Сегодня тебе трудно будет прочитать журнал о здоровье или зайти в спортзал, не услышав о палео- и кетогенной диетах.
Многие люди следуют этим диетам, чтобы сбросить вес или улучшить общее состояние здоровья. Тем не менее, поскольку обе диеты настолько популярны, тебе может быть интересно, чем они отличаются друг от друга.
Вот подробное сравнение палео- и кето-диет, включая то, какая из них лучше.
Что такое палео диета?
Палео-диета, которую иногда называют “диетой пещерного человека”, основана на принципе, что употребление пищи, доступной ранним людям, будет способствовать оптимальному здоровью.
Одна из фундаментальных теорий палео-диеты заключается в том, что современные пищевые системы, методы производства и переработки наносят вред здоровью человека.
Таким образом, если ты скорректируешь свой стиль питания, чтобы подражать стилю питания охотников-собирателей эпохи палеолита, ты будешь лучше поддерживать естественные биологические функции своего организма, улучшая пищеварение и здоровье.
Палео исключает зерновые, бобовые, обработанный сахар и большинство молочных источников.
К основным продуктам, разрешенным на палео диете, относятся:
- Мясо и рыба
- Яйца
- Орехи и семечки
- Фрукты
- Овощи - за исключением кукурузы, которая является зерном
- Отборные жиры и масла, такие как кокосовое масло, оливковое масло, масло авокадо, смалец, таллоу, топленое масло/масло
- Минимально обработанные подсластители, включая сырой мед, кленовый сироп, кокосовый сахар, сырую стевию
Для большинства палео - это нечто большее, чем просто диета.
Также большое внимание уделяется практике образа жизни, экологическому воздействию выбора продуктов питания и общему оздоровлению организма в рамках философии палео.
Summary: Палео диета - это план питания, который делает акцент на цельных продуктах и исключает зерновые, бобовые и большинство обработанных продуктов для улучшения здоровья. Диета также имеет компонент образа жизни, который фокусируется на оздоровлении и физических упражнениях.
Что такое кето-диета?
Большинство тканей в человеческом организме предпочитают использовать для энергии глюкозу из углеводов.
Кетоз - это метаболическое состояние, при котором твой организм использует калории из жира вместо углеводов для создания энергии, необходимой для выполнения нормальных функций.
Кето, или кетогенная, диета направлена на то, чтобы вызвать кетоз посредством расчетливой корректировки пищевых макронутриентов, а именно углеводов, белков и жиров.
Распределение макронутриентов в кето-диете выглядит примерно так:
- Жир: 65-90%
- Протеин: 10-30%
- Углеводы: менее 5%
По сравнению со “стандартной” диетой, распределение макронутриентов в кето-диете значительно смещено в пользу жира, при умеренном количестве белка и очень малом количестве углеводов.
Цель достижения кетоза с помощью этого плана питания - вызвать метаболическое расщепление жира в твоём организме. Таким образом, потребление макронутриентов должно жестко контролироваться, поскольку в противном случае ты рискуешь выбросить свой метаболизм из кетоза.
Одна из главных причин, почему кето-диета приобрела популярность в последнее время, - это её потенциал помочь тебе сбросить вес и улучшить контроль сахара в крови.
Общая информация: Кето-диета - это план питания, который фокусируется на контроле распределения макронутриентов в еде, чтобы сместить зависимость организма от углеводов к жирам для получения энергии.
У этих диет много общего
Хотя они отличаются друг от друга, палео- и кето-диеты имеют много общих черт. Ниже приведены некоторые основные идеи, которые объединяют эти диеты.
Предлагаем вам: Низкоуглеводное питание против кето: Различия, преимущества и недостатки
Оба делают акцент на цельных продуктах питания
В принципе, и палео-, и кето-планы питания призваны полагаться на цельнопищевые источники питательных веществ.
Цельная пища - это пища, прошедшая минимальную обработку к тому моменту, когда она попадает в твою тарелку.
И кето-, и палео-диеты настоятельно рекомендуют исключить все ультрапереработанные продукты и заменить их цельными продуктами, такими как свежие овощи, мясо, рыба и орехи.
Это особенно очевидно при исключении обработанных жиров, масел и подсластителей в “сводах правил” палео и кето.”
Оба исключают зерновые и бобовые
По разным причинам палео- и кето-диеты настоятельно не рекомендуют употреблять в пищу зерновые и бобовые культуры.
Для палео толпы это исключение в основном основано на том, что злаки и бобовые, скорее всего, не были частью диеты раннего человека и содержат антинутриенты.
Антинутриенты - это соединения, такие как лектины и фитаты, содержащиеся в некоторых продуктах растительного происхождения. Они препятствуют способности твоего организма усваивать минералы и питательные вещества и могут вызвать расстройство пищеварения, если употребляются в больших количествах.
