乳糖不耐症は非常に一般的です.
世界の人口の約75％に影響を与えると考えられています.
乳糖不耐症の人は、乳製品を食べると消化器系の問題を経験し、生活の質を損なう可能性があります.
乳糖不耐症とは何ですか?
乳糖不耐症は、乳製品の主な炭水化物である乳糖を消化できないことによって引き起こされる消化器疾患です。.
腹部膨満、下痢、腹部けいれんなど、さまざまな症状を引き起こす可能性があります.
乳糖不耐症の人は、乳糖を消化するために必要な酵素ラクターゼを十分に利用していません.
乳糖は二糖であり、2つの糖で構成されていることを意味します。単糖であるブドウ糖とガラクトースのそれぞれ1分子で構成されています.
ラクターゼ酵素は、ラクトースをグルコースとガラクトースに分解するために必要であり、これらは血流に吸収されてエネルギーに使用されます。.
十分なラクターゼがないと、乳糖は消化されずに腸内を移動し、消化器症状を引き起こします.
乳糖は母乳にも含まれており、ほとんどの人が母乳を消化する能力を持って生まれています。 5歳未満の子供に乳糖不耐症が見られることは非常にまれです.
現在、世界の人口の約75％が乳糖不耐症です。この地図に示されているように、リスクは国によって大きく異なります:
概要: 乳糖不耐症は、乳製品の主な炭水化物である乳糖を消化できないことです。それはあなたの腸の酵素ラクターゼの生産の減少によって引き起こされます.
乳糖不耐症の原因
乳糖不耐症には主に2つのタイプがあり、原因は異なります。.
一次乳糖不耐症
一次乳糖不耐症が最も一般的です。加齢に伴うラクターゼ産生の低下が原因で、乳糖の吸収が不十分になります.
この形態の乳糖不耐症は、一部の集団では他の集団よりも一般的であるため、遺伝子によって部分的に引き起こされる可能性があります.
人口調査によると、乳糖不耐症はヨーロッパ人の5〜17％、アメリカ人の約44％、アフリカ人とアジア人の60〜80％に影響を及ぼします。.
二次乳糖不耐症
二次乳糖不耐症はまれです。これは、胃のバグなどの病気や、セリアック病などのより深刻な問題によって引き起こされます。これは、腸壁の炎症がラクターゼ産生の一時的な低下につながる可能性があるためです.
概要: 一次乳糖不耐症は一般的であり、年齢とともにラクターゼ産生が低下します。二次乳糖不耐症は、感染症や病気に続発する腸の炎症によって引き起こされます.
乳糖不耐症の症状は何ですか?
適切に管理されていない場合、乳糖不耐症は深刻な消化器系の問題を引き起こす可能性があります.
最も一般的な症状は:
- 膨満感
- 腹部のけいれん
- ガス
- 下痢
一部の人々はまた、トイレに行く緊急性、吐き気、嘔吐、下腹部の痛み、そして時折の便秘を経験します.
下痢は、小腸の未消化の乳糖が原因で発生します。これにより、水が消化管に移動します。.
結腸に到達すると、乳糖は腸内のバクテリアによって発酵され、短鎖脂肪酸とガスを形成します。これは膨満、鼓腸および痛みを引き起こします.
症状の重症度は、許容できる乳糖の量と食べた量によって異なります。.
概要: 乳糖不耐症は消化器系の問題を引き起こす可能性があります。主な症状は、腹部膨満、ガス、腹部けいれん、下痢です。.
乳糖を避けるということは、栄養素が豊富な乳製品を避けることを意味します
乳製品は、ミルクまたはミルクから作られた製品を説明するために使用される用語です.
乳製品は栄養価が高く、A、B12、Dなどのタンパク質、カルシウム、ビタミンの重要な供給源です。.
この栄養素の組み合わせはあなたの骨に最適です.
乳製品を食事に含めることは、骨塩密度の上昇に関連しており、年をとるにつれて骨折のリスクを減らすのに役立つ可能性があります.
乳製品は、2型糖尿病と肥満のリスクの低下にも関連しています.
ただし、乳糖不耐症の人は、乳製品を減らすか、食事から取り除く必要があり、一部の栄養素が不足している可能性があります.
