I dag er det svært at læse et sundhedsmagasin eller træde ind i et fitnesscenter uden at høre om paleo- og ketogen kost.
Mange mennesker følger disse diæter for at tabe sig eller forbedre deres generelle helbred. Men da begge diæter er så populære, undrer du dig måske over, hvordan de adskiller sig…
Her er en detaljeret sammenligning af paleo- og keto-kost, herunder hvilken der er bedst.
Indholdsfortegnelse
Hvad er palæo-kost?
Palæokosten, der også kaldes “hulemandskosten”, er baseret på princippet om, at man kan opnå optimal sundhed ved at spise de fødevarer, som de tidlige mennesker havde adgang til.
En af de grundlæggende teorier bag palæokosten er, at moderne fødevaresystemer, produktions- og forarbejdningsteknikker er skadelige for menneskers sundhed.
Så hvis du tilpasser din spisemåde, så den efterligner de palæolitiske jæger-samleres, vil du bedre kunne støtte din krops naturlige biologiske funktion og forbedre fordøjelsen og helbredet.
Paleo udelukker korn, bælgfrugter, forarbejdet sukker og de fleste mælkekilder.
De vigtigste fødevarer, der er tilladt på palæo-kosten, omfatter:
- Kød og fisk
- Æg
- Nødder og frø
- Frugter
- Grøntsager - undtagen majs, som er en kornsort
- Udvalgte fedtstoffer og olier, f.eks. kokosolie, olivenolie, avocadoolie, svinefedt, talg, ghee/smør.
- Minimalt forarbejdede sødestoffer, herunder rå honning, ahornsirup, kokossukker, rå stevia
For de fleste handler palæo om mere end bare en diæt.
Der er også et stærkt fokus på livsstilspraksisser, miljøpåvirkningen af madvalg og velvære for hele kroppen inden for rammerne af palæofilosofien.
Summary: Palæokuren er en kostplan, der lægger vægt på hele fødevarer og udelukker korn, bælgfrugter og de fleste forarbejdede fødevarer for at forbedre sundheden. Kosten har også en livsstilskomponent med fokus på velvære og motion.
Hvad er keto-diæten?
De fleste væv i menneskekroppen foretrækker at bruge glukose fra kulhydrater som energi.
Ketose er den metaboliske tilstand, hvor din krop bruger kalorier fra fedt i stedet for kulhydrater til at skabe den energi, der er nødvendig for at udføre normale funktioner.
Keto- eller den ketogene diæt har til formål at fremkalde ketose gennem en beregnet justering af kostens makronæringsstoffer, nemlig kulhydrater, protein og fedt.
Fordelingen af makronæringsstoffer i keto-diæten ser nogenlunde sådan ud:
- Fedt: 65-90%
- Protein: 10-30%
- Kulhydrater: mindre end 5%
Sammenlignet med en “standard”-diæt er fordelingen af makronæringsstoffer i keto-diæten markant forskudt til fordel for fedt, med moderat protein og meget få kulhydrater.
Formålet med at opnå ketose med denne kostplan er at fremkalde den metaboliske nedbrydning af fedt i din krop. Derfor skal indtaget af makronæringsstoffer kontrolleres nøje, da du ellers risikerer at sætte dit stofskifte ud af ketose.
En af hovedårsagerne til, at keto-diæten er blevet populær på det seneste, er, at den kan hjælpe dig med at tabe dig og forbedre blodsukkerkontrollen.
Summary: Keto-diæten er en kostplan, der fokuserer på at kontrollere fordelingen af makronæringsstoffer i måltiderne for at flytte kroppens afhængighed fra kulhydrater til fedt som energikilde.
Disse diæter har meget til fælles
Selvom de er forskellige, har paleo- og keto-kost mange fælles træk. Nedenfor er nogle af de vigtigste ideer, disse diæter har til fælles.
Begge lægger vægt på hele fødevarer
Grundlæggende er både paleo- og keto-kostplaner beregnet til at stole på hele fødevarekilder til næringsstoffer.
Foreslået læsning: Low carb vs. keto: Forskelle, fordele og ulemper
Hel mad er mad, der har gennemgået et minimum af forarbejdning, når den når frem til din tallerken.
Både keto- og paleokost opfordrer kraftigt til at fjerne alle ultraforarbejdede fødevarer og erstatte dem med hele fødevarer som friske grøntsager, kød, fisk og nødder.
Dette er især tydeligt, når man udelukker forarbejdede fedtstoffer, olier og sødestoffer i paleo- og keto-“regelbøger”.”
Begge fjerner korn og bælgfrugter
Af forskellige årsager fraråder paleo- og keto-kost kraftigt at spise korn og bælgfrugter.
For palæo-folket er denne udelukkelse i høj grad baseret på det faktum, at korn og bælgfrugter sandsynligvis ikke var en del af de tidlige menneskers kost og indeholder antinæringsstoffer.
Antinæringsstoffer er forbindelser, såsom lektiner og fytater, der findes i nogle plantebaserede fødevarer. De forstyrrer din krops evne til at absorbere mineraler og næringsstoffer og kan forårsage fordøjelsesproblemer, når de spises i store mængder.