С другой стороны, исследования показывают, что может быть и польза от употребления продуктов с этими соединениями.
Кето-диета также исключает зерновые и большинство бобовых, но это связано с содержанием в них углеводов.
Злаки и бобовые вносят в рацион значительное количество углеводов. Если ты ешь их, следуя кето-диете, ты рискуешь выбросить свой организм из кетоза.
Оба исключают добавленный сахар
Кето- и палео-диеты настоятельно не рекомендуют употреблять добавленные сахара.
Для обоих диетических планов это в значительной степени подпадает под их общую идею избегания сильно обработанных продуктов в целом.
Однако палео-диеты более гибко относятся к этому правилу, так как нерафинированные источники сахара, такие как мед и кленовый сироп, все еще разрешены.
Предлагаем вам: Топ-5 научно обоснованных здоровых диет для оптимального здоровья
Кето, наоборот, не допускает никаких добавленных источников сахара, рафинированного или нет, из-за высокого содержания углеводов в этих продуктах.
Оба делают акцент на здоровых жирах
В соответствии с их общей целью достижения оптимального здоровья, палео- и кето-диеты поощряют потребление нерафинированных, полезных жиров.
Обе диеты также рекомендуют умеренное или умеренное количество отдельных рафинированных масел, таких как оливковое и масло авокадо, орехи, семечки и рыба. Эти продукты приносят пользу здоровью сердца из-за содержания в них поли- и мононенасыщенных жиров.
Обе диеты также не рекомендуют сильно обработанные жиры, такие как трансжиры, которые пагубно влияют на здоровье при регулярном потреблении.
Кето делает очень большой акцент на жире в целом, так как он является краеугольным камнем всей диеты. Хотя это не обязательно высокожировая диета, Палео использует эту рекомендацию для поддержки общего здоровья.
Оба могут быть эффективны для снижения веса
Одной из основных причин популярности кето- и палеодиет является представление о том, что они будут способствовать потере веса.
К сожалению, имеется ограниченное количество исследований о том, насколько эффективны эти диеты для устойчивого, долгосрочного снижения веса. Однако некоторые краткосрочные исследования являются многообещающими.
Небольшое исследование постменопаузальных женщин с ожирением, следующих палео-диете, показало снижение веса на 9% через шесть месяцев и на 10,6% через 12 месяцев. На 24-месячной отметке никаких дополнительных значительных изменений в весе не наблюдалось.
Один из обзоров исследований низкоуглеводных, высокожировых (LCHF) диет, таких как кетогенная диета, показал, что при переходе на такой стиль питания возможно краткосрочное снижение веса.
Возможно, это произошло потому, что высокое потребление жиров обычно приводит к снижению аппетита и уменьшению количества потребляемых калорий. Также может быть, что процесс кетоза приводит к более эффективному устранению жировых запасов организма. Точная причина до сих пор неясна.
Предлагаем вам: 5 лучших диет для женщин старше 50 лет
В конечном счете, для определения четкой причинно-следственной связи необходимы дополнительные исследования.
Общая информация: Кето- и палео-диеты имеют много схожих ограничений и правил питания, хотя часто по разным причинам.
Палео больше фокусируется на идеологии, а кето - на макронутриентах
Одно из ключевых различий между палео- и кето-диетами - это идеологический посыл или его отсутствие.
Палео-диета делает большой акцент на выборе образа жизни помимо диеты. Она явно поощряет особый стиль физических упражнений и осознанность в повседневной деятельности, чтобы сопровождать диетическую модель питания.
Один из основных принципов палео образа жизни заключается в том, чтобы включить в свой распорядок дня короткие, интенсивные периоды физических упражнений. Считается, что такой стиль физической активности снижает стресс, который может сопровождать более длительные тренировки.
Другие методы снижения стресса, поощряемые на палео диете, включают йогу и медитацию.
В паре с диетой эти практики образа жизни призваны поддерживать полное благополучие твоего тела и разума, что приводит к улучшению общего состояния здоровья.
Хотя режим палео-диеты очень специфичен, он вообще не делает акцент на макронутриентах. Ты можешь есть столько белков, жиров и углеводов, сколько хочешь, при условии, что ты выбрал их из списка “допустимых” продуктов.
Кето, с другой стороны, не имеет связанной с ним идеологии или компонента образа жизни. Хотя он и поощряет выбор здоровых источников пищи, основное внимание уделяется распределению макронутриентов.
Любые другие внедряемые изменения образа жизни наряду с кето-диетой зависят от самого человека и не являются частью режима питания.
Общая информация: Палео-диета поощряет определенные действия вне соблюдения диеты, такие как физические упражнения и внимательность, и не накладывает ограничений на макронутриенты. Кето требует лишь оставаться в установленном диапазоне углеводов, белков и жиров.
