusert risiko for mange sykdommer, med de mest bemerkelsesverdige effektene sett ved rundt 4–5 kopper per dag.

Koffein under graviditet

Hos gravide kan koffein krysse morkaken og nå fosteret. Imidlertid har fosteret problemer med å forbrenne koffein.

Foreslått for deg: 13 vitenskapsbaserte helsemessige fordeler av kaffe

Noen studier kobler høyt koffeininntak under graviditet med økt risiko for spontanabort, dødfødsel, for tidlig fødsel og lavere fødselsvekt.

Gravide kvinner anbefales generelt å begrense inntaket til 100–200 mg koffein per dag – omtrent 1–2 kopper (240–475 ml) kaffe.

Imidlertid anbefaler mange eksperter å unngå kaffe helt under graviditeten. Hvis du vil være trygg, er dette et smart valg.

Sammendrag: Bekymringer om koffeins effekt på fosteret i utvikling har blitt reist, så det anbefales generelt å unngå eller minimere kaffeinntaket hvis du er gravid.

Anbefalt kaffeinntak

Bevis tyder på at 4–5 kopper kaffe per dag kan være optimalt.

Dette beløpet er knyttet til den laveste risikoen for tidlig død og en lavere risiko for en rekke vanlige sykdommer, hvorav noen rammer hundrevis av millioner mennesker.

Dette betyr selvfølgelig ikke at du må drikke kaffe.

Unngå denne drikken hvis du er koffeinfølsom, har visse medisinske tilstander eller rett og slett ikke liker det.

Dessuten, hvis du liker kaffe, men synes det har en tendens til å gi deg angst eller søvnproblemer, kan det være lurt å redusere eller eliminere inntaket.

Videre kan du raskt oppheve fordelene med kaffe ved å tilsette sukker eller andre usunne, kaloririke ingredienser.

Likevel er det mulig å optimalisere Java for å oppnå maksimale fordeler.

Sammendrag: Bevis tyder på at 4–5 kopper kaffe daglig er assosiert med de viktigste helsefordelene. Men hvis du er følsom for koffein, bør du sikte på lavere mengder eller unngå kaffe helt.

Sammendrag

Det er svært lite bevis på skade - og mange fordeler for folk som liker kaffe.

Mens 4–5 kopper per dag kan være optimalt, kan mange mennesker tåle mer enn det uten problemer.

Hvis du liker å drikke mye kaffe og ikke opplever bivirkninger, er det ingen grunn til å slutte å drikke det.