Dnes byste těžko četli časopis o zdraví nebo vstoupili do posilovny, aniž byste slyšeli o paleo a ketogenní dietě.
Mnoho lidí drží tyto diety, aby zhubli nebo zlepšili svůj celkový zdravotní stav. Protože jsou obě diety tak populární, možná vás zajímá, jak se liší.
Zde je podrobné srovnání paleo a keto stravy, včetně toho, která je nejlepší.
Co je paleo dieta?
Paleo dieta, někdy nazývaná “dieta jeskynního člověka”, je založena na principu, že konzumace potravin, které byly k dispozici dávným lidem, podporuje optimální zdraví.
Jednou ze základních teorií paleo stravy je, že moderní potravinové systémy, výrobní a zpracovatelské postupy poškozují lidské zdraví.
Pokud tedy upravíte svůj způsob stravování tak, aby napodoboval způsob stravování paleolitických lovců a sběračů, lépe podpoříte přirozené biologické funkce svého těla, zlepšíte trávení a zdraví.
Paleo vylučuje obiloviny, luštěniny, zpracovaný cukr a většinu mléčných výrobků.
Mezi hlavní potraviny povolené při paleo dietě patří.:
- Maso a ryby
- Vejce
- Ořechy a semena
- Ovoce
- Zelenina - kromě kukuřice, která patří mezi obiloviny.
- Vybrané tuky a oleje, jako je kokosový olej, olivový olej, avokádový olej, sádlo, lůj, ghí/máslo.
- Minimálně zpracovaná sladidla, včetně surového medu, javorového sirupu, kokosového cukru, surové stévie.
Pro většinu lidí je paleo víc než jen dieta.
V rámci paleo filozofie je kladen důraz také na životní styl, vliv výběru potravin na životní prostředí a celkovou tělesnou pohodu.
Shrnutí: Paleo dieta je stravovací plán, který klade důraz na celozrnné potraviny a vylučuje obiloviny, luštěniny a většinu zpracovaných potravin, aby zlepšil zdraví. Dieta má také složku životního stylu zaměřenou na wellness a cvičení.
Co je keto dieta?
Většina tkání v lidském těle využívá k získávání energie glukózu ze sacharidů.
Ketóza je metabolický stav, při kterém tělo využívá kalorie z tuků namísto sacharidů, aby si vytvořilo energii potřebnou k provádění běžných funkcí.
Cílem keto neboli ketogenní diety je vyvolat ketózu pomocí vypočítané úpravy makronutrientů ve stravě, konkrétně sacharidů, bílkovin a tuků.
Rozdělení makronutrientů keto stravy vypadá následovně:
- Tuky: 65-90%
- Bílkoviny: 10-30%
- Sacharidy: méně než 5%
V porovnání se “standardní” stravou je rozložení makronutrientů v keto stravě výrazně posunuto ve prospěch tuků, s mírným zastoupením bílkovin a velmi malým množstvím sacharidů.
Účelem dosažení ketózy pomocí tohoto dietního plánu je vyvolat metabolické odbourávání tuků v těle. Příjem makroživin proto musí být přísně kontrolován, protože jinak hrozí, že svůj metabolismus z ketózy vyřadíte.
Jedním z hlavních důvodů, proč si keto dieta získala v poslední době oblibu, je její potenciál pomoci zhubnout a zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi.
Shrnutí: Keto dieta je stravovací plán, který se zaměřuje na kontrolu rozložení makronutrientů v jídle, aby se přesunula závislost těla na energii ze sacharidů na tuky.
Tyto diety mají mnoho společného
Přestože se paleo a keto diety liší, mají mnoho společných rysů. Níže jsou uvedeny některé z hlavních myšlenek, které mají tyto diety společné.
Oba kladou důraz na celé potraviny
Paleo i keto dieta se v zásadě spoléhají na celozrnné zdroje živin.
Plnohodnotná potravina je taková, která prošla minimálním zpracováním, než se dostala na váš talíř.
Jak keto, tak paleo dieta důrazně doporučují vyloučit všechny ultra zpracované potraviny a nahradit je celými potravinami, jako je čerstvá zelenina, maso, ryby a ořechy.
To je patrné zejména při vyloučení zpracovaných tuků, olejů a sladidel v paleo a keto “pravidlech”.”
Obojí vylučuje obiloviny a luštěniny
Paleo a keto diety z různých důvodů výrazně nedoporučují konzumaci obilovin a luštěnin.
Doporučené čtení: Nízký obsah sacharidů vs. keto: rozdíly, výhody a nevýhody
U paleoistů je toto vyřazení z velké části založeno na skutečnosti, že obiloviny a luštěniny pravděpodobně nebyly součástí stravy prvních lidí a obsahují antinutrienty.
Antinutrienty jsou sloučeniny, jako jsou lektiny a fytáty, které se nacházejí v některých rostlinných potravinách. Narušují schopnost těla vstřebávat minerály a živiny a při konzumaci velkého množství mohou způsobovat zažívací potíže.
