İçindekiler
Laktoz intoleransı çok yaygın.
Dünya nüfusunun yaklaşık %75'ini etkilediği düşünülüyor.
Laktoz intoleransı olan kişiler, süt ürünleri yediklerinde yaşam kalitelerine zarar verebilecek sindirim sorunları yaşarlar.
Laktoz intoleransı nedir?
Laktoz intoleransı, süt ürünlerindeki ana karbonhidrat olan laktozun sindirilememesinden kaynaklanan bir sindirim bozukluğudur.
Şişkinlik, ishal ve karın krampları gibi çeşitli semptomlara neden olabilir.
Laktoz intoleransı olan kişiler, laktozu sindirmek için gerekli olan laktaz enzimini yeterince yapmazlar.
Laktoz bir disakkarittir, yani iki şekerden oluşur. Basit şekerler olan glikoz ve galaktozun her birinin bir molekülünden oluşur.
Laktaz enzimi, laktozu glikoz ve galaktoza parçalamak için gereklidir, bu daha sonra kan dolaşımına emilebilir ve enerji için kullanılabilir.
Yeterli laktaz olmadan, laktoz sindirilmeden bağırsağınızda hareket eder ve sindirim semptomlarına neden olur.
Laktoz anne sütünde de bulunur ve hemen hemen herkes onu sindirme yeteneği ile doğar. Beş yaşın altındaki çocuklarda laktoz intoleransı görmek çok nadirdir.
Şu anda, dünya nüfusunun yaklaşık %75'i laktoz intoleransıdır. Risk, bu haritada gösterildiği gibi ülkeler arasında büyük farklılıklar göstermektedir.:
Özet: Laktoz intoleransı, süt ürünlerindeki ana karbonhidrat olan laktozun sindirilememesidir. Bağırsaklarınızdaki laktaz enziminin üretiminin azalmasından kaynaklanır.
Laktoz intoleransının nedenleri
Farklı nedenleri olan iki ana laktoz intoleransı türü vardır.
Birincil laktoz intoleransı
Birincil laktoz intoleransı en yaygın olanıdır. Yaşla birlikte laktaz üretimindeki azalmadan kaynaklanır, böylece laktoz zayıf bir şekilde emilir.
Bu tür laktoz intoleransı, bazı popülasyonlarda diğerlerinden daha yaygın olduğu için kısmen genlerden kaynaklanabilir.
Nüfus çalışmaları, laktoz intoleransının Avrupalıların %5-17'sini, Amerikalıların yaklaşık %44'ünü ve Afrikalıların ve Asyalıların %60-80'ini etkilediğini tahmin etmektedir.
İkincil laktoz intoleransı
Sekonder laktoz intoleransı nadirdir. Mide böceği gibi hastalıklardan veya çölyak hastalığı gibi daha ciddi bir sorundan kaynaklanır. Bunun nedeni, bağırsak duvarındaki iltihaplanmanın laktaz üretiminde geçici bir düşüşe yol açabilmesidir.
Özet: Birincil laktoz intoleransı yaygındır ve yaşla birlikte laktaz üretiminin azalmasını içerir. Sekonder laktoz intoleransı, bir enfeksiyon veya hastalığa bağlı olarak bağırsaktaki iltihaplanmadan kaynaklanır.
Laktoz intoleransının belirtileri nelerdir?
Düzgün yönetilmezse, laktoz intoleransı ciddi sindirim sorunlarına neden olabilir.
En sık görülen semptomlar:
- şişkinlik
- Karın krampları
- Gaz
- İshal
Bazı insanlar ayrıca tuvalete gitme aciliyeti, mide bulantısı, kusma, alt karında ağrı ve ara sıra kabızlık yaşarlar.
İshal, ince bağırsağınızda sindirilmeyen laktoz nedeniyle oluşur ve bu da suyun sindirim sisteminize taşınmasına neden olur.
