乳糖不耐症很常见.
它被认为影响了世界上大约 75% 的人口.
乳糖不耐症患者在食用乳制品时会出现消化问题，这会损害他们的生活质量.
什么是乳糖不耐症?
乳糖不耐症是一种由于无法消化乳糖（乳制品中的主要碳水化合物）而引起的消化系统疾病.
它会引起各种症状，包括腹胀、腹泻和腹部绞痛.
有乳糖不耐症的人不能制造足够的乳糖酶，而乳糖酶是消化乳糖所必需的.
乳糖是一种二糖，这意味着它由两种糖组成。它由单糖葡萄糖和半乳糖各一个分子组成.
需要乳糖酶将乳糖分解成葡萄糖和半乳糖，然后它们可以被吸收到血液中并用作能量.
如果没有足够的乳糖酶，乳糖会在未消化的情况下通过您的肠道并导致消化系统症状.
乳糖也存在于母乳中，几乎每个人天生都有消化它的能力。五岁以下儿童乳糖不耐受的情况非常罕见.
目前，世界上约有 75% 的人口患有乳糖不耐症。各国之间的风险差异很大，如下图所示:
概括: 乳糖不耐症是无法消化乳糖，乳制品中的主要碳水化合物。它是由肠道中乳糖酶的产生减少引起的.
乳糖不耐症的原因
乳糖不耐症有两种主要类型，其原因各不相同.
原发性乳糖不耐症
原发性乳糖不耐症是最常见的。它是由于随着年龄的增长乳糖酶的产生减少导致乳糖吸收不良引起的.
这种形式的乳糖不耐症可能部分是由基因引起的，因为它在某些人群中比其他人群更常见.
人口研究估计，乳糖不耐症影响了 5-17% 的欧洲人、约 44% 的美国人以及 60-80% 的非洲人和亚洲人.
继发性乳糖不耐症
继发性乳糖不耐症很少见。它是由疾病引起的，例如胃病或更严重的问题，例如乳糜泻。这是因为肠壁炎症会导致乳糖酶产生暂时下降.
概括: 原发性乳糖不耐症很常见，随着年龄的增长，乳糖酶的产生会减少。继发性乳糖不耐症是由肠道炎症引起的，继发于感染或疾病.
乳糖不耐受的症状有哪些?
如果管理不当，乳糖不耐症会导致严重的消化问题.
最常见的症状是:
- 腹胀
- 腹部绞痛
- 气体
- 腹泻
有些人还会有上厕所的紧迫感、恶心、呕吐、下腹部疼痛和偶尔便秘.
腹泻是由于小肠中未消化的乳糖导致水进入消化道.
一旦到达您的结肠，乳糖就会被肠道中的细菌发酵，形成短链脂肪酸和气体。这会导致腹胀、胀气和疼痛.
症状的严重程度可能会有所不同，这取决于您可以忍受多少乳糖以及您吃了多少.
概括: 乳糖不耐症会导致消化问题。主要症状是腹胀、胀气、腹部绞痛和腹泻.
避免乳糖意味着避免富含营养的乳制品
乳制品是用于描述牛奶或由牛奶制成的产品的术语.
乳制品营养丰富，是蛋白质、钙和维生素（如 A、B12 和 D）的重要来源.
这种营养组合对您的骨骼非常有益.
在您的饮食中加入乳制品与更高的骨矿物质密度有关，这可能有助于降低随着年龄的增长而骨折的风险.
乳制品还与降低 2 型糖尿病和肥胖症的风险有关.
然而，患有乳糖不耐症的人可能需要从饮食中减少或去除乳制品，这可能会导致某些营养素的流失.
概括: 乳制品富含多种营养素，是世界上最好的钙源。去除乳制品意味着您需要从其他食物中获取这些营养素.
哪些食物含有乳糖?
乳糖存在于乳制品和含有乳制品的产品中.
含有乳糖的乳制品
以下乳制品含有乳糖:
- 牛奶（所有类型)
- 山羊奶
- 奶酪（包括硬奶酪和软奶酪)
- 冰淇淋
- 酸奶
- 牛油
有时含有乳糖的食物
含有某种形式的乳制品作为成分的食物也可能含有乳糖，包括:
- 用乳白色酱汁制成的食物，如乳蛋饼
- 饼干和饼干
- 巧克力和糖果，如煮过的糖果和糖果
- 面包和烘焙食品
- 蛋糕
- 早餐麦片
- 速溶汤和酱汁
- 加工过的肉类，例如预先切片的火腿或香肠
- 准备好饭菜
- 酱汁和肉汁
- 薯片、坚果和调味玉米饼
- 甜点和蛋羹
添加乳制品的其他名称
您可以通过查看标签来检查产品是否含有乳制品.
在配料表上，添加的牛奶或乳制品可以描述为:
- 牛奶
- 乳固体
- 牛奶粉
- 乳清
- 乳清蛋白
- 牛奶酪蛋白
- 凝乳
- 乳糖
- 酪
- 奶酪
- 麦芽牛奶
- 干乳固体
- 酸奶油
- 浓缩乳清蛋白
- 牛奶副产品
如果产品含有乳酸、乳清蛋白、乳酸盐或酪蛋白，请不要混淆。这些成分不是乳糖.
