Při hledání správné diety jde o to, co vyhovuje vašemu životnímu stylu a zajišťuje dlouhodobý závazek. Prozkoumejme nejoblíbenější a nejúčinnější možnosti.
Zde je 5 zdravých diet, jejichž účinnost je vědecky prokázána.
1. Nízkosacharidová, celozrnná strava: Ideální rovnováha
Nízkosacharidová celozrnná dieta klade důraz na snížení příjmu sacharidů a upřednostňuje přírodní a nezpracované potraviny. Nejde jen o omezení sacharidů, ale o zdravé stravování.!
Klíčové vlastnosti:
- Snížený příjem sacharidů: Tato dieta obvykle omezuje sacharidy a snaží se, aby jejich čistý příjem nepřesáhl 50 g denně.
- Celé potraviny: Je zaměřen na přírodní, nezpracované potraviny. Rozlučte se s přídatnými látkami a konzervanty.!
- Zdravé tuky: Podporuje konzumaci avokáda, ořechů, semínek a olivového oleje.
- Kvalitní bílkoviny: Myslete na maso krmené trávou, volně lovené ryby a vejce z volného chovu.
- Omezte cukr: Přírodní sladidla, jako je stévie, jsou vhodnější než rafinované cukry.
Výhody:
- Úbytek hmotnosti: Snížený příjem sacharidů může snížit hladinu inzulínu, což přiměje tělo spalovat uložený tuk.
- Stabilní hladina cukru v krvi: Pomáhá předcházet náhlým výkyvům a pádům.
- Zlepšení zdraví srdce: Některé studie naznačují, že nízkosacharidová strava může snížit rizikové faktory srdečních onemocnění.
- Zlepšená funkce mozku: Tuky mohou být stabilním zdrojem energie pro mozek.
Oblíbené potraviny:
- Zelenina: Květák: listová zelenina, brokolice, květák.
- Ovoce: bobule, avokádo, olivy.
- Maso: Kuřecí, hovězí, jehněčí a vepřové maso.
- Ryba: Losos, pstruh a sardinky.
- Mléčné výrobky: Sýr, máslo a smetana.
Doporučené čtení: 44 zdravých nízkosacharidových potravin, které chutnají neuvěřitelně
Shrnutí: Nízkosacharidová, plnohodnotná strava není jen přechodným trendem. Nabízí udržitelnou cestu ke zdraví s řadou zdravotních výhod a důrazem na přírodní, výživné potraviny. Ať už chcete zhubnout, regulovat hladinu cukru v krvi nebo si osvojit zdravější stravovací návyky, tato dieta by vám mohla skvěle vyhovovat.!
2. Středomořská strava: Středomořská dieta: osvědčená dieta pro zdravé srdce
Středomořská strava je inspirována tradičními stravovacími zvyklostmi zemí ležících u Středozemního moře. Nabízí řadu zdravotních výhod, včetně snížení hmotnosti a zlepšení zdraví srdce, a proto je pro mnoho nadšenců pro zdraví tou nejlepší volbou.
Klíčové vlastnosti:
- Bohatá na zeleninu a ovoce: Čerstvé produkty jsou základem této diety.
- Celá zrna: Bb: Vybírejte celozrnnou pšenici, quinou a ječmen.
- Zdravé tuky: Před nasycenými tuky dávejte přednost olivovému oleji, ořechům a semínkům.
- Lehké bílkoviny: Zahrnují ryby, drůbež, fazole a luštěniny. Omezte červené maso.
- Mléčné výrobky: B/b>: Vybírejte mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku, upřednostňujte řecký jogurt a sýr.
- Víno s mírou: Pokud pijete, omezte pití na jednu skleničku pro ženy a dvě pro muže.
- Omezený obsah cukrů: Přírodní sladidla, jako je med, mají přednost před zpracovanými cukry.