Палео разрешает углеводы из цельной пищи
Хотя палео и ограничивает некоторые источники углеводов, это не обязательно низкоуглеводная диета в том же смысле, что и кето.
Поскольку палео не делает акцент на макронутриентах, твоя диета теоретически может быть с очень высоким содержанием углеводов, в зависимости от того, какие продукты ты ешь в рамках указанных параметров.
Поскольку зерновые, рафинированные сахара и бобовые не разрешены, источники углеводов в палео-диете несколько ограничены, но не исключены. Палео по-прежнему допускает углеводы из групп цельных продуктов, таких как фрукты, овощи и нерафинированные подсластители.
И наоборот, кето-диета ограничивает все богатые источники углеводов, включая крахмалистые овощи, большинство фруктов, зерновые, подсластители и большинство бобовых.
Поскольку общее потребление углеводов должно оставаться ниже определенного порога для поддержания кетоза, многие высокоуглеводные продукты, независимо от их источника, просто не вписываются в кето-диету.
Общая информация: Кето ограничивает потребление углеводов, в то время как палео позволяет употреблять много цельнопищевых источников углеводов, при условии, что они попадают в разрешенные категории продуктов питания.
Кето разрешает молочные и некоторые соевые продукты
Кето допускает и даже поощряет употребление многих молочных продуктов. Молочные продукты с высоким содержанием жира в виде жирных сливок, сливочного масла и несладкого полножирного йогурта являются основой многих планов кетогенной диеты.
Другие молочные продукты, такие как мороженое или молоко, запрещены на кето-диете, в основном из-за их низкого соотношения жира и углеводов.
Соевые продукты, такие как тофу, темпех и соевые бобы, разрешены на кето-диете, если они входят в указанное тобой количество макронутриентов. Соевое молоко, однако, обычно не рекомендуется.
Палео, с другой стороны, не допускает никакой сои и ограничивает почти все молочные продукты.
Масло травяного откорма - единственный разрешенный молочный продукт в палео-диете. Однако в палео-сообществе существуют некоторые разногласия по поводу того, действительно ли это разрешение соответствует идеологии палео.
Предлагаем вам: Должны ли у тебя быть чит-фуды или чит-дни?
Кроме того, палео не разрешает соевые продукты, потому что они относятся к категории бобовых продуктов.
Общая информация: Кето поощряет употребление молочных продуктов с высоким содержанием жира и некоторых видов сои, при условии, что они вписываются в рекомендуемый диапазон макронутриентов. Палео не допускает употребления молочных продуктов и сои, за исключением некоторых видов масла.
Какой из них здоровее?
И палео-, и кето-диеты могут быть здоровыми вариантами, в зависимости от того, как они реализуются и для чего используются.
И наоборот, палео-диета является более здоровым вариантом для большинства людей.
Палео позволяет более гибко подходить к выбору продуктов питания и иметь больше возможностей для получения широкого спектра питательных веществ, в которых твой организм нуждается ежедневно. Он также поощряет общий здоровый образ жизни.
Свобода в выборе продуктов питания делает палео более легким для долгосрочного поддержания, с меньшим потенциалом социальной изоляции.
Кето подходит не всем и может быть полезно как метод лечения некоторых состояний здоровья.
Также людям следует избегать употребления слишком большого количества насыщенных жиров при высококалорийной диете. Исследования показывают, что это может увеличить риск сердечных заболеваний.
Кето сложнее поддерживать из-за строгого соблюдения, необходимого для достижения кетоза. Он требует тщательного планирования и может быть менее приспособлен к разнообразным социальным ситуациям.
Отсутствие гибкости Кето также может сделать получение адекватных питательных веществ сложным из-за ограниченных возможностей.
Общая информация: Обе диеты - палео и кето - потенциально могут быть здоровыми, но палео, скорее всего, предлагает более широкое разнообразие питательных вариантов. Кето может быть трудно поддерживать и может плохо переноситься некоторыми людьми.
Резюме
Кетогенная диета характеризуется высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Она может быть эффективна для снижения веса и контроля уровня сахара в крови.
Предлагаем вам: Безуглеводная диета: Преимущества, недостатки и список продуктов питания
Палеодиета делает акцент на употреблении цельных продуктов, которые считались доступными для человека в эпоху палеолита. Она также поощряет физические упражнения и другие оздоровительные практики.
Обе диеты потенциально могут положительно повлиять на твое здоровье при правильном позитивном планировании.
Однако долгосрочные исследования, касающиеся безопасности и эффективности этих диетических планов, отсутствуют, а некоторые ограничения может быть трудно соблюдать.
Для большинства людей палео-диета является лучшим выбором, потому что она обладает большей гибкостью в выборе продуктов, чем кето, что позволяет легче поддерживать её в долгосрочной перспективе.
В конце концов, диета, которая работает долгосрочно для тебя, является лучшим выбором.
