Embora a altura dependa principalmente da genética, obter nutrientes suficientes em sua dieta é absolutamente essencial para garantir um crescimento e desenvolvimento adequados.
Embora você não possa crescer mais alto depois de atingir sua altura máxima, certos alimentos podem ajudá-lo a manter sua altura, mantendo seus ossos, articulações e corpo saudáveis e fortes.
A proteína, por exemplo, desempenha um papel crucial no desenvolvimento saudável enquanto promove a reparação dos tecidos e a função imunológica.
Outros micronutrientes como cálcio, vitamina D, magnésio e fósforo estão envolvidos na saúde óssea, que é central para o crescimento.
Enquanto isso, outras pesquisas mostram que os probióticos, bactérias benéficas frequentemente encontradas em alimentos fermentados, também poderiam aumentar o crescimento de crianças.
Aqui estão 11 alimentos que podem ajudar a fazer você mais alto ou manter sua altura.
1. Feijão
Os feijões são incrivelmente nutritivos e uma fonte especialmente boa de proteína.
A proteína demonstrou aumentar o fator de crescimento 1 (IGF-1), um importante hormônio que regula o crescimento em crianças.
O feijão também é rico em ferro e vitaminas B, que podem ajudar a proteger contra a anemia, uma condição caracterizada pela falta de glóbulos vermelhos saudáveis no corpo.
Não apenas o ferro é necessário para o crescimento dos tecidos, mas a anemia por deficiência de ferro também pode contribuir para retardar o crescimento das crianças.
Além disso, o feijão é rico em vários outros nutrientes, como fibra, cobre, magnésio, manganês e zinco.
Sumário: Os feijões são ricos em proteínas e ferro, o que pode proteger contra a anemia e promover o crescimento adequado.
2. Frango
Rico em proteínas e uma gama de outros nutrientes essenciais, o frango pode ser uma excelente adição a uma dieta saudável.
É excepcionalmente alta em vitamina B12, uma vitamina solúvel em água crucial para o crescimento e manutenção da altura.
Também é carregada com taurina, um aminoácido que regula a formação e o crescimento ósseo.
Além disso, o frango é carregado com proteína, contendo cerca de 20 gramas em uma porção de 3 onças (85 gramas).
Embora o perfil nutricional preciso possa variar um pouco com base no método de corte e cozimento, o frango também é uma boa fonte de niacina, selênio, fósforo e vitamina B6.
Sumário: O frango é uma excelente fonte de muitos nutrientes para o crescimento, tais como proteínas, vitamina B12 e taurina.
3. Amêndoas
As amêndoas são empacotadas com muitas das vitaminas e minerais necessários para crescerem mais.
Além de trazer uma série de gorduras saudáveis para a mesa, elas são ricas em fibras, manganês e magnésio.
Além disso, as amêndoas são ricas em vitamina E, uma vitamina lipossolúvel que se duplica como antioxidante.
Uma deficiência desta vitamina vital pode ter graves efeitos colaterais, incluindo o crescimento raquítico de crianças.
As amêndoas também podem ajudar a promover a saúde óssea. Em um pequeno estudo com 14 pessoas, descobriu-se que o consumo de amêndoas inibe a formação de osteoclastos, um tipo de célula que decompõe o tecido ósseo.
Sumário: As amêndoas são ricas em vitamina E e demonstraram inibir a formação de osteoclastos, um tipo de célula que decompõe o tecido ósseo.
4. Verdes de Folha
As folhas verdes, como espinafre, couve, couve-rábula e couve, são superestrelas em nutrição.
Enquanto a quantidade de nutrientes flutua entre diferentes tipos, os verdes folhosos geralmente oferecem uma quantidade concentrada de vitamina C, cálcio, ferro, magnésio e potássio.
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Eles também são ricos em vitamina K, um nutriente que pode aumentar a densidade óssea para suportar um maior crescimento e ajudar a manter a altura.
Um estudo em 103 mulheres mostrou que a ingestão regular de verduras estava associada a um risco significativamente menor de diminuição da massa óssea.
Sumário: Os verdes-folha são ricos em vitamina K, o que favorece a saúde óssea. Um estudo descobriu que a ingestão regular de verduras poderia preservar a massa óssea.
5. Iogurte
O iogurte é uma excelente fonte de vários nutrientes vitais para o crescimento, incluindo proteínas.
Apenas 7 onças (200 gramas) de iogurte grego contém quase 20 gramas de proteína.
Alguns tipos também contêm probióticos, que são um tipo de bactérias benéficas que podem ajudar a suportar a saúde intestinal.
Além de melhorar a função imunológica e diminuir a inflamação, algumas pesquisas mostram que os probióticos podem ajudar a aumentar o crescimento das crianças.
O iogurte também é uma excelente fonte de vários nutrientes envolvidos no metabolismo ósseo, incluindo cálcio, magnésio, fósforo e potássio.
Sumário: O iogurte é rico em proteínas e cálcio, magnésio, fósforo e potássio. Alguns tipos também podem conter probióticos, o que pode ajudar a melhorar o crescimento.
6. Batata doce
Além de ser vibrante e versátil, a batata doce é incrivelmente saudável.
