Spis treści
Nietolerancja laktozy jest bardzo powszechna.
Uważa się, że dotyka około 75% światowej populacji.
Osoby z nietolerancją laktozy doświadczają problemów trawiennych podczas spożywania nabiału, co może negatywnie wpłynąć na ich jakość życia.
Co to jest nietolerancja laktozy?
Nietolerancja laktozy to zaburzenie trawienia spowodowane niezdolnością do trawienia laktozy, głównego węglowodanu w produktach mlecznych.
Może powodować różne objawy, w tym wzdęcia, biegunkę i skurcze brzucha.
Osoby z nietolerancją laktozy nie wytwarzają wystarczającej ilości enzymu laktazy, który jest potrzebny do trawienia laktozy.
Laktoza jest dwucukrem, co oznacza, że składa się z dwóch cukrów. Składa się z jednej cząsteczki każdego z cukrów prostych glukozy i galaktozy.
Enzym laktazy jest potrzebny do rozbicia laktozy na glukozę i galaktozę, które następnie mogą zostać wchłonięte do krwiobiegu i wykorzystane jako energia.
Bez wystarczającej ilości laktazy laktoza przemieszcza się przez jelita w postaci niestrawionej i powoduje objawy trawienne.
Laktoza znajduje się również w mleku matki i prawie każdy rodzi się ze zdolnością do jej trawienia. Bardzo rzadko zdarza się nietolerancja laktozy u dzieci poniżej piątego roku życia.
Obecnie około 75% światowej populacji nie toleruje laktozy. Jak pokazano na tej mapie, ryzyko jest bardzo zróżnicowane w zależności od kraju:
Streszczenie: Nietolerancja laktozy to niezdolność do trawienia laktozy, głównego węglowodanu w mleku. Jest to spowodowane zmniejszoną produkcją enzymu laktazy w jelitach.
Przyczyny nietolerancji laktozy
Istnieją dwa główne rodzaje nietolerancji laktozy, które mają różne przyczyny.
Pierwotna nietolerancja laktozy
Najczęstsza jest pierwotna nietolerancja laktozy. Jest to spowodowane spadkiem produkcji laktazy wraz z wiekiem, przez co laktoza jest słabo wchłaniana.
Ta forma nietolerancji laktozy może być częściowo spowodowana przez geny, ponieważ w niektórych populacjach występuje częściej niż w innych.
Badania populacyjne oszacowały, że nietolerancja laktozy dotyka 5–17% Europejczyków, około 44% Amerykanów i 60–80% Afrykanów i Azjatów.
Wtórna nietolerancja laktozy
Wtórna nietolerancja laktozy jest rzadka. Jest to spowodowane chorobą, taką jak choroba żołądka lub poważniejszym problemem, takim jak celiakia. Dzieje się tak, ponieważ stan zapalny w ścianie jelita może prowadzić do tymczasowego spadku produkcji laktazy.
Streszczenie: Pierwotna nietolerancja laktozy jest powszechna i wiąże się z obniżoną produkcją laktazy wraz z wiekiem. Wtórna nietolerancja laktozy jest spowodowana stanem zapalnym jelit, wtórnym do infekcji lub choroby.
Jakie są objawy nietolerancji laktozy?
Nietolerancja laktozy, jeśli nie jest odpowiednio leczona, może powodować poważne problemy trawienne.
Najczęstsze objawy to:
- wzdęcia
- Skurcze brzucha
- Gaz
- Biegunka
Niektóre osoby odczuwają również potrzebę pójścia do toalety, nudności, wymioty, ból w dolnej części brzucha i sporadyczne zaparcia.
Biegunka występuje z powodu niestrawionej laktozy w jelicie cienkim, która powoduje przepływ wody do przewodu pokarmowego.
Po dotarciu do okrężnicy laktoza jest fermentowana przez bakterie w jelitach, tworząc krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe i gaz. Powoduje to wzdęcia, wzdęcia i ból.
Nasilenie objawów może się różnić w zależności od tego, ile laktozy możesz tolerować i ile zjadłeś.
Streszczenie: Nietolerancja laktozy może powodować problemy trawienne. Główne objawy to wzdęcia, gazy, skurcze brzucha i biegunka.
Unikanie laktozy oznacza unikanie produktów mlecznych, które są bogate w składniki odżywcze
Nabiał to termin używany do opisania mleka lub produktów wytworzonych z mleka.
Sugerowane dla Ciebie: 10 najlepszych wegańskich źródeł wapnia
Produkty mleczne są bardzo pożywnymi i ważnymi źródłami białka, wapnia i witamin, takich jak A, B12 i D.
Ta kombinacja składników odżywczych jest świetna dla Twoich kości.
Włączenie nabiału do diety wiąże się z wyższą gęstością mineralną kości, co może pomóc zmniejszyć ryzyko złamań kości wraz z wiekiem.
Produkty mleczne zostały również powiązane ze zmniejszonym ryzykiem cukrzycy typu 2 i otyłości.
