Нетолеранција на лактозу

Нетолеранција на лактозу је веома честа.

Сматра се да утиче на око 75% светске популације.

Људи са интолеранцијом на лактозу доживљавају проблеме са варењем када једу млечне производе, што може штетити њиховом квалитету живота.

Шта је нетолеранција на лактозу?

Интолеранција на лактозу је дигестивни поремећај узрокован немогућношћу варења лактозе, главног угљеног хидрата у млечним производима.

Може изазвати различите симптоме, укључујући надимање, дијареју и грчеве у стомаку.

Људи са интолеранцијом на лактозу не производе довољно ензима лактазе, који је потребан за варење лактозе.

Лактоза је дисахарид, што значи да се састоји од два шећера. Састоји се од по једног молекула једноставних шећера глукозе и галактозе.

Ензим лактаза је потребан да се лактоза разгради на глукозу и галактозу, које се затим могу апсорбовати у крвоток и користити за енергију.

Без довољно лактазе, лактоза се креће кроз црева несварена и изазива пробавне симптоме.

Лактоза се такође налази у мајчином млеку и скоро сви се рађају са способношћу да је сваре. Веома ретко се може видети интолеранција на лактозу код деце млађе од пет година.

Тренутно је око 75% светске популације нетолерантно на лактозу. Ризик се веома разликује од земље до земље, као што је приказано на овој мапи:

Резиме: Интолеранција на лактозу је немогућност варења лактозе, главног угљеног хидрата у млечним производима. То је узроковано смањеном производњом ензима лактазе у вашем цреву.

Узроци нетолеранције на лактозу

Постоје две главне врсте нетолеранције на лактозу, које имају различите узроке.

Примарна нетолеранција на лактозу

Примарна интолеранција на лактозу је најчешћа. То је узроковано смањењем производње лактазе са годинама, тако да се лактоза слабо апсорбује.

Овај облик нетолеранције на лактозу може бити делимично узрокован генима јер је чешћи у неким популацијама од других.

Популационе студије су процениле да интолеранција на лактозу погађа 5-17% Европљана, око 44% Американаца и 60-80% Африканаца и Азијата.

Секундарна нетолеранција на лактозу

Секундарна нетолеранција на лактозу је ретка. Узрокује га болест, као што је стомачна буба или озбиљнији проблем попут целијакије. То је зато што запаљење у зиду црева може довести до привременог пада производње лактазе.

Предлаже се за вас: Дијета без лактозе: Храна коју треба јести и избегавати

Резиме: Примарна интолеранција на лактозу је уобичајена и укључује смањену производњу лактазе са годинама. Секундарна интолеранција на лактозу је узрокована упалом у цревима, која је последица инфекције или болести.

Који су симптоми нетолеранције на лактозу?

Ако се не лечи правилно, интолеранција на лактозу може изазвати озбиљне проблеме са варењем.

Најчешћи симптоми су:

• Надимање
• Грчеви у стомаку
• Гасни
• дијареја

Неки људи такође имају потребу да оду у тоалет, мучнину, повраћање, бол у доњем делу стомака и повремено затвор.

Дијареја се јавља због несварене лактозе у вашем танком цреву, што узрокује да се вода креће у ваш дигестивни тракт.

Једном када дође до вашег дебелог црева, бактерије у вашем цреву ферментишу лактозу, формирајући кратколанчане масне киселине и гас. Ово узрокује надимање, надимање и бол.

Озбиљност симптома може варирати, у зависности од тога колико лактозе можете толерисати и колико сте јели.

Резиме: Интолеранција на лактозу може изазвати проблеме са варењем. Главни симптоми су надимање, гасови, грчеви у стомаку и дијареја.

Избегавање лактозе значи избегавање млечних производа, који су богати хранљивим састојцима

Млечни производи је термин који се користи за описивање млека или производа направљених од млека.

Млечни производи су веома хранљиви и важни извори протеина, калцијума и витамина попут А, Б12 и Д.

Ова комбинација хранљивих састојака је одлична за ваше кости.

Предлаже се за вас: Топ 10 веганских извора калцијума

Укључивање млечних производа у вашу исхрану повезано је са већом минералном густином костију, што може помоћи у смањењу ризика од прелома костију како старите.