概要: 乳製品は多くの栄養素が豊富で、世界最高のカルシウム源です。乳製品を取り除くということは、代わりに他の食品からこれらの栄養素を摂取する必要があることを意味します.
どの食品に乳糖が含まれていますか?
乳糖は、乳製品や乳製品を含む製品に含まれています.
乳糖を含む乳製品
以下の乳製品には乳糖が含まれています:
- 牛乳（すべてのタイプ)
- 山羊乳
- チーズ（ハードチーズとソフトチーズを含む）)
- アイスクリーム
- ヨーグルト
- バター
乳糖を含むことがある食品
ある種の乳製品を成分として含む食品には、乳糖が含まれている場合があります。:
- キッシュのようなミルキーソースで作った食べ物
- ビスケットとクッキー
- ゆでたお菓子やキャンディーのようなチョコレートと菓子
- パンと焼き菓子
- ケーキ
- 朝食用シリアル
- インスタントスープとソース
- スライス済みのハムやソーセージなどの加工肉
- 調理済み食品
- ソースとグレービー
- ポテトチップス、ナッツ、フレーバートルティーヤ
- デザートとカスタード
追加された乳製品の他の名前
ラベルを見れば、乳製品が含まれているかどうかを確認できます.
成分リストでは、追加されたミルクまたは乳製品は次のように説明できます:
- 牛乳
- 乳固形分
- 粉ミルク
- 乳清
- 乳漿タンパク
- ミルクカゼイン
- 凝乳
- 乳糖
- バターミルク
- チーズ
- 麦芽乳
- 粉乳固形分
- サワークリーム
- ホエイプロテインコンセントレート
- ミルク副産物
製品に乳酸、ラクトアルブミン、乳酸塩、またはカゼインが含まれている場合でも混乱しないでください。これらの成分は乳糖ではありません.
概要: 乳製品には乳糖が含まれています。製造された食品のラベルをチェックして、隠された乳糖が含まれていないかどうかを確認することが重要です.
乳糖不耐症の人は乳製品を食べることができるかもしれません
すべての乳製品には乳糖が含まれていますが、これは乳糖不耐症の人が立ち入り禁止であることを意味するものではありません.
乳糖不耐症のほとんどの人は、少量の乳糖に耐えることができます。たとえば、お茶に含まれる少量のミルクは許容できますが、シリアルボウルから得られる量は許容できない人もいます。.
乳糖不耐症の人は、1日を通して広がる最大18グラムの乳糖に耐えることができると考えられています.
研究によると、乳糖不耐症の人の多くは、一度に最大12グラムの乳糖に耐えることができます。これは、ミルク1カップ（230 ml）に相当する量です。.
乳製品の中には、通常の量で食べると乳糖が自然に少ないものもあります。たとえば、バターには20グラムの部分あたり0.1グラムの乳糖しか含まれていません.
特定の種類のチーズには、1食あたり1グラム未満の乳糖も含まれています。これには、チェダー、スイス、コルビー、モントレージャック、モッツァレラチーズが含まれます.
興味深いことに、ヨーグルトは他のタイプの乳製品よりも乳糖不耐症の人に少ない症状を引き起こす傾向があります.
概要: 乳糖不耐症のほとんどの人は、少量の乳糖に耐えることができます。バター、ヨーグルト、一部のチーズなどの乳製品は、ミルクよりも忍容性が高いことがよくあります.
乳製品以外の優れたカルシウム源
乳製品はカルシウムの優れた供給源ですが、乳製品を食べることは必須ではありません.
乳製品なしで非常に健康的な食事をとることはまだ可能です。カルシウムを多く含む他の食品を含める必要があります.
カルシウムの推奨摂取量は1日あたり1,000mgです.
乳製品以外の優れたカルシウム源には、次のものがあります。:
- カルシウム強化食品: ジュース、パン、アーモンド、豆乳、オーツ麦ミルクなどの乳製品以外のミルクなど、カルシウムを強化した食品はたくさんあります。カルシウムは底に沈殿する可能性があるため、使用前にカートンを振ってください.
- 硬骨魚: イワシやシラスなどの骨付きの缶詰はカルシウムが多い.