Jednak osoby z nietolerancją laktozy mogą potrzebować ograniczyć lub usunąć produkty mleczne ze swojej diety, potencjalnie tracąc niektóre składniki odżywcze.
Streszczenie: Nabiał jest bogaty w wiele składników odżywczych i jest najlepszym na świecie źródłem wapnia. Usunięcie nabiału oznacza, że zamiast tego musisz pozyskiwać te składniki odżywcze z innych produktów spożywczych.
Jakie pokarmy zawierają laktozę?
Laktoza znajduje się w produktach mlecznych i produktach zawierających nabiał.
Produkty mleczne zawierające laktozę
Następujące produkty mleczne zawierają laktozę:
- Mleko krowie (wszystkie rodzaje)
- Kozie mleko
- Sery (w tym sery twarde i miękkie)
- Lody
- Jogurt
- Masło
Pokarmy, które czasami zawierają laktozę
Pokarmy, które mają jakąś formę nabiału jako składnik, mogą również zawierać laktozę, w tym:
- Potrawy z mlecznym sosem, takie jak quiche
- Ciastka i ciasteczka
- Czekoladowe i cukiernicze, jak gotowane słodycze i cukierki
- Chleb i wypieki
- ciastka
- Płatki śniadaniowe
- Zupy i sosy błyskawiczne
- Wędliny przetworzone, takie jak szynka pokrojona w plasterki lub kiełbaski
- Gotowe posiłki
- Sosy i sosy
- Chipsy ziemniaczane, orzechy i tortille smakowe
- Desery i kremy
Inne nazwy dodanego nabiału
Możesz sprawdzić, czy produkt zawiera nabiał, patrząc na etykietę.
Na listach składników dodane mleko lub przetwory mleczne można opisać jako:
- mleko
- Sucha masa mleczna
- Mleko w proszku
- Serwatka
- Białko serwatkowe
- Kazeina mleczna
- Twaróg
- Mleczny cukier
- Maślanka
- Ser
- Słodowane mleko
- Suche masy mleczne
- Kwaśna śmietana
- Koncentrat białka serwatkowego
- Produkty uboczne mleka
Nie należy się mylić, jeśli produkt zawiera kwas mlekowy, laktoalbuminę, mleczan lub kazeinę. Te składniki nie są laktozą.
Sugerowane dla Ciebie: 5 produktów mlecznych o naturalnie niskiej zawartości laktozy
Streszczenie: Produkty mleczne zawierają laktozę. Ważne jest, aby sprawdzić etykietę wyprodukowanej żywności, aby sprawdzić, czy nie zawiera ukrytej laktozy.
Osoby z nietolerancją laktozy mogą jeść trochę nabiału
Wszystkie produkty mleczne zawierają laktozę, ale nie oznacza to, że są one niedostępne dla osób z nietolerancją laktozy.
Większość osób z nietolerancją laktozy może tolerować niewielkie ilości laktozy. Na przykład, niektórzy ludzie mogą tolerować niewielką ilość mleka w herbacie, ale nie taką, jaką można uzyskać z miski płatków zbożowych.
Uważa się, że osoby z nietolerancją laktozy mogą tolerować do 18 gramów laktozy rozłożonej w ciągu dnia.
Badania wykazały, że wiele osób z nietolerancją laktozy może tolerować do 12 gramów laktozy podczas jednego siedzenia, co odpowiada w przybliżeniu ilości 1 szklanki (230 ml) mleka.
Niektóre rodzaje nabiału mają również naturalnie niską zawartość laktozy, gdy są spożywane w zwykłych porcjach. Na przykład masło zawiera tylko 0,1 grama laktozy na 20 gramową porcję.
Niektóre rodzaje sera zawierają również mniej niż 1 gram laktozy na porcję. Obejmuje to cheddar, Swiss, Colby, Monterey Jack i mozzarellę.
Co ciekawe, jogurt powoduje mniej objawów u osób z nietolerancją laktozy niż inne rodzaje nabiału.
Streszczenie: Większość osób z nietolerancją laktozy może tolerować niewielkie ilości laktozy. Produkty mleczne, takie jak masło, jogurt i niektóre sery są często lepiej tolerowane niż mleko.
Dobre niemleczne źródła wapnia
Produkty mleczne są doskonałym źródłem wapnia, ale spożywanie nabiału nie jest konieczne.
Nadal możliwe jest stosowanie bardzo zdrowej diety bez nabiału. Musisz tylko uwzględnić inne pokarmy bogate w wapń.
Zalecane spożycie wapnia to 1000 mg dziennie.
Niektóre dobre niemleczne źródła wapnia obejmują:
- Żywność wzbogacona wapniem: Istnieje wiele produktów wzbogaconych w wapń, w tym soki, chleb i mleko bez nabiału, takie jak mleko migdałowe, sojowe lub owsiane. Wstrząśnij kartonem przed użyciem, ponieważ wapń może osadzać się na dnie.
