Aunque la altura depende principalmente de la genética, obtener suficientes nutrientes en tu dieta es absolutamente esencial para asegurar un crecimiento y desarrollo adecuados.
Aunque no puedes crecer más una vez que has alcanzado tu estatura máxima, ciertos alimentos pueden ayudarte a mantener tu estatura manteniendo tus huesos, articulaciones y cuerpo sanos y fuertes.
Las proteínas, por ejemplo, desempeñan un papel crucial en el desarrollo saludable, a la vez que promueven la reparación de los tejidos y la función inmunitaria.
Otros micronutrientes como el calcio, la vitamina D, el magnesio y el fósforo intervienen en la salud ósea, que es fundamental para el crecimiento.
Mientras tanto, otras investigaciones muestran que los probióticos, bacterias beneficiosas que suelen encontrarse en los alimentos fermentados, también podrían aumentar el crecimiento de los niños.
Aquí hay 11 alimentos que pueden ayudarte a ser más alto o a mantener tu altura.
1. Frijoles
Las judías son increíblemente nutritivas y una fuente de proteínas especialmente buena.
Se ha demostrado que la proteína aumenta el factor de crecimiento similar a la insulina 1 (IGF-1), una importante hormona que regula el crecimiento en los niños.
Las judías también tienen un alto contenido en hierro y vitaminas del grupo B, que pueden ayudar a proteger contra la anemia, una enfermedad caracterizada por la falta de glóbulos rojos sanos en el cuerpo.
El hierro no sólo es necesario para el crecimiento de los tejidos, sino que la anemia ferropénica también puede contribuir a retrasar el crecimiento de los niños.
Además, las judías son ricas en otros nutrientes, como fibra, cobre, magnesio, manganeso y zinc.
Resumen: Las judías tienen un alto contenido en proteínas y hierro, que pueden proteger contra la anemia y promover un crecimiento adecuado.
2. Pollo
Rico en proteínas y en una serie de otros nutrientes esenciales, el pollo puede ser una excelente adición a una dieta saludable.
Es excepcionalmente alto en vitamina B12, una vitamina hidrosoluble crucial para el crecimiento y el mantenimiento de la estatura.
También está cargado de taurina, un aminoácido que regula la formación y el crecimiento de los huesos.
Además, el pollo está cargado de proteínas, ya que contiene unos 20 gramos en una ración de 3 onzas (85 gramos).
Aunque el perfil nutricional preciso puede variar un poco según el corte y el método de cocción, el pollo también es una buena fuente de niacina, selenio, fósforo y vitamina B6.
Resumen: El pollo es una excelente fuente de muchos nutrientes para el crecimiento, como proteínas, vitamina B12 y taurina.
3. Almendras
Las almendras están repletas de muchas vitaminas y minerales necesarios para crecer más alto.
Además de aportar una gran cantidad de grasas saludables, tienen un alto contenido en fibra, manganeso y magnesio.
Además, las almendras son ricas en vitamina E, una vitamina liposoluble que actúa como antioxidante.
Una deficiencia de esta vitamina vital puede tener efectos secundarios graves, como el retraso del crecimiento en los niños.
Las almendras también pueden ayudar a fomentar la salud ósea. En un pequeño estudio con 14 personas, se descubrió que el consumo de almendras inhibía la formación de osteoclastos, un tipo de célula que descompone el tejido óseo.
Resumen: Las almendras tienen un alto contenido en vitamina E y se ha demostrado que inhiben la formación de osteoclastos, un tipo de célula que descompone el tejido óseo.
4. Hojas verdes
Las verduras de hoja verde, como las espinacas, la col rizada, la rúcula y la col, son superestrellas en cuanto a nutrición.
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Aunque la cantidad de nutrientes fluctúa entre los distintos tipos, las verduras de hoja verde suelen ofrecer una cantidad concentrada de vitamina C, calcio, hierro, magnesio y potasio.
También son ricos en vitamina K, un nutriente que puede aumentar la densidad ósea para favorecer el crecimiento y ayudar a mantener la estatura.
Un estudio realizado en 103 mujeres demostró que la ingesta regular de verduras se asociaba a un riesgo significativamente menor de disminución de la masa ósea.
Resumen: Las verduras de hoja verde tienen un alto contenido en vitamina K, que favorece la salud ósea. Un estudio descubrió que la ingesta regular de verduras podría preservar la masa ósea.
5. Yogur
El yogur es una excelente fuente de varios nutrientes vitales para el crecimiento, como las proteínas.
Sólo 200 gramos de yogur griego contienen casi 20 gramos de proteínas.
Algunos tipos también contienen probióticos, que son un tipo de bacterias beneficiosas que pueden ayudar a la salud intestinal.
Además de mejorar la función inmunitaria y disminuir la inflamación, algunas investigaciones muestran que los probióticos pueden ayudar a aumentar el crecimiento en los niños.
El yogur es también una excelente fuente de varios nutrientes que intervienen en el metabolismo óseo, como el calcio, el magnesio, el fósforo y el potasio.
Resumen: El yogur tiene un alto contenido en proteínas y calcio, magnesio, fósforo y potasio. Algunos tipos pueden contener también probióticos, que pueden ayudar a mejorar el crecimiento.
6. Patatas dulces
Además de ser vibrantes y versátiles, los boniatos son increíblemente saludables.
Son especialmente ricos en vitamina A, que puede mejorar la salud de los huesos y ayudarte a crecer o mantener tu estatura.
También contienen fibra soluble e insoluble, lo que favorece la salud digestiva y fomenta el crecimiento de las bacterias intestinales buenas.
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Mantener un microbioma intestinal sano también puede potenciar la absorción de nutrientes para garantizar que obtengas las vitaminas y minerales que necesitas para el crecimiento y el desarrollo.
Además, los boniatos están repletos de otros nutrientes esenciales, como la vitamina C, el manganeso, la vitamina B6 y el potasio.
Resumen: Los boniatos son ricos en vitamina A, que ayuda a mejorar la salud de los huesos. También tienen un alto contenido en fibra que favorece la salud digestiva y la absorción de nutrientes.
7. Quinoa
La quinoa es un tipo de semilla muy nutritiva que a menudo se sustituye por otros cereales en la dieta.
Es uno de los pocos alimentos de origen vegetal que se considera una proteína completa, que contiene los nueve aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita.
La quinoa es también una excelente fuente de magnesio, un componente necesario del tejido óseo que puede aumentar la densidad mineral ósea.
Además, cada ración de quinoa contiene una buena dosis de manganeso, folato y fósforo, todos ellos importantes para la salud de los huesos.
Resumen: La quinoa es una proteína completa y rica en magnesio, que puede aumentar la densidad mineral ósea.
8. Huevos
Los huevos son realmente una fuente de nutrición.
Son especialmente ricos en proteínas, con 6 gramos en un solo huevo grande.
Contienen una gran cantidad de otras vitaminas y minerales necesarios para el crecimiento, incluida la vitamina D, que puede aumentar la absorción del calcio para ayudar a mantener la salud del esqueleto.
Un pequeño estudio descubrió que dar a los niños con niveles bajos de vitamina D un suplemento de vitamina D aumentaba el crecimiento durante un periodo de 6 meses.
Además, un estudio con 874 niños observó que comer huevos con regularidad se asociaba a un mayor aumento de altura mensual.
Resumen: Los huevos son ricos en proteínas, vitamina D y otros micronutrientes esenciales. Los estudios demuestran que la ingesta regular de huevos podría estar asociada a un aumento de la estatura.
9. Bayas
Las bayas, como los arándanos, las fresas, las moras y las frambuesas, rebosan de nutrientes esenciales.
Tienen un contenido excepcional de vitamina C, que favorece el crecimiento celular y la reparación de los tejidos.
La vitamina C también aumenta la síntesis de colágeno, la proteína más abundante en tu cuerpo.
Los estudios demuestran que el colágeno puede aumentar la densidad ósea y mejorar la salud de los huesos, lo que podría ayudarte a crecer o a mantener tu altura.
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Las bayas también ofrecen una serie de otras vitaminas y minerales, como fibra, vitamina K y manganeso.
Resumen: Las bayas tienen un alto contenido en vitamina C, que favorece el crecimiento celular, favorece la reparación de los tejidos y aumenta la producción de colágeno.
10. Salmón
El salmón es un pescado graso cargado de ácidos grasos omega-3.
Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa saludable para el corazón, crucial para el crecimiento y el desarrollo.
Algunas investigaciones también sugieren que los ácidos grasos omega-3 podrían estar implicados en la salud de los huesos y podrían promover el recambio óseo para maximizar el crecimiento.
Además, los niveles bajos de ácidos grasos omega-3 podrían estar relacionados con un mayor riesgo de problemas de sueño en los niños, lo que también puede afectar negativamente al crecimiento.
Además, el salmón contiene proteínas, vitaminas del grupo B, selenio y potasio.
Resumen: El salmón tiene un alto contenido en ácidos grasos omega-3, que pueden mejorar el sueño y el recambio óseo para aumentar el crecimiento.
11. Leche
La leche suele considerarse un componente vital de una dieta sana y completa.
También puede ayudar al crecimiento aportando varios nutrientes vitales para la salud de los huesos, como el calcio, el fósforo y el magnesio.
Además, la leche es rica en proteínas, con casi 8 gramos de este nutriente en una sola ración de 1 taza (244 ml).
No sólo eso, sino que las investigaciones demuestran que la leche de vaca puede estimular un mayor crecimiento en los niños y puede ayudar a aumentar el peso y a desarrollar los músculos.
Sin embargo, la leche debe evitarse si hay una alergia o intolerancia.
Resumen: La leche contiene una buena cantidad de proteínas en cada ración y varios micronutrientes que pueden contribuir a la salud ósea para aumentar o mantener el crecimiento.
Resumen
La nutrición desempeña un papel fundamental en la promoción del crecimiento y el desarrollo adecuados.
Llenar tu dieta con varios ingredientes nutritivos puede mejorar la salud en general y ayudarte a crecer más alto o a mantener tu altura.
Por lo tanto, consumir alimentos sanos y ricos en nutrientes es esencial para asegurar que obtienes las vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita.