Zdravotní výhody:
- Zdraví srdce: Souvisí se sníženým rizikem kardiovaskulárních onemocnění.
- Řízení hmotnosti: Podporuje zdravou váhu a snižuje riziko obezity.
- Protizánětlivé: Snižuje markery zánětu, čímž snižuje riziko chronických onemocnění.
- Zdraví mozku: Může snižovat riziko poklesu kognitivních funkcí.
Shrnutí: Středomořská dieta je víc než jen dieta; je to životní styl, který klade důraz na čerstvé, plnohodnotné potraviny a mírné cvičení. Je chutná a nabízí mnoho zdravotních výhod, díky čemuž je oblíbenou volbou pro ty, kteří hledají vyvážený a udržitelný způsob stravování.
3. Paleo dieta: Návrat k našim předkům
Paleo dieta, často nazývaná “dieta jeskynního člověka”, podporuje stravování jako naši paleolitičtí předkové. Vychází z předpokladu, že kdyby ji raní lidé neměli k dispozici, neměli bychom ji dnes konzumovat.
Klíčové vlastnosti:
- Přírodní potraviny: Přednost dává celým potravinám, jako je libové maso, ryby, ovoce, zelenina, ořechy a semínka.
- Vyhýbá se zpracovaným potravinám: Vylučuje rafinované cukry, obiloviny, mléčné výrobky a luštěniny, které nebyly součástí stravy našich předků.
- Zdravotní přínosy: Zastánci věří, že může snížit riziko moderních onemocnění, jako je obezita, srdeční choroby a cukrovka.
Proč zvolit paleo dietu?
- Úbytek hmotnosti: Mnoho lidí hlásilo úbytek hmotnosti a růst svalové hmoty.
- Zlepšení zdraví střev: Vyřazení zpracovaných potravin může prospět trávení.
- Vyšší příjem bílkovin: Důraz na libové maso zvyšuje spotřebu bílkovin.
Shrnutí: Paleo dieta není jen trend, ale návrat k jednodušším stravovacím návykům. Mnozí věří, že si osvojují zdravější a vyváženější životní styl tím, že se zaměřují na přírodní potraviny a vyřazují moderní zpracované položky.
4. Veganská strava: Veganská veganská dieta: rostlinná síla pro optimální zdraví
Veganská strava zahrnuje konzumaci rostlinných potravin a nápojů s vyloučením živočišných produktů. To znamená žádné maso, mléčné výrobky, vejce a často ani med.
Výhody veganské stravy:
- Vliv na životní prostředí: Veganství snižuje emise skleníkových plynů a šetří vodu.
- Zdravotní výhody: Nižší riziko srdečních onemocnění, cukrovky 2. typu a některých druhů rakoviny.
- Etické důvody: Mnoho lidí se rozhodlo pro veganství, aby se vyhnuli podpoře průmyslových odvětví, která škodí zvířatům.
Doporučené čtení: 6 vědecky podložených zdravotních přínosů veganské stravy
Živiny, které je třeba sledovat:
Při veganské stravě je nezbytné zajistit dostatečný příjem:
- Vitamin B12
- Iron
- Omega-3 mastné kyseliny
- Vitamin D
- Vápník
- Zinek
- Protein
Oblíbené veganské potraviny:
- Tofu, tempeh a seitan
- Luštěniny: fazole, čočka, cizrna
- Celozrnné obiloviny: quinoa, hnědá rýže, ovesné vločky.
- Hojnost zeleniny a ovoce
- Ořechy a semínka: mandle, chia semínka, lněná semínka.
- Rostlinné mléko: mandlové, sójové, ovesné, kokosové.
Shrnutí: Veganská strava může přinést řadu zdravotních, etických a ekologických výhod. Zajistěte si vyvážený příjem živin diverzifikací výběru potravin a v případě potřeby zvažte doplňky stravy.