Kolonunuza ulaştığında, laktoz bağırsaklarınızdaki bakteriler tarafından fermente edilir ve kısa zincirli yağ asitleri ve gaz oluşturur. Bu şişkinlik, gaz ve ağrıya neden olur.
Semptomların şiddeti, ne kadar laktoz tolere edebildiğinize ve ne kadar yediğinize bağlı olarak değişebilir.
Özet: Laktoz intoleransı sindirim sorunlarına neden olabilir. Başlıca semptomlar şişkinlik, gaz, karın krampları ve ishaldir.
Laktozdan kaçınmak, besin değeri yüksek süt ürünlerinden kaçınmak anlamına gelir.
Süt ürünleri, süt veya sütten yapılan ürünleri tanımlamak için kullanılan terimdir.
Süt ürünleri son derece besleyici ve önemli protein, kalsiyum ve A, B12 ve D gibi vitamin kaynaklarıdır.
Bu besin kombinasyonu kemikleriniz için harika.
Diyetinize süt ürünlerini dahil etmek, daha yüksek kemik mineral yoğunluğu ile bağlantılıdır ve bu da yaşlandıkça kemik kırılma riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Sizin için önerilenler: En iyi 10 vegan kalsiyum kaynağı
Süt ürünleri ayrıca tip 2 diyabet ve obezite riskinin azalmasıyla bağlantılıdır.
Bununla birlikte, laktoz intoleransı olan kişilerin diyetlerinden süt ürünlerini kesmeleri veya çıkarmaları gerekebilir, bu da potansiyel olarak bazı besin maddelerini kaçırabilir.
Özet: Süt, birçok besin maddesi açısından yüksektir ve dünyanın en iyi kalsiyum kaynağıdır. Süt ürünlerini çıkarmak, bu besinleri bunun yerine diğer gıdalardan almanız gerektiği anlamına gelir.
Hangi gıdalar laktoz içerir?
Laktoz, süt ürünleri ve süt içeren ürünlerde bulunur.
Laktoz içeren süt ürünleri
Aşağıdaki süt ürünleri laktoz içerir:
- İnek sütü (her çeşit)
- Keçi sütü
- Peynir (sert ve yumuşak peynirler dahil)
- Dondurma
- yoğurt
- Tereyağı
Bazen laktoz içeren yiyecekler
İçeriğinde bir tür süt ürünü olan gıdalar da laktoz içerebilir.:
- Kiş gibi sütlü sosla yapılan yiyecekler
- Bisküvi ve kurabiye
- Haşlanmış tatlılar ve şekerler gibi çikolata ve şekerlemeler
- Ekmek ve unlu mamuller
- Kekler
- kahvaltılık gevrekler
- Hazır çorbalar ve soslar
- Önceden dilimlenmiş jambon veya sosis gibi işlenmiş etler
- Hazır yemekler
- Soslar ve soslar
- Patates cipsi, fındık ve aromalı ekmeği
- Tatlılar ve kremalar
Eklenen süt için diğer isimler
Bir ürünün süt içerip içermediğini etiketine bakarak kontrol edebilirsiniz.
İçerik listelerinde, eklenen süt veya süt ürünleri şu şekilde tanımlanabilir:
- Süt
- Süt katıları
- Süt tozu
- Kesilmiş sütün suyu
- Peynir altı suyu proteini
- Süt kazeini
- lor
- Süt şeker
- Yağlı süt
- Peynir
- maltlı süt
- Kuru süt katıları
- Ekşi krema
- Peynir altı suyu proteini konsantresi
- Süt yan ürünleri
Bir ürün laktik asit, laktalbümin, laktat veya kazein içeriyorsa kafanız karışmasın. Bu bileşenler laktoz değildir.
Özet: Süt ürünleri laktoz içerir. Gizli laktoz içerip içermediğini görmek için üretilen gıdaların etiketini kontrol etmek önemlidir.
Laktoz intoleransı olan kişiler biraz süt ürünleri yiyebilir
Tüm süt ürünleri laktoz içerir, ancak bu, laktoz intoleransı olan kişiler için sınırsız oldukları anlamına gelmez.