Млечни производи су такође повезани са смањеним ризиком од дијабетеса типа 2 и гојазности.

Међутим, људи са интолеранцијом на лактозу можда ће морати да смање или уклоне млечне производе из своје исхране, потенцијално пропуштајући неке хранљиве материје.

Резиме: Млечни производи садрже много хранљивих материја и најбољи су светски извор калцијума. Уклањање млечних производа значи да морате да добијете ове хранљиве материје из друге хране.

Која храна садржи лактозу?

Лактоза се налази у млечној храни и производима који садрже млечне производе.

Млечна храна која садржи лактозу

Следећи млечни производи садрже лактозу:

• Кравље млеко (све врсте)
• Козје млеко
• Сир (укључујући тврде и меке сиреве)
• Сладолед
• Јогурт
• Путер

Храна која понекад садржи лактозу

Храна која има неки облик млечних производа као састојак такође може да садржи лактозу, укључујући:

• Храна направљена са млечним сосом, као што је киш
• Кекси и колачићи
• Чоколада и слаткиши, попут куваних слаткиша и бомбона
• Хлеб и пецива
• Торте
• Житарице за доручак
• Инстант супе и сосови
• Прерађено месо, као што су претходно нарезана шунка или кобасице
• Готова јела
• Сосови и умаци
• Чипс, ораси и тортиље са укусом
• Десерти и креме

Други називи за додане млечне производе

Можете проверити да ли производ садржи млечне производе тако што ћете погледати етикету.

На листама састојака, додати млеко или млечни производи се могу описати као:

• Млеко
• Чврсто млеко
• Млеко у праху
• Сурутка
• Вхеи протеин
• Млечни казеин
• Цурдс
• Млечни шећер
• Млаћеница
• Сир
• Млечни коктел
• Суве материје млека
• Павлака
• Концентрат протеина сурутке
• Млечни нуспроизводи

Немојте да вас збуни ако производ садржи млечну киселину, лакталбумин, лактат или казеин. Ови састојци нису лактоза.

Предлаже се за вас: 5 млечних намирница које природно садрже мало лактозе

Резиме: Млечни производи садрже лактозу. Важно је да проверите етикету произведене хране да бисте видели да ли садржи скривену лактозу.

Људи са интолеранцијом на лактозу могу да једу мало млечних производа

Сва млечна храна садржи лактозу, али то не значи да је забрањена за људе са интолеранцијом на лактозу.

Већина људи са нетолеранцијом на лактозу може толерисати мале количине лактозе. На пример, неки људи могу толерисати малу количину млека у чају, али не и количину коју бисте добили из чиније житарица.

Сматра се да људи са интолеранцијом на лактозу могу толерисати до 18 грама лактозе, распоређене током дана.

Истраживања су показала да многи људи са интолеранцијом на лактозу могу да толеришу до 12 грама лактозе у једној седи, што је отприлике количина у 1 шољици (230 мл) млека.

Неке врсте млечних производа такође имају природно мало лактозе када се једу у уобичајеним порцијама. Маслац, на пример, садржи само 0,1 грама лактозе по порцији од 20 грама.

Одређене врсте сира такође имају мање од 1 грама лактозе по порцији. Ово укључује чедар, швајцарски, Колби, Монтереј Џек и моцарелу.

Занимљиво је да јогурт изазива мање симптома код људи са интолеранцијом на лактозу него друге врсте млечних производа.

Резиме: Већина људи са нетолеранцијом на лактозу може толерисати мале количине лактозе. Млечни производи попут путера, јогурта и неких сирева често се толеришу боље од млека.

Добри немлечни извори калцијума

Млечна храна је одличан извор калцијума, али једење млечних производа није неопходно.

Још увек је могуће имати веома здраву исхрану без млечне хране. Само треба да укључите другу храну која је богата калцијумом.

Препоручени унос калцијума је 1.000 мг дневно.

Неки добри немлечни извори калцијума укључују:

• Храна обогаћена калцијумом: Постоји много намирница обогаћених калцијумом, укључујући сокове, хлеб и млеко без млека као што је бадемово, сојино или овсено млеко. Протресите кутију пре употребе, пошто се калцијум може таложити на дну.
• Риба са костима: Конзервиране рибе са костима, као што су сардине или мамци, имају висок садржај калцијума.
• Биљна храна са високим садржајем калцијума: Многа биљна храна садржи разумне количине калцијума. Међутим, овај калцијум се често слабо апсорбује због присуства антинутријената као што су фитат и оксалат.

