Intolerancija na laktozu

Netolerancija na laktozu je vrlo česta.

Smatra se da pogađa oko 75% svjetske populacije.

Osobe s intolerancijom na laktozu imaju probavne probleme kada jedu mliječne proizvode, što može naštetiti njihovoj kvaliteti života.

Što je netolerancija na laktozu?

Intolerancija na laktozu je probavni poremećaj uzrokovan nemogućnošću probave laktoze, glavnog ugljikohidrata u mliječnim proizvodima.

Može uzrokovati različite simptome, uključujući nadutost, proljev i grčeve u trbuhu.

Osobe s intolerancijom na laktozu ne proizvode dovoljno enzima laktaze, koji je potreban za probavu laktoze.

Laktoza je disaharid, što znači da se sastoji od dva šećera. Sastoji se od po jedne molekule jednostavnih šećera glukoze i galaktoze.

Enzim laktaza potreban je za razgradnju laktoze na glukozu i galaktozu, koje se zatim mogu apsorbirati u krvotok i koristiti za energiju.

Bez dovoljno laktaze, laktoza se kreće kroz crijeva neprobavljena i uzrokuje probavne simptome.

Laktoza se također nalazi u majčinom mlijeku, a gotovo svi se rađaju sa sposobnošću da je probave. Vrlo je rijetko vidjeti intoleranciju na laktozu kod djece mlađe od pet godina.

Trenutno je oko 75% svjetske populacije netolerantno na laktozu. Rizik se jako razlikuje od zemlje do zemlje, kao što je prikazano na ovoj karti:

Sažetak: Intolerancija na laktozu je nemogućnost probave laktoze, glavnog ugljikohidrata u mliječnim proizvodima. Uzrokuje ga smanjena proizvodnja enzima laktaze u crijevima.

Uzroci netolerancije na laktozu

Postoje dvije glavne vrste netolerancije na laktozu, koje imaju različite uzroke.

Primarna netolerancija na laktozu

Najčešća je primarna intolerancija na laktozu. Uzrokuje ga smanjenje proizvodnje laktaze s godinama, tako da se laktoza slabo apsorbira.

Ovaj oblik netolerancije na laktozu može biti djelomično uzrokovan genima jer je češći u nekim populacijama od drugih.

Populacijske studije procjenjuju da intolerancija na laktozu pogađa 5-17% Europljana, oko 44% Amerikanaca i 60-80% Afrikanaca i Azijata.

Sekundarna netolerancija na laktozu

Sekundarna intolerancija na laktozu je rijetka. Uzrokuje ga bolest, kao što je želučana buba ili ozbiljniji problem poput celijakije. To je zato što upala u stijenci crijeva može dovesti do privremenog pada proizvodnje laktaze.

Predlaže se za vas: Dijeta bez laktoze: Hrana koju treba jesti i izbjegavati

Sažetak: Primarna intolerancija na laktozu je česta i uključuje smanjenu proizvodnju laktaze s godinama. Sekundarna netolerancija na laktozu uzrokovana je upalom u crijevima, koja je posljedica infekcije ili bolesti.

Koji su simptomi netolerancije na laktozu?

Ako se ne liječi pravilno, intolerancija na laktozu može uzrokovati ozbiljne probavne probleme.

Najčešći simptomi su:

• Nadutost
• Grčevi u trbuhu
• Plin
• Proljev

Neki ljudi također imaju potrebu za odlaskom na WC, mučninu, povraćanje, bol u donjem dijelu trbuha i povremeni zatvor.

Do proljeva dolazi zbog neprobavljene laktoze u tankom crijevu, zbog čega voda prelazi u probavni trakt.

Nakon što dođe do vašeg debelog crijeva, bakterije u vašem crijevu fermentiraju laktozu, tvoreći kratkolančane masne kiseline i plin. To uzrokuje nadutost, nadutost i bol.

Ozbiljnost simptoma može varirati, ovisno o tome koliko laktoze možete podnijeti i koliko ste pojeli.

Sažetak: Intolerancija na laktozu može uzrokovati probavne probleme. Glavni simptomi su nadutost, plinovi, grčevi u trbuhu i proljev.

Izbjegavanje laktoze znači izbjegavanje mliječnih proizvoda, koji su bogati hranjivim tvarima

Mliječni proizvodi je izraz koji se koristi za opisivanje mlijeka ili proizvoda od mlijeka.

Mliječni proizvodi su vrlo hranjivi i važni izvori proteina, kalcija i vitamina poput A, B12 i D.

Ova kombinacija hranjivih tvari izvrsna je za vaše kosti.

Uključivanje mliječnih proizvoda u vašu prehranu povezano je s većom mineralnom gustoćom kostiju, što može pomoći u smanjenju rizika od prijeloma kostiju kako starite.

