Chociaż wzrost zależy głównie od genetyki, dostarczanie odpowiedniej ilości składników odżywczych w diecie jest absolutnie niezbędne do zapewnienia prawidłowego wzrostu i rozwoju.
Chociaż nie możesz urosnąć, gdy osiągniesz już swój maksymalny wzrost, pewne pokarmy mogą pomóc Ci utrzymać wzrost, utrzymując Twoje kości, stawy i ciało w zdrowiu i sile.
Białko, na przykład, odgrywa kluczową rolę w zdrowym rozwoju, wspierając naprawę tkanek i funkcje odpornościowe.
Inne mikroelementy, takie jak wapń, witamina D, magnez i fosfor, wpływają na zdrowie kości, co jest kluczowe dla wzrostu.
Tymczasem inne badania wykazały, że probiotyki, czyli pożyteczne bakterie, które często znajdują się w sfermentowanej żywności, mogą również zwiększać wzrost u dzieci.
Oto 11 pokarmów, które mogą pomóc ci stać się wyższym lub zachować wzrost.
1. Fasola
Fasola jest niezwykle pożywna i stanowi szczególnie dobre źródło białka.
Wykazano, że białko zwiększa poziom insulinopodobnego czynnika wzrostu 1 (IGF-1), ważnego hormonu regulującego wzrost u dzieci.
Fasola zawiera również dużo żelaza i witamin z grupy B, które mogą pomóc w ochronie przed anemią, czyli stanem charakteryzującym się brakiem zdrowych czerwonych krwinek w organizmie.
Żelazo jest nie tylko potrzebne do wzrostu tkanek, ale niedokrwistość z niedoboru żelaza może również przyczynić się do opóźnienia wzrostu u dzieci.
Ponadto fasola jest bogata w wiele innych składników odżywczych, takich jak błonnik, miedź, magnez, mangan i cynk.
Podsumowanie: Fasola zawiera dużo białka i żelaza, które chronią przed anemią i wspomagają prawidłowy wzrost.
2. Kurczak
Bogaty w białko i wiele innych niezbędnych składników odżywczych, kurczak może być doskonałym dodatkiem do zdrowej diety.
Zawiera wyjątkowo dużo witaminy B12, rozpuszczalnej w wodzie, która jest niezbędna do wzrostu i utrzymania wzrostu.
Zawiera również taurynę, aminokwas regulujący tworzenie i wzrost kości.
Co więcej, kurczak jest bogaty w białko - zawiera około 20 gramów w porcji o wadze 3 uncji (85 gramów).
Chociaż dokładny profil żywieniowy może się nieco różnić w zależności od kawałka mięsa i sposobu przyrządzania, kurczak jest również dobrym źródłem niacyny, selenu, fosforu i witaminy B6.
Podsumowanie: Kurczak jest doskonałym źródłem wielu składników odżywczych, takich jak białko, witamina B12 i tauryna.
3. Migdały
Migdały zawierają wiele witamin i minerałów niezbędnych do wzrostu.
Poza tym, że dostarczają wielu zdrowych tłuszczów, są bogate w błonnik, mangan i magnez.
Ponadto migdały są bogate w witaminę E, rozpuszczalną w tłuszczach witaminę, która działa jak przeciwutleniacz.
Niedobór tej ważnej witaminy może mieć poważne skutki uboczne, w tym zahamowanie wzrostu u dzieci.
Migdały mogą również wspomagać zdrowie kości. W jednym z małych badań z udziałem 14 osób stwierdzono, że spożywanie migdałów hamuje powstawanie osteoklastów, czyli rodzaju komórek, które niszczą tkankę kostną.
Podsumowanie: Migdały zawierają dużo witaminy E i wykazano, że hamują powstawanie osteoklastów, czyli rodzaju komórek, które niszczą tkankę kostną.
