Innehållsförteckning
Laktosintolerans är mycket vanligt.
Det tros påverka cirka 75 % av världens befolkning.
Personer med laktosintolerans upplever matsmältningsproblem när de äter mejeriprodukter, vilket kan skada deras livskvalitet.
Vad är laktosintolerans?
Laktosintolerans är en matsmältningsstörning som orsakas av oförmågan att smälta laktos, den huvudsakliga kolhydraten i mejeriprodukter.
Det kan orsaka olika symtom, inklusive uppblåsthet, diarré och magkramper.
Personer med laktosintolerans gör inte tillräckligt med enzymet laktas, som behövs för att smälta laktos.
Laktos är en disackarid, vilket betyder att den består av två sockerarter. Den består av en molekyl vardera av de enkla sockerarterna glukos och galaktos.
Laktasenzymet behövs för att bryta ner laktos till glukos och galaktos, som sedan kan tas upp i blodomloppet och användas för energi.
Utan tillräckligt med laktas, rör sig laktos genom tarmen osmält och orsakar matsmältningssymtom.
Laktos finns också i bröstmjölk, och nästan alla föds med förmågan att smälta den. Det är mycket sällsynt att se laktosintolerans hos barn under fem år.
För närvarande är cirka 75 % av världens befolkning laktosintoleranta. Risken varierar mycket mellan länderna, som visas på denna karta:
Sammanfattning: Laktosintolerans är oförmågan att smälta laktos, den huvudsakliga kolhydraten i mejeriprodukter. Det orsakas av minskad produktion av enzymet laktas i din tarm.
Orsaker till laktosintolerans
Det finns två huvudtyper av laktosintolerans, som har olika orsaker.
Primär laktosintolerans
Primär laktosintolerans är den vanligaste. Det orsakas av en minskning av laktasproduktionen med åldern, så att laktos absorberas dåligt.
Denna form av laktosintolerans kan delvis orsakas av gener eftersom den är vanligare i vissa populationer än andra.
Befolkningsstudier har uppskattat att laktosintolerans drabbar 5–17 % av européerna, cirka 44 % av amerikanerna och 60–80 % av afrikaner och asiater.
Sekundär laktosintolerans
Sekundär laktosintolerans är sällsynt. Det orsakas av sjukdom, till exempel magbesvär eller ett allvarligare problem som celiaki. Detta beror på att inflammation i tarmväggen kan leda till en tillfällig nedgång i laktasproduktionen.
Sammanfattning: Primär laktosintolerans är vanlig och innebär minskad laktasproduktion med åldern. Sekundär laktosintolerans orsakas av inflammation i tarmen, sekundärt till en infektion eller sjukdom.
Vilka är symtomen på laktosintolerans?
Om den inte hanteras på rätt sätt kan laktosintolerans orsaka allvarliga matsmältningsproblem.
De vanligaste symtomen är:
- Uppblåsthet
- Magkrämpor
- Gas
- Diarre
Vissa människor upplever också en brådska att gå på toaletten, illamående, kräkningar, smärta i nedre delen av magen och enstaka förstoppning.
Diarré uppstår på grund av osmält laktos i tunntarmen, vilket får vatten att flytta in i matsmältningskanalen.
När den når din tjocktarm, jäser laktosen av bakterierna i din tarm och bildar kortkedjiga fettsyror och gaser. Detta orsakar uppblåsthet, gasbildning och smärta.
Symtomens svårighetsgrad kan variera beroende på hur mycket laktos du tål och hur mycket du har ätit.
Sammanfattning: Laktosintolerans kan orsaka matsmältningsproblem. De huvudsakliga symtomen är uppblåsthet, gaser, magkramper och diarré.
Att undvika laktos innebär att undvika mejeriprodukter, som innehåller mycket näringsämnen
Mejeri är den term som används för att beskriva mjölk eller produkter gjorda av mjölk.
Mejeriprodukter är mycket näringsrika och viktiga källor till protein, kalcium och vitaminer som A, B12 och D.
Denna näringskombination är bra för dina ben.
Att inkludera mejeriprodukter i din kost är kopplat till högre bentäthet, vilket kan bidra till att minska risken för benfrakturer när du blir äldre.
Föreslagna för dig: De 10 bästa veganska kalciumkällorna
Mejeriprodukter har också kopplats till en minskad risk för typ 2-diabetes och fetma.