Predlaže se za vas: 10 najboljih veganskih izvora kalcija

Mliječni proizvodi su također povezani sa smanjenim rizikom od dijabetesa tipa 2 i pretilosti.

Međutim, osobe s intolerancijom na laktozu možda će morati smanjiti ili ukloniti mliječne proizvode iz svoje prehrane, potencijalno propuštajući neke hranjive tvari.

Sažetak: Mliječni proizvodi su bogati mnogim hranjivim tvarima i najbolji su izvor kalcija na svijetu. Uklanjanje mliječnih proizvoda znači da te hranjive tvari trebate dobiti iz druge hrane.

Koja hrana sadrži laktozu?

Laktoza se nalazi u mliječnoj hrani i proizvodima koji sadrže mliječne proizvode.

Mliječna hrana koja sadrži laktozu

Sljedeći mliječni proizvodi sadrže laktozu:

• Kravlje mlijeko (sve vrste)
• Kozjeg mlijeka
• Sir (uključujući tvrde i meke sireve)
• Sladoled
• Jogurt
• Maslac

Hrana koja ponekad sadrži laktozu

Hrana koja ima neki oblik mliječnih proizvoda kao sastojak također može sadržavati laktozu, uključujući:

• Hrana napravljena s mliječnim umakom, poput quichea
• Keksi i kolačići
• Čokolada i slatkiši, poput kuhanih slatkiša i bombona
• Kruh i peciva
• Kolači
• Žitarice za doručak
• Instant juhe i umaci
• Prerađeno meso, kao što je prethodno narezana šunka ili kobasice
• Gotova jela
• Umaci i umaci
• Čips, orašasti plodovi i tortilje s okusom
• Deserti i kremšnite

Drugi nazivi za dodane mliječne proizvode

Možete provjeriti sadrži li proizvod mliječne proizvode gledajući na etiketu.

Na popisima sastojaka, dodano mlijeko ili mliječni proizvodi mogu se opisati kao:

• Mlijeko
• Čvrsto mlijeko
• Mlijeko u prahu
• Sirutka
• Protein sirutke
• Mliječni kazein
• Skuta
• Mliječni šećer
• Mlaćenica
• Sir
• Mliječni koktel
• Suhe krutine mlijeka
• Kiselo vrhnje
• Koncentrat proteina sirutke
• Mliječni nusproizvodi

Nemojte se zbuniti ako proizvod sadrži mliječnu kiselinu, laktalbumin, laktat ili kazein. Ovi sastojci nisu laktoza.

Sažetak: Mliječni proizvodi sadrže laktozu. Važno je provjeriti etiketu proizvedene hrane da vidite sadrži li skrivenu laktozu.

Osobe s intolerancijom na laktozu mogu jesti malo mliječnih proizvoda

Sva mliječna hrana sadrži laktozu, ali to ne znači da je zabranjena za osobe s intolerancijom na laktozu.

Predlaže se za vas: 5 mliječnih namirnica koje prirodno imaju nizak udio laktoze

Većina ljudi s intolerancijom na laktozu može podnijeti male količine laktoze. Na primjer, neki ljudi mogu podnijeti malu količinu mlijeka u čaju, ali ne i količinu koju biste dobili iz zdjelice žitarica.

Smatra se da osobe s intolerancijom na laktozu mogu podnijeti i do 18 grama laktoze, raširene tijekom dana.

Istraživanja su pokazala da mnogi ljudi s intolerancijom na laktozu mogu podnijeti i do 12 grama laktoze u jednom obroku, što je otprilike količina u 1 šalici (230 ml) mlijeka.

Neke vrste mliječnih proizvoda također su prirodno niske u laktozi kada se jedu u svojim uobičajenim porcijama. Maslac, na primjer, sadrži samo 0,1 grama laktoze po porciji od 20 grama.

Određene vrste sira također imaju manje od 1 grama laktoze po obroku. To uključuje cheddar, Swiss, Colby, Monterey Jack i mozzarellu.

Zanimljivo je da jogurt uzrokuje manje simptoma kod osoba s intolerancijom na laktozu nego druge vrste mliječnih proizvoda.

Sažetak: Većina ljudi s intolerancijom na laktozu može podnijeti male količine laktoze. Mliječni proizvodi poput maslaca, jogurta i nekih sireva često se podnose bolje od mlijeka.

Dobri nemliječni izvori kalcija

Mliječna hrana je odličan izvor kalcija, ali mliječni proizvodi nisu neophodni.

Još uvijek je moguće imati vrlo zdravu prehranu bez mliječne hrane. Samo trebate uključiti drugu hranu koja je bogata kalcijem.

Preporučeni unos kalcija je 1000 mg dnevno.