- 高カルシウム植物性食品: 多くの植物性食品には、適度な量のカルシウムが含まれています。ただし、このカルシウムは、フィチン酸塩やシュウ酸塩などの反栄養素が存在するため、吸収が不十分なことがよくあります。.
生物学的に利用可能なカルシウムが豊富な乳糖を含まない食品のリストは次のとおりです:
- 強化された非乳製品のミルク: 8オンス（240ml）のサービングに300mgのカルシウム
- 強化された果物または野菜ジュース: 8オンス（240ml）のサービングに300mgのカルシウム
- 強化豆腐: 1/2カップのサービングに200mgのカルシウム
- 調理されたコラードグリーン: 1/2カップのサービングに200mgのカルシウム
- 乾燥イチジク: 5つのイチジクに100mgのカルシウム
- ケール: 1/2カップのサービングに100mgのカルシウム
- ブロッコリー: 1/2カップのサービングに100mgのカルシウム
- 大豆: 1/2カップのサービングに100mgのカルシウム
- テンペ: 1/2カップのサービングに75mgのカルシウム
- 調理されたチンゲン菜またはカラシナ: 1/2カップのサービングに75mgのカルシウム
- アーモンドバター: 大さじ2杯に75mgのカルシウム
- タヒニ: 大さじ2杯に75mgのカルシウム
概要: 乳製品を食事から取り除く場合は、適切な代替カルシウム源と交換する必要があります.
乳糖不耐症の治療
乳製品をあきらめたくない場合は、役立ついくつかの自然な治療法があります.
あなたへの提案： ビーガンのカルシウム摂取源トップ10
酵素サプリメント
乳糖の消化を助ける酵素を購入することは可能です。これらはあなたが飲み込むか、食べ物や飲み物に加える滴です.
しかし、これらの製品の効果は人によって異なるようです.
それにもかかわらず、ラクターゼ酵素サプリメントは一部の人々にとって非常に効果的かもしれません.
ある研究では、20グラムまたは50グラムの乳糖を摂取した乳糖不耐症の人々における3種類のラクターゼサプリメントの効果を調べました。.
プラセボと比較して、3つのラクターゼサプリメントはすべて、20グラムのラクトースと一緒に摂取したときに全体的な症状を改善しました.
しかし、50グラムの乳糖の高用量では効果がありませんでした.
乳糖曝露
あなたが乳糖不耐症であるならば、あなたの食事療法に乳糖を定期的に含めることはあなたの体がそれに適応するのを助けるかもしれません.
これまでのところ、これに関する研究はほとんどありませんが、初期の研究ではいくつかの肯定的な結果が示されています.
ある小規模な研究では、乳糖不耐症の9人が、乳糖を16日間食べた後、ラクターゼ産生が3倍に増加しました。.
明確な推奨を行うには、より厳密な試験が必要ですが、乳糖に耐えるように腸を訓練することは可能かもしれません。.
プロバイオティクスとプレバイオティクス
プロバイオティクスは、消費されたときに健康上の利点を提供する微生物です.
プレバイオティクスは、これらのバクテリアの食物として機能する繊維の一種です。彼らはあなたがすでにあなたの腸に持っている有益なバクテリアを養うので彼らは繁栄します.
これまでのほとんどの研究は小規模でしたが、プロバイオティクスとプレバイオティクスの両方が乳糖不耐症の症状を軽減することが示されています.
一部の種類のプロバイオティクスとプレバイオティクスは、乳糖不耐症の人にとって他の種類よりも効果的である可能性があります.
最も有益なプロバイオティクスの1つはビフィズス菌であると考えられており、プロバイオティクスヨーグルトやサプリメントによく見られます.
概要: 乳糖不耐症を減らすには、酵素サプリメント、乳糖曝露、プロバイオティクスやプレバイオティクスの摂取など、いくつかの方法があります。.
概要
乳製品を食事から取り除くことは、重要な栄養素を逃すことを意味する可能性があります。ただし、乳糖不耐症の場合は、乳製品を完全に避ける必要はありません。.
乳糖不耐症のほとんどの人は、少量の乳製品に耐えることができます.
乳製品を完全に取り除く必要がある場合は、それなしで健康的でバランスの取れた食事をとることは完全に可能です.
必要なものをすべて手に入れるために、他のカルシウム源を含めるようにしてください.