Däremot kan personer med laktosintolerans behöva dra ner på eller ta bort mejeriprodukter från sina dieter, eventuellt gå miste om vissa näringsämnen.
Sammanfattning: Mejeri är rikt på många näringsämnen och är världens bästa källa till kalcium. Att ta bort mejeriprodukter innebär att du behöver få dessa näringsämnen från andra livsmedel istället.
Vilka livsmedel innehåller laktos?
Laktos finns i mejeriprodukter och produkter som innehåller mejeri.
Mejeriprodukter som innehåller laktos
Följande mejeriprodukter innehåller laktos:
- Komjölk (alla typer)
- Getmjölk
- Ost (inklusive hårda och mjuka ostar)
- Glass
- Yoghurt
- Smör
Livsmedel som ibland innehåller laktos
Livsmedel som har någon form av mejeriprodukter som ingrediens kan också innehålla laktos, bl.a:
- Mat gjord med en mjölkig sås, som quiche
- Kex och kakor
- Choklad och konfekt, som kokt godis och godis
- Bröd och bakverk
- Kakor
- Frukostflingor
- Snabbsoppor och såser
- Processat kött, såsom färdigskivad skinka eller korv
- Färdigmat
- Såser och såser
- Potatischips, nötter och smaksatta tortillas
- Desserter och vaniljsås
Andra namn för tillsatt mejeri
Du kan kontrollera om en produkt innehåller mejeriprodukter genom att titta på etiketten.
På ingredienslistor kan tillsatt mjölk eller mejeriprodukter beskrivas som:
- Mjölk
- Mjölkfastämnen
- Mjölkpulver
- Vassle
- Vassleprotein
- Mjölkkasein
- Ostmassa
- Mjölksocker
- Kärnmjölk
- Ost
- Mältad mjölk
- Torka fast mjölk
- Gräddfil
- Vassleproteinkoncentrat
- Mjölkbiprodukter
Bli inte förvirrad om en produkt innehåller mjölksyra, laktalbumin, laktat eller kasein. Dessa ingredienser är inte laktos.
Sammanfattning: Mjölkprodukter innehåller laktos. Det är viktigt att kontrollera etiketten på tillverkade livsmedel för att se om de innehåller dold laktos.
Personer med laktosintolerans kanske kan äta lite mejeriprodukter
Alla mejeriprodukter innehåller laktos, men det betyder inte att de är förbjudna för personer med laktosintolerans.
Föreslagna för dig: 5 mejeriprodukter som är naturligt låga i laktos
De flesta personer med laktosintolerans kan tolerera små mängder laktos. Till exempel kan vissa människor tolerera den lilla mängden mjölk i te men inte den mängd du skulle få från en skål flingor.
Man tror att personer med laktosintolerans kan tolerera upp till 18 gram laktos, spridd över dagen.
Forskning har visat att många personer med laktosintolerans kan tolerera upp till 12 gram laktos i en sittning, vilket är ungefär lika mycket som 1 kopp (230 ml) mjölk.
Vissa typer av mejeriprodukter är också naturligt låga i laktos när de äts i sina vanliga portioner. Smör innehåller till exempel bara 0,1 gram laktos per 20 grams portion.
Vissa typer av ost har också mindre än 1 gram laktos per portion. Detta inkluderar cheddar, Swiss, Colby, Monterey Jack och mozzarella.
Intressant nog tenderar yoghurt att orsaka färre symtom hos personer med laktosintolerans än andra typer av mejeriprodukter.
Sammanfattning: De flesta personer med laktosintolerans kan tolerera små mängder laktos. Mejeriprodukter som smör, yoghurt och vissa ostar tolereras ofta bättre än mjölk.
Bra icke-mejerikällor av kalcium
Mejeriprodukter är utmärkta källor till kalcium, men det är inte nödvändigt att äta mejeriprodukter.
Det är fortfarande möjligt att ha en mycket hälsosam kost utan mejeriprodukter. Du behöver bara inkludera andra livsmedel som innehåller mycket kalcium.
Det rekommenderade intaget av kalcium är 1 000 mg per dag.
Några bra icke-mejerikällor av kalcium inkluderar:
- Kalciumberikad mat: Det finns många kalciumberikade livsmedel, inklusive juice, bröd och mjölk utan mejeri som mandel-, soja- eller havremjölk. Skaka kartongen före användning, eftersom kalcium kan lägga sig på botten.