Neki dobri nemliječni izvori kalcija uključuju:

• Hrana obogaćena kalcijem: postoji mnogo namirnica obogaćenih kalcijem, uključujući sokove, kruh i nemliječno mlijeko kao što je bademovo, sojino ili zobeno mlijeko. Prije upotrebe protresite kutiju, jer se kalcij može taložiti na dnu.
• Riba s kostima: Konzervirana riba s kostima, kao što su sardine ili mamac, bogata je kalcijem.
• Biljna hrana bogata kalcijem: Mnoga biljna hrana sadrži razumne količine kalcija. Međutim, ovaj se kalcij često slabo apsorbira zbog prisutnosti antinutrijenata poput fitata i oksalata.

Evo popisa namirnica bez laktoze koje su bogate bioraspoloživim kalcijem:

• Obogaćeno nemliječno mlijeko: 300 mg kalcija u porciji od 8 oz (240 ml).
• Obogaćeni sok od voća ili povrća: 300 mg kalcija u porciji od 8 oz (240 ml)
• Ojačani tofu: 200 mg kalcija u 1/2 šalice
• Kuhano zelje: 200 mg kalcija u porciji od 1/2 šalice
• Suhe smokve: 100 mg kalcija u pet smokava
• Kelj: 100 mg kalcija u porciji od 1/2 šalice
• Brokula: 100 mg kalcija u 1/2 šalice
• soja: 100 mg kalcija u porciji od 1/2 šalice
• Tempeh: 75 mg kalcija u porciji od 1/2 šalice
• Kuhani bok choy ili zelje senfa: 75 mg kalcija u 1/2 šalice obroka
• Maslac od badema: 75 mg kalcija u 2 žlice
• Tahini: 75 mg kalcija u 2 žlice

Sažetak: Ako izbacite mliječne proizvode iz svoje prehrane, trebate ih zamijeniti odgovarajućim alternativnim izvorima kalcija.

Liječenje intolerancije na laktozu

Ako se ne želite odreći mliječnih proizvoda, postoji nekoliko prirodnih tretmana koji vam mogu pomoći.

Predlaže se za vas: 9 impresivnih zdravstvenih prednosti bademovog mlijeka

Enzimski dodaci

Moguće je kupiti enzime koji pomažu u probavi laktoze. To su tablete koje progutate ili kapi koje dodajete u hranu i piće.

Međutim, čini se da se učinkovitost ovih proizvoda razlikuje od osobe do osobe.

Ipak, suplementi enzima laktaze mogu biti vrlo učinkoviti za neke ljude.

Jedna studija ispitivala je učinke tri različite vrste dodataka laktazi kod osoba koje ne podnose laktozu i koje su uzimale 20 ili 50 grama laktoze.

U usporedbi s placebom, sva tri suplementa laktaze poboljšala su ukupne simptome kada su se uzimala s 20 grama laktoze.

Međutim, nisu bili učinkoviti na višoj dozi od 50 grama laktoze.

Izloženost laktozi

Ako ne podnosite laktozu, redovito uključivanje laktoze u svoju prehranu moglo bi pomoći vašem tijelu da se prilagodi na nju.

Do sada su studije o tome malobrojne, ali početne studije su pokazale neke pozitivne rezultate.

U jednoj maloj studiji, devet osoba s intolerancijom na laktozu doživjelo je trostruko povećanje proizvodnje laktaze nakon 16 dana konzumiranja laktoze.

Potrebna su rigoroznija ispitivanja prije nego što se daju određene preporuke, ali možda je moguće trenirati crijeva da podnose laktozu.

Probiotici i prebiotici

Probiotici su mikroorganizmi koji daju zdravstvene prednosti kada se konzumiraju.

Prebiotici su vrste vlakana koja služe kao hrana za ove bakterije. Oni hrane korisne bakterije koje već imate u crijevima kako bi one napredovale.

Predlaže se za vas: Probiotici i prebiotici: Koja je razlika?

Pokazalo se da i probiotici i prebiotici smanjuju simptome netolerancije na laktozu, iako je većina dosadašnjih studija bila mala.

Neke vrste probiotika i prebiotika mogu biti učinkovitije od drugih za osobe s netolerancijom na laktozu.

Smatra se da su jedan od najkorisnijih probiotika bifidobakterije, koje se često nalaze u probiotičkim jogurtima i suplementima.

Sažetak: Postoji nekoliko načina za smanjenje netolerancije na laktozu, uključujući dodatke enzima, izloženost laktozi i jedenje probiotika ili prebiotika.

Sažetak

Uklanjanje mliječnih proizvoda iz prehrane može značiti da ćete propustiti važne hranjive tvari. Međutim, nije uvijek potrebno potpuno izbjegavati mliječne proizvode ako ne podnosite laktozu.

Većina ljudi s intolerancijom na laktozu može podnijeti male količine mliječnih proizvoda.

Ako trebate potpuno ukloniti mliječne proizvode, sasvim je moguće imati zdravu i uravnoteženu prehranu bez njih.

Samo pazite da uključite druge izvore kalcija kako biste dobili sve što vam je potrebno.