5. Bezlepková dieta: Za hranicí humbuku
Bezlepková dieta je více než jen trend, pro mnohé je to zdravotní nutnost. Tato dieta, kterou přijímají lidé po celém světě, vylučuje všechny potraviny obsahující lepek, bílkovinu, která se nachází především v pšenici, ječmeni a žitu.
Co je lepek?
Lepek je složený ze zásobních bílkovin, které se nacházejí v některých obilných zrnech. Zatímco pro většinu lidí je neškodný, jiným může způsobit vážné zdravotní problémy.
Doporučené čtení: Co je to lepek? Běžné potraviny, stavy a další informace
Proč přejít na bezlepkovou dietu?
Existují tři hlavní důvody:
- Celiakie: V případě autoimunitního onemocnění, kdy lepek poškozuje tenké střevo.
- Neceliakální citlivost na lepek: Někteří lidé mají při konzumaci lepku příznaky bez celiakie.
- Alergie na pšenici: Alergická reakce na bílkoviny obsažené v pšenici.
Doporučené čtení: 21 běžných známek nesnášenlivosti lepku
Výhody bezlepkové diety
- Zdraví trávicího traktu: Snižuje nadýmání, plynatost a průjem u lidí citlivých na lepek.
- Snížení chronického zánětu: U pacientů s celiakií může vyhýbání se lepku zmírnit zánět.
- Zvýšená hladina energie: Někteří lidé hlásí zvýšenou energii při vynechání lepku.
Potraviny, kterým se vyhnout
- Pšenice (včetně odrůd, jako je špalda, kamut, farro a tvrdá pšenice).)
- Ječmen
- Žito
- Triticale
- Jakékoli potraviny obsahující tyto složky nebo jejich deriváty
Bezlepkové alternativy
S rostoucím povědomím o bezlepkové dietě je k dispozici velké množství bezlepkových alternativ.:
- Zrní: B/bb: Quinoa, rýže, pohanka a kukuřice.
- Pečivo: Z mandlové mouky, kokosové mouky nebo jiné bezlepkové mouky.
- Těstoviny: Varianty z rýže, kukuřice nebo quinoy.
Shrnutí: Bezlepková dieta může být pro osoby s celiakií, neceliakální citlivostí na lepek nebo alergií na pšenici velmi prospěšná. Stejně jako u každé diety je nezbytné se před provedením významných změn poradit s odborníkem na zdravotní péči.
Souhrn
Pro optimální zdraví zvolte stravu, která odpovídá vašemu životnímu stylu a zdravotním potřebám. Před přechodem na novou stravu se vždy poraďte s odborníkem na zdraví.
Těchto pět příkladů je skvělým začátkem.
- Nízkosacharidová, plnohodnotná strava: Upřednostňujte nezpracované potraviny a omezte sacharidy. Klíčové pro hubnutí, zdraví srdce a stabilní hladinu cukru v krvi. Klíčové potraviny: avokádo, maso krmené trávou a listová zelenina.
- Středomořská strava: Napodobuje stravovací návyky středomořských zemí. Ideální pro zdraví srdce, regulaci hmotnosti a snížení zánětů. Hlavní složky: olivový olej, ryby a celozrnné produkty.
- Paleo strava: Přijměte stravovací návyky našich předků. Známá pro hubnutí, zdraví střev a vysoký příjem bílkovin. Základní potraviny: libové maso, ryby a čerstvá zelenina.
- Veganská strava: Věnujte se rostlinné stravě. Pomáhá životnímu prostředí, zdraví a dobrým životním podmínkám zvířat. Nezbytné potraviny: tofu, luštěniny a ořechy. Pozor na obsah vitaminu B12, železa a bílkovin.
- Bezlepková dieta: Nezbytné pro osoby s citlivostí na lepek. Zlepšuje trávení, snižuje záněty a některým dodává energii. Bezlepkové potraviny: pšenice, ječmen a žito. Alternativy: quinoa, rýže a bezlepkové těstoviny.