- Urbenad fisk: Konserverad fisk med ben, som sardiner eller sik, innehåller mycket kalcium.
- Högkalciumväxter livsmedel: Många vegetabiliska livsmedel innehåller rimliga mängder kalcium. Men detta kalcium absorberas ofta dåligt på grund av närvaron av antinäringsämnen som fytat och oxalat.
Här är en lista över laktosfria livsmedel som innehåller mycket biotillgängligt kalcium:
Föreslagna för dig: 9 imponerande hälsofördelar med mandelmjölk
- Förstärkt icke-mejerimjölk: 300 mg kalcium i en 8 oz (240 ml) portion
- Förstärkt frukt- eller grönsaksjuice: 300 mg kalcium i en 8 oz (240 ml) portion
- Förstärkt tofu: 200 mg kalcium i en 1/2 kopps portion
- Kokt collard greener: 200 mg kalcium i en 1/2 kopp servering
- Torkade fikon: 100 mg kalcium i fem fikon
- Grönkål: 100 mg kalcium i en 1/2 kopps portion
- Broccoli: 100 mg kalcium i en 1/2 kopps portion
- Sojabönor: 100 mg kalcium i en 1/2 kopps portion
- Tempeh: 75 mg kalcium i en 1/2 kopp servering
- Kokt bok choy eller senapsgrönt: 75 mg kalcium i en 1/2 kopps portion
- Mandelsmör: 75 mg kalcium i 2 matskedar
- Tahini: 75 mg kalcium i 2 matskedar
Sammanfattning: Om du tar bort mejeri från din kost måste du ersätta det med lämpliga alternativa kalciumkällor.
Behandlingar för laktosintolerans
Om du inte vill ge upp mejeriprodukter, så finns det några naturliga behandlingar som kan hjälpa.
Enzymtillskott
Det är möjligt att köpa enzymer som hjälper till att smälta laktos. Dessa är tabletter du sväljer eller droppar du lägger till mat och dryck.
Effektiviteten hos dessa produkter verkar dock variera från person till person.
Ändå kan laktasenzymtillskott vara mycket effektiva för vissa människor.
En studie undersökte effekterna av tre olika typer av laktastillskott hos laktosintoleranta personer som tog 20 eller 50 gram laktos.
Jämfört med placebo förbättrade alla tre laktastillskotten de övergripande symtomen när de togs med 20 gram laktos.
De var dock inte effektiva vid den högre dosen på 50 gram laktos.
Laktosexponering
Om du är laktosintolerant kan regelbunden inkludering av laktos i din kost hjälpa din kropp att anpassa sig till det.
Hittills är studier på detta få och långt mellan, men inledande studier har visat några positiva resultat.
I en liten studie upplevde nio laktosintoleranta personer en trefaldig ökning av sin laktasproduktion efter 16 dagars intag av laktos.
Mer rigorösa försök krävs innan definitiva rekommendationer kan göras, men det kan vara möjligt att träna din tarm att tolerera laktos.
Probiotika och prebiotika
Probiotika är mikroorganismer som ger hälsofördelar när de konsumeras.
Prebiotika är typer av fibrer som fungerar som föda för dessa bakterier. De matar de nyttiga bakterierna du redan har i din tarm så att de trivs.
Både probiotika och prebiotika har visat sig minska symtom på laktosintolerans, även om de flesta studier hittills har varit små.
Vissa typer av probiotika och prebiotika kan vara mer effektiva än andra för personer med laktosintolerans.
En av de mest fördelaktiga probiotika anses vara bifidobakterier, som ofta finns i probiotiska yoghurt och kosttillskott.
Sammanfattning: Det finns flera sätt att minska laktosintolerans, inklusive enzymtillskott, laktosexponering och att äta probiotika eller prebiotika.
Sammanfattning
Att ta bort mejeri från din kost kan innebära att du går miste om viktiga näringsämnen. Det är dock inte alltid nödvändigt att helt undvika mejeriprodukter om du är laktosintolerant.
De flesta personer med laktosintolerans kan tolerera små mängder mejeriprodukter.
Om du behöver ta bort mejeri helt, är det fullt möjligt att ha en hälsosam och balanserad kost utan det.
Se bara till att inkludera andra kalciumkällor för att få allt du behöver.