- Ryby bez kości: konserwy rybne z kośćmi, takie jak sardynki lub przynęta, są bogate w wapń.
- Pokarmy roślinne o wysokiej zawartości wapnia: Wiele pokarmów roślinnych zawiera rozsądne ilości wapnia. Jednak ten wapń jest często słabo wchłaniany ze względu na obecność składników antyodżywczych, takich jak fitynian i szczawian.
Oto lista produktów niezawierających laktozy, które są bogate w biodostępny wapń:
Sugerowane dla Ciebie: 9 imponujących korzyści zdrowotnych mleka migdałowego
- Mleko wzbogacone bezmleczne: 300 mg wapnia w 240 ml porcji
- Wzmocniony sok owocowy lub warzywny: 300 mg wapnia w 240 ml porcji
- Wzmocnione tofu: 200 mg wapnia w 1/2 szklanki porcji
- Gotowane warzywa kapustne: 200 mg wapnia w 1/2 szklanki porcji
- Suche figi: 100 mg wapnia w pięciu figach
- Jarmuż: 100 mg wapnia w 1/2 szklanki porcji
- brokuły: 100 mg wapnia w 1/2 szklanki porcji
- Soja: 100 mg wapnia w 1/2 szklanki porcji
- Tempeh: 75 mg wapnia w 1/2 szklanki porcji
- Gotowane warzywa bok choy lub musztarda: 75 mg wapnia w 1/2 szklanki porcji
- Masło migdałowe: 75 mg wapnia w 2 łyżkach stołowych
- Tahini: 75 mg wapnia w 2 łyżkach stołowych
Streszczenie: Jeśli usuniesz nabiał z diety, musisz zastąpić go odpowiednimi alternatywnymi źródłami wapnia.
Leczenie nietolerancji laktozy
Jeśli nie chcesz rezygnować z nabiału, możesz skorzystać z kilku naturalnych metod leczenia.
Suplementy enzymatyczne
Można kupić enzymy wspomagające trawienie laktozy. Są to tabletki, które połykasz lub krople, które dodajesz do jedzenia i napojów.
Jednak skuteczność tych produktów wydaje się różnić w zależności od osoby.
Niemniej jednak suplementy z enzymami laktazy mogą być bardzo skuteczne u niektórych osób.
W jednym badaniu zbadano wpływ trzech różnych rodzajów suplementów laktazy na osoby z nietolerancją laktozy, które przyjmowały 20 lub 50 gramów laktozy.
W porównaniu z placebo wszystkie trzy suplementy laktazy poprawiały ogólne objawy, gdy przyjmowano je z 20 gramami laktozy.
Jednak nie były skuteczne przy wyższej dawce 50 gramów laktozy.
Ekspozycja na laktozę
Jeśli nie tolerujesz laktozy, regularne włączanie laktozy do diety może pomóc Twojemu organizmowi się do niej przystosować.
Jak dotąd badań na ten temat jest niewiele, ale wstępne badania wykazały pewne pozytywne wyniki.
W jednym małym badaniu dziewięć osób z nietolerancją laktozy doświadczyło trzykrotnego wzrostu produkcji laktazy po 16 dniach jedzenia laktozy.
Potrzebne są bardziej rygorystyczne badania, zanim można będzie sformułować konkretne zalecenia, ale może być możliwe wytrenowanie jelit, aby tolerować laktozę.
Probiotyki i prebiotyki
Probiotyki to mikroorganizmy, które po spożyciu zapewniają korzyści zdrowotne.
Prebiotyki to rodzaje błonnika, które działają jako pokarm dla tych bakterii. Karmią pożyteczne bakterie, które już masz w jelitach, aby mogły się rozwijać.
Wykazano, że zarówno probiotyki, jak i prebiotyki zmniejszają objawy nietolerancji laktozy, chociaż większość dotychczasowych badań była niewielka.
Niektóre rodzaje probiotyków i prebiotyków mogą być bardziej skuteczne niż inne u osób z nietolerancją laktozy.
Uważa się, że jednym z najbardziej korzystnych probiotyków są Bifidobacteria, często występujące w jogurtach probiotycznych i suplementach.
Streszczenie: Istnieje kilka sposobów na zmniejszenie nietolerancji laktozy, w tym suplementy enzymatyczne, ekspozycja na laktozę i spożywanie probiotyków lub prebiotyków.
Streszczenie
Usunięcie nabiału z diety może oznaczać, że tracisz ważne składniki odżywcze. Jednak nie zawsze jest konieczne całkowite unikanie nabiału, jeśli nie tolerujesz laktozy.
Większość osób z nietolerancją laktozy może tolerować niewielkie ilości nabiału.
Jeśli musisz całkowicie usunąć nabiał, bez niego jest całkowicie możliwe, aby mieć zdrową i zbilansowaną dietę.
Tylko pamiętaj, aby uwzględnić inne źródła wapnia, aby uzyskać wszystko, czego potrzebujesz.