Sizin için önerilenler: Doğal olarak düşük laktoz içeren 5 süt ürünü
Laktoz intoleransı olan çoğu insan az miktarda laktozu tolere edebilir. Örneğin, bazı insanlar çaydaki az miktarda sütü tolere edebilir, ancak bir kase mısır gevreğinden alacağınız miktarı değil.
Laktoz intoleransı olan kişilerin gün boyunca yayılan 18 grama kadar laktozu tolere edebileceği düşünülmektedir.
Araştırmalar, laktoz intoleransı olan birçok kişinin bir oturuşta yaklaşık olarak 1 bardak (230 ml) sütteki miktar olan 12 grama kadar laktozu tolere edebildiğini göstermiştir.
Bazı süt türleri, normal porsiyonlarında yenildiğinde doğal olarak laktoz bakımından düşüktür. Tereyağı, örneğin, 20 gramlık porsiyon başına sadece 0,1 gram laktoz içerir.
Bazı peynir türleri de porsiyon başına 1 gramdan daha az laktoz içerir. Buna kaşar, İsviçre, Colby, Monterey Jack ve mozzarella dahildir.
İlginç bir şekilde yoğurt, laktoz intoleransı olan kişilerde diğer süt ürünleri türlerine göre daha az semptoma neden olma eğilimindedir.
Özet: Laktoz intoleransı olan çoğu insan az miktarda laktozu tolere edebilir. Tereyağı, yoğurt ve bazı peynirler gibi süt ürünleri genellikle sütten daha iyi tolere edilir.
İyi süt ürünü olmayan kalsiyum kaynakları
Süt ürünleri mükemmel kalsiyum kaynaklarıdır, ancak süt ürünleri yemek şart değildir.
Süt ürünleri olmadan çok sağlıklı bir diyet yapmak hala mümkündür. Sadece kalsiyum içeriği yüksek diğer yiyecekleri eklemeniz gerekir.
Kalsiyum için önerilen alım miktarı günde 1.000 mg'dır.
Bazı iyi süt ürünü olmayan kalsiyum kaynakları şunları içerir:
- Kalsiyum takviyeli gıdalar: Meyve suları, ekmek ve badem, soya veya yulaf sütü gibi süt ürünü olmayan sütler dahil olmak üzere birçok kalsiyum takviyeli gıda vardır. Kalsiyum dibe çökebileceğinden kartonu kullanmadan önce çalkalayın.
- kemikli balık: Sardalya veya beyaz yem gibi kemikli konserve balıklar kalsiyum bakımından yüksektir.
- Yüksek kalsiyumlu bitki besinleri: Birçok bitkisel besin makul miktarda kalsiyum içerir. Bununla birlikte, bu kalsiyum, fitat ve oksalat gibi antinütrientlerin varlığı nedeniyle genellikle zayıf bir şekilde emilir.
İşte biyoyararlı kalsiyumda yüksek olan laktoz içermeyen gıdaların bir listesi:
Sizin için önerilenler: Badem sütünün 9 etkileyici sağlık faydası
- Güçlendirilmiş süt içermeyen süt: 8 oz (240 ml) porsiyonda 300 mg kalsiyum
- Güçlendirilmiş meyve veya sebze suyu: 8 oz (240 ml) porsiyonda 300 mg kalsiyum
- Güçlendirilmiş tofu: 1/2 fincan porsiyonda 200 mg kalsiyum
- Pişmiş karalahana: 1/2 fincan porsiyonda 200 mg kalsiyum
- Kuru incir: Beş incirde 100 mg kalsiyum
- Kale: 1/2 fincan porsiyonda 100 mg kalsiyum
- Brokoli: 1/2 fincan porsiyonda 100 mg kalsiyum
- soya fasulyesi: 1/2 fincan porsiyonda 100 mg kalsiyum
- tempe: 1/2 fincan porsiyonda 75 mg kalsiyum
- Pişmiş Çin lahanası veya hardal yeşillikleri: 1/2 fincan porsiyonda 75 mg kalsiyum
- Badem yağı: 2 yemek kaşığı 75 mg kalsiyum
- Tahin: 2 yemek kaşığı 75 mg kalsiyum
Özet: Sütü diyetinizden çıkarırsanız, uygun alternatif kalsiyum kaynaklarıyla değiştirmeniz gerekir.