Na druhou stranu výzkumy naznačují, že konzumace potravin s těmito sloučeninami může být také prospěšná.
Keto dieta také vylučuje obiloviny a většinu luštěnin, ale je to kvůli obsahu sacharidů v nich.
Obiloviny a luštěniny představují významný podíl sacharidů ve stravě. Pokud je budete jíst při keto dietě, riskujete, že se vaše tělo dostane z ketózy.
Obě eliminují přidaný cukr
Keto a paleo diety výrazně nedoporučují příjem přidaných cukrů.
U obou dietních plánů to do značné míry spadá pod jejich společné poselství vyhýbat se obecně silně zpracovaným potravinám.
Paleo dieta je však v tomto ohledu flexibilnější, protože nerafinované zdroje cukru, jako je med a javorový sirup, jsou stále povoleny.
Keto naopak nedovoluje žádné přidané zdroje cukru, ať už rafinovaného, nebo ne, kvůli vysokému obsahu sacharidů v těchto potravinách.
Oba kladou důraz na zdravé tuky
V souladu se společným cílem dosáhnout optimálního zdraví podporují paleo a keto diety příjem nerafinovaných, zdravých tuků.
Obě diety také doporučují mírné až střídmé množství vybraných rafinovaných olejů, jako je olivový a avokádový olej, ořechy, semena a ryby. Tyto potraviny prospívají zdraví srdce díky obsahu poly- a mononenasycených tuků.
Obě diety také odrazují od silně zpracovaných tuků, jako jsou transmastné kyseliny, které jsou při pravidelné konzumaci zdraví škodlivé.
Keto klade velký důraz na tuky obecně, protože jsou základem celé diety. Paleo sice není nutně strava s vysokým obsahem tuku, ale využívá toto doporučení k podpoře celkového zdraví.
Doporučené čtení: 5 nejlepších vědecky podložených zdravých diet pro optimální zdraví
Obojí může být účinné při hubnutí
Jedním z hlavních důvodů popularity keto a paleo diet je představa, že podporují hubnutí.
Bohužel je k dispozici jen omezený výzkum o tom, jak účinné jsou tyto diety pro trvalé a dlouhodobé hubnutí. Některé krátkodobé výzkumy jsou však slibné.
Malá studie na obézních ženách po menopauze, které dodržovaly paleo dietu, ukázala, že po šesti měsících došlo k 9% úbytku hmotnosti a po 12 měsících k 10,6% úbytku. Po 24 měsících nebyla zaznamenána žádná další významná změna hmotnosti.
Jeden z přehledů výzkumu nízkosacharidové diety s vysokým obsahem tuků (LCHF), jako je ketogenní dieta, naznačil, že při přechodu na tento způsob stravování může dojít ke krátkodobému úbytku hmotnosti.
To mohlo být způsobeno tím, že vysoký příjem tuků obvykle vede ke snížení chuti k jídlu a menšímu množství zkonzumovaných kalorií. Může to být také tím, že proces ketózy vede k účinnějšímu vylučování tukových zásob z těla. Přesný důvod je zatím nejasný.
K určení jasného příčinného vztahu je nakonec zapotřebí dalšího výzkumu.
Shrnutí: Keto a paleo diety mají mnoho podobných omezení a pravidel, i když často z různých důvodů.
Paleo se zaměřuje spíše na ideologii, zatímco keto se soustředí na makroživiny.
Jedním z klíčových rozdílů mezi paleo a keto dietou je ideologické poselství nebo jeho absence.
Paleo dieta klade velký důraz na životní styl, který se netýká pouze stravy. Výslovně podporuje specifický styl cvičení a uvědomělost v každodenních činnostech, které doplňují stravovací režim.
Jedním z hlavních pilířů paleo životního stylu je zařazení krátkých, intenzivních cvičení. Předpokládá se, že tento styl fyzické aktivity snižuje stres, který může doprovázet delší tréninky.
Mezi další metody snižování stresu, které paleo dieta podporuje, patří jóga a meditace.
Ve spojení s dietou mají tyto postupy životního stylu podpořit celkové zdraví vašeho těla a mysli, což vede k lepšímu celkovému zdraví.
Doporučené čtení: 5 nejlepších diet pro ženy po padesátce
Paleo dieta je sice velmi specifická, ale neklade vůbec žádný důraz na makroživiny. Můžete jíst tolik bílkovin, tuků a sacharidů, kolik chcete, pokud jste si je vybrali ze seznamu “povolených” potravin.
Na druhou stranu keto nemá žádnou ideologii ani životní styl. I když podporuje výběr zdravých zdrojů potravin, hlavní důraz je kladen na rozložení makronutrientů.
Jakékoli další změny životního stylu prováděné vedle keto diety jsou individuální a nejsou součástí dietního režimu.
Shrnutí: Paleo dieta podporuje určité aktivity mimo dodržování diety, jako je cvičení a uvědomění, a neomezuje množství makroživin. Keto vyžaduje pouze dodržování stanoveného rozmezí sacharidů, bílkovin a tuků.