Eles são especialmente ricos em vitamina A, que pode melhorar a saúde óssea e ajudar você a crescer ou manter sua altura.
Elas também contêm fibras solúveis e insolúveis, promovendo a saúde digestiva e estimulando o bom crescimento de bactérias intestinais.
Manter um microbioma intestinal saudável também pode aumentar a absorção de nutrientes para garantir que você obtenha as vitaminas e minerais necessários para o crescimento e desenvolvimento.
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Além disso, as batatas doces são embaladas com outros nutrientes essenciais, incluindo vitamina C, manganês, vitamina B6 e potássio.
Sumário: As batatas doces são ricas em vitamina A, o que ajuda a melhorar a saúde óssea. Elas são igualmente altas em fibras para promover a saúde digestiva e a absorção de nutrientes.
7. Quinoa
Quinoa é um tipo de semente altamente nutritiva, frequentemente trocada por outros grãos da dieta.
É um dos poucos alimentos de origem vegetal que é considerado uma proteína completa, que contém todos os nove aminoácidos essenciais que seu corpo precisa.
O quinoa também é uma excelente fonte de magnésio, um componente necessário do tecido ósseo que pode aumentar a densidade mineral óssea.
Além disso, cada porção de quinoa contém uma dose de manganês, folato e fósforo - tudo isso também é importante para a saúde óssea.
Sumário: Quinoa é uma proteína completa e rica em magnésio, que pode aumentar a densidade mineral óssea.
8. Ovos
Os ovos são, de fato, uma força de nutrição.
São especialmente ricos em proteínas, com 6 gramas embaladas em um único ovo grande.
Eles contêm uma riqueza de outras vitaminas e minerais necessários para o crescimento, incluindo vitamina D, que pode aumentar a absorção de cálcio para ajudar a manter a saúde do esqueleto.
Um pequeno estudo descobriu que dar às crianças com baixos níveis de vitamina D um suplemento de vitamina D aumentou o crescimento ao longo de um período de 6 meses.
Além disso, um estudo com 874 crianças observou que o consumo regular de ovos estava associado ao aumento do ganho mensal de altura.
Sumário: Os ovos são ricos em proteínas, vitamina D, e vários outros micronutrientes essenciais. Estudos mostram que a ingestão regular de ovos poderia estar associada a aumentos na altura.
9. Bagas
Framboesas, tais como mirtilos, morangos, amoras e framboesas, são todas repletas de nutrientes essenciais.
Eles são excepcionalmente ricos em vitamina C, o que promove o crescimento celular e a reparação de tecidos.
A vitamina C também aumenta a síntese de colágeno, a proteína mais abundante em seu corpo.
Estudos mostram que o colágeno pode aumentar a densidade óssea e melhorar a saúde óssea, o que poderia ajudar você a crescer mais alto ou manter sua altura.
As bagas também oferecem uma gama de outras vitaminas e minerais, incluindo fibras, vitamina K, e manganês.
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Sumário: As bagas são ricas em vitamina C, o que promove o crescimento celular, suporta o reparo dos tecidos e aumenta a produção de colágeno.
10. Salmão
O salmão é um peixe gordo que é carregado com ácidos graxos ômega-3.
Os ácidos graxos ômega-3 são um tipo de gordura saudável, crucial para o crescimento e o desenvolvimento.
Algumas pesquisas também sugerem que os ácidos graxos ômega-3 podem estar envolvidos na saúde óssea e podem promover a rotatividade óssea para maximizar o crescimento.
Além disso, baixos níveis de ácidos graxos ômega-3 podem estar ligados a um risco maior de problemas de sono em crianças, o que também pode afetar negativamente o crescimento.
Além disso, o salmão contém proteínas, vitaminas B, selênio e potássio.
Sumário: O salmão é rico em ácidos graxos ômega-3, que podem melhorar o sono e a rotação dos ossos para aumentar o crescimento.
11. Leite
O leite é freqüentemente considerado um componente vital de uma dieta saudável e bem balanceada.
Também pode ajudar a apoiar o crescimento, fornecendo vários nutrientes vitais para a saúde óssea, incluindo cálcio, fósforo e magnésio.
Além disso, o leite é rico em proteínas, com quase 8 gramas do nutriente em uma única porção de 1 xícara (244 ml).
Além disso, pesquisas mostram que o leite de vaca pode estimular o crescimento das crianças e pode ajudar a suportar o ganho de peso e a formação de músculos.
No entanto, o leite deve ser evitado se houver uma alergia ou intolerância.
Sumário: O leite contém uma boa quantidade de proteína em cada porção e vários micronutrientes que podem apoiar a saúde óssea para aumentar ou manter o crescimento.
Sumário
A nutrição tem um papel central na promoção do crescimento e desenvolvimento adequados.
O preenchimento de sua dieta com vários ingredientes nutritivos pode melhorar a saúde geral e ajudá-lo a crescer mais alto ou manter sua altura.
Portanto, consumir alimentos saudáveis e ricos em nutrientes é essencial para garantir que você obtenha as vitaminas e minerais que seu corpo necessita.