Laktoz intoleransı için tedaviler
Süt ürünlerinden vazgeçmek istemiyorsanız, size yardımcı olabilecek birkaç doğal tedavi var.
Enzim takviyeleri
Laktozu sindirmeye yardımcı olacak enzimler satın almak mümkündür. Bunlar yuttuğunuz tabletler veya yiyecek ve içeceklere eklediğiniz damlalardır.
Ancak, bu ürünlerin etkinliği kişiden kişiye değişiyor gibi görünüyor.
Bununla birlikte, laktaz enzim takviyeleri bazı insanlar için çok etkili olabilir.
Bir çalışma, 20 veya 50 gram laktoz alan laktoz intoleransı olan kişilerde üç farklı laktaz takviyesi türünün etkilerini inceledi.
Plaseboya kıyasla, üç laktaz takviyesinin tümü, 20 gram laktoz ile alındığında genel semptomları iyileştirdi.
Bununla birlikte, 50 gram laktozun daha yüksek dozunda etkili olmadılar.
Laktoza maruz kalma
Laktoz intoleransınız varsa, diyetinize düzenli olarak laktozu dahil etmek vücudunuzun buna uyum sağlamasına yardımcı olabilir.
Şimdiye kadar, bununla ilgili çalışmalar az sayıdadır, ancak ilk çalışmalar bazı olumlu sonuçlar göstermiştir.
Küçük bir çalışmada, laktoz intoleransı olmayan dokuz kişi, 16 gün laktoz yedikten sonra laktaz üretiminde üç kat artış yaşadı.
Kesin tavsiyelerde bulunulmadan önce daha sıkı denemelere ihtiyaç vardır, ancak bağırsaklarınızı laktozu tolere edecek şekilde eğitmek mümkün olabilir.
Probiyotikler ve prebiyotikler
Probiyotikler, tüketildiğinde sağlık yararları sağlayan mikroorganizmalardır.
Prebiyotikler, bu bakteriler için besin işlevi gören lif türleridir. Bağırsaklarınızda bulunan faydalı bakterileri beslerler, böylece gelişirler.
Şimdiye kadar yapılan çalışmaların çoğu küçük olmasına rağmen, hem probiyotiklerin hem de prebiyotiklerin laktoz intoleransı semptomlarını azalttığı gösterilmiştir.
Bazı probiyotik ve prebiyotik türleri, laktoz intoleransı olan kişiler için diğerlerinden daha etkili olabilir.
En faydalı probiyotiklerden birinin, genellikle probiyotik yoğurtlarda ve takviyelerde bulunan Bifidobacteria olduğu düşünülmektedir.
Özet: Laktoz intoleransını azaltmanın, enzim takviyeleri, laktoza maruz kalma ve probiyotik veya prebiyotik yeme dahil olmak üzere birkaç yolu vardır.
Özet
Sütü diyetinizden çıkarmak, önemli besin maddelerini kaçırdığınız anlamına gelebilir. Bununla birlikte, laktoz intoleransınız varsa, süt ürünlerinden tamamen kaçınmanız her zaman gerekli değildir.
Laktoz intoleransı olan çoğu insan az miktarda süt ürünlerini tolere edebilir.
Süt ürünlerini tamamen hayatınızdan çıkarmanız gerekiyorsa, sütsüz sağlıklı ve dengeli beslenmeniz kesinlikle mümkün.
İhtiyacınız olan her şeyi elde etmek için diğer kalsiyum kaynaklarını eklediğinizden emin olun.