Ево листе намирница без лактозе које су богате биорасположивим калцијумом:

• Обогаћено млеко без млека: 300 мг калцијума у порцији од 8 оз (240 мл)
• Обогаћени сок од воћа или поврћа: 300 мг калцијума у порцији од 8 оз (240 мл)
• Ојачани тофу: 200 мг калцијума у порцији од 1/2 шоље
• Кувано зеље: 200 мг калцијума у порцији од 1/2 шоље
• Сушене смокве: 100 мг калцијума у пет смокава
• кељ: 100 мг калцијума у порцији од 1/2 шоље
• Броколи: 100 мг калцијума у порцији од 1/2 шоље
• соја: 100 мг калцијума у порцији од 1/2 шоље
• Темпех: 75 мг калцијума у порцији од 1/2 шоље
• Кувани бок чој или сенф: 75 мг калцијума у порцији од 1/2 шоље
• Путер од бадема: 75 мг калцијума у 2 супене кашике
• Тахини: 75 мг калцијума у 2 супене кашике

Резиме: Ако уклоните млечне производе из своје исхране, морате их заменити одговарајућим алтернативним изворима калцијума.

Третмани за интолеранцију на лактозу

Ако не желите да одустанете од млечних производа, постоји неколико природних третмана који вам могу помоћи.

Предлаже се за вас: 9 импресивних здравствених предности бадемовог млека

Ензимски суплементи

Могуће је купити ензиме који помажу у варењу лактозе. То су таблете које прогутате или капи које додајете у храну и пиће.

Међутим, чини се да се ефикасност ових производа разликује од особе до особе.

Ипак, суплементи ензима лактазе могу бити веома ефикасни за неке људе.

Једна студија је испитивала ефекте три различите врсте суплемената лактазе код људи са нетолерантним на лактозу који су узимали 20 или 50 грама лактозе.

У поређењу са плацебом, сва три суплемента лактазе побољшала су укупне симптоме када су се узимала са 20 грама лактозе.

Међутим, они нису били ефикасни у већој дози од 50 грама лактозе.

Излагање лактози

Ако сте нетолерантни на лактозу, редовно укључивање лактозе у вашу исхрану може помоћи вашем телу да се прилагоди на њу.

До сада су студије о овоме малобројне, али почетне студије су показале неке позитивне резултате.

У једној малој студији, девет људи са интолеранцијом на лактозу искусило је троструко повећање производње лактазе након 16 дана конзумирања лактозе.

Потребна су ригорознија испитивања пре него што се дају дефинитивне препоруке, али можда је могуће тренирати црева да толеришу лактозу.

Пробиотици и пребиотици

Пробиотици су микроорганизми који пружају здравствене бенефиције када се конзумирају.

Пребиотици су врсте влакана која функционишу као храна за ове бактерије. Они хране корисне бактерије које већ имате у цревима тако да напредују.

Предлаже се за вас: Пробиотици и пребиотици: Која је разлика?

Показало се да и пробиотици и пребиотици смањују симптоме интолеранције на лактозу, иако је већина досадашњих студија била мала.

Неке врсте пробиотика и пребиотика могу бити ефикасније од других за људе са нетолеранцијом на лактозу.

Сматра се да су један од најкориснијих пробиотика бифидобактерије, које се често налазе у пробиотичким јогуртима и суплементима.

Резиме: Постоји неколико начина да се смањи нетолеранција на лактозу, укључујући додатке ензима, изложеност лактози и једење пробиотика или пребиотика.

Резиме

Уклањање млечних производа из ваше исхране може значити да ћете пропустити важне хранљиве материје. Међутим, није увек неопходно потпуно избегавати млечне производе ако сте нетолерантни на лактозу.

Већина људи са интолеранцијом на лактозу може толерисати мале количине млечних производа.

Ако морате потпуно да уклоните млечне производе, савршено је могуће имати здраву и уравнотежену исхрану без њих.

Само се побрините да укључите друге изворе калцијума да бисте добили све што вам је потребно.