4. Liście zieleni
Liście zieleni, takie jak szpinak, jarmuż, rukola i kapusta, są supergwiazdami w dziedzinie odżywiania.
Chociaż ilość składników odżywczych różni się w zależności od rodzaju, zielenina oferuje skoncentrowaną ilość witaminy C, wapnia, żelaza, magnezu i potasu.
Są również bogate w witaminę K, substancję odżywczą, która może zwiększyć gęstość kości, wspomagając wzrost i pomagając zachować wzrost.
W jednym z badań z udziałem 103 kobiet wykazano, że regularne spożywanie zieleniny wiąże się z istotnie niższym ryzykiem zmniejszenia masy kostnej.
Sugerowane dla Ciebie: Uzdrawiająca żywność: 10 pokarmów, które pomagają twojemu ciału wrócić do zdrowia
Podsumowanie: Liście zieleniny zawierają dużo witaminy K, która wspomaga zdrowie kości. Jedno z badań wykazało, że regularne spożywanie zieleniny może zachować masę kostną.
5. Jogurt
Jogurt jest doskonałym źródłem kilku ważnych dla wzrostu składników odżywczych, w tym białka.
Już 7 uncji (200 gramów) jogurtu greckiego zawiera prawie 20 gramów białka.
Niektóre rodzaje zawierają również probiotyki, czyli rodzaj pożytecznych bakterii, które mogą wspomagać zdrowie jelit.
Oprócz poprawy funkcjonowania układu odpornościowego i zmniejszenia stanu zapalnego, niektóre badania wykazują, że probiotyki mogą pomóc w zwiększeniu wzrostu u dzieci.
Jogurt jest również doskonałym źródłem wielu składników odżywczych biorących udział w metabolizmie kości, takich jak wapń, magnez, fosfor i potas.
Podsumowanie: Jogurt zawiera dużo białka oraz wapnia, magnezu, fosforu i potasu. Niektóre rodzaje mogą zawierać również probiotyki, które mogą pomóc w poprawie wzrostu.
6. Słodkie ziemniaki
Oprócz tego, że są żywe i wszechstronne, słodkie ziemniaki są niezwykle zdrowe.
Są szczególnie bogate w witaminę A, która poprawia zdrowie kości i pomaga zwiększyć lub utrzymać wzrost.
Zawierają również rozpuszczalny i nierozpuszczalny błonnik, który sprzyja zdrowiu układu pokarmowego i rozwojowi dobrych bakterii jelitowych.
Utrzymanie zdrowego mikrobiomu jelitowego może również zwiększyć wchłanianie składników odżywczych, aby zapewnić Ci witaminy i minerały potrzebne do wzrostu i rozwoju.
Ponadto słodkie ziemniaki zawierają wiele innych niezbędnych składników odżywczych, takich jak witamina C, mangan, witamina B6 i potas.
Podsumowanie: Słodkie ziemniaki są bogate w witaminę A, która wspomaga zdrowie kości. Zawierają również dużo błonnika, który wspomaga zdrowie układu pokarmowego i wchłanianie składników odżywczych.
7. Quinoa
Quinoa to bardzo odżywczy rodzaj nasion, który często zastępuje inne ziarna w diecie.
Sugerowane dla Ciebie: 12 zdrowych pokarmów bogatych w żelazo
Jest to jeden z niewielu pokarmów roślinnych, który jest uważany za pełnowartościowe białko, zawierające wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których potrzebuje Twój organizm.
Quinoa jest również doskonałym źródłem magnezu, niezbędnego składnika tkanki kostnej, który może zwiększyć gęstość mineralną kości.
Ponadto każda porcja quinoa zawiera solidną dawkę manganu, folianów i fosforu - wszystkie te składniki są ważne dla zdrowia kości.
Podsumowanie: Quinoa jest pełnowartościowym białkiem i jest bogata w magnez, który może zwiększyć gęstość mineralną kości.
8. Jaja
Jajka to prawdziwa potęga żywieniowa.
Są szczególnie bogate w białko, którego w jednym dużym jajku jest aż 6 gramów.
Zawierają wiele innych witamin i minerałów niezbędnych do wzrostu, w tym witaminę D, która zwiększa wchłanianie wapnia, pomagając zachować zdrowie układu kostnego.
Jedno małe badanie wykazało, że podawanie dzieciom z niskim poziomem witaminy D suplementu witaminy D zwiększyło wzrost w ciągu 6 miesięcy.
Co więcej, w jednym z badań z udziałem 874 dzieci zaobserwowano, że regularne spożywanie jaj było związane ze zwiększonym miesięcznym przyrostem wysokości.
Podsumowanie: Jaja są bogate w białko, witaminę D i kilka innych niezbędnych mikroelementów. Badania pokazują, że regularne spożywanie jaj może być związane ze wzrostem.
9. Jagody
Jagody, takie jak borówki, truskawki, jeżyny i maliny, są pełne niezbędnych składników odżywczych.
Zawierają bardzo dużo witaminy C, która wspomaga wzrost komórek i naprawę tkanek.
Witamina C zwiększa również syntezę kolagenu, najbardziej obfitego białka w Twoim ciele.
Badania pokazują, że kolagen może zwiększyć gęstość kości i poprawić ich zdrowie, co może pomóc Ci urosnąć lub utrzymać wzrost.
Jagody oferują również wiele innych witamin i minerałów, w tym błonnik, witaminę K i mangan.
Podsumowanie: Jagody zawierają dużo witaminy C, która wspomaga wzrost komórek, naprawę tkanek i zwiększa produkcję kolagenu.
10. Łosoś
Łosoś jest tłustą rybą, która zawiera kwasy tłuszczowe omega-3.
Kwasy tłuszczowe omega-3 to rodzaj zdrowego dla serca tłuszczu, który ma kluczowe znaczenie dla wzrostu i rozwoju.
Niektóre badania sugerują również, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą być zaangażowane w zdrowie kości i mogą promować obrót kostny w celu maksymalizacji wzrostu.
Sugerowane dla Ciebie: Owoce keto: 9 pożywnych owoców przyjaznych keto
Ponadto niski poziom kwasów tłuszczowych omega-3 może być związany ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia problemów ze snem u dzieci, co może również negatywnie wpływać na wzrost.
Ponadto łosoś zawiera białko, witaminy z grupy B, selen i potas.
Podsumowanie: Łosoś jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, które mogą poprawić sen i obrót kostny, zwiększając wzrost.
11. Mleko
Mleko jest często uważane za ważny składnik zdrowej, pełnowartościowej diety.
Może również wspomagać wzrost, dostarczając kilku ważnych dla zdrowia kości składników odżywczych, takich jak wapń, fosfor i magnez.
Ponadto mleko jest bogate w białko - w jednej porcji o pojemności 1 szklanki (244 ml) znajduje się prawie 8 gramów tego składnika.
Co więcej, badania wykazały, że mleko krowie może stymulować wzrost u dzieci i wspomagać przyrost masy ciała oraz budowę mięśni.
Należy jednak unikać mleka w przypadku alergii lub nietolerancji.
Podsumowanie: Mleko zawiera dużą ilość białka w każdej porcji oraz kilka mikroelementów, które mogą wspierać zdrowie kości, zwiększając lub utrzymując ich wzrost.
Podsumowanie
Odżywianie odgrywa kluczową rolę w promowaniu prawidłowego wzrostu i rozwoju.
Uzupełnianie diety w różne składniki odżywcze może poprawić ogólny stan zdrowia i pomóc ci urosnąć lub utrzymać wzrost.
Dlatego spożywanie zdrowych, bogatych w składniki odżywcze pokarmów jest niezbędne, aby zapewnić organizmowi witaminy i minerały, których potrzebuje.