Paleo umožňuje používat sacharidy z celých potravin
Přestože paleo omezuje některé zdroje sacharidů, nemusí se nutně jednat o nízkosacharidovou dietu stejně jako keto.
Protože paleo neklade důraz na makronutrienty, vaše strava by teoreticky mohla mít velmi vysoký obsah sacharidů v závislosti na tom, které potraviny budete jíst v rámci stanovených parametrů.
Vzhledem k tomu, že obiloviny, rafinované cukry a luštěniny nejsou povoleny, jsou zdroje sacharidů v paleo stravě poněkud omezeny, ale ne vyloučeny. Paleo stále povoluje sacharidy ze skupin celých potravin, jako je ovoce, zelenina a nerafinovaná sladidla.
Naopak keto dieta omezuje všechny bohaté zdroje sacharidů, včetně škrobnaté zeleniny, většiny ovoce, obilovin, sladidel a většiny luštěnin.
Vzhledem k tomu, že celkový příjem sacharidů musí zůstat pod určitou hranicí pro udržení ketózy, mnoho potravin s vysokým obsahem sacharidů, bez ohledu na jejich zdroj, se do keto diety jednoduše nehodí.
Shrnutí: Keto omezuje příjem sacharidů, zatímco paleo povoluje mnoho celozrnných zdrojů sacharidů, pokud spadají do povolených kategorií potravin.
Keto povoluje mléčné výrobky a některé sójové potraviny
Keto povoluje, dokonce podporuje konzumaci mnoha mléčných potravin. Mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku v podobě tučné smetany, másla a neslazeného plnotučného jogurtu jsou základem mnoha ketogenních dietních plánů.
Ostatní mléčné výrobky, jako je zmrzlina nebo mléko, jsou při keto dietě zakázány, a to především kvůli nízkému poměru tuku a sacharidů.
Sójové potraviny, jako je tofu, tempeh a sójové boby, jsou při keto dietě povoleny, pokud spadají do stanoveného přídělu makroživin. Sójové mléko se však obvykle nedoporučuje.
Paleo naopak nepovoluje sóju a omezuje téměř všechny mléčné výrobky.
Jediným povoleným mléčným výrobkem v paleo dietě je máslo z trávy. V paleo komunitě však panují určité neshody ohledně toho, zda je toto povolení skutečně v souladu s paleo ideologií.
Paleo navíc nepovoluje sójové výrobky, protože spadají do kategorie luštěnin.
Shrnutí: Keto podporuje konzumaci mléčných výrobků s vysokým obsahem tuku a sóji, pokud se vejdou do doporučeného rozmezí makroživin. Paleo nepovoluje mléčné výrobky ani sóju, s výjimkou některých druhů másla.
Který z nich je zdravější?
Paleo i keto dieta mohou být zdravou volbou, záleží na tom, jak jsou prováděny a k čemu slouží.
Naopak paleo strava je pro většinu lidí zdravější variantou.
Paleo umožňuje větší flexibilitu při výběru potravin a více možností, jak získat širokou škálu živin, které vaše tělo denně potřebuje. Podporuje také celkově zdravý životní styl.
Svoboda při výběru potravin usnadňuje dlouhodobé udržování paleo stravy a snižuje možnost sociální izolace.
Keto nevyhovuje každému a může být prospěšné jako metoda léčby některých zdravotních potíží.
Lidé by se také měli vyvarovat konzumace příliš velkého množství nasycených tuků při dietě s vysokým obsahem tuků. Studie naznačují, že může zvyšovat riziko srdečních onemocnění.
Keto je obtížnější udržet kvůli přísnému dodržování pravidel nutných k dosažení ketózy. Vyžaduje pečlivé plánování a může být méně přizpůsobivá různým sociálním situacím.
Nedostatečná flexibilita keto může také ztížit získávání vhodných živin kvůli omezeným možnostem.
Doporučené čtení: Měli byste si dopřát "cheat" jídla nebo "cheat" dny?
Shrnutí: Jak paleo, tak keto dieta mají potenciál být zdravé, ale paleo dieta pravděpodobně nabízí širší škálu výživných možností. Keto může být obtížné udržet a někteří lidé ho nemusí dobře snášet.
Souhrn
Ketogenní dieta se vyznačuje vysokým obsahem tuků a nízkým obsahem sacharidů. Může být účinná při hubnutí a kontrole hladiny cukru v krvi.
Paleo dieta klade důraz na konzumaci celých potravin, které byly dostupné lidem v paleolitu. Podporuje také cvičení a další wellness praktiky.
Obě diety mohou mít při vhodném plánování pozitivní vliv na vaše zdraví.
Dlouhodobý výzkum bezpečnosti a účinnosti těchto dietních plánů však chybí a některá omezení může být obtížné dodržovat.
Pro většinu lidí je paleo dieta lepší volbou, protože má větší flexibilitu při výběru potravin než keto, což usnadňuje její dlouhodobé dodržování.
Nakonec je nejlepší volbou dieta, která vám dlouhodobě vyhovuje.