På den anden side antyder forskning, at der også kan være fordele ved at spise fødevarer med disse forbindelser.
Keto-diæten udelukker også korn og de fleste bælgfrugter, men det er på grund af deres kulhydratindhold.
Korn og bælgfrugter bidrager med en betydelig mængde kulhydrater til kosten. Hvis du spiser dem, mens du følger keto-diæten, risikerer du at smide din krop ud af ketose.
Begge fjerner tilsat sukker
Keto- og paleokost fraråder indtag af tilsat sukker.
For begge kostplaner gælder, at dette i høj grad falder ind under deres fælles budskab om generelt at undgå stærkt forarbejdede fødevarer.
Palæokostere er dog mere fleksible med denne regel, da uraffinerede sukkerkilder som honning og ahornsirup stadig er tilladt.
Foreslået læsning: Top 5 videnskabeligt underbyggede sunde diæter for optimal sundhed
Keto tillader derimod ingen tilsatte sukkerkilder, raffinerede eller ej, på grund af det høje kulhydratindhold i disse fødevarer.
Begge lægger vægt på sunde fedtstoffer
I tråd med deres fælles mål om at opnå optimal sundhed opfordrer palæo- og keto-kost til indtagelse af uraffineret, sundt fedt.
Begge diæter anbefaler også moderate til liberale mængder af udvalgte raffinerede olier, såsom oliven- og avocadoolie, nødder, frø og fisk. Disse fødevarer gavner hjertesundheden på grund af deres indhold af fler- og enkeltumættet fedt.
Begge diæter fraråder også stærkt forarbejdede fedtstoffer, såsom transfedtsyrer, som er skadelige for helbredet, når de indtages regelmæssigt.
Keto lægger meget stor vægt på fedt generelt, da det er hjørnestenen i hele diæten. Selvom det ikke nødvendigvis er en fedtfattig kost, bruger Paleo denne anbefaling til at understøtte den generelle sundhed.
Begge kan være effektive til vægttab
En af de primære årsager til keto- og paleokostens popularitet er forestillingen om, at den fremmer vægttab.
Desværre er der begrænset forskning i, hvor effektive disse diæter er til vedvarende, langsigtet vægttab. Men nogle kortvarige undersøgelser er lovende.
En lille undersøgelse af postmenopausale, overvægtige kvinder, der fulgte palæokosten, viste et vægttab på 9 % efter seks måneder og et vægttab på 10,6 % efter 12 måneder. Der blev ikke set nogen yderligere signifikant ændring i vægten efter 24 måneder.
En gennemgang af forskning i low-carb, high-fat (LCHF) diæter, såsom den ketogene diæt, indikerede, at kortvarigt vægttab kunne forekomme, når man skiftede til denne koststil.
Det kan skyldes, at et højt fedtindtag normalt fører til nedsat appetit og et mindre kalorieforbrug. Det kan også være, at ketoseprocessen fører til en mere effektiv eliminering af kroppens fedtdepoter. Den præcise årsag er stadig uklar.
I sidste ende er der brug for mere forskning for at fastslå en klar årsagssammenhæng.
Summary: Keto- og paleokost har mange af de samme fødevarerestriktioner og regler, men ofte af forskellige årsager.
Palæo fokuserer mere på ideologi, mens keto fokuserer på makronæringsstoffer.
En af de vigtigste forskelle mellem paleo- og keto-kost er det ideologiske budskab eller manglen på samme.
Foreslået læsning: De 5 bedste diæter for kvinder over 50 år
Palæokosten lægger stor vægt på livsstilsvalg ud over selve kosten. Den opfordrer eksplicit til en bestemt form for motion og mindfulness i de daglige aktiviteter, der ledsager kostmønsteret.
En af grundpillerne i palæo-livsstilen er at indarbejde korte, intense perioder med motion i sin rutine. Denne form for fysisk aktivitet menes at reducere den stress, der kan følge med længere træningspas.
Andre metoder til stressreduktion, som paleokosten opfordrer til, er yoga og meditation.
Når de kombineres med kosten, er disse livsstilspraksisser beregnet til at støtte din krops og dit sinds totale velvære, hvilket fører til et bedre generelt helbred.
Selvom paleokuren er meget specifik, lægger den slet ikke vægt på makronæringsstoffer. Man kan spise lige så meget protein, fedt og kulhydrat, man vil, hvis bare man har valgt det fra listen over “tilladte” fødevarer.
Keto har på den anden side ikke en tilknyttet ideologi eller livsstilskomponent. Den opfordrer til at vælge sunde fødevarer, men hovedfokus er fordelingen af makronæringsstoffer.
Eventuelle andre livsstilsændringer ved siden af keto-diæten er op til den enkelte og er ikke en del af diæten.
Summary: Palæokuren opfordrer til visse aktiviteter ud over at følge kosten, såsom motion og mindfulness, og den sætter ingen grænser for makronæringsstoffer. Keto kræver kun, at man holder sig inden for et bestemt interval af kulhydrater, protein og fedt.