概括: 乳制品含有乳糖。检查加工食品的标签以查看它们是否含有任何隐藏的乳糖很重要.
乳糖不耐症患者可以吃一些乳制品
所有乳制品都含有乳糖，但这并不意味着乳糖不耐症患者不能食用它们.
大多数乳糖不耐症患者可以耐受少量乳糖。例如，有些人可以忍受茶中的少量牛奶，但不能忍受您从一碗麦片中得到的牛奶量.
据认为，乳糖不耐症患者可以耐受高达 18 克的乳糖，并在一天内扩散.
研究表明，许多乳糖不耐症患者一次最多可耐受 12 克乳糖，大约相当于 1 杯（230 毫升）牛奶的量.
某些类型的乳制品在按通常份量食用时天然乳糖含量也很低。例如，黄油每 20 克仅含有 0.1 克乳糖.
某些类型的奶酪每份含有少于 1 克的乳糖。这包括切达干酪、瑞士奶酪、科尔比奶酪、蒙特利杰克奶酪和马苏里拉奶酪.
有趣的是，与其他类型的乳制品相比，酸奶对乳糖不耐症患者的症状往往较少.
概括: 大多数乳糖不耐症患者可以耐受少量乳糖。黄油、酸奶和一些奶酪等乳制品通常比牛奶更容易耐受.
良好的非乳制品钙来源
乳制品是钙的极好来源，但吃乳制品不是必需的.
仍然可以在没有乳制品的情况下拥有非常健康的饮食。你只需要包括其他含钙量高的食物.
钙的推荐摄入量为每天 1,000 毫克.
一些良好的非乳制品钙来源包括:
- 钙强化食品: 有许多钙强化食品，包括果汁、面包和非乳制奶，如杏仁奶、豆奶或燕麦奶。使用前摇晃纸盒，因为钙会沉淀在底部.
- 去骨鱼: 带骨头的罐头鱼，如沙丁鱼或银鱼，钙含量高.
- 高钙植物性食物: 许多植物性食物含有合理量的钙。然而，由于存在植酸盐和草酸盐等抗营养物质，这种钙通常吸收不良.
以下是生物可利用钙含量高的无乳糖食物清单:
- 强化非乳制牛奶: 每份 8 盎司（240 毫升）含 300 毫克钙
- 强化果汁或蔬菜汁: 每份 8 盎司（240 毫升）含 300 毫克钙
- 强化豆腐: 每 1/2 杯含 200 毫克钙
- 煮熟的羽衣甘蓝: 每 1/2 杯含 200 毫克钙
- 无花果干: 五个无花果中含有 100 毫克钙
- 羽衣甘蓝: 每 1/2 杯含 100 毫克钙
- 西兰花: 每 1/2 杯含 100 毫克钙
- 大豆: 每 1/2 杯含 100 毫克钙
- 丹贝: 每 1/2 杯含 75 毫克钙
- 煮熟的白菜或芥菜: 每 1/2 杯含 75 毫克钙
- 杏仁奶油: 2 汤匙含 75 毫克钙
- 芝麻酱: 2 汤匙含 75 毫克钙
概括: 如果你从你的饮食中去除乳制品，你需要用合适的钙替代来源代替它.
乳糖不耐症的治疗
如果你不想放弃乳制品，那么有一些自然疗法可以帮助你.
酵素补充剂
可以购买酶来帮助消化乳糖。这些是您吞下的药片或添加到食物和饮料中的滴剂.
然而，这些产品的功效似乎因人而异.
尽管如此，乳糖酶补充剂可能对某些人非常有效.
一项研究检查了三种不同类型的乳糖酶补充剂对服用 20 或 50 克乳糖的乳糖不耐受人群的影响.
与安慰剂相比，当服用 20 克乳糖时，所有三种乳糖酶补充剂都能改善整体症状.
然而，它们在 50 克乳糖的较高剂量下无效.
乳糖暴露
如果您有乳糖不耐症，定期在饮食中加入乳糖可以帮助您的身体适应它.
到目前为止，这方面的研究很少，但初步研究显示了一些积极的结果.
在一项小型研究中，9 名乳糖不耐受者在食用乳糖 16 天后其乳糖酶产量增加了三倍.
在提出明确建议之前需要进行更严格的试验，但训练您的肠道耐受乳糖是可能的.
益生菌和益生元
益生菌是一种在食用时提供健康益处的微生物.
益生元是一种纤维，可作为这些细菌的食物。它们喂养您肠道中已有的有益细菌，以便它们茁壮成长.
益生菌和益生元都已被证明可以减轻乳糖不耐症的症状，尽管迄今为止大多数研究规模很小.
对于乳糖不耐症患者，某些类型的益生菌和益生元可能比其他类型更有效.
最有益的益生菌之一被认为是双歧杆菌，通常存在于益生菌酸奶和补充剂中.
概括: 有几种方法可以减少乳糖不耐症，包括酶补充剂、乳糖暴露以及食用益生菌或益生元.
概括
从您的饮食中去除乳制品可能意味着您会错过重要的营养素。但是，如果您患有乳糖不耐症，则并非总是需要完全避免食用乳制品.
大多数乳糖不耐症患者可以耐受少量乳制品.
如果您确实需要完全去除乳制品，完全有可能在没有它的情况下拥有健康均衡的饮食.
只需确保包含其他钙源即可获得所需的一切.