Paleo tillader kulhydrater fra hele fødevarer
Selvom palæo begrænser nogle kulhydratkilder, er det ikke nødvendigvis en lavkulhydratdiæt på samme måde som keto.
Fordi palæo ikke lægger vægt på makronæringsstoffer, kan din kost teoretisk set have et meget højt indhold af kulhydrater, afhængigt af hvilke fødevarer du spiser inden for de angivne parametre.
Fordi korn, raffineret sukker og bælgfrugter ikke er tilladt, er kulhydratkilderne på paleokosten noget begrænsede, men ikke eliminerede. Paleo tillader stadig kulhydrater fra grupper af hele fødevarer som frugt, grøntsager og uraffinerede sødestoffer.
Omvendt begrænser keto-diæten alle rige kilder til kulhydrater, herunder stivelsesholdige grøntsager, de fleste frugter, korn, sødestoffer og de fleste bælgfrugter.
Fordi det samlede kulhydratindtag skal holdes under en vis tærskel for at opretholde ketose, passer mange kulhydratrige fødevarer, uanset deres kilde, simpelthen ikke ind i en keto-diæt.
Summary: Keto begrænser dit kulhydratindtag, mens paleo tillader mange kulhydratkilder fra hele fødevarer, forudsat at de falder inden for de tilladte fødevarekategorier.
Keto tillader mejeriprodukter og visse sojaprodukter
Keto tillader, og opfordrer endda til, at man spiser mange mejeriprodukter. Fede mejeriprodukter i form af fløde, smør og usødet fuldfed yoghurt er grundpillerne i mange ketogene kostplaner.
Andre mejeriprodukter, som is eller mælk, er forbudt på keto-diæten, mest på grund af deres lave fedt-til-kulhydrat-forhold.
Sojafødevarer som tofu, tempeh og sojabønner er tilladt på keto-diæten, hvis de falder inden for din specificerede makronæringsstoftildeling. Sojamælk frarådes dog normalt.
Paleo tillader derimod ingen soja og begrænser næsten alle mejeriprodukter.
Græsfodret smør er det eneste tilladte mejeriprodukt i paleokosten. Der er dog uenighed i palæo-miljøet om, hvorvidt denne tilladelse virkelig er i overensstemmelse med palæo-ideologien.
Derudover tillader paleo ikke sojaprodukter, fordi de falder ind under kategorien bælgfrugter.
Summary: Keto opfordrer til at spise mejeriprodukter med højt fedtindhold og noget soja, forudsat at de passer inden for det anbefalede makronæringsstofområde. Paleo tillader ikke mejeriprodukter eller soja, bortset fra lidt smør.
Hvilken er sundest?
Både paleo- og keto-kost kan være sunde alternativer, afhængigt af hvordan de implementeres, og hvad de bruges til.
Omvendt er paleokosten en sundere løsning for de fleste mennesker.
Paleo giver større fleksibilitet i madvalget og flere muligheder for at få den brede vifte af næringsstoffer, som din krop har brug for hver dag. Det tilskynder også til en generel sund livsstil.
Foreslået læsning: Skal du have snydemåltider eller snydedage?
Frihed i madvalget gør palæo lettere at opretholde på lang sigt og mindre socialt isolerende.
Keto passer ikke til alle og kan være gavnlig som behandlingsmetode for nogle helbredsproblemer.
Man bør også undgå at spise for meget mættet fedt på en fedtholdig kost. Undersøgelser tyder på, at det kan øge risikoen for hjertesygdomme.
Keto er sværere at opretholde på grund af den strenge overholdelse, der er nødvendig for at opnå ketose. Det kræver omhyggelig planlægning og kan være mindre tilpasningsdygtigt til forskellige sociale situationer.
Ketos manglende fleksibilitet kan også gøre det svært at få tilstrækkelige næringsstoffer på grund af de begrænsede muligheder.
Summary: Både paleo- og keto-kost har potentiale til at være sund, men paleo er mere tilbøjelig til at tilbyde en bredere vifte af næringsrige muligheder. Keto kan være svært at opretholde og tolereres måske ikke godt af nogle mennesker.
Resumé
Den ketogene diæt er kendetegnet ved et højt indhold af fedt og et lavt indhold af kulhydrater. Den kan være effektiv til vægttab og blodsukkerkontrol.
Palæo-kosten lægger vægt på at spise hele fødevarer, som blev anset for at være tilgængelige for mennesker i den palæolitiske æra. Den opfordrer også til motion og andre wellness-metoder.
Begge diæter har potentiale til at påvirke dit helbred positivt, når de planlægges korrekt.
Der mangler dog langtidsforskning i sikkerheden og effekten af disse kostplaner, og nogle af restriktionerne kan være svære at overholde.
For de fleste mennesker er palæokosten et bedre valg, fordi den er mere fleksibel med hensyn til madvalg end keto, hvilket gør den lettere at opretholde på lang sigt.
Når alt kommer til alt, er den diæt, der virker på lang sigt for dig, det bedste valg